Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Một số công cụ tính toán lượng calo giúp bạn tìm ra lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần một máy tính giảm cân. Một trong số đó sẽ trả lời câu hỏi giảm cân quan trọng nhất: "Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?" Cùng tìm hiểu về bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.

1. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Thật đơn giản để tính toán lượng calo phù hợp để giảm cân, để tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo các bước đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.

Câu trả lời cho câu hỏi này còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng với một số yếu tố khác. Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung cho bạn là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm được một khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Dưới đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng :

1.1. Phụ nữ

Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng trong mỗi tuần.Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn. Người phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Những ước tính này lại không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

1.2. Đàn ông

Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày trong việc duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Người hoạt động, người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần.

Nam giới tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ cần hoạt động điều độ nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng sẽ giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

1.3. Trẻ em

Trẻ em sẽ có một nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000–2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé đang độ tuổi teen năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế. Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường, khi tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể của chúng yêu cầu.

2. Làm thế nào để giảm lượng calo

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được dùng trong việc đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần phải ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Calo thì chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Còn để tăng cân thì bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Và ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, việc cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm ít dinh dưỡng. Mặc dù nó có hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết họ đều cảm thấy đói và cuối cùng trở lại thói quen cũ của họ.

Chính vì lý do này mà bạn nên thực hiện một số thay đổi lâu dài khác để giúp bạn duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói. Những thay đổi về lối sống và ăn uống dựa trên bằng chứng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân.

2.1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân thì protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày. Ăn protein giúp cho bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn của mình. Protein cũng có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn.

Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống 50%. Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, bạn hãy cân nhắc việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.

2.2. Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện đó là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có chứa đường. Vì lý do này, uống soda có đường không làm cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách bạn ăn những thứ khác với số lượng nhỏ hơn thay vào đó.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có chứa đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày. Tác hại của đường không chỉ mỗi tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mạn tính.

Ăn trái cây, cũng có chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, không liên quan đến các tác động tiêu cực giống như uống nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn đường và đồ uống có đường có thể sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

2.3. Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống thật nhiều nước. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng việc uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho biết uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời điểm mà bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ khiến mọi người giảm cân nhiều hơn 44%. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, dường như rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Uống đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút, ít nhất là trong thời gian ngắn. Làm như vậy có liên quan tới việc giảm cân và duy trì nó.

2.4. Tập thể dục và nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao mà việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến bị mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, chính vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa.

Chiến lược duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn được tác động này là vận động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài. Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng nhất là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn ngoài việc giảm mỡ. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat và ngồi lên, tại nhà.

Thực hiện một số bài tập tim mạch, gồm có đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng - không nhất thiết để giảm cân mà là để có được một sức khỏe tối ưu và hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh và đơn giản là cảm thấy tốt lên mỗi ngày.

2.5. Giảm lượng carb tinh chế của bạn

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả cho việc giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể làm bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Nếu bạn ăn theo thực phẩm toàn phần thì thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: healthline.com