Viêm gân gót thường do hoạt động thể chất cường độ cao và quá mức. Tập các bài tập giãn gân gót chân sẽ giúp tăng tốc độ chữa bệnh và cải thiện khả năng vận động. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập kéo dãn gân gót để bạn thử.
1. Viêm đau gót chân
Như đã nói, những trường hợp bị đau gót chân chủ yếu xuất hiện bởi tình trạng viêm gân Achilles (được đặt theo tên một vị anh hùng trong thần thoại Hy Lạp có điểm yếu là phần gót chân của mình).
Gân gót chân (Gân Achilles) có thể coi là gân cơ quan trọng nhất trong việc di chuyển và đi lại, là gân cơ chủ đạo chịu trách nhiệm chính khi chúng ta chạy nhảy, đi đứng, chúng ta có thể cảm thấy vận động của gân gót rõ ràng nhất khi thực hiện động tác nhón gót chân của mình.
Những hoạt động liên tục, đòi hỏi mức độ vận động cao như chạy hay nhảy có thể dẫn đến tình trạng viêm và đau gân gót chân.
Về phân loại, có thể chia viêm gân gót chân thành hai loại theo vị trí tổn thương:
- Viêm điểm bám gân gót ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân, nơi gân bám dính vào mặt sau của xương gót
- Viêm sợi gân là viêm ở bất kỳ vị trí náo khác nơi bám vào xương gót của sợi gân, thường xảy ra ở người trẻ, hoạt động thể lực, thể thao nhiều.
Viêm gân gót chân là trường hợp không hiếm gặp. Vận động quá mức hoặc đi bộ đường dài không đúng tư thế hoặc mang vác vật nặng có thể gây viêm gân gót chân, đặc biệt thường thấy ở các vận động viên thể thao chuyên nghiệp. Tuy nhiên, vẫn tồn tại những yếu tố thúc đẩy viêm gân gót mà không liên quan đến hoạt động thể dục thể thao. Viêm khớp dạng thấp hay nhiễm trùng là những ví dụ điển hình của loại viêm gân gót chân này.
Bất kỳ những vận động căng gân gót chân và lặp đi lặp lại đều có khả năng là nguyên nhân của viêm gân. Một số nguyên nhân thường thấy có thể kể đến là:
- Không khởi động kỹ và đúng cách trước khi luyện tập.
- Những vận động đòi hỏi dừng và chuyển hướng đột ngột. Đây cũng là lý do vì sao những cầu thủ bóng đá thường gặp chấn thương loại này bởi phải liên tục chuyển hướng đột ngột khi đang chạy ở tốc độ cao.
- Vận động thể lực nặng đột ngột mà chưa được luyện tập trước đó.
- Đi giày không vừa chân, mang giày cao gót trong thời gian dài.
- Gai xương vùng mặt sau xương gót.
- Người lớn tuổi, hoặc trung niên (gân gót giảm dần sức căng theo tuổi).
Các triệu chứng thường gặp của viêm đau gân gót chân bao gồm:
- Đau và cứng dọc theo gân vào buổi sáng.
- Đau dọc theo gân hoặc phần sau của gót chân và tăng nặng lên khi vận động.
- Đau nhiều vào ngày hôm sau khi vận động.
- Sự dày lên của gân.
- Chồi xương (trong trường hợp viêm tại điểm bám gân).
- Sưng nề và tăng nặng hơn khi vận động.
Nếu trong quá trình vận động, bạn nghe tiếng ‘phụt’ ở mặt sau cẳng chân hoặc gót chân thì gân Achilles có thể đã bị xé rách.
2. 4 bài tập kéo dãn gân gót chân hiệu quả
Khi bị đau gót chân, việc áp dụng các bài tập kéo dãn gân gót chân để chữa đau gót chân sẽ làm cho chúng ta bớt được một phần cảm giác đau nhức gót và lòng bàn chân cũng như giúp giảm nguy cơ tái phát bệnh.
Tốt nhất các mỗi người nên dành ra 15 phút tập luyện các bài tập căng duỗi gân gót và căng gan bàn chân để nâng cao hiệu quả điều trị. Do gót chân là bộ phận nhô lên ở cuối bàn chân, được cấu thành từ xương gót chân. Gót chân cùng với cả bàn chân, có tác dụng chống đỡ cho cơ thể. Đau gót chân hay nhức thốn gót chân hoặc gai gót chân là tình trạng đau gót chân phải hoặc đau gót chân trái, gây nên cảm giác khó chịu và thường gặp do áp lực di chuyển, mang vác nặng...
Người béo phì, người trung niên và phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót, vận động viên hoặc người có tật bẩm sinh ở chân có nguy cơ gặp phải hiện tượng này nhiều hơn so với các đối tượng khác. Dưới đây là 4 bài tập kéo dãn gân gót chân có khả năng chữa đau gót chân hiệu quả mà chúng ta có thể cân nhắc tập luyện tại nhà.
2.1. Bài tập chữa đau gót chân – căng duỗi gân gót
Bài tập chữa đau gót chân – căng duỗi gân gót yêu cầu người tập nghiêng người về phía trước, 2 tay chống vào tường với một đầu gối và gót chân thẳng trên mặt đất, chân bị đau để ra phía sau. Hạ thấp đầu gối phía trước để làm căng vùng bắp chân, gân gót và căng gan bàn chân của chân sau.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó đứng thẳng lên, lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên gót chân đau. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân bên gót chân đau phải chạm đất.
Lưu ý quan trọng là chúng ta cần giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân chạm đất bên gót chân đau.
2.2. Bài tập chữa đau gót chân – kéo dãn gân gót
Trong bài tập này, người tập đứng tư thế nghiêng về phía trước nắm 2 tay vào một khung, đặt một bàn chân trước và một bàn chân ở sau. Ngồi xổm xuống, giữ cho gót chân của mình trên mặt đất càng lâu càng tốt.
Giữ tư thế này trong 10 giây, thư giãn và đứng lên. Lặp lại 20 lần động tác này để giúp cho kéo dãn gân gót và vòm của bàn chân.
Khoảng 90% những người bị viêm gân gan chân cải thiện đáng kể sau hai tháng tập luyện bài tập này đều đặn. Người tập nên mang giày dép mềm có đế cao khoảng 2 phân, hoặc mang giày có miếng lót cao su hoặc silicon ở lòng bàn chân. Không mang guốc cao, dép xẹp hoặc đế giày cứng, không đi chân không trên nền đất.
Nếu tiếp tục bị đau gót chân sau vài tháng điều trị tập luyện và uống thuốc kháng viêm, bác sĩ có thể chỉ định tiêm trực tiếp vào gót chân của bạn thuốc chống viêm Corticoid có tác dụng trị viêm tại chỗ.
Nếu vẫn còn có triệu chứng đau, bạn có thể cần phải mang nẹp bột khi đi bộ trong 2 - 3 tuần hoặc nẹp chức năng khi bạn ngủ. Trong một vài trường hợp, thậm chí bác sĩ có thể chỉ định phẫu thuật để cải thiện tình hình.
2.3. Bài tập chữa đau gót chân – kéo giãn cân gan chân
Với bài tập chữa đau gót này người tập sẽ đặt gót chân bị đau lên trên chân kia của mình. Sử dụng bàn tay cùng bên gót chân bị đau nắm lấy bàn chân bị đau và kéo các ngón chân của mình gập phía mặt lưng bàn chân.
Điều này giúp tạo ra lực để kéo căng gân và vòm lòng bàn chân, giúp kéo dãn cân gan chân. Kiểm tra sự kéo căng cân gan chân thích hợp bằng cách nhẹ nhàng cọ xát ngón tay cái bên không bị ảnh hưởng từ trái sang phải trong vòm của bàn chân bị ảnh hưởng. Sẽ cảm giác cân gan chân kéo căng như sợi dây đàn ở lòng bàn chân.
Giữ căng và đếm đến 10. Lặp lại động tác này 10 lần và thực hiện ít nhất 3 lần mỗi ngày. Lưu ý là chúng ta không thể thực hiện những bài tập kéo căng quá thường xuyên. Thời gian quan trọng nhất để tập kéo giãn là trước khi đi bước đầu tiên vào buổi sáng và trước khi đứng sau một thời gian ngồi kéo dài.
2.4. Bài tập đẩy tường
Đặt một giày chèn dưới chân bị đau. Sau đó, đặt chân bị đau của mình phía sau chân không bị đau với các ngón chân của bàn chân bị đau hướng về phía gót chân kia. Tiếp đó, chống tay vào tường. Gập đầu gối phía trước của mình trong khi vẫn giữ lưng thẳng, gối thẳng với gót chân của bạn vững chắc trên mặt đất.
Giữ căng và đếm đến 10. Lặp lại 10 lần và thực hiện bài tập chữa đau gót chân ít nhất 3 lần một ngày để đạt được hiệu quả.
Viêm đau gân gót chân là tình trạng tương đối hiếm gặp, đặc biệt là đối với những vận động viên thể thao hoặc những người phải mang giày cao gót trong thời gian dài. Tập luyện điều trị kéo giãn cơ gót chân cần được thực hiện thường xuyên, tốt nhất là 1-2 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả lâu dài. Sự kiên nhẫn cũng rất quan trọng. Gân gót chân có thể phải mất đến 3 tháng để xuất hiện những dấu hiệu đầu tiên của sự cải thiện khả năng vận động.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
