Các bài tập thể dục chức năng được thiết kế để rèn luyện và phát triển cơ bắp, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng và an toàn hơn. Khi thường xuyên luyện tập, bạn sẽ thấy công việc nhà hoặc chơi đùa với con trẻ thật nhẹ nhàng, từ đó nâng cao chất lượng sống.
1. Bài tập thể dục chức năng là gì?
Các bài tập thể dục chức năng sẽ rèn luyện cơ bắp của bạn, tạo điều kiện cho chúng phối hợp hoạt động và chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện các công việc hàng ngày. Động tác chủ yếu mô phỏng những chuyển động mà bạn thường làm ở nhà, tại nơi làm việc hoặc khi chơi các môn thể thao. Nhờ vận dụng đồng thời nhiều nhóm cơ bắp ở phần trên và phần dưới cơ thể, các bài tập thể dục chức năng cũng nhắm vào ổn định phần cơ core trọng tâm.
Ví dụ, squat (ngồi xổm) là một bài tập thể dục chức năng, giúp rèn luyện các cơ bạn dùng để leo lên / xuống hoặc nâng nhấc các vật ở dưới thấp. Thông qua việc rèn luyện cơ bắp hoạt động giống như khi thực hiện các công việc hàng ngày, bạn sẽ chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng hoạt động tốt trong nhiều tình huống thông thường.
Các bài tập thể dục chức năng có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Ví dụ:
- Bạn có thể sử dụng tạ tự do ở nhà, hoặc thực hiện các động tác dựa trên trọng lượng cơ thể như chống đẩy, gập bụng, plank và squat.
- Phòng tập gym cũng có thể tổ chức các lớp thể dục chức năng, hoặc kết hợp các bài tập thể dục chức năng vào các hình thức khác, chẳng hạn như kết hợp với aerobic và cử tạ. Các dụng cụ và máy tập thể dục chức năng, ví dụ như bóng thể dục, tạ tự do và tạ cầm tay, thường được sử dụng trong các hình thức vận động này.
XEM THÊM: 7 lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục
2. Lợi ích của bài tập thể dục chức năng
Các bài tập thể dục chức năng có xu hướng vận dụng nhiều khớp và cơ. Ví dụ, thay vì chỉ di chuyển khuỷu tay, một bài tập thể dục chức năng có thể tác động đến cả khuỷu tay, vai, cột sống, hông, đầu gối và mắt cá chân. Nếu được áp dụng đúng cách, loại hình tập luyện này sẽ giúp các hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Thực hiện các thể dục phục hồi chức năng còn đặc biệt có lợi đối với người lớn tuổi, giúp họ cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và sức mạnh cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ té ngã.
3. Ví dụ về các bài tập thể dục chức năng
Các bài tập thể dục chức năng có thể được xây dựng từ những chuyển động thể chất toàn diện trong môn thái cực quyền và yoga. Những động tác này có liên quan đến sự kết hợp giữa rèn luyện thể lực và độ dẻo dai.
Một số ví dụ cụ thể về bài tập thể dục chức năng có sử dụng nhiều khớp và cơ bao gồm:
- Các kiểu lunges (chùng chân)
- Tập với dây đàn hồi (băng thun thể dục chuyên dụng)
- Squat (ngồi xổm)
Trong đó, các bài tập lunges (chùng chân) sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn thực hiện các hoạt động thông thường, chẳng hạn như lau nhà và làm vườn. Để thực hiện động tác lunges, bạn cần làm theo những bước sau:
- Giữ nguyên 1 chân
- Bước ra chân còn lại về phía trước, phía sau hoặc bên cạnh
- Điều chỉnh sau cho một đầu gối vuông góc với sàn và đầu gối còn lại song song với sàn.
4. Các bài tập thể dục chức năng có phù hợp với tất cả mọi người không?
Nếu đã không tập thể dục một thời gian dài hoặc có vấn đề về sức khỏe, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Tương tự, nếu bạn đang mang thai, hãy đến bác sĩ kiểm tra trước. Hoạt động thể chất ở thai phụ khỏe mạnh với cường độ vừa phải thường sẽ an toàn, nhưng tốt nhất hãy trình bày với bác sĩ để được đánh giá và tư vấn.
Bạn cũng nên bắt đầu với các bài tập đơn giản với chính trọng lượng cơ thể của mình. Khi trở nên khỏe mạnh và sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn, bạn có thể sử dụng thêm nhiều dụng cụ và máy tập thể dục chức năng như các loại tạ hoặc dải băng đàn hồi. Tuy nhiên, bạn hãy cẩn thận, không thêm quá nhiều sức nặng vào các bài tập khó để tránh làm tổn thương khớp và mô mềm, đặc biệt là nếu bạn không đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
Ngoài ra, tập luyện dưới nước là một cách để hạn chế chấn thương thể thao mà vẫn đạt được hiệu quả cao.
- Lực nâng của nước hỗ trợ đến 90% trọng lượng cơ thể, nhờ đó giảm áp lực lên khớp và cột sống, cũng như tăng tầm vận động.
- Nước còn cung cấp kháng lực lớn hơn 12 lần so với không khí, nghĩa là bạn chỉ cần di chuyển cơ thể mà không phải nâng tạ quá nặng mới tăng được sức mạnh cơ.
- Ở trong nước cũng thoải mái và êm dịu, làm giảm cảm nhận về cơn đau và giúp bạn thư giãn, từ đó tạo động lực cho bạn tập luyện lâu hơn và thường xuyên hơn.
Hoạt động dưới nước có lợi ở mọi lứa tuổi và mọi trình độ luyện tập, những bài tập có thể được điều chỉnh sao cho phù hợp. Mặc dù nhẹ nhàng hơn so với việc tập gym và đôi khi khiến bạn cảm thấy dễ dàng hơn, nhưng hiệu quả khi tập dưới nước là không hề kém cạnh.
Đối với nhiều người, tập thể dục là một cách để duy trì hoặc cải thiện chất lượng cuộc sống, và đây cũng chính là trọng tâm của thể dục chức năng. Khi thực hiện nhiều bài tập thể dục chức năng, bạn sẽ thấy khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày và chất lượng cuộc sống của mình được cải thiện. Đây là ưu điểm khá lớn, rất xứng đáng với nỗ lực tư tập thể dục bạn đã bỏ ra.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
