Những loại hạt có vỏ thường chứa hàm lượng chất béo và protein cao nhưng hàm lượng carbohydrate khá thấp. Vì vậy, hầu hết các loại hạt này rất phù hợp cho những người đang trong chế độ ăn hạn chế carbohydrate như chế độ ăn Ketogenic. Sau đây là 9 loại hạt dành cho chế độ ăn có hàm lượng carbohydrate thấp.
1. Hạt hồ đào (Pecans)
Mặc dù hạt hồ đào có vị ngọt nhưng đây là loại hạt rất tốt cho sức khỏe cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Những loại hạt này không chỉ có hàm lượng carbs thấp và giàu chất xơ mà còn có nhiều chất dinh dưỡng quan trong như Thiamine (vitamin B1), Magie, Phốt-pho và kẽm.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần (lượng carbs mà cơ thể có thể hấp thu) trong 1 oz (28g): 1g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g hạt: 14g
Hạt hồ đào có lượng carbs rất thấp và lượng carbs thuần được hấp thu còn thấp hơn (chỉ 1g Carb trong một khẩu phần ăn 28g).
Carbs thuần, còn được gọi là carbs tiêu hóa được tính bằng tổng khối lượng thức ăn trừ đi lượng chất xơ. Vì cơ thể không hấp thụ toàn bộ lượng chất xơ trong thức ăn, thường bị loại bỏ khỏi cơ thể và chỉ những loại carbs thuần mới được hấp thu.
Chất xơ, đặc biệt là những loại chất xơ hòa tan có trong các loại hạt như hồ đào đã được chứng minh làm giảm lượng đường huyết và cải thiện nồng độ các chất trong máu có liên quan đến bệnh tim mạch như các LDL cholesterol.
Khi sử dụng 1.5 oz (42g) hạt hồ đào mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ của bệnh tim ở những người thừa cân. Hạt hồ đào giúp làm giảm lượng triglycerides, giảm VLDL (very low-density lipoprotein) cholesterol và đường huyết.
Trong 12 nghiên cứu, chế độ ăn chứa ít nhất 2 oz (56g) những loại hạt có vỏ, trong đó có hạt hồ đào, mỗi ngày giúp làm giảm đáng kể lượng đường huyết đói và HbA1c (đầy là một chất chỉ điểm giúp theo dõi đường huyết).
Tóm lại, hạt hồ đào là một loại hạt ít carbs tốt cho sức khỏe, giúp điều hòa đường huyết và giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch
2. Hạt Mắc ca (Macadamia)
Tương tự như hạt hồ đào, hạt Macadamia cũng có hàm lượng carbs thấp, giàu chất béo và là một loại thực phẩm lý tưởng cho những chế độ ăn có lượng carb thấp
Ngoài ra, chúng còn giàu Vitamin B, Magie, Sắt, Đồng và Mangan.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần: 2g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 14g
Những loại hạt có vị béo như hạt Mắc-ca cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa. Nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo này có lợi cho hệ thống tim mạch vì giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện các chất gây viêm trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 17 bệnh nhân nam có nồng độ cholesterol cao cho thấy việc sử dụng từ 40 – 90g hạt Mắc-ca mỗi ngày giúp làm các chất gây viêm và oxy hóa trong cơ thể. Duy trì một chế độ ăn có nhiều thực phẩm giàu Flavonoid (một chất chống oxy hóa) như hạt Mắc-ca có thể giúp làm giảm nguy cơ tim mạch, giảm trí nhớ, đái tháo đường và một số bệnh ung thư.
Hạt Mắc-ca là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều chất béo, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Sử dụng những loại hạt có hàm lượng carbs thấp này trong chế độ ăn có thể giúp cải thiện hệ thống tim mạch và giảm viêm.
3. Hạt Brazil
Hạt brazil có kích thước lớn, lượng carbs thấp có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Loại hạt này chứa nồng độ Selen cao.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 3g
- Lượng carbs thuần: 1g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 12g
Selen là chất khoáng cần thiết cho nhiều chức năng chuyển hóa quan trọng cho cơ thể, sản xuất ra DNA và đáp ứng miễn dịch. Nó cũng cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp và được xem như một chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi những thương tổn từ các gốc tự do.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng hạt Brazil có hiệu quả làm giảm nhiều chất gây viêm và cải thiện nồng độ cholesterol. Vì hạt Brazil là thực phẩm giàu Selen nên được khuyến cáo sử dụng dưới 4 hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn nồng độ Selen 400 mcg.
Tóm lại, hạt Brazil là một loại hạt chứa ít carbs và là nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp Selen tốt nhất cho cơ thế.
4. Hạt óc chó
Hạt óc chó không chỉ chứa hàm lượng carbs thấp mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B, sắt, magie, kẽm, chất chống oxy hóa polyphenol và chất xơ.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần: 2g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 14g
Sử dụng hạt óc chó hàng ngày cho thấy giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm huyết áp, tăng cường chức năng não bộ và thậm chí có thể giúp giảm cân nặng. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên 293 người cho thấy những đối tượng có chế độ ăn kiêng kết hợp với khoảng 30g hạt óc chó mỗi ngày giúp làm giảm đáng kể cân nặng so với nhóm không sử dụng.
Hạt óc chó có hàm lượng chất béo cao, trong đó chứa nguồn Omega-3 tự nhiên còn gọi là alpha-linolenic acid (ALA). Chế độ ăn giàu ALA giúp làm giảm các bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, hạt óc chó còn giúp kiểm soát đường huyết ở những người mắc đái tháo đường type 2.
Tóm lại, hạt óc chó làm một nguồn thực phẩm ít carb và giàu omega-3 tự nhiên. Sử dụng quả óc chó giúp bạn giảm cân, cải thiện chức năng tim mạch và có lợi trong việc kiểm soát đường huyết.
5. Hạt phỉ (Hazelnut)
Hạt phỉ chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin E, magie và vitamin K.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 5g
- Lượng carbs thuần: 2g
- Phần trăm calo từ carbs: 10%
- Lượng carbs trong 100g: 17g
Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp chống lại hiện tượng viêm trong cơ thể. Ngoài ra, những hạt này có nhiều L-arginine, một amino acid là tiền chất của oxit nitric. Oxit nitric là một chất dẫn truyền thần kinh giúp giãn mạch và rất quan trọng đối với hệ thống tim mạch.
Hạt phỉ cũng giàu chất xơ và các chất béo không bão hòa. Cả hai chất này đều có lợi cho hệ tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạt phỉ giúp bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch thông qua việc giảm viêm, giảm huyết áp và giảm các LDL cholesterol.
Tóm lại, hạt phỉ là một nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa các chất chống oxy hóa cũng như các chất có lợi cho tim mạch như L-arginine, chất xơ và chất béo không bão hòa.
6. Hạt thông (Pine nuts)
Hạt thông có hương vị rất khác biệt và có vị béo do chứa hàm lượng chất béo cao. Đây là một nguồn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt là vitamin E, mangan, vitamin K, kẽm, đồng và phốt-pho.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần: 3g
- Phần trăm calo từ Carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 13g
Giống như những loại hạt khác, hạt thông cũng có lợi cho hệ tim mạch, làm giảm nồng độ cholesterol và dự phòng hình thành những mảng xơ vữa trong mạch máu. Hơn nữa, những người sử dụng hạt thông hàng ngày giúp giảm cân so với những người không sử dụng.
Bên cạnh đó, ăn hạt thông hàng ngày có thể giúp giảm đề kháng insulin, giảm đường huyết, giảm viêm và tăng các cholesterol có lợi như HDL cholesterol. Bạn có thể tự chế biến hạt thông bằng cách thêm vào salad, nướng hoặc ăn sống giúp tăng cường sức khỏe
Tóm lại, hạt thông chứa nhiều chất dinh dưỡng và thêm hạt thông vào chế độ ăn giúp tăng cường sức khỏe và có thể đạt được cân nặng lý tưởng.
7. Hạt đậu phộng.
Mặc dù, hạt đậu phộng thuộc nhóm cây họ đậu nhưng cũng có thể được xem là một loại hạt có vỏ (nut) giàu chất dinh dưỡng. Đậu phộng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, folate, magie, phốt pho, kẽm và đồng.
Chúng cũng là một nguồn protein thực vật rất tốt, chứa 7g protein trong 1oz (28g) đậu phộng.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 6g
- Lượng carbs thuần: 4g
- Phần trăm calo từ carbs: 14%
- Lượng carbs trong 100g: 21g
Đậu phộng chứa nhiều chất chống oxy hóa như resveratrol, là chất chống oxy hóa phenolic có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch, một số bệnh ung thư và suy giảm trí nhớ.
Nghiên cứu cho thấy sử dụng đậu phộng có thể giúp giảm cân và bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch. Đậu phộng có hàm lượng protein cao và hương vị ngon nên được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau để tạo nên nhiều món ăn hấp dẫn.
Tóm lại, đậu phông có hàm lượng cao protein, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa. Sử dụng đậu phộng có lợi cho hệ tim mạch và thậm chí có thể thúc đẩy việc giảm cân.
8. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một loại hạt chứa ít carbs nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu vitamin E, Magie, vitamin B2, đồng, phốt pho và mangan.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 6g
- Lượng carbs thuần: 3g
- Phần trăm calo từ carbs: 15%
- Lượng carbs trong 100g: 22g
Hạt hạnh nhân chứa nhiều protein, khoảng 6g trong 1 khẩu phần ăn (28g) protein. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có nhiều hạnh nhân có thể giúp giảm cân nặng vì tăng cảm giác no và giảm nhu cầu ăn uống.
Hạt hạnh nhân có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm và cũng là lựa chọn tuyệt vời trong những bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, hạnh nhân còn được chế biến thành những sản phẩm chứa ít carbs. Ví dụ như bột hạnh nhân là một sản phẩm thay thế bột mì truyền thống nhưng chứa ít carb hơn, dùng làm bánh kếp hay bánh quy.
Tóm lại, hạt hạnh nhân là một thực phẩm giàu protein, ít carbs và có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau.
9. Bơ hạt ít carbs
Bên cạnh các loại hạt chứa ít carbs, một sự lựa chọn khác dành cho những người có chế độ ăn hạn chế carbs là bơ hạt.
Bơ hạnh nhân
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 6g
- Lượng carbs thuần: 5g
- Phần trăm calo từ carbs: 13%
- Lượng carbs trong 100g: 21g
Bơ đậu phộng
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 5g
- Lượng carbs thuần: 3g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 19g
Bơ hạt tự nhiên không chứa các chất phụ gia như đường giúp cung cấp nhiều lợi ích tương tự như các loại hạt. Tuy nhiên, các loại bơ có thể được kết hợp với nhiều món ăn khác. Bơ hạt cũng có thể thêm vào các loại sinh tố chứa ít carbs giúp tăng lượng protein và chất béo.
Tóm lại, những loại hạt có vỏ là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít carbs. Chúng chứa nhiều loại vitamin, chất khoáng, chất béo có lợi cho cơ thể. Sử dụng nhiều loại hạt có hàm lượng carbs thấp có thể cải thiện khả năng giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt.
Nguồn tham khảo: healthline.com
