Viêm cân gan chân là bệnh thường gặp ở người trung niên và những người thường xuyên vận động. Để cải thiện tình trạng đau đớn, cải thiện sức mạnh cơ cũng như thúc đẩy sự linh hoạt ở các cơ chân và dây chằng, người bệnh cần thực hiện các bài tập điều trị viêm cân gan chân. Chỉ cần mỗi ngày dành ra 15 phút tập luyện các bài tập căng duỗi gân gót và cân gan chân đã có thể nâng cao hiệu quả điều trị bệnh cũng như giúp giảm đau gót chân, lòng bàn chân, đồng thời giảm nguy cơ tái phát bệnh.
1. Viêm cân gan chân là gì?
Cân gan chân là 1 lớp màng gân rộng chạy dọc theo chiều dài của bàn chân, từ gót chân đến tận nền của các xương bàn chân. Lớp cân gan chân này có nhiệm vụ nâng đỡ vòm gan chân, chịu lực nhún khi chúng ta đi lại, chạy nhảy. Khi lớp cân này bị tổn thương sẽ dẫn tới bệnh lý viêm cân gan chân và thường gây các cơn đau, phổ biến nhất là đau gót chân.
Cơn đau nhói xảy ra khi vừa ngủ dậy bước xuống giường hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi quá lâu. Các cơn đau có thể tăng sau khi vận động đi lại nhiều, giảm khi nghỉ ngơi, thậm chí biến mất.
2. Bài tập chữa bệnh viêm cân gan bàn chân
Ngoài việc điều trị đơn thuốc theo chỉ định bác sỹ, người bệnh cần tập các bài tập kéo giãn, giảm đau để dần cải thiện các triệu chứng trong viêm cân gan chân. Dưới đây là những bài tập điều trị có thể thực hiện từ 2 tới 3 lần mỗi ngày.
- Bài tập 1: Căng duỗi gân gót
Cơ thể nghiêng về phía trước, đứng vịn hai tay vào tường. Một đầu gối khuỵu và gót chân thẳng trên mặt đất, chân đau để ra phía sau chân lành, duỗi thẳng đầu gối. Giữ hai chân vững trên mặt sàn sao cho có được cảm giác cơ từ gót chân và bắp chân của chân bị ảnh hưởng được kéo giãn. Giữ trong 10 giây sau đó đứng thẳng lên, lặp lại động tác 20 lần cho mỗi gót chân đau. Chú ý giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân bên gót chân đau phải chạm đất.
- Bài tập 2: Cán giãn cơ lòng bàn chân
Đặt một vật tròn, chẳng hạn như quả bóng chơi gold hoặc bóng tennis dưới bàn chân và lăn qua lại để cán giãn cơ. Sử dụng các bước sau để cán giãn cơ lòng bàn chân: Ngồi trên ghế cao, lăn vật tròn dưới gan bàn chân trong khoảng 2 phút.
- Bài tập 3: Căng duỗi cân gan bàn chân
Ngồi trên ghế, gác chân bị đau qua chân kia. Giữ bàn chân trong tay, kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở gan bàn chân. Đặt bàn tay khác ở gan bàn chân để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ. Giữ trong 10 giây, lặp lại 10 lần.
- Bài tập 4: Uốn chân
Co duỗi bàn chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực và làm giảm căng thẳng ở bắp chân, có thể giúp giảm đau. Bài tập này sử dụng dây thun co giãn, có thể mua từ các cửa hàng thể thao hoặc trên mạng. Thực hiện như sau: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Vòng dây chun qua bàn chân, giữ hai đầu dây trong tay. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía người mình, kéo hết mức rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
- Bài tập 5: Nhặt khăn
Dùng ngón chân cuộn khăn tắm có thể kéo giãn cơ gan bàn chân và bắp chân. Nên thực hiện những động tác này trước khi đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ công việc nào khác vào buổi sáng. Các bước thực hiện như sau: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn bằng phẳng với một chiếc khăn nhỏ (khăn bông, khăn tắm). Dùng ngón chân cuộn khăn về phía mình. Thư giãn chân và lặp lại 5 lần.
- Bài tập 6: Gắp bi
Nhặt một hòn bi bằng ngón chân sẽ tác động kéo căng cơ chân. Các bước tập như sau: Ngồi trên ghế gấp đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát dưới chân. Dùng ngón chân nhặt một viên bi và đặt vào bát. Lặp lại 20 lần.
3. Các biện pháp khắc phục tại nhà khác
- Khi cơn đau xuất hiện đầu tiên: Nghỉ ngơi, ít đi lại trong vài ngày. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm. Nén vùng bị đau bằng một bọc mềm để giảm sưng. Nâng cao chân bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối kể cả khi ngủ.
- Dùng thuốc chống viêm: Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen, có tác dụng giảm đau và viêm. Tuy nhiên cần hỏi ý kiến của bác sỹ, không được tự ý mua thuốc để điều trị.
- Dùng giày có đệm lót: Khi đi lại giày được độn ở gót chân một miếng lót mềm, có độ cao vừa phải sẽ giúp hạn chế được những tổn thương vi thể gây viêm cân gan chân. Giày có đệm lót có thể đặc biệt hữu ích cho những người phải đi lại nhiều, đứng nhiều trong ngày.
- Massage: Tập trung xoa bóp gan bàn chân xung quanh khu vực bị đau. Có thể xoa bóp gan bàn chân bằng một chai nước đá để giảm đau tạm thời.
- Giảm áp lực lên gót chân bằng cách hạn chế đứng, đi lại trong thời gian dài và cho chân nghỉ ngơi.
- Giảm cân sẽ giúp giảm đè nặng lên gót chân và giảm đau gan bàn chân
- Sử dụng giày mềm, phù hợp với chân.
- Nên ngâm chân bằng nước ấm trước khi đi ngủ vào những lúc thời tiết chuyển lạnh.
4. Phương pháp chữa trị
Nếu các cơn đau kéo dài, tập các bài tập thư giãn cơ và biện pháp khắc phục tại nhà không đỡ, người bệnh bị viêm cân gan chân cần phải được điều trị. Tuy nhiên, phẫu thuật hiếm khi cần thiết mà thường áp dụng các phương pháp điều trị như: vật lý trị liệu, tiêm cortisone, mang nẹp chỉnh hình, liệu pháp sốc sóng ngoại bào (EST), tác động cột sống hoặc châm cứu.
Viêm cân gan chân có thể trở thành mạn tính. Các triệu chứng có thể cải thiện và sau đó xuất hiện trở lại, hoặc cơn đau có thể duy trì trong 1 năm hoặc lâu hơn. Vì vậy người bệnh nên đi khám bác sĩ khi có triệu chứng đau kéo dài để được điều trị kịp thời và đúng cách.
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn đọc hiểu rõ hơn về bệnh viêm cân gan bàn chân cũng như các bài tập chữa bệnh viêm cân gan bàn chân để có thể áp dụng cho trường hợp của mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
