7 loại vitamin hòa tan trong nước: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6-12-C và Folate

Cách cơ thể bạn hấp thụ các loại vitamin khác nhau đóng một vai trò lớn về hiệu quả và độ an toàn, đó là lý do tại sao việc hiểu sự khác biệt giữa vitamin tan trong nước và tan trong chất béo. Vitamin tan trong nước là một loại vitamin dễ dàng hấp thụ vào các mô của cơ thể và chuyển hóa nhanh hơn các loại vitamin tan trong chất béo.

1. Vitamin tan trong nước

Phần lớn các vitamin tan trong nước như: Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B5 (axit pantothenic), Vitamin B6, Vitamin B7 (biotin), Vitamin B9 (folate), Vitamin B12 (cobalamin) và Vitamin C. Bất kỳ lượng dư thừa của các vitamin hòa tan trong nước, như Vitamin B phức hợp hoặc Vitamin C, đều được bài tiết qua quá trình đi tiểu. Nhiều vitamin B và Vitamin C có thể được tìm thấy trong rau (như rau xanh và các loại rau xanh khác) và trái cây (như trái cây họ cam quýt).

Không giống như các vitamin tan trong chất béo, các vitamin tan trong nước thường không được lưu trữ trong cơ thể. Vì lý do này, bạn nên cố gắng bổ sung vitamin này thường xuyên từ chế độ ăn uống của mình. Bài viết này cung cấp tổng quan chi tiết về các vitamin tan trong nước - chức năng của chúng, lợi ích sức khỏe, nguồn thực phẩm, lượng khuyến nghị và hơn thế nữa.

Vitamin là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chỉ với một số lượng nhỏ giúp duy trì sự sống, tăng cường sức đề kháng. Hầu hết các vitamin không thể được tạo ra bởi cơ thể, vì vậy chúng cần được cung cấp trong chế độ ăn uống.

Vitamin được phân nhóm thành vitamin tan trong chất béo và vitamin tan trong nước.

Các vitamin tan trong nước bao gồm: Vitamin B1 (thiamine), Vitamin B2 (riboflavin), Vitamin B3 (niacin), Vitamin B5 (axit pantothenic), Vitamin B6, Vitamin B7 (biotin), Vitamin B9 (folate ), Vitamin B12 (cobalamin) và Vitamin C.

2. Thiamin (Vitamin B1)

Thiamin là một enzym cần thiết cho một số quá trình chuyển hóa năng lượng trung tâm, và do đó cần thiết để giải phóng năng lượng từ carbohydrate. Thiamin cũng tham gia vào chức năng bình thường của hệ thần kinh và các mô dễ bị kích thích khác, chẳng hạn như cơ xương và tim.

2.1 Các loại Thiamin

• Thiamine pyrophosphate: Còn được gọi là thiamine diphosphate, thiamine pyrophosphate là dạng thiamine dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Nó cũng là dạng chính được tìm thấy trong thực phẩm toàn phần.
• Thiamine triphosphate: Dạng này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng ít phong phú hơn thiamine pyrophosphate. Nó được cho là đại diện cho khoảng 10% tổng số thiamine được tìm thấy trong mô động vật.
• Thiamine mononitrate: Một dạng tổng hợp của thiamine thường được thêm vào thức ăn gia súc hoặc thực phẩm chế biến.
• Thiamine hydrochloride: Được sử dụng trong các chất bổ sung.

2.2 Vai trò của Thiamin

Giống như các vitamin B khác, thiamine đóng vai trò như một coenzym trong cơ thể. Coenzyme là những hợp chất nhỏ giúp các enzym kích hoạt các phản ứng hóa học mà nếu không có nó thì chúng sẽ không thể tự xảy ra. Thiamine tham gia vào nhiều phản ứng hóa học thiết yếu. Ví dụ, nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng và hỗ trợ hình thành đường.

2.3 Nguồn thực phẩm

Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thịt (đặc biệt là thịt lợn), trái cây và rau quả và ngũ cốc ăn sáng tăng cường là nguồn cung cấp Thiamin trong chế độ ăn uống.

2.4 Lượng khuyến nghị

RDA chưa khuyến nghị cho trẻ sơ sinh, Thay vào đó, bảng hiển thị lượng tiêu thụ phù hợp, được đánh dấu bằng dấu (*) là uống đầy đủ.

2.5 Sự thiếu hụt

Tình trạng thiếu hụt là không phổ biến, nhưng lượng đường trong máu cao có thể làm tăng đào thải thiamine qua nước tiểu, làm tăng nhu cầu và nguy cơ thiếu hụt. Trên thực tế, nồng độ thiamine có thể giảm 75–76% ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và tuýp 2.

Sự thiếu hụt thiamin gây ra bệnh hệ thần kinh ngoại biên beri-beri. Một tình trạng khác do thiếu thiamin, ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương chứ không phải ngoại vi đôi khi gặp ở người nghiện rượu và người nhiễm HIV, được gọi là hội chứng Wernicke-Korsakoff (tên gọi khác là hội chứng sa sút trí nhớ do rượu).

Những rối loạn này có liên quan đến một loạt các triệu chứng, bao gồm chán ăn, sụt cân, suy giảm chức năng thần kinh, các vấn đề tâm thần, yếu cơ và to tim.

2.6 Tác dụng phụ và độc tính

Thiamine được coi là an toàn. Không có báo cáo về tác dụng phụ sau khi uống một lượng lớn thiamine từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Do lượng thiamine dư thừa sẽ nhanh chóng được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

2.7 Lợi ích của bổ sung thiamin

Không có bằng chứng tốt nào cho thấy chất bổ sung thiamine có lợi cho những người khỏe mạnh nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của họ.

Nhưng đối với những người có lượng đường trong máu cao hoặc tình trạng thiamine kém, bổ sung liều cao có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.

3. Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin là vitamin tan trong nước duy nhất được sử dụng làm màu thực phẩm. Nó được đặt tên theo màu sắc của nó - từ tiếng Latinh flavus có nghĩa là “màu vàng”. Các loại Riboflavin

Hai trong số các flavoprotein phổ biến nhất là flavin adenine dinucleotide và flavin mononucleotide. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

3.1 Vai trò của Vitamin B2

Riboflavin hoạt động như một coenzym tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng. Riboflavin cần thiết để giải phóng năng lượng từ protein, carbohydrate và chất béo. Tham gia vào quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin (vitamin B3) và chuyển hóa sắt trong cơ thể, rất cần thiết cho cấu trúc và chức năng bình thường của màng nhầy và da. Ngoài ra, nó cũng cần thiết cho quá trình chuyển đổi vitamin B6 thành dạng hoạt động khác.

3.2 Nguồn thực phẩm

Sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường, gan, các loại đậu, nấm và rau xanh đều là những nguồn cung cấp riboflavin.

3.3 Lượng khuyến nghị

Những giá trị trên đại diện cho lượng hàng ngày đủ để đáp ứng yêu cầu của hầu hết mọi người.

3.4 Sự thiếu hụt

Thiếu Riboflavin rất hiếm ở các nước phát triển. Tuy nhiên, một chế độ ăn uống nghèo nàn, tuổi già, bệnh phổi và nghiện rượu có thể làm tăng nguy cơ.

Sự thiếu hụt nghiêm trọng dẫn đến tình trạng được gọi là ariboflavinosis, được đặc trưng bởi đau họng, viêm lưỡi, thiếu máu, cũng như các vấn đề về da và mắt.Nó cũng làm suy yếu quá trình chuyển hóa vitamin B6 và chuyển đổi tryptophan thành niacin.

3.5 Tác dụng phụ và độc tính

Không có phản ứng độc hại hoặc bất lợi nào đối với riboflavin ở người đã được báo cáo. Cơ thể bài tiết lượng riboflavin dư thừa qua nước tiểu.

3.6 Lợi ích của việc bổ sung vitamin B2

Bổ sung vitamin B2 liều thấp có thể có khả năng làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở những người có hai bản sao của gen MTHFR 677 TT.

Liều vitamin B2 cao hơn, chẳng hạn như 200mg hai lần một ngày, cũng có thể làm giảm chứng đau nửa đầu.

4. Niacin (Vitamin B3)

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là vitamin B duy nhất mà cơ thể bạn có thể sản xuất từ ​​một chất dinh dưỡng khác - axit amin tryptophan.

4.1 Các loại Vitamin B3

• Axit nicotinic: Dạng phổ biến nhất trong các chất bổ sung. Cũng được tìm thấy trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Bổ sung axit nicotinic liều cao có thể gây ra một tình trạng gọi là đỏ mặt do niacin
• Nicotinamide (niacinamide): Được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm.

Hợp chất nicotinamide riboside cũng có hoạt tính vitamin B3. Nó được tìm thấy với một lượng nhỏ trong whey protein và men làm bánh.

4.2 Vai trò và chức năng

Tất cả các dạng niacin trong chế độ ăn uống cuối cùng được chuyển đổi thành nicotinamide adenine dinucleotide (NAD +) hoặc nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP +), hoạt động như coenzyme trong cơ thể, đóng một vai trò thiết yếu trong chức năng tế bào và hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Vitamin B3 cần thiết để giải phóng năng lượng từ thức ăn (tiền thân của các hệ số NAD và NADP đóng vai trò cơ bản cho các phản ứng quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate). Ngoài ra, Vitamin B3 có thể được tổng hợp từ axit amin thiết yếu tryptophan để đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

4.3 Nguồn dinh dưỡng

Thịt, lúa mì và bột ngô, trứng, các sản phẩm từ sữa và men bia đều là những nguồn cung cấp Niacin trong chế độ ăn uống.

Bảng trên đây cho thấy RDA hoặc lượng niacin đủ dùng. Những giá trị này là lượng niacin ước tính mà hầu hết mọi người (97,5%) cần nhận được từ chế độ ăn uống hàng ngày. UL - là lượng tiêu thụ hàng ngày cao nhất được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

4.5 Sự thiếu hụt

Thiếu Vitamin B3 được gọi là bệnh pellagra bao gồm da bị viêm hiệu ứng sản sinh da nhạy cảm với ánh nắng tương tự như cháy nắng nghiêm trọng, lở miệng, tiêu chảy, mất ngủ và sa sút trí tuệ. Giống như tất cả các bệnh thiếu hụt vi chất khác, đều có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin B3 cần thiết từ một chế độ ăn đa dạng, giàu protein do cơ thể bạn có thể tổng hợp vitamin B3 từ axit amin tryptophan.

4.6 Tác dụng phụ và độc tính

Vitamin B3 tự nhiên từ thực phẩm dường như không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, liều lượng bổ sung vitamin B3 cao có thể gây đỏ mặt , buồn nôn, nôn mửa, kích ứng dạ dày và tổn thương gan.

Axit nicotinic cũng có thể làm tăng mức độ axit uric trong máu, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở những người dễ mắc bệnh gút. Sử dụng lâu dài Vitamin B3 liều cao (3–9 gam mỗi ngày) có thể dẫn đến viêm gan, và có thể làm tăng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu

4.7 Lợi ích của việc bổ sung

Các loại thuốc và thực phẩm bổ sung axit nicotinic với liều lượng từ 1.300–2.000 mg mỗi ngày thường được sử dụng để bình thường hóa mức lipid trong máu. Chúng làm giảm mức độ cao của cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “xấu”, trong khi tăng mức cholesterol “tốt” lipoprotein mật độ cao (HDL) khi chúng ở mức thấp. Nồng độ chất béo trung tính cũng có thể giảm ở những người dùng chất bổ sung.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy axit nicotinic làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng lợi ích của nó còn gây tranh cãi và kết quả nghiên cứu không nhất quán

5. Vitamin B6

Giống như các loại vitamin B khác, vitamin B6 là một nhóm các hợp chất liên quan, chẳng hạn như:

• Pyridoxine: Dạng này được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, cũng như các chất bổ sung. Thực phẩm chế biến cũng có thể chứa thêm pyridoxine.
• Pyridoxamine: Được sử dụng cho đến gần đây trong thực phẩm chức năng ở Mỹ. Tuy nhiên, FDA hiện coi pyridoxamine là một loại dược phẩm. Pyridoxamine phosphate là một dạng vitamin B6 phổ biến trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
• Pyridoxal: Pyridoxal phosphat là loại vitamin B6 chính trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Trong gan, tất cả các dạng vitamin B6 trong chế độ ăn uống đều được chuyển hóa thành pyridoxal 5-phosphate, dạng hoạt động của vitamin.

5.2 Vai trò và chức năng

Giống như các vitamin B khác, vitamin B6 hoạt động như một coenzym trong nhiều phản ứng hóa học. Vitamin B6 tham gia vào việc phá vỡ glycogen và có vai trò trong việc điều chỉnh hoạt động của hormon steroid. Vitamin B6 cũng cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, bạch cầu, vận chuyển sắt và giúp cơ thể tổng hợp một số chất dẫn truyền thần kinh. Cùng với folate và vitamin B12, vitamin B6 cần thiết để duy trì mức homocysteine ​​trong máu bình thường. Homocysteine ​​tăng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

5.3 Nguồn dinh dưỡng

Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm cá ngừ, thịt lợn, gà tây, chuối, đậu gà và khoai tây. Vitamin B6 cũng được thêm vào ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm thay thế thịt làm từ đậu nành.

Các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật có hàm lượng vitamin b6 nhiều hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

5.4 Lượng khuyến nghị

RDA là lượng tiêu thụ hàng ngày được ước tính là đủ đối với hầu hết mọi người. UL - là lượng tiêu thụ hàng ngày cao nhất được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

5.5 Sự thiếu hụt

Sự thiếu hụt vitamin B6 là rất hiếm vì nó được phân bố rộng rãi trong thực phẩm và được tổng hợp bởi hệ vi khuẩn đường ruột của cơ thể. Sự thiếu hụt có thể chỉ xảy ra như một biến chứng của bệnh hoặc sử dụng kéo dài thời gian sử dụng một số loại thuốc. Một số nghiên cứu cho thấy thiếu hụt Vitamin B6 có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư.

Các triệu chứng chính bao gồm thiếu máu, phát ban trên da, co giật, lú lẫn và trầm cảm.

5.6 Tác dụng phụ và độc tính

Uống vitamin B6 liều cao trong thời gian dài từ các chất bổ sung (thường> 200mg / ngày) đã được báo cáo là gây tổn thương dây thần kinh cảm giác và tổn thương da.

Ăn nhiều chất bổ sung pyridoxine cũng có thể ngăn chặn sản xuất sữa ở phụ nữ đang cho con bú

5.7 Lợi ích của việc bổ sung

Liều lượng lớn pyridoxine đã được sử dụng để điều trị hội chứng ống cổ tay và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Tuy nhiên, lợi ích của nó đang gây tranh cãi. Chưa có một nghiên cứu nào chứng minh rằng chất bổ sung pyridoxine là một phương pháp điều trị hiệu quả cho những tình trạng này

Do các tác dụng phụ đối với sức khỏe của các chất bổ sung pyridoxine liều cao, do vậy chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát y tế.

6. vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 là loại vitamin duy nhất có chứa nguyên tố kim loại, cụ thể là coban. Vì lý do này, nó thường được gọi là cobalamin.

6.1 Các loại vitamin B12

Có bốn loại vitamin B12 chính - cyanocobalamin, hydroxocobalamin, adenosylcobalamin và methylcobalamin.

Tất cả chúng có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung, mặc dù cyanocobalamin là phổ biến nhất do tính ổn định của nó, nhưng cyanocobalamin chỉ được tìm thấy ở một lượng vi lượng trong thực phẩm.

Hydroxocobalamin là dạng vitamin B12 tự nhiên phổ biến nhất và được tìm thấy rộng rãi trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Các dạng tự nhiên khác là methylcobalamin và adenosylcobalamin đã phổ biến như chất bổ sung trong những năm gần đây.

6.2 Vai trò và chức năng

Vitamin B12 hoạt động như một coenzym liên quan đến chức năng bình thường của hệ thần kinh, sự hình thành các tế bào hồng cầu và chuyển hóa folate. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển đổi protein và chất béo thành năng lượng và cần thiết cho sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA. Cùng với folate và vitamin B6, vitamin B12 cần thiết để duy trì mức homocysteine ​​trong máu bình thường. Homocysteine ​​tăng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.

Ăn đầy đủ giúp duy trì chức năng và sự phát triển của não, chức năng thần kinh và sản xuất hồng cầu.

6.3 Nguồn dinh dưỡng

Vitamin B12 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực vật xanh không cung cấp nguồn cung cấp nào nhưng nó có thể được tổng hợp bởi một số loài tảo và vi khuẩn, mặc dù khả dụng sinh học của các dạng như vậy đã bị tranh chấp. Thịt, cá, sữa, pho mát, trứng, chiết xuất men và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung dinh dưỡng là tất cả các nguồn thực phẩm.

6.4 Lượng khuyến nghị

RDA là lượng tiêu thụ hàng ngày được ước tính là đủ đối với hầu hết mọi người.

6.5 Sự thiếu hụt

Vitamin B12 được dự trữ trong gan, vì vậy, ngay cả khi bạn không nhận đủ, có thể mất nhiều thời gian để các triệu chứng thiếu hụt phát triển.

Những người có nguy cơ thiếu hụt cao nhất là những người ăn chay (không bao giờ hoặc hiếm khi ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật). Sự thiếu hụt vitamin B12 phổ biến hơn ở người lớn tuổi do suy giảm hấp thu, thường là do viêm mạn tính niêm mạc dạ dày (viêm teo dạ dày) hoặc thiếu yếu tố nội tại (chất cần thiết để hấp thụ vitamin B12).

Sự thiếu hụt dẫn đến sự phát triển của bệnh thiếu máu ác tính, trong đó các tế bào hồng cầu được mở rộng (megaloblastic), và tổn thương thần kinh ngoại vi phát triển,chán ăn, đau lưỡi, các vấn đề thần kinh và sa sút trí tuệ.

6.6 Tác dụng và độc tính

Chỉ một tỷ lệ nhỏ vitamin B12 có thể được hấp thụ qua đường tiêu hóa. Lượng hấp thụ phụ thuộc vào việc sản xuất yếu tố nội tại trong dạ dày. Hiện tại, không có tác dụng phụ nào liên quan đến việc hấp thụ nhiều vitamin B12 ở những người khỏe mạnh.

6.7 Lợi ích của việc bổ sung

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng dùng 1.000 mcg mỗi ngày có thể cải thiện khả năng học bằng lời nói ở những người đang hồi phục sau đột quỵ, tuy nhiên vẫn chưa có công bố chính thức.

Ngoài ra, tiêm hydroxocobalamin được sử dụng để điều trị ngộ độc xyanua, thường kết hợp với natri thiosulfat.

7. Vitamin C

Vitamin C là vitamin tan trong nước duy nhất không thuộc nhóm vitamin B. Nó là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và cần thiết để tổng hợp collagen.

7.1 Các loại vitamin C

Vitamin C có hai dạng, dạng phổ biến nhất được gọi là axit ascorbic.

Một dạng oxy hóa của axit ascorbic được gọi là axit dehydroascorbic cũng có hoạt tính vitamin C.

7.2 Vai trò và chức năng

Vitamin C hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể cần thiết, bao gồm:

• Phòng thủ chống oxy hóa: Cơ thể bạn sử dụng chất chống oxy hóa để tự bảo vệ chống lại stress oxy hóa. Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất của nó.
• Hình thành collagen: Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen, loại protein chính trong mô liên kết. Kết quả là, sự thiếu hụt ảnh hưởng đến da, gân, dây chằng và xương của bạn.
• Chức năng miễn dịch: Các tế bào miễn dịch chứa hàm lượng cao vitamin C. Trong thời gian bị nhiễm trùng, hàm lượng của nó nhanh chóng bị cạn kiệt.

Không giống như các vitamin B, vitamin C không hoạt động như một coenzym, mặc dù nó là một đồng yếu tố cho prolyl hydroxylase, một loại enzyme đóng vai trò thiết yếu trong việc hình thành collagen.

7.3 Nguồn dinh dưỡng

Trái cây tươi, đặc biệt là trái cây họ cam quýt và quả mọng; rau xanh, ớt và cà chua đều là nguồn cung cấp vitamin C. Nó cũng được tìm thấy trong khoai tây (đặc biệt là khoai tây mới).

Thực phẩm có nguồn gốc động vật nấu chín hầu như không chứa vitamin C, nhưng một lượng thấp có thể được tìm thấy trong gan sống, trứng, trứng cá, thịt và cá.

Nấu chín hoặc làm khô thực phẩm làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C của thực phẩm.

7.4 Lượng khuyến nghị

RDA là lượng tiêu thụ hàng ngày được ước tính là đủ đối với hầu hết mọi người. UL - là lượng tiêu thụ hàng ngày cao nhất được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

7.5 Sự thiếu hụt vitamin C

Thiếu vitamin C trầm trọng dẫn đến bệnh còi xương. Các dấu hiệu thiếu hụt không biểu hiện cho đến khi những người được bổ sung đầy đủ trước đó bị thiếu vitamin C trong vòng 4-6 tháng. Sự thiếu hụt có liên quan đến mệt mỏi, suy nhược, đau nhức các khớp và cơ. Hầu hết các triệu chứng khác của bệnh còi là do sự tổng hợp collagen bị suy giảm và được đặc trưng bởi chảy máu nướu răng, vết thương kém lành và tổn thương xương và các mô khác.

Giống như tất cả các trường hợp thiếu hụt vitamin, bệnh còi xương có thể gây tử vong nếu không điều trị.

7.6 Tác dụng phụ và độc tính

Hầu hết mọi người đều dung nạp vitamin C liều cao mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

Tuy nhiên, liều rất cao vượt quá 3 gam mỗi ngày gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Điều này là do chỉ một lượng nhỏ vitamin C có thể được hấp thụ từ một liều duy nhất.

Dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung liều cao trên 1.000 mg mỗi ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh.

7.7 Lợi ích của việc bổ sung

Có nhiều bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin C có lợi cho những người nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống.

Một phân tích của 29 nghiên cứu kết luận rằng các chất bổ sung cung cấp ít nhất 200 mg vitamin C mỗi ngày có thể giúp bạn phục hồi sau cảm lạnh thông thường. Vitamin C cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện sự hấp thụ sắt từ bữa ăn.

Ngoài ra, các nghiên cứu còn cho thấy vitamin C có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, cải thiện chức năng mạch máu và giảm lượng đường trong máu, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng cao trước khi có kết luận chắc chắn.

8.2 Nguồn dinh dưỡng

Thuật ngữ folate mô tả một nhóm các dẫn xuất của axit pteroyl glutamic. Axit folic là dạng tổng hợp của folate. Nó được sử dụng trong các chất bổ sung và để tăng cường thực phẩm.

8.1 Vai trò và chức năng

Folate có chức năng cùng với vitamin B12 để hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó cũng cần thiết cho sự phân chia tế bào bình thường, cấu trúc bình thường của hệ thần kinh và đặc biệt quan trọng trong sự phát triển của ống thần kinh (phát triển thành tủy sống và hộp sọ) trong phôi thai.

Có bằng chứng thuyết phục rằng việc bổ sung 400μg / ngày axit folic uống trước khi thụ thai và trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ sẽ ngăn ngừa được phần lớn các khuyết tật ống thần kinh (ví dụ như tật nứt đốt sống) ở trẻ sơ sinh. Tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ đang có kế hoạch mang thai được khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày vì rất khó để đạt được 400μg / ngày chỉ từ chế độ ăn uống.

8.2 Nguồn dinh dưỡng

Các loại rau lá xanh, gạo lứt, đậu Hà Lan, cam, chuối và ngũ cốc ăn sáng tăng cường là nguồn cung cấp folate.

8.3 Sự thiếu hụt

Sự thiếu hụt dẫn đến thiếu máu nguyên bào khổng lồ và có thể do chế độ ăn uống kém hoặc tăng nhu cầu, ví dụ như trong thai kỳ, do sử dụng thuốc kéo dài hoặc kém hấp thu.

Thiếu máu nguyên bào khổng lồ được đặc trưng bởi việc giải phóng các tiền chất hồng cầu chưa trưởng thành vào hệ tuần hoàn do sự suy giảm quá trình trưởng thành bình thường trong tủy xương. Cũng có thể có một lượng tế bào trắng và số lượng tiểu cầu thấp trong máu. Sự thiếu hụt thường đi kèm với mất ngủ, trầm cảm, hay quên và cáu kỉnh.

8.4 Tác dụng phụ và độc tính

Một số tác dụng phụ đã được báo cáo mặc dù lượng hấp thụ cao có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12 và lượng hấp thụ quá nhiều có thể gây ra các biến chứng nếu dùng chung với một số loại thuốc, ví dụ như thuốc chống co giật được sử dụng trong điều trị động kinh.

8.5 Lợi ích của việc bổ sung

Cùng với vitamin B6 và B12, folate có liên quan đến việc duy trì mức homocysteine ​​trong máu bình thường. Axit amin homocysteine ​​là một chất trung gian trong chuyển hóa folate và bằng chứng cho thấy rằng homocysteine ​​trong máu tăng lên (hyperhomocysteinemia) là một yếu tố nguy cơ độc lập đối với bệnh tim mạch.

Việc hấp thụ nhiều folate đã được chứng minh là làm giảm nồng độ homocysteine ​​trong máu ở những người có nguy cơ mắc bệnh hyperhomocysteinemia về mặt di truyền và kết quả là người ta đã đề xuất rằng việc bổ sung axit folic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp gần đây của một số thử nghiệm lớn đã không chứng minh được tác dụng của axit folic đối với bệnh tim mạch vành hoặc nguy cơ đột quỵ.

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Cha mẹ có thể tìm hiểu thêm:

Các dấu hiệu bé thiếu kẽm

Thiếu vi chất dinh dưỡng và tình trạng không tăng cân ở trẻ

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.

Bài viết tham khảo nguồn: nutrition.org.uk, healthline.com