Đạp xe là một bài tập quan trọng để giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. So với các bài tập tim mạch khác, tập luyện bằng xe đạp cố định ít gây căng thẳng hơn cho khớp của bạn, chúng giúp cải thiện khả năng vận động của khớp và tăng cường sức mạnh cho đầu gối.
1. Tập luyện bằng xe đạp cố định
1.1. Chỉnh xe cho hợp tư thế
Đại học Harvard khuyến cáo rằng, đi xe đạp với tốc độ trung bình “19-22 km/giờ sẽ đốt 298 calo trong 30 phút. Một người của trọng lượng cơ thể tương tự sẽ đốt cháy 372 calo với tốc độ tăng của 22-26 km/giờ”. Để có hiệu quả tốt nhất khi luyện tập với xe cố định, bạn nên điều chỉnh chiều cao của ghế sao cho nó nang với hông khi bạn đứng cạnh nó. Quá cao bạn sẽ bị với chân cho mỗi động tác đạp khiến việc tập luyện không còn hiệu quả. Quá thấp sẽ gây áp lực lên khớp gối của bạn.
Sau khi điều chỉnh yên xong bạn ngồi trên yên xe và đảm bảo tư thế sao cho khi chân của bạn thẳng thì gót chân của bạn sẽ đặt trên bàn đạp ở cuối hành trình đạp của bạn. Tư thế này sẽ đảm bảo rằng có một chút uốn cong đầu gối của bạn ở dưới cùng của cú đánh khi bạn đang đạp xe đúng cách.
Vị trí tay lái, nếu có thể điều chỉnh, tùy thuộc vào sở thích của từng cá nhân - hãy thử chúng ngang bằng với ghế, sau đó điều chỉnh chúng theo thời gian để tìm điểm thích hợp của bạn. Cuối cùng, chỗ ngồi của bạn phải đủ xa so với ghi đông mà phía trước đầu gối của bạn nằm ngay phía trên giữa bàn đạp.
1.2. Bài tập xe đạp theo thời gian (cho người mới bắt đầu)
15 phút đạp xe tập thể dục:
- Bắt đầu với khởi động trong 5 phút, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp;
- Trong 5 phút tiếp theo chu kỳ nhanh chóng, xen kẽ giữa ngồi và đứng cứ sau 30 giây;
- Đối với lần đẩy cuối cùng của bạn, hãy tăng lực cản và đạp xe nhanh nhất có thể trong 1 phút;
- Kết thúc bằng cách làm ấm 4 phút, làm chậm điện trở cho đến khi tắt.
30 phút đạp xe tập thể dục:
- Bắt đầu với khởi động trong 5 phút, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp;
- Chu kỳ trong 20 giây với điện trở trung bình, sau đó giảm điện trở trong 10 giây. Lặp lại 8 lần, sau đó phục hồi trong 1 phút bằng cách đạp xe với lực cản thấp;
- Lặp lại bước 2 ba lần nữa;
- Làm ấm từ từ trong 5 phút đạp xe, loại bỏ dần lực cản cho đến khi tắt.
45 phút đạp xe tập thể dục:
Đối với một số hoạt động của phần trên cơ thể, hãy chuẩn bị sẵn một cặp tạ nhẹ để sử dụng trong quá trình tập luyện này.
- Bắt đầu với khởi động trong 5 phút, đi với tốc độ nhanh với lực cản thấp;
- Ra khỏi yên xe và đứng yên trong vòng 5 phút, ở tốc độ trung bình và lực cản trung bình;
- Chuyển sang mức cản nhẹ và đạp xe nhanh nhất có thể trong vòng 2 phút, sau đó ngồi xuống yên xe rồi giữ nguyên tốc độ và lực cản trong 3 phút;
- Thêm một lần chạm nữa và lặp lại bước 3;
- Đi xe đạp đứng trong 1 phút với tốc độ nhanh, có lực cản cao;
- Di chuyển về chỗ ngồi trong 3 phút với tốc độ nhanh, có lực cản nhẹ;
- Trở lại tư thế đứng trong 5 phút với tốc độ trung bình, có lực cản cao;
- Ngồi xuống trong 2 phút và đạp xe với tốc độ trung bình với lực cản của ánh sáng. Trong bước này, nắm lấy các quả tạ của bạn và thực hiện các động tác uốn cong quả tạ;
- Tăng tốc độ và đạp xe nhanh trong 5 phút;
- Từ từ bổ sung lực cản trong khi duy trì tốc độ của bạn trong 4 phút - bạn sẽ phải cố gắng đạp cho đến cuối;
- Loại bỏ mọi lực cản và làm ấm cơ thể bằng cách giảm tốc độ của bạn trong 5 phút.
1.3 Bài tập bằng xe đạp tập thể dục theo mục tiêu
Đối với mỗi mục tiêu bạn mong muốn đạt được, các chuyên gia sẽ cung cấp cho bạn một bài tập hợp lý như:
- Bài tập khôi phục hoạt động;
- Bài tập luyện sức bền;
- Bài tập giảm mỡ;
- Bài tập luyện tốc độ.
2. 7 lợi ích tuyệt vời của việc tập luyện bằng xe đạp cố định
2.1 Tăng cường sức khỏe tim mạch
Các bài tập thể dục cho tim mạch như aerobic hay đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, phổi và cơ bắp của bạn. Chúng giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy đi khắp cơ thể bạn. Điều này có lợi cho sức khỏe của bạn, bao gồm :
- Cải thiện được trí nhớ và hoạt động của não;
- Hạ huyết áp;
- Ngủ ngon hơn;
- Cải thiện lượng đường trong máu;
- Tăng cường miễn dịch;
- Tâm trạng tốt hơn;
- Giảm mức độ căng thẳng;
- Nhiều năng lượng hơn.
2.2 Có thể giúp giảm cân
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và trọng lượng cơ thể, bạn có thể đốt cháy hơn 600 calo mỗi giờ với bài tập đạp xe tại chỗ. Điều này làm cho đạp xe trong nhà trở thành một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng.
Đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ là chìa khóa để giảm cân.
2.3 Đốt cháy chất béo trong cơ thể
Tập thể dục ở cường độ cao giúp đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh, do đó có thể khiến bạn giảm béo được.
Một nghiên cứu năm 2010 phát hiện ra rằng, đạp xe trong nhà kết hợp với chế độ ăn ít calo, có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể ở những người tham gia nghiên cứu. Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol máu và chất béo trung tính. Những người tham gia đạp xe 45 phút 3 lần mỗi tuần và họ tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày trong 12 tuần.
2.4 Cung cấp một bài tập có tác động thấp
Một bài tập với xe đạp tại chỗ là bài tập ít tác động, sử dụng các chuyển động nhịp nhàng để tăng cường sức mạnh của xương khớp mà không gây áp lực nhiều lên chúng. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho những người có vấn đề về xương khớp và chấn thương.
Mắt cá chân, đầu gối, hông và các khớp khác của bạn có thể bị chịu nhiều áp lực khi chạy bộ, nhảy hoặc thực hiện các bài tập aerobic có tác động mạnh khác.
Bởi vì chân của bạn không nhấc khỏi bàn đạp với xe đạp đứng yên, tùy chọn này sẽ tốt hơn cho các khớp của bạn, nhưng nó vẫn mang lại một buổi tập luyện đầy thách thức và hiệu quả.
2.5 Tăng cường sức mạnh cho chân và cơ dưới cơ thể
Đạp xe đạp cố định có thể giúp tăng cường sức mạnh ở chân và phần dưới cơ thể của bạn, đặc biệt nếu bạn sử dụng lực cản cao.
Động tác đạp xe của bạn có thể giúp tăng cường bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu đùi. Ngoài ra, còn có thể hoạt động ở cơ lõi, lưng và mông của bạn.
Nếu bạn sử dụng xe đạp có cầm tay, bạn cũng sẽ có thể vận động các cơ trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay, cơ tam đầu và vai.
2.6 Buổi tập luyện ngắt quãng
Tập luyện ngắt quãng cho phép bạn xen kẽ các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với các khoảng thời gian tập ít cường độ hơn. Loại hình này có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn và cũng nâng cao thể lực cho tim của bạn.
Xe đạp cố định cho phép có các mức kháng lực khác nhau, vì vậy bạn có thể tập luyện ở cường độ thấp, trung bình hoặc cao. Điều này làm cho nó lý tưởng cho một buổi tập luyện ngắt quãng.
2.7 An toàn hơn đạp xe đạp ngoài trời
Đạp xe đạp ngoài trời rất tốt nhưng nó đi kèm với nhiều nguy cơ nhất định, chẳng hạn như người lái xe không chú ý, mặt đường không bằng phẳng, tầm nhìn kén, thời tiết không ủng hộ như khi trời quá nóng hay ẩm.
Với đạp xe đạp trong nhà, bạn không phải lo lắng về giao thông, điều kiện đường xá, hoặc các yếu tố. Bạn có thể tập luyện một cách an toàn với nhiệt độ dễ chịu vào bất kỳ thời điểm nào trong năm.
3. Một số lưu ý khi bạn tập xe đạp tập
Nguy cơ:
- Bạn có thể bị mỏi cơ hoặc chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại hoặc do sử dụng hình thức kém;
- Bạn có thể bị ngã xe hoặc bị thương nếu không giữ thăng bằng đúng cách.
Lời khuyên dành cho bạn:
- Luôn đặt đúng vị trí cơ thể và sử dụng bài tập phù hợp. Nếu bạn không chắc chắn về vị trí phù hợp hoặc hình thức chính xác, hãy nhờ tới một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận giúp đỡ;
- Hãy nghỉ ngơi để cơ thể có thời gian phục hồi nếu bạn bị đau hoặc nhức mỏi cơ do đạp xe;
- Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân. Việc cố gắng quá sức có thể rất nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục;
- Trò chuyện với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về cân bằng, huyết áp hoặc sức khỏe tim mạch để đảm bảo rằng việc tập luyện bằng xe đạp tại chỗ là an toàn cho bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, coachmag.co.uk
