Hiện tượng jet lag, hay còn gọi là lệch múi giờ, xảy ra khi di chuyển nhanh qua các múi giờ và nhịp sinh học thông thường của cơ thể chưa kịp thích nghi. Dưới đây là 8 mẹo giúp bạn vượt qua khi bị jet lag nhanh hơn và giảm các triệu chứng mệt mỏi do đi máy bay gây ra.
1. Dấu hiệu khi bị jet lag
Một số người bị jet lag khi thay đổi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể do di chuyển đến một múi giờ mới. Nhịp sinh học là đồng hồ trong cơ thể dùng để điều phối, sắp xếp thời gian ngủ và thức. Việc đi du lịch làm gián đoạn các cơ chế mà cơ thể sử dụng để quản lý đồng hồ sinh học bên trong, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời, nhiệt độ và nội tiết tố.
Một số dấu hiệu chứng tỏ bạn đang bị jet lag như:
- Đau đầu.
- Mệt mỏi.
- Mất ngủ.
- Khó tập trung.
- Tâm trạng lâng lâng.
- Chán ăn.
- Các triệu chứng đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, ...
Hiện tượng jet lag có thể nghiêm trọng hơn khi bạn di chuyển từ tây sang đông và nó có thể kéo dài hơn so với khi bạn đi về hướng tây. Ngoài ra, bạn cũng có thể dễ bị jet lag hơn nếu thường xuyên di chuyển và lớn tuổi hơn.
2. Jet lag kéo dài bao lâu?
Jet lag không phải là vĩnh viễn, bạn có thể bị jet lag nghiêm trọng hơn nếu đi qua nhiều múi giờ. Nguyên tắc chung là đối với mỗi múi giờ vượt qua, cơ thể sẽ mất một ngày để điều chỉnh. Do đó, nếu thay đổi 5 múi giờ, bạn có thể sẽ gặp phải triệu chứng jet lag trong 5 ngày.
Tuy nhiên, khi các triệu chứng jet lag không biến mất sau một hoặc hai tuần có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý khác, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ nếu điều này xảy ra.
3. Bị jet lag phải làm sao?
Hiện tượng jet lag là một hiện tượng rất phổ biến và cơ thể cuối cùng sẽ điều chỉnh theo múi giờ mới. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một chuyến đi gấp hoặc được yêu cầu phải nhanh chóng hoạt động hiệu quả sau chuyến bay thì jet lag lại trở thành một vấn đề nghiêm trọng. Vậy bị jet lag phải làm sao để thực hiện quá trình chuyển đổi sang múi giờ mới nhanh hơn và ít triệu chứng hơn?
3.1. Nhanh chóng thích nghi với múi giờ mới
Khi đến một địa điểm mới, hãy cố gắng quên đi múi giờ cũ của mình càng nhanh càng tốt. Bạn hãy cập nhật lại thời gian trên đồng hồ đeo tay, thiết bị di động,... theo thời gian của địa điểm mới. Đồng thời, hãy ăn uống và đi ngủ theo giờ tại nơi ở mới, điều này sẽ giúp bạn giảm các triệu chứng khi bị jet lag.
3.2. Quản lý thời gian ngủ
Đảm bảo rằng bạn ngủ vào thời điểm thích hợp nhất với lịch trình mới của mình. Máy bay có thể đang di chuyển vào ban đêm tại địa điểm mới, vì vậy hãy cố gắng chợp mắt một chút khi đang ở trên không. Một vài mẹo sẽ giúp bạn nghỉ ngơi bao gồm: Tai nghe chống ồn, nút bịt tai, tiếng ồn trắng, bịt mắt, gối và chăn thoải mái,... Tuy nhiên, bạn nên tránh chợp mắt khi đến nơi nếu đó là ban ngày vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ sau đó.
3.3. Uống nước
Du lịch đường dài có thể gây mất nước và thậm chí bạn có thể hạn chế uống nước khi di chuyển để tránh phải đi vệ sinh. Tuy nhiên, uống đủ nước có thể giúp kiểm soát các triệu chứng khi bị jet lag và mệt mỏi khi đi du lịch.
Hãy mang theo một chai nước rỗng khi qua cổng an ninh sân bay và đổ đầy nó khi bạn ở trong nhà chờ. Bạn cũng có thể mua nước trong nhà chờ hoặc yêu cầu trên chuyến bay. Tiếp tục uống nhiều nước khi bạn đã đặt chân đến địa điểm mới.
3.4. Thử ánh sáng
Jet lag làm gián đoạn đồng hồ bên trong của bạn một phần do mức độ tiếp xúc với ánh sáng thay đổi khi di chuyển và thay đổi múi giờ. Ra ngoài trời nắng có thể đánh thức cơ thể và giảm tiết hormone melatonin khiến bạn buồn ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng ban mai sẽ hữu ích nếu bạn cần thức dậy và hoạt động sớm hơn khi di chuyển về phía đông. Nhiều ánh sáng hơn vào ban đêm có thể hữu ích nếu bạn cần thức khuya hơn trong múi giờ mới khi đi về phía Tây.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một loại đèn đặc biệt để tiếp xúc với ánh sáng và làm giảm các triệu chứng khi bị jet lag, chúng có thể ở dạng đèn hộp, đèn để bàn, mũ đội đầu có đèn. Những loại đèn này cũng được sử dụng để điều trị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa.
3.5. Uống đồ uống có chứa cafein
Tiêu thụ caffein sẽ không chữa được chứng jet lag, nhưng đây là một phương pháp giúp bạn tỉnh táo và tập trung vào ban ngày. Một nghiên cứu cho thấy rằng 300 miligam cafein giải phóng chậm giúp tăng cường sự tỉnh táo ở những người đi du lịch về hướng đông.
Cà phê, trà, soda, nước tăng lực và thậm chí cả sôcôla đều chứa caffein. Tuy nhiên, cần xem xét các chất khác trong những đồ uống này, chẳng hạn như đường, trước khi tiêu thụ. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng caffein vào buổi chiều và buổi tối vì có thể bị khó ngủ.
3.6. Giữ không gian ngủ thoải mái
Đảm bảo rằng bạn có một chỗ ngủ thoải mái và tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon khi đi du lịch sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi bị jet lag. Dưới đây là một vài mẹo:
- Kiểm tra bộ điều nhiệt trong phòng để đảm bảo nhiệt độ dễ chịu, mát mẻ qua đêm.
- Đảm bảo rằng bất kỳ điện thoại hoặc đồng hồ nào trong phòng sẽ không đổ chuông hoặc phát ra tiếng bíp khi ngủ.
- Những thứ quen thuộc khi ở nhà có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn ngủ với máy tạo tiếng ồn trắng hoặc máy quạt tạo, hãy cố gắng tìm loại di động để có thể mang theo bên mình.
- Mang theo những thứ quen thuộc như ảnh gia đình, chiếc chăn yêu thích, kem dưỡng có mùi quen thuộc,... để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
3.7. Hãy thử dùng melatonin
Cơ thể tạo ra melatonin một cách tự nhiên để gây buồn ngủ, nhưng nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Bạn có thể cân nhắc sử dụng melatonin để giúp cơ thể có được hoặc duy trì trạng thái buồn ngủ khi bị mệt mỏi do bị jet lag.
Bạn có thể sử dụng melatonin vào ban đêm nếu cơ thể chưa sẵn sàng đi ngủ hoặc vào sáng sớm để tiếp tục ngủ nếu bạn đã đi về phía tây. Tuy nhiên, để tránh các tác dụng không mong muốn của thuốc, không dùng quá 5mg melatonin mỗi lần.
3.8. Dùng thuốc
Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ để điều trị chứng mất ngủ do jet lag. Các thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể giúp bạn nghỉ ngơi nhiều hơn vào ban đêm khi cơ thể vẫn đang điều chỉnh đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, thuốc ngủ có thể không làm giảm các triệu chứng mệt mỏi vào ban ngày.
Hãy nhớ rằng thuốc ngủ có tác dụng phụ, vì vậy cần thảo luận về ưu và nhược điểm của giải pháp này với bác sĩ.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
