Nếu sự trao đổi chất của bạn ở mức cao sẽ đốt cháy lượng calo thừa thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo. Bạn cần ăn uống và tập thể dục một cách cụ thể để giữ cho quá trình trao đổi chất được tăng cường. Có một số thủ thuật để giúp quá trình này của bạn tăng tốc. Dưới đây là 3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn.
1. Vai trò của tăng cường sự trao đổi chất
Giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được tăng cường là câu trả lời để giúp bạn không tăng thêm cân vòng bụng, hông và đùi. Gần đây bạn có cảm thấy uể oải không? Đối phó với cảm giác thèm ăn những thực phẩm mà bạn biết là không tốt cho bạn (như carbs và đường)? Rất có thể, sự trao đổi chất của bạn là nguyên nhân chính gây ra tình trạng này.
Julie Lohre, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cho biết: Sự trao đổi chất của bạn, cụ thể hơn là tỷ lệ trao đổi chất - là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo. Khi bạn có quá trình trao đổi chất chậm hơn bình thường, nó sẽ tạo ra một loạt các tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, thèm ăn và khó giảm cân.
May mắn thay, quá trình trao đổi chất chậm không phải là vĩnh viễn và với những thay đổi phù hợp đối với chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể tăng cường sự trao đổi chất của mình, và lấy lại cảm giác tốt hơn trong quá trình này.
Không mất nhiều thời gian để thực hiện các bước đi đúng hướng. Thực hiện theo cách khắc phục 3 ngày dưới đây để quá trình trao đổi chất của bạn đi đúng hướng (và bắt đầu gặt hái những lợi ích của việc tăng tỷ lệ trao đổi chất).
2. 3 ngày thiết lập và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể bạn
2.1. Ngày 1: Thứ Bảy
Khi nào thức dậy ?
Ngủ đủ 8 tiếng
Nếu bạn có một đêm muộn vào thứ Sáu, hãy dành sáng thứ Bảy để ngủ đủ giấc. Khi bạn không ngủ đủ giấc, điều này có thể phá vỡ sự cân bằng hormone trong cơ thể, từ đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm tăng nguy cơ tăng cân.
Tiến sĩ, nhà sinh lý học và sinh học dinh dưỡng Shawn M. Talbott cho biết: “Thiếu ngủ được cơ thể coi là một tác nhân gây căng thẳng bổ sung, vì vậy cortisol tăng lên và testosterone giảm xuống. Một nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi đêm trong khoảng thời gian hai tuần sẽ giảm được 55% lượng chất béo. Theo Talbott, “Những người ngủ 6 giờ so với 8 giờ ngủ mỗi đêm thường mang thêm từ 5 đến 15 pound mỡ bụng.”
Nhận được nhiều lợi ích thúc đẩy trao đổi chất nhất từ giấc ngủ của bạn. Đặt mục tiêu ít nhất 8 giờ mỗi đêm và đảm bảo 8 giờ đó là thời gian có chất lượng giấc ngủ tốt.
Làm gì hôm nay ?
Thực hiện khoảng 20 phút rèn luyện sức bền...
Nếu bạn muốn khởi động quá trình trao đổi chất, một cách tuyệt vời để làm điều đó là rèn luyện sức bền. Việc xây dựng cơ bắp giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 2 giờ sau mỗi lần tập 20 phút. Bằng cách thực hiện một thói quen tăng cường sức mạnh, bạn sẽ xây dựng được nhiều cơ hơn - và càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của bạn càng tốt. Xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không di chuyển và khối lượng cơ bắp của bạn càng cao, tỷ lệ trao đổi chất của bạn càng mạnh.
Nếu bạn muốn tập luyện tăng cường trao đổi chất, thì tập cardio cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2011 của Trusted Source cho thấy rằng 45 phút tập thể dục tim mạch mạnh mẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 14 giờ sau khi tập luyện. Để tăng cường tim mạch, bạn có thể chạy theo đường mòn, tham gia một lớp học xoay tròn, bơi vài vòng, bất cứ điều gì giúp tăng nhịp tim!
Đi ngủ khi nào ?
Đi ngủ trước nửa đêm
Nếu bạn muốn duy trì sự trao đổi chất của mình, bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng, vì vậy hãy đảm bảo rằng đầu bạn chạm vào gối trước nửa đêm.
2.2. Ngày 2: Chủ Nhật
Khi nào thức dậy ?
Thức dậy lúc 8 giờ sáng
Nếu bạn ngủ quên vào lúc nửa đêm, chẳng hạn như hôm nay, hãy cố gắng thức dậy vào khoảng 8 giờ sáng. Điều này cho bạn đủ thời gian để đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc cho quá trình trao đổi chất lành mạnh.
Uống gì hôm nay ?
Bắt đầu ngày mới với một tách cà phê...
Không giống như bạn cần một lý do khác để uống một tách joe buổi sáng, nhưng một chút caffeine là một cách tuyệt vời để tăng cường trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy Nguồn tin cậy rằng 100 miligam caffeine (khoảng bao nhiêu bạn sẽ tìm thấy trong một tách cà phê 8 ounce) có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 3 đến 11 phần trăm. Không phải là một người thích cà phê? Đừng lo lắng, bạn có thể tăng cường trao đổi chất tương tự với một tách trà xanh. Ngoài caffeine, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa catechin trong trà cung cấp nguồn gốc đáng tin cậy. Cà phê rất tốt cho buổi sáng, nhưng cho thời gian còn lại trong ngày, hãy uống nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống 16,9 ounce (hơn 2 cốc) nước đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 đến 40 phút. Để có những lợi ích thúc đẩy trao đổi chất nhất, hãy cố gắng uống 16,9 ounce H20 đó nhiều lần trong ngày.
Làm gì hôm nay ?
Chuẩn bị các bữa ăn trong tuần - và nhớ bỏ vào một ít ớt
Một trong những cách tốt nhất để bạn thành công trong tuần là chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật. Và nếu bạn muốn các bữa ăn chuẩn bị của mình giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hãy đảm bảo tăng nhiệt và cho một vài quả ớt vào công thức nấu ăn của bạn.
Ớt có chứa capsaicin, theo các nghiên cứu cho thấy Nguồn tin cậy có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy thêm 50 calo mỗi ngày.
Tăng NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) của bạn
Có rất nhiều điều bạn có thể làm tại phòng tập thể dục để tăng cường trao đổi chất, nhưng những gì bạn làm bên ngoài phòng tập thể dục mới mang lại hiệu quả cao nhất. NEAT (sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục) - hay năng lượng tiêu hao từ các hoạt động chung hàng ngày - có tác động đáng kể đến số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày. Bằng cách di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể trong quá trình trao đổi chất của mình.
Tìm kiếm nhiều cơ hội hơn để di chuyển trong ngày. Hãy đậu xe xa hơn từ lối vào văn phòng của bạn. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đi bộ xung quanh nhà của bạn trong khi gọi điện thoại. Bạn càng di chuyển nhiều, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo.
2.3. Ngày 3: Thứ Hai
Khi nào thức dậy ?
Thức dậy sau khi bạn đã ngủ đủ 8 tiếng
Đó là thứ Hai, (có thể) có nghĩa là bắt đầu tuần làm việc - và thời gian thức dậy của bạn kém linh hoạt hơn. Nếu bạn phải dậy sớm, hãy đảm bảo rằng bạn điều chỉnh giờ đi ngủ vào tối Chủ Nhật để ngủ đủ 8 tiếng cần thiết để đạt được lợi ích thúc đẩy trao đổi chất tối đa. Cần thức dậy lúc 6 giờ sáng? Đi ngủ trước 10 giờ tối Báo thức được đặt để kêu lúc 7 giờ sáng? Hãy chắc chắn rằng bạn chơi tốt trước 11 giờ đêm.
Ăn gì hôm nay ?
Thêm một số protein vào mỗi bữa ăn
Nếu bạn muốn sử dụng chế độ ăn uống của mình để thay đổi quá trình trao đổi chất, hãy cố gắng thêm protein vào mỗi bữa ăn. Thêm protein nạc như trứng, thịt gà và sữa vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất theo hai cách Chúng giúp hỗ trợ xây dựng cơ và duy trì cơ bắp, bản thân những thực phẩm đó khó tiêu hóa hơn đối với cơ thể bạn, vì vậy, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn để sử dụng chúng hơn những thực phẩm khác.
Làm gì hôm nay ?
Suy nghĩ
Căng thẳng (và đặc biệt, hormone căng thẳng cortisol) làm chậm quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người tham gia trải qua một sự kiện căng thẳng đã đốt cháy ít hơn 104 calo trong 24 giờ sau đó so với những người không căng thẳng của họ - tương đương với việc tăng cân gần 11 pound mỗi năm.
Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, hãy thử thiền. Thiền chánh niệm đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol Trusted Source và bạn có thể gặt hái thành quả chỉ với 10 đến 15 phút thực hành thiền mỗi ngày.
Làm gì vào phần còn lại của tuần ?
Cách khắc phục trong ba ngày này là một khởi đầu tuyệt vời để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn (và cảm thấy tốt hơn trong quá trình này) - nhưng đó mới chỉ là khởi đầu. Một quá trình trao đổi chất lành mạnh sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng và nâng cao mức năng lượng. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc tăng tỷ lệ trao đổi chất có nghĩa là bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn - kết quả lâu dài hơn.
Hãy để ý xem bạn có thể thực hiện những thay đổi lâu dài ở đâu trong cuộc sống hàng ngày để sự trao đổi chất của bạn có thể luôn ở mức cao nhất.
Trong phần còn lại của tuần :
- Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn - 25 đến 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn - để tăng cường trao đổi chất.
- Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
- Ăn thực phẩm giàu probiotic (hoặc bổ sung probiotic).
- Ngồi thiền hàng ngày để giảm thiểu căng thẳng.
- Tham gia ít nhất ba bài tập tăng cường trao đổi chất mỗi tuần (tập sức mạnh hoặc tim mạch).
- Uống đủ nước.
Sau cùng, nếu bạn muốn thấy những thay đổi thực sự, lâu dài đối với sự trao đổi chất của mình, bạn cần phải cam kết thực hiện những thay đổi thực sự, lâu dài trong chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
