Calo là yếu tố được nhiều người quan tâm khi xây dựng các chế độ ăn uống. Việc nạp cùng một lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau sẽ có những ảnh hưởng khác nhau lên cơ thể. Vì vậy, calo không phải là calo.
1. Lý giải quan niệm: Calo không phải là calo
Calo là gì? Calo (calories) là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng có trong các loại thức ăn được đưa vào cơ thể. Mọi loại thức ăn đều chứa một lượng calo nhất định.
Có ý kiến cho rằng: Calo là phần quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng, còn nguồn cung cấp calo thì không quan trọng. Họ cho rằng 1 calo là 1 calo, không quan trọng là bạn ăn 100 calo kẹo hay 100 calo bông cải xanh, chúng đều sẽ có cùng một tác động đến cân nặng của bạn.
Thực tế, đúng là tất cả calo đều có cùng một lượng năng lượng. 1 calo chứa 4.184 Jun năng lượng. Về mặt đó thì 1 calo là 1 calo. Tuy nhiên, khi nói về cơ thể thì cách tính đó lại không đơn giản như vậy. Cơ thể con người là một hệ thống sinh hóa phức tạp với các quá trình điều chỉnh sự cân bằng năng lượng. Các loại thực phẩm khác nhau sẽ đi qua các con đường sinh hóa khác nhau. Một vài loại trong số chúng không hiệu quả và làm mất calo dưới dạng nhiệt.
Bên cạnh đó, các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau sẽ có ảnh hưởng tới các hormone và trung tâm não bộ kiểm soát cảm giác đói và hành vi ăn uống. Loại thực phẩm mà bạn ăn có thể có những tác động rất lớn tới các quá trình sinh học kiểm soát việc bạn ăn khi nào, ăn cái gì, ăn bao nhiêu,... Như vậy, calo không phải là calo.
2. 6 ví dụ chứng minh calo không phải là calo
2.1 Fructose và Glucose
2 loại đường đơn chính có trong chế độ ăn uống của bạn là glucose và fructose. Cả 2 cung cấp cùng một lượng calo trên mỗi gam. Tuy nhiên, cách cơ thể chuyển hóa chúng lại hoàn toàn khác nhau. Cụ thể, glucose được chuyển hóa bởi tất cả các mô của cơ thể. Tuy nhiên, phần lớn fructose chỉ được chuyển hóa bởi gan.
Dưới đây là ví dụ về lý do tại sao lượng calo của glucose không giống với lượng calo của fructose:
- Ghrelin là hormone tạo cảm giác đói. Nó tăng lên khi bạn bị đói và giảm xuống sau khi bạn ăn. Một nghiên cứu cho thấy fructose dẫn đến mức ghrelin cao hơn (làm tăng cảm giác đói hơn) so với glucose;
- Fructose không kích thích các trung tâm cảm giác no trong não giống như glucose. Vì vậy, fructose khiến cơ thể ít hoặc không cảm thấy no;
- Tiêu thụ nhiều fructose có thể gây kháng insulin, tăng mỡ bụng, tăng chất béo trung tính, tăng lượng đường trong máu và cholesterol LDL đậm đặc hơn so với cùng một lượng calo từ glucose.
Như vậy, với cùng một lượng calo trên 2 loại glucose và fructose, chúng có ảnh hưởng khác nhau đến cảm giác đói, hormone và khả năng trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, đánh giá chất dinh dưỡng dựa trên lượng calo mà thực phẩm cung cấp hay đánh giá dựa trên việc nạp bao nhiêu calo đều không phải là lựa chọn tối ưu.
Fructose chỉ có ảnh hưởng tiêu cực khi ăn quá nhiều. Đường và kẹo là nguồn thực phẩm chứa nhiều fructose. Bên cạnh đó, bạn có thể ăn nhiều trái cây, chúng tuy có chứa đường fructose nhưng cũng giàu chất xơ, nước nên có thể giảm tác động tiêu cực của fructose.
2.2 Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Các loại thực phẩm khác nhau sẽ có các con đường trao đổi chất khác nhau. Sẽ có con đường hiệu quả hơn những con đường khác. Con đường trao đổi chất càng hiệu quả thì năng lượng của thực phẩm sẽ càng được sử dụng tốt hơn và càng ít bị tiêu tán dưới dạng nhiệt hơn.
Các con đường trao đổi chất cho protein kém hiệu quả hơn so với các con đường trao đổi chất cho carbs và chất béo. 1g protein chứa 4 calo nhưng phần lớn các calo protein bị mất đi dưới dạng nhiệt khi nó được cơ thể chuyển hóa.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm chính là thước đo mức độ tiêu thụ năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau. Hiệu ứng nhiệt của các chất dinh dưỡng đa lượng như sau:
- Chất béo: 2 – 3%;
- Carb: 6 – 8%;
- Protein: 25 – 30%.
Như vậy, protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa so với carbs và chất béo. Tính trên hiệu ứng nhiệt 25% đối với protein và 2% đối với chất béo thì điều này đồng nghĩa với việc 100 calo của protein là 75 calo, 100 calo của chất béo là 98 calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein có lợi thế về trao đổi chất. Tóm lại, lượng calo từ protein ít gây béo hơn so với calo từ carbs và chất béo, bởi protein cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa. Thực phẩm toàn phần (chưa qua chế biến và tinh chế) cũng sẽ cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với thực phẩm chế biến sẵn.
2.3 Protein làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn ăn ít calo hơn
Protein còn làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn tự động ăn ít calo hơn. Nếu bạn tăng cường tiêu thụ protein, bạn có thể giảm cân mà không cần tính toán calo hoặc kiểm soát khẩu phần ăn. Nếu bạn không muốn ăn kiêng mà chỉ muốn cân bằng tỷ lệ trao đổi chất thì việc bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống chính là biện pháp đơn giản nhất để giảm cân tự nhiên.
Như vậy, khi xét đến sự trao đổi chất và điều chỉnh sự thèm ăn, một lượng calo từ protein không giống với một lượng calo từ carbs hoặc chất béo. Đây là luận điểm để khẳng định: Calo không phải là calo.
2.4 Chỉ số no
Các loại thực phẩm khác nhau có ảnh hưởng khác nhau tới cảm giác no. Điều này có nghĩa là một số loại thực phẩm có thể mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Bạn có thể dễ dàng ăn 500 calo kem nhưng rất khó khăn để ăn 500 calo trứng hoặc bông cải xanh. Đây là một ví dụ về việc lựa chọn thực phẩm có ảnh hưởng rất lớn tới tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ.
Có nhiều yếu tố xác định giá trị về cảm giác no của các loại thực phẩm khác nhau - được tính trên thang điểm gọi là chỉ số no. Chỉ số no là thước đo khi tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói. Nếu bạn ăn những thực phẩm có chỉ số no thấp, bạn sẽ nhanh thấy đói hơn và cuối cùng sẽ ăn nhiều hơn. Còn nếu bạn chọn những thực phẩm có chỉ số no cao, bạn sẽ ăn ít hơn và đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Những thực phẩm có chỉ số no cao là: Khoai tây luộc, thịt bò, trứng, đậu, trái cây. Thực phẩm chứa nhiều calo có chỉ số no thấp gồm bánh ngọt, bánh rán. Như vậy, việc lựa chọn thực phẩm tạo cảm giác no hay không sẽ có ảnh hưởng rất lớn tới sự cân bằng năng lượng.
2.5 Chế độ ăn low-carb làm hạn chế calo
Từ năm 2002 đến nay, đã có hơn 20 thử nghiệm để so sánh chế độ ăn low-carb (ít carb) và low-fat (ít chất béo). Các kết quả cho thấy chế độ ăn low-carb giảm cân nhiều hơn, thường gấp 2 - 3 lần so với chế độ ăn low-fat. Một trong những lý do chính giải thích điều này là do chế độ ăn low-carb làm giảm cảm giác thèm ăn. Mọi người sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn.
Ngay cả khi lượng calo giữa các nhóm ăn low-carb và low-fat tương đương nhau thì những người theo chế độ low-carb vẫn thường giảm cân nhiều hơn. Nguyên nhân là do chế độ ăn kiêng low-carb khiến cơ thể mất nước đáng kể và giảm tình trạng đầy hơi. Hơn nữa, chế độ ăn low-carb có xu hướng tiêu thụ nhiều protein hơn so với chế độ low-fat. Cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa protein thành glucose. Và đây cũng là một luận điểm giải thích cho quan điểm của bài viết: Calo không phải là calo.
2.6 Chỉ số đường huyết
Carbs tinh chế không tốt cho sức khỏe. Nó bao gồm các loại đường bổ sung như saccharose, siro bắp và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có hàm lượng fructose cao. Carbs tinh chế có xu hướng chứa ít chất xơ, được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng, làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng có chỉ số đường huyết (GI) cao - là thước đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm.
Khi bạn ăn một loại thực phẩm chứa nhiều calo làm tăng nhanh lượng đường trong máu, nó có xu hướng làm giảm lượng đường trong máu sau đó vài giờ. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là thèm các thực phẩm giàu carb khác. Do đó, tốc độ lượng calo trong carb đưa vào cơ thể có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều và tăng cân nhanh. Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng nhiều carb thì bạn nên chọn các nguồn carb chưa qua chế biến và có nhiều chất xơ. Chất xơ có thể làm giảm tốc độ glucose đi vào cơ thể.
Qua 6 ví dụ trên, có thể khẳng định các nguồn calo khác nhau sẽ có những tác động khác nhau tới cảm giác đói, hormone, khả năng tiêu hao năng lượng và vùng não kiểm soát việc tiêu thụ thức ăn. Do đó, ngoài việc quan tâm tới lượng calo mà cơ thể tiêu thụ, bạn còn cần chú ý tới việc lựa chọn thực phẩm để có thể giảm cân hiệu quả hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
