Đôi chân chắc khỏe, thon gọn ở đùi kết hợp với cơ hông nở nang săn chắc là mục tiêu của nhiều vận động viên chuyên nghiệp, cũng như của người mới tập muốn có ngoại hình đẹp. Dưới đây là 10 bài tập chân cho người mới giúp bạn có thể tập cơ chân hiệu quả và tiến sát hơn đến mục tiêu phát triển phần thân dưới đẹp như ý muốn.
1. Barbell Squat
Squats dù ở biến thể nào cũng là bài tập chân hiệu quả bậc nhất. Động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ được giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ. Bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
- Gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
- Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
Squat sẽ tác động vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ khác nhau.
XEM THÊM: Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn
2. Dumbbell Squat
Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bài tập cũng linh hoạt phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
- Đứng thẳng, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
- Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
- Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
3. Dumbbell Lunge
Dumbbel Lunge cũng là động tác thường được sử dụng để tập chân cho người mới. Động tác này đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên phía trước.
- Hít vào, hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước, hạ đầu gối chân sau, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
- Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
XEM THÊM: Bài tập cho đùi và bắp chân
4. Leg Press
Động tác đạp đùi này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây là bài tập cơ chân hiệu quả có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.
Cách thực hiện:
- Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
- Giữ đầu và lưng ổn định, dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
- Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
5. Bridge Lift
Động tác cây cầu là bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ mông và chân, giúp người tập có vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Cách tập cũng dễ dàng và phù hợp cho người mới tập luyện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
- Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
- Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Sau đó hít vào, từ từ hạ mông về vị trí ban đầu.
6. Leg Extension
Leg Extension là bài tập cơ chân hiệu quả cho cả nam lẫn nữ. Với nam giới, tập động tác này sẽ giúp cơ đùi to ra, kích thước đùi sẽ tăng đáng kể. Với nữ giới, bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi và giúp nữ giới có đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Bài tập này sẽ cần dùng đến máy tập chuyên dụng.
Cách thực hiện:
- Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế.
- Co chân đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, duỗi thẳng chân ra phía trước.
- Thở ra, co gối, thân vẫn giữ cố định.
- Tiếp tục hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
7. Lying Leg Curl
Leg Curl là một bài tập tác động chính đến bắp đùi sau. Có nhiều biến thể của Leg Curl nhưng phổ biến nhất vẫn là tư thế nằm úp khi tập.
Cách thực hiện:
- Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy. Lưu ý: nên chọn tập bằng máy nghiêng sẽ tốt hơn máy nằm ngang.
- Chân và người thẳng hàng. Hai tay bám chắc tay cầm của máy.
- Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ trong vài giây.
- Hít vào và duỗi đưa chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
8. Standing Calf Raise
Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân và khiến chân bạn săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng ở một vị trí bằng phẳng. Đặt bàn chân hướng về phía trước, cơ bụng siết lại. Để tăng thêm mức độ thử thách, bạn có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng nửa bàn chân trước.
- Nhón gót chân nâng cơ thể lên giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân, giữ nguyên trong vài giây.
- Hạ gót chân và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.
Các bài tập chân cho người mới ở trên không những giúp bạn điều chỉnh hình thể đôi chân như ý muốn, mà còn có thể giúp bạn tránh chấn thương thể thao trong trường hợp tập thể dục hoặc chơi những môn thể thao cần hoạt động chân nhiều. Việc duy trì thói quen tập chân hiệu quả sẽ giúp bạn xây dựng được cơ chân săn chắc và khỏe mạnh.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mensjournal.com, verywellfit.com
