6 dưỡng chất quan trọng có trong quả chuối

Chuối cực kỳ tốt cho sức khỏe con người và dễ sử dụng. Quả chuối chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và mang lại lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch và giảm cân. Ngoài việc rất bổ dưỡng, quả chuối còn là một món ăn vặt rất tiện lợi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp những thông tin hữu ích để bạn hiểu hơn về 6 dưỡng chất quan trọng có trong quả chuối.

1. Giá trị dinh dưỡng trong chuối

Chuối có tên khoa học là Musa, thuộc họ Musaceae - loài thực vật nhiệt đới có hoa, đậu quả mọc thành cụm ở ngọn cây. Chuối rất bổ dưỡng, thậm chí được mệnh danh là “siêu thực phẩm” đầu tiên, được Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ vào đầu thế kỷ 20 xác nhận là thực phẩm sức khỏe cho trẻ em và điều trị bệnh celiac.

1.1. 6 dưỡng chất quan trọng có trong quả chuối gồm:

• Lượng calo:89
• Chất đạm: 1,1 gam
• Carb: 22,8 gam
• Đường:12,2 gam
• Chất xơ:2,6 gam
• Chất béo: 0,3 gam

1.2. Mức năng lượng

Chuối là một nguồn giàu carbs, chủ yếu dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín.

Thành phần carb của chuối thay đổi mạnh trong quá trình chín.Một quả chuối chưa chín thành phần chính là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô. Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường và còn lại dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn.

Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, tổng lượng đường có thể lên tới hơn 16% trọng lượng tươi.

Chuối có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp từ 42–58 do hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao, tùy thuộc vào độ chín của chúng. GI là thước đo lượng carbs trong thực phẩm đi vào máu của bạn nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu.

1.3. Chất xơ

Phần lớn tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, đi qua đường ruột của bạn mà không bị tiêu hóa. Trong ruột già của bạn, tinh bột này được vi khuẩn lên men để tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là nguồn cung cấp các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan được trong nước. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi già. Cả pectin và tinh bột kháng đều không làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

1.4. Vitamin và khoáng chất

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

• Kali: Chuối là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Vitamin B6: Chuối chứa nhiều vitamin B6 . Một quả chuối cỡ trung bình có thể cung cấp tới 33% Giá trị hàng ngày (DV).
• Vitamin C: Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.

1.5. Các hợp chất thực vật khác

Trái cây và rau quả có chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.

• Dopamine. Mặc dù nó là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn, nhưng dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
• Catechin. Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đáng chú ý nhất là catechin. Chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

2. Lợi ích sức khỏe của chuối

2.1. Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong phổ biến nhất trên thế giới.

Chuối cung cấp một lượng kali tuyệt vời – loại khoáng chất và chất điện phân quan trọng trong cơ thể mang điện tích nhỏ. Các điện tích này khiến các tế bào thần kinh gửi tín hiệu cho tim đập đều đặn và các cơ co lại. Kali cũng cần thiết để duy trì sự cân bằng lành mạnh của nước trong các tế bào và bù đắp tác động của natri trong chế độ ăn uống dư thừa. Sự mất cân bằng trong chế độ ăn quá ít kali và quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao. Quá nhiều natri có thể dẫn đến tích tụ chất lỏng trong máu, gây áp lực lên thành mạch máu và cuối cùng gây ra tổn thương. Kali giúp cơ thể đào thải lượng natri dư thừa qua nước tiểu và làm dịu sự căng thẳng của thành mạch máu. Chuối giàu kali và chất xơ, ít natri là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch như DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp) nhằm mục đích cung cấp khoảng 4.700 mg kali trong chế độ ăn hàng ngày.

Ngoài ra, chuối còn chứa flavonoid chống oxy hóa cũng liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc tim mạch.

2.2. Sức khỏe tiêu hóa

Chuối xanh chưa chín chứa một lượng đáng kể pectin và tinh bột kháng - một loại carbohydrate “chống lại” quá trình tiêu hóa trong ruột non. Nó được hấp thụ từ từ và không làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Tinh bột hoạt động như thức ăn cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Các vi sinh vật phân hủy và lên men tinh bột khi nó đi vào ruột già, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính bao gồm rối loạn tiêu hóa. Các nghiên cứu lâm sàng đã cho thấy khả năng sử dụng SCFA trong điều trị viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và tiêu chảy do kháng sinh.

Chuối được bao gồm trong chế độ ăn uống BRAT (từ viết tắt của Bananas, Rice, Applesauce, Toast), một chế độ thường được kê toa cho những bệnh nhân bị tiêu chảy hoặc những người yêu cầu một chế độ ăn nhạt, dễ tiêu sau khi bị bệnh dạ dày. Không chỉ dễ ăn, chuối có thể giúp bổ sung các chất điện giải như kali bị mất khi tiêu chảy hoặc nôn mửa, và chứa tinh bột kháng (đặc biệt nếu sử dụng chuối xanh chưa chín đã nấu chín) có thể hỗ trợ chữa lành đường ruột.

2.3. Hỗ trợ giảm cân

Chuối là một loại thực phẩm ít calo với nhiều chất xơ giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Với khoảng 3 gam chất xơ cho mỗi 100 calo, chuối là một lựa chọn tuyệt vời để cảm thấy hài lòng mà không ăn quá nhiều.

Một phân tích tổng hợp ước tính việc bổ sung 14 gam chất xơ vào chế độ ăn uống (hoặc giảm 10% lượng calo) mỗi ngày có thể giúp giảm 2 kg trong 4 tháng. Chuối như một lựa chọn ăn nhẹ hoặc ăn sáng có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

2.4. Có thể hỗ trợ chữa lành vết thương và tăng cường sức đề kháng

Hàm lượng vitamin C trong một quả chuối cỡ trung bình sẽ cung cấp khoảng 10% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Vitamin C trong chuối giúp cơ thể bạn chữa lành các tổn thương tế bào và mô; hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt; hỗ trợ sức khỏe não bộ bằng cách sản xuất serotonin – một loại hormone ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, tâm trạng và trải nghiệm căng thẳng sau cơn đau.

Vỏ quả chuối chứa các hóa chất thực vật dưới dạng chất chống oxy hóa, từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền và dân gian như một chất khử trùng và chống viêm để thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương như vết cắn, vết bỏng nhẹ và cháy nắng. Đây được coi là một phương pháp chữa trị đơn giản tại nhà, bạn dùng mặt trong của vỏ chuối ép lên vết thương trong vài phút.

2.5. Sức khỏe làn da

Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 13% nhu cầu mangan hàng ngày của bạn. Mangan giúp cơ thể tạo ra collagen và bảo vệ da cũng như các tế bào khác chống lại tác hại của các gốc tự do

3. Nhược điểm của chuối

Chuối chứa nhiều tinh bột và đường, có thể gây tăng lượng đường máu của bạn. Nhưng do chỉ số GI thấp, tiêu thụ chuối vừa phải sẽ không làm tăng lượng đường trong máu gần như các loại thực phẩm giàu carb khác. Bởi vậy, những người bị bệnh tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối đã chín kỹ. Tốt nhất bạn nên theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbs.

4. Bảo quản

• Bảo quản ở nhiệt độ phòng tránh ánh nắng trực tiếp
• Không cho chuối xanh vào tủ lạnh vì điều này có thể làm hỏng quá trình chín bình thường.
• Để tăng tốc độ chín, hãy bảo quản trong túi giấy màu nâu hoặc để gần trái cây chín, khí này tỏa ra khí etylen gây chín. Mặt khác, nếu bạn muốn làm chậm quá trình chín, hãy cất chuối cách xa chuối hoặc trái cây chín khác. Không bảo quản trong túi nhựa vì túi này giữ hơi ẩm quá mức và có thể làm thối rữa.
• Chuối vàng chín vàng hoàn toàn có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong ngăn kéo sản phẩm kín. Tủ lạnh sẽ bảo quản hương vị trong một tuần nữa, ngay cả khi vỏ tiếp tục sẫm màu.
• Nếu vỏ chuối đã chín đến gần như chuyển sang màu nâu, hãy gọt bỏ vỏ và cắt nhỏ hoặc xay nhuyễn để cho vào món nướng hoặc đông lạnh để thêm vào sinh tố.

Hãy theo dõi trang web: Vinmec.com thường xuyên để cập nhật nhiều thông tin hữu ích khác.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthxchange.sg, hsph.harvard.edu, healthline.com, verywellfit.com