Chân vòng kiềng là một trong những khiếm khuyết về cấu trúc chân có thể ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ cơ thể. Một số tình trạng chân vòng kiềng “cố định” không thể thay đổi vị trí xương thì giải pháp duy nhất là phẫu thuật. Tuy nhiên nếu nguyên nhân là do căng cơ hông, bạn có thể thực hiện các bài tập dành cho người có chân vòng kiềng để tác động các cơ bắp đẩy đầu gối vào vị trí cũ, cải thiện độ xoay xương chân từ đó dần điều chỉnh hình thức đôi chân.
1. Tổng quan
Chân vòng kiềng (Genu varum) là tình trạng khi một người đứng thẳng bình thường thì đầu gối hơi cong hướng ra ngoài. Tình trạng này có thể bắt nguồn từ thời thơ ấu hoặc dần phát triển theo thời gian.
Dấu hiệu của chân vòng kiềng:
- Chân uốn cong như một cánh cung. Đầu, hông và dưới, mắt cá chân ở vị trí bình thường nhưng đầu gối lại cong ra ngoài và tạo khoảng cách rộng.
- Chân vòng kiềng thường do đầu gối bị kéo sang một bên và sự xoay nhẹ của xương chân. Chúng có thể xoay sang một bên ép đầu gối ra bên ngoài.
Những nhược điểm của chân vòng kiềng:
- Nguy cơ viêm gân Achilles, rách sụn chêm, viêm khớp giữa.
- Có thể gây đau đầu gối ở người lớn.
- Mất thăng bằng, đặc biệt khi hướng từ bên này sang bên kia.
- Ảnh hưởng đến cách di chuyển của hông và cổ chân.
- Mắt cá chân hướng ra ngoài quá mức khi đi bộ và chạy.
- Nguy cơ mắc các vấn đề về khớp khi tập thể dục.
Nếu bạn có một đôi chân vòng kiềng, bạn vẫn có thể tập thể dục nhưng nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, vừa phải để tránh gặp phải những vấn đề về đầu gối trong tương lai.
Khi tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất bạn hãy cố giữ cho chân và đầu gối thẳng hàng, đây được gọi là phương pháp Tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp (Integrative Neuromuscular Training). Nếu kiên trì chăm sóc đầu gối và thực hiện bài tập chân vòng kiềng đúng cách, bạn có thể dần cải thiện được hình thức chi dưới và tăng cường sức mạnh cho hông, chân.
2. Gợi ý 4 bài tập chân vòng kiềng
Dưới đây là một số cách tập chân hết vòng kiềng mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Foam Roller Toe Touch
Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
- Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể, vươn tay để chạm vào các ngón chân.
- Quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần.
2.2. Toes-In Squat
Đây là động tác Squat nhấn mạnh vào cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài, từ đó tăng cường các cơ giúp kéo đầu gối về phía trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân cách nhau 20cm.
- Xoay bàn chân về phía nhau cho đến khi các ngón chân cái chạm vào nhau.
- Sau đó, Squat xuống càng thấp càng tốt và vươn thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
- Trong bài tập này, bạn bị hạn chế phạm vi chuyển động là điều bình thường.
2.3. Side-Lying Hip Internal Rotation
Động tác này nhắm vào các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối của bạn về phía trước. Đây đều là những nhóm cơ khó tác vấn đề đó.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, hai chân chồng lên nhau và đều cong đầu gối 90 độ.
- Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối với chân gập vuông góc phía sau.
- Giữ đầu gối khép lại với nhau, nâng cạnh chân trên phía trên trần nhà rồi từ từ hạ xuống trở lại.
- Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn có thể thêm một dải dây kháng lực nhỏ để tăng thêm độ căng cho động tác.
2.4. Figure Four Stretch
Động tác căng cơ mông này sẽ giúp cơ hông của bạn được thư giãn và hướng đầu gối về bên trong một chút.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và 2 bàn chân đặt trên mặt sàn.
- Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
- Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước ống chân trái.
- Đưa còn lại nắm lấy mặt trước của ống chân trái, hai tay nắm vào nhau.
- Ngả người ra sau kéo đầu gối trái về phía ngực, kéo căng cơ mông phải.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
2.5. Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng
Nghiên cứu cho thấy những người có chân vòng kiềng thường bị suy giảm khả năng thăng bằng nhẹ. Do vậy nên kết hợp các bài tập thăng bằng vào các thói quen tập luyện hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý:
- Đứng trên một chân (Single leg standing).
- Đứng chân trước chân sau (Tandem Standing).
- Tập luyện với máy tập thăng bằng BOSU.
3. Các lưu ý khác khi tập
Các bài tập cường độ thấp hoặc không có tác động sẽ bảo vệ đầu gối tốt hơn, vì khi cố uốn chân lại thẳng hàng bạn có thể gặp phải một số vấn đề về đầu gối hoặc bị đau khi tập, thậm chí tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp.
Nếu bạn bị đau cẳng chân, bạn có thể lựa chọn các bài tập chân vòng kiềng không tác động để thực hiện. Hoặc có thể thử đạp xe hoặc bơi lội như một hình thức tập thể dục thay thế. Các bài tập cân bằng và linh hoạt như yoga, thái cực quyền và Pilates cũng có thể hiệu quả với chân của bạn.
- Bài tập khuyến khích: Bơi lội, Đạp xe, Chèo thuyền, Yoga, Pilates, Thái cực quyền.
- Bài tập không khuyến khích: Chạy, Bóng đá, Thể dục nhịp điệu, Bóng rổ, Quần vợt, Bóng chuyền.
Nếu bị chân vòng kiềng, bạn có thể duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để điều chỉnh cấu trúc chân dần dần. Để việc tập chân vòng kiềng đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung kéo căng chi dưới, tăng cường sức mạnh cơ hông và chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu tình trạng vòng kiềng khó có thể thay đổi nhờ tập luyện, bạn có thể cân nhắc đến phương án phẫu thuật. Cuối cùng, nếu cơn đau đầu gối ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn, hãy đổi sang những bài tập chân vòng kiềng nhẹ nhàng hơn hoặc không có tác động. Bạn có thể cần nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp cho đôi chân mình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Livestrong, verywellhealth.com
