Jet lag có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, khó tỉnh táo và các vấn đề về đường tiêu hóa. Jetlag khi đi du lịch thường xảy ra với trạng thái tạm thời, nhưng vẫn có thể làm giảm đáng kể sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến đi của bạn.
1. Jet lag là gì?
Jet lag- rối loạn phản lực máy bay là một vấn đề về giấc ngủ tạm thời có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai nhanh chóng di chuyển qua nhiều múi giờ khiến cơ thể rơi vào trạng thái lệch múi giờ.
Cơ thể bạn có đồng hồ nhịp sinh học để báo hiệu khi nào thì thức và khi nào nên ngủ. Độ trễ máy bay xảy ra do đồng hồ của cơ thể vẫn được đồng bộ hóa với múi giờ ban đầu của bạn, thay vì với múi giờ nơi bạn đã đi du lịch. Càng vượt qua nhiều múi giờ, bạn càng có nhiều khả năng bị trễ máy bay do lệch múi giờ.
Jet lag có thể gây ra mệt mỏi vào ban ngày, cảm giác không khỏe, khó tỉnh táo và các vấn đề về đường tiêu hóa. Jetlag khi đi du lịch thường xảy ra với trạng thái tạm thời, nhưng vẫn có thể làm giảm đáng kể sự thoải mái trong kỳ nghỉ hoặc chuyến đi của bạn.
2. Triệu chứng của tình trạng jetlag khi đi du lịch
Các triệu chứng của tình trạng Jet lag có thể khác nhau. Bạn có thể chỉ gặp một triệu chứng hoặc bạn có thể có nhiều triệu chứng. Các triệu chứng Jet lag có thể bao gồm:
- Giấc ngủ bị đảo lộn- chẳng hạn như mất ngủ, thức dậy sớm hoặc buồn ngủ quá mức;
- Ban ngày mệt mỏi;
- Các vấn đề liên quan đến bệnh lý dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy;
- Cảm giác chung là không được khỏe;
- Thay đổi tâm trạng.
Các triệu chứng Jet lag thường xảy ra trong khoảng 1 hoặc 2 ngày sau khi bạn đã đi qua ít nhất 2 múi giờ. Các triệu chứng có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn đi qua nhiều múi giờ hơn, đặc biệt nếu bạn đi theo hướng đông.
Tình trạng Jet lag chỉ tạm thời, nhưng nếu bạn thường xuyên phải đi du lịch và liên tục trải qua tình trạng Jet lag, bạn có thể gặp chuyên gia sức khoẻ để có thể khắc phục các vấn đề liên quan đến Jet lag.
3. Nguyên nhân của tình trạng Jet lag
Nhịp sinh học của cơ thể phải tự điều chỉnh. Jet lag có thể xảy ra bất cứ lúc nào bạn vượt qua 2 múi giờ trở lên. Hiện tượng Jet lag xảy ra do việc vượt qua nhiều múi giờ khiến nhịp sinh học vốn điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn không đồng bộ với thời gian ở địa điểm mới.
Ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời. Một ảnh hưởng quan trọng nhịp sinh học có thể phải kể tới ánh sáng mặt trời. Bởi vì ánh sáng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh melatonin-hormone giúp đồng bộ hóa các tế bào khắp cơ thể. Một số tế bào trong mô ở phía sau mắt của bạn (võng mạc) truyền tín hiệu ánh sáng đến vùng dưới đồi. Vào ban đêm, khi tín hiệu của ánh sáng yếu hơn ban ngày, vùng dưới đồi nói với tuyến tùng (một cơ quan nhỏ nằm trong não, giải phóng melatonin. Vào ban ngày, tuyến tùng tiết ra rất ít melatonin. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh múi giờ mới của mình bằng cách phơi mình dưới ánh sáng ban ngày ở múi giờ mới, miễn là thời gian ánh sáng được thực hiện đúng cách.
Áp suất và bầu không khí trong cabin máy gây nên tình trạng jetlag khi đi du lịch. Một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi về áp suất trong cabin và độ cao liên quan đến việc di chuyển bằng đường hàng không có thể góp phần gây ra một số triệu chứng của Jet lag, bất kể việc di chuyển qua các múi giờ.
4. Các yếu tố rủi ro của tình trạng Jet lag
Các yếu tố làm tăng khả năng bạn gặp phải tình trạng Jet lag bao gồm:
- Số múi giờ bị vượt qua: Bạn càng đi qua nhiều múi giờ, bạn càng có nhiều khả năng bị trễ hơn.
- Hướng bay về phía đông: Bạn có thể cảm thấy khó khăn hơn khi bay về phía đông, khi bạn "mất" thời gian, hơn là bay về phía tây, khi bạn có thêm thời gian.
- Người thường xuyên đi máy bay: Phi công, tiếp viên hàng không và khách đi công tác có nhiều khả năng bị gặp tình trạng jet lag nhiều nhất.
- Người lớn tuổi: Người lớn tuổi có thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục sau tình trạng máy bay phản lực so với người trẻ tuổi.
5. Điều trị tình trạng Jet lag
Jet lag nói chung là tình trạng tạm thời và thường không cần điều trị. Các triệu chứng thường cải thiện trong vòng vài ngày, mặc dù đôi khi chúng kéo dài hơn. Tuy nhiên, nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch liên tục bị làm phiền bởi máy bay, bác sĩ có thể kê đơn liệu pháp ánh sáng hoặc thuốc.
- Liệu pháp ánh sáng
Nhịp sinh học cơ thể bị ảnh hưởng bởi việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi bạn di chuyển qua các múi giờ, cơ thể bạn phải điều chỉnh lịch trình ánh sáng ban ngày mới và thiết lập lại, cho phép bạn vào giấc ngủ và thức dậy ở những thời điểm thích hợp. Bác sĩ có thể đề nghị thực hiện liệu pháp ánh sáng. Khi đó liệu pháp này sẽ liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo hoặc đèn mô phỏng ánh sáng mặt trời trong một khoảng thời gian cụ thể và thường xuyên khi bạn muốn thức.
Liệu pháp ánh sáng có nhiều dạng, bao gồm hộp đèn đặt trên bàn, đèn bàn hoặc tấm che ánh sáng mà bạn đeo trên đầu. Chẳng hạn như liệu pháp ánh sáng có thể hữu ích nếu bạn là người đi công tác và thường tránh xa ánh sáng mặt trời tự nhiên trong ngày ở múi giờ mới.
- Sử dụng thuốc
Các thuốc Non benzodiazepine, chẳng hạn như zZolpidem (Ambien) và Eszopiclone (Lunesta), Midazolam (Nayzilam) đôi khi được gọi là thuốc ngủ - có thể giúp bạn ngủ trong suốt chuyến bay và vài đêm sau đó. Các tác dụng phụ của những thuốc này không phổ biến, nhưng có thể bao gồm buồn nôn, nôn, mất trí nhớ, mộng du, lú lẫn và buồn ngủ vào buổi sáng. Mặc dù những loại thuốc này dường như giúp kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ, nhưng chúng có thể không làm giảm các triệu chứng ban ngày của tình trạng chậm máy bay. Những loại thuốc này thường chỉ được khuyên dùng cho những người chưa áp dụng các phương pháp điều trị khác giúp đỡ.
- Ánh sáng mặt trời
Sử dụng ánh sáng mặt trời để đặt lại nhịp sinh học của cơ thể - công cụ tự nhiên mạnh mẽ nhất để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng thường có thể giúp bạn điều chỉnh đến múi giờ sớm hơn (đi về phía đông), trong khi ánh sáng buổi tối giúp bạn thích nghi với múi giờ muộn hơn (đi về phía tây). Lập kế hoạch trước để xác định thời gian tốt nhất để tiếp xúc với ánh sáng dựa trên điểm khởi hành và điểm đến của bạn và thói quen ngủ tổng thể.
Trước chuyến đi của bạn có thể bắt đầu liệu pháp ánh sáng tối đa 2 ngày trước khi đi du lịch để điều chỉnh với múi giờ mới trước khi đến đích. Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, hãy thử thức dậy sớm hơn khoảng 1 giờ so với thời gian thức dậy thông thường của bạn và tiếp xúc với ánh sáng ít nhất 1 giờ. Làm điều này hàng ngày cho đến khi bạn khởi hành chuyến đi của mình. Bạn cũng nên điều chỉnh giờ đi ngủ sớm hơn 1 giờ mỗi đêm nếu có thể. Để đi du lịch về phía Tây, hãy trì hoãn thời gian thức dậy và đi ngủ của bạn.
Tại điểm đến, nếu bạn đã đi du lịch về phía đông và vượt qua 3-5 múi giờ, hãy thử tránh ánh sáng ban ngày chói chang vào buổi sáng. Nếu bạn đang vượt qua nhiều múi giờ hơn hoặc đi du lịch về phía Tây, hãy tránh ánh sáng chói vào buổi sáng đến, nhưng hãy tìm kiếm ánh nắng mặt trời vào đầu buổi chiều. Vào ban ngày, kính đen có thể giúp cản bớt ánh sáng khi bạn cần tránh tiếp xúc. Vào ban đêm, kéo rèm hoặc màn cửa sổ hoặc sử dụng mặt nạ ngủ. Đối với mỗi ngày trong chuyến đi của bạn, hãy chuyển dần mức độ tiếp xúc với ánh sáng sớm hơn. Kết hợp tiếp xúc với ánh sáng với các bài tập thể dục như đi bộ hoặc chạy bộ có thể giúp bạn thích nghi với thời gian mới nhanh hơn.
- Liều thuốc thay thế
Melatonin-một biện pháp khắc phục tình trạng jetlag khi đi du lịch và hỗ trợ giấc ngủ, melatonin đã được nghiên cứu rộng rãi và hiện nay nó là một phần thường được chấp nhận trong việc điều trị chứng Jet lag hiệu quả. Nghiên cứu mới nhất dường như chỉ ra rằng melatonin hỗ trợ giấc ngủ trong những thời điểm bạn thường không được nghỉ ngơi, điều này có lợi cho những người bị trễ máy bay. Cơ thể coi melatonin như một tín hiệu bóng tối, vì vậy melatonin nói chung có tác dụng ngược lại với ánh sáng rực rỡ. Thời điểm bạn dùng melatonin là rất quan trọng. Nếu bạn đang cố gắng thiết lập lại đồng hồ cơ thể của mình về một thời điểm sớm hơn, chẳng hạn như sau khi bay về phía đông, bạn nên bổ sung melatonin vào giờ đi ngủ tại địa phương hàng đêm cho đến khi bạn thích nghi với giờ địa phương. Nếu bạn đang cố gắng thiết lập lại đồng hồ cơ thể của mình vào một thời điểm muộn hơn, chẳng hạn như sau khi bay về phía Tây thì nên uống melatonin vào buổi sáng.
Liều nhỏ 0,5 miligam dường như cũng hiệu quả như liều 5 miligam hoặc cao hơn, mặc dù liều cao hơn đã được một số nghiên cứu chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ nhiều hơn. Nếu bạn sử dụng melatonin, hãy uống trước khi ngủ 30 phút hoặc hỏi bác sĩ về thời điểm thích hợp.
Tránh uống rượu khi dùng melatonin. Các tác dụng phụ không phổ biến nhưng có thể bao gồm chóng mặt, nhức đầu, buồn ngủ vào ban ngày, chán ăn và có thể buồn nôn, mất phương hướng.
6. Phòng ngừa tình trạng Jet lag
Dưới đây là một số cách giúp bạn phòng ngừa tình trạng jetlag khi đi du lịch:
- Bạn hãy dần dần điều chỉnh lịch trình của bạn trước khi lên đường. Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, bạn hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn 1 giờ mỗi đêm trong vài ngày trước khi khởi hành. Đi ngủ 1 giờ sau vài đêm nếu bạn đang bay về phía Tây. Nếu có thể, bạn hãy ăn các bữa ăn gần với thời gian bạn sẽ dùng bữa tại điểm đến của mình.
- Điều chỉnh mức độ tiếp xúc với ánh sáng chói. Bởi vì tiếp xúc với ánh sáng là một trong những ảnh hưởng chính đến nhịp sinh học của cơ thể bạn, điều chỉnh tiếp xúc với ánh sáng có thể giúp bạn thích nghi với vị trí mới của mình. Nói chung, tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối giúp bạn điều chỉnh đến múi giờ muộn hơn bình thường (đi về hướng tây), trong khi tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp bạn thích nghi với múi giờ sớm hơn (đi về hướng đông).
- Giữ lịch trình mới của bạn bằng cách đặt đồng hồ sang thời gian ở địa điểm mới trước khi bạn rời đi. Khi bạn đã đến đích, hãy cố gắng không ngủ đến đêm ở địa phương, cho dù bạn có mệt đến đâu. Hơn nữa, bạn nên cố gắng sắp xếp các bữa ăn của bạn theo giờ ăn địa phương.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau chuyến bay của bạn để chống lại tác động làm mất nước của không khí trong khoang máy bay khô. Mất nước có thể làm cho các triệu chứng chậm máy bay trở nên tồi tệ hơn. Bạn tránh uống rượu và cafein, vì chúng có thể làm bạn mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Cố gắng ngủ trên máy bay và hãy nút tai và mặt nạ che mắt có thể giúp ngăn tiếng ồn, ánh sáng.
Tóm lại, khi bạn bay qua nhiều múi giờ trong vài giờ, bạn đang di chuyển nhanh hơn mức mà đồng hồ sinh học trong cơ thể điều chỉnh. Khi cơ thể không đồng bộ với thời gian mới tại điểm đến, bạn có thể gặp vấn đề liên quan đến giấc ngủ cũng như các trạng thái khác của cơ thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, mayoclinic.org
