Rèn sức mạnh cơ bắp hay thể lực là chuỗi những bài tập tác động đến các nhóm cơ nhằm giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể nói chung cũng như một số khía cạnh khác. Để hiểu rõ hơn về các hình thức rèn thể lực và lợi ích mà phương pháp này mang lại, cùng khám phá ngay qua những thông tin sau!
1. Rèn thể lực là gì?
Rèn thể lực hay còn được biết đến là những bài tập giúp rèn luyện cơ bắp và sức mạnh. Nhìn chung, rèn thể lực có liên quan mật thiết đến bất kỳ chuyển động thể chất nào cần sử dụng đến trọng lượng cơ thể hay thiết bị hỗ trợ (như tạ hoặc dây kháng lực) để xây dựng khối lượng, độ bền và sức mạnh cơ bắp. Một số loại hình rèn sức mạnh và thể lực thường được áp dụng hiện nay, bao gồm:
- Tăng cơ (xây dựng cơ bắp): Là loại hình rèn luyện sức mạnh sử dụng mức tạ từ trung bình cho đến nặng nhằm kích thích phát triển cơ bắp.
- Độ bền cơ bắp: Đề cập đến khả năng duy trì tập luyện của cơ bắp trong một khoảng thời gian nhất định. Tập luyện nhằm tăng sức bền cơ bắp thường liên quan đến việc lặp lại số lần nâng tạ.
- Luyện tập theo mạch: Là hình thức điều hoà toàn thân, kết hợp nhiều động tác hay bài tập với nhau thành một vòng tròn mà ít hoặc không có thời gian nghỉ giữa chừng.
- Sức mạnh cơ bắp tối đa: Bao gồm số lần lặp lại thấp (từ 2 – 6) và nâng tạ nặng nhằm giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ bắp. Đây là hình thức rèn thể lực dành riêng cho những người đã có kinh nghiệm hoặc thành thạo trong tập luyện.
- Sức mạnh bùng nổ: Kết hợp sức mạnh và tốc độ để cải thiện tổng công suất, thường được khuyến nghị áp dụng cho những vận động viên được đào tạo chuyên nghiệp để cải thiện khả năng thực hiện các động tác khó trong bộ môn của họ.
Hầu hết mọi người tập trung thực hiện các bài tập duy trì độ bền cơ bắp, tăng cơ và luyện tập theo mạch để đạt được mục tiêu rèn thể lực. Trong khi đó, các bài tập về sức mạnh cơ bắp tối đa và sức mạnh bùng nổ được khuyến nghị dành riêng cho vận động viên chuyên nghiệp.
Dựa vào hình thức rèn sức mạnh cơ bắp mà bạn có thể lựa chọn thiết bị tập luyện phù hợp, chẳng hạn như:
- Trọng lượng cơ thể: Sử dụng chính trọng lượng cơ thể của bản thân và lực hấp dẫn để tiến hành thực hiện những động tác khác nhau, ví dụ ngồi xổm, chống đẩy, plank, gập bụng và kéo xà.
- Tập tạ tự do: Sử dụng thiết bị rèn sức mạnh cơ bắp không cần dùng đến máy móc hoặc bị ràng buộc bởi sàn nhà, ví dụ tạ đòn, tạ tay, tạ chuông, bóng tạ và các đồ vật xung quanh nhà.
- Dây kháng lực: Dải cao su đàn hồi giúp cung cấp lực cản khi bị kéo căng.
- Máy tập tạ: Là thiết bị có gắn trọng lượng hoặc thuỷ lực có thể điều chỉnh nhằm tạo nên kháng lực và sự căng thẳng cho cơ bắp.
- Thiết bị treo: Gồm dây thừng hoặc dây đai được neo vào một điểm chắc chắn, người tập sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực để thực hiện những bài tập rèn sức mạnh khác nhau.
Dù thực hiện bất kỳ loại hình rèn thể lực nào, mục tiêu quan trọng nhất là khiến cơ bắp ở trạng thái căng thẳng nhằm kích thích thần kinh cơ và cơ bắp phát triển. Khi duy trì tập luyện thường xuyên, cơ bắp của bạn sẽ dần trở nên mạnh mẽ hơn.
2. Rèn thể lực có tác dụng gì?
Rèn luyện sức mạnh thể lực mang đến vô vàn lợi ích đối với sức khỏe của người tập, cụ thể:
2.1. Giúp người tập thêm mạnh mẽ hơn
Tăng cường sức mạnh giúp bạn dễ dàng thực hiện và hoàn thành những nhiệm vụ hay công việc hàng ngày, chẳng hạn bê vác đồ nặng hoặc chăm sóc gia đình. Hơn nữa, nâng cao sức mạnh thể lực cũng góp phần cải thiện đáng kể thành tích thể thao, nhất là những bộ môn đòi hỏi sức mạnh và tốc độ. Đối với vận động viên, việc duy trì khối lượng cơ nạc có thể tăng sức bền trong thi đấu.
2.2. Đốt cháy calo hiệu quả
Rèn thể lực giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất theo hai cách. Đầu tiên, xây dựng cơ bắp làm tăng tốc độ trao đổi chất, nhờ vậy lượng calo được đốt cháy nhiều hơn ngay cả khi cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Thứ hai, nghiên cứu đã chứng minh tỷ lệ trao đổi chất tăng lên đến 72 giờ sau khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. Điều này cho thấy, cơ thể vẫn đang đốt cháy thêm calo nhiều giờ, thậm chí nhiều ngày sau khi tập luyện.
2.3. Giảm mỡ bụng
Lượng chất béo tích tụ xung quanh bụng, nhất là chất béo nội tạng, được xem là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và một số loại ung thư. Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích to lớn của việc áp dụng các bài tập rèn sức mạnh thể lực đối với tình trạng tích mỡ bụng cũng như mỡ toàn thân. Sau một khoảng thời gian tích cực luyện tập, lượng mỡ nội tạng, mỡ vòng eo / bụng có xu hướng giảm thiểu rõ rệt, nhờ đó các vấn đề sức khoẻ khác cùng được đẩy lùi.
2.4. Mang đến một thân hình săn chắc và thon gọn
Khi khối lượng cơ bắp được xây dựng nhiều hơn, lượng mỡ thừa sẽ giảm dần và mang lại một vóc dáng thon gọn. Điều này là do cơ bắp có độ dày đặc hơn so với chất béo, tức nó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể giảm vài cm vòng eo ngay cả khi trọng lượng cơ thể không thay đổi. Ngoài ra, việc giảm mỡ cơ thể và xây dựng cơ bắp chắc khoẻ cũng giúp bạn có vẻ ngoài khỏe khoắn và năng động hơn.
2.5. Giảm nguy cơ té ngã
Một lợi ích khác của rèn sức mạnh thể lực là làm giảm nguy cơ té ngã, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể. Trên thực tế cho thấy, những người ở độ tuổi từ 60 tham gia các chương trình tập thể dục toàn diện, bao gồm bài tập rèn cơ bắp và thăng bằng, đã giảm được 34% nguy cơ té ngã. Một số hình thức rèn luyện sức mạnh giúp mang lại hiệu quả, bao gồm tập tạ, thái cực quyền, dùng dây kháng lực và một số bài tập thể hình khác.
2.5. Giảm nguy cơ chấn thương
Nguy cơ gặp chấn thương sẽ được giảm thiểu rõ rệt nhờ áp dụng đều đặn các bài tập rèn sức mạnh thể lực. Nhìn chung, hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức mạnh, phạm vi chuyển động cũng như khả năng vận động của cơ, dây chằng và gân. Nhờ đó, xung quanh các khớp chính của cơ thể được củng cố thêm, bao gồm đầu gối, hông và mắt cá chân, giúp ngăn ngừa gặp phải những chấn thương đáng tiếc.
Hơn nữa, rèn sức mạnh thể lực cũng góp phần điều chỉnh tình trạng mất cân bằng cơ bắp. Khi gân kheo, cơ lõi và cơ mông khoẻ mạnh hơn sẽ giảm tải sự căng thẳng cho vùng lưng dưới trong quá trình thực hiện các động tác nâng đỡ hay bê vật nặng.
2.6. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc rèn luyện thể lực thường xuyên có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (xấu), huyết áp cao, đồng thời tăng cường lưu thông máu, giúp củng cố mạch máu và hệ tim. Hơn nữa, nâng cao sức mạnh cơ bắp cũng là phương pháp tuyệt vời để duy trì trọng lượng cơ thể khoẻ mạnh và kiểm soát hiệu quả mức đường huyết. Lượng đường trong máu cao là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến các bệnh lý tim mạch.
2.7. Giúp quản lý tốt mức đường huyết
Rèn thể lực là phương pháp hữu hiệu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hỗ trợ bệnh nhân kiểm soát tình trạng sức khoẻ tốt hơn. Cơ xương giúp tăng độ nhạy insulin, làm giảm lượng đường huyết nhờ loại bỏ glucose ra khỏi máu và chuyển chúng đến các tế bào cơ. Nhờ vậy, khối lượng cơ gia tăng giúp bệnh nhân tiểu đường quản lý tốt hơn mức đường huyết.
2.8. Thúc đẩy sự di động và tính linh hoạt của cơ thể
Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể nhờ tăng phạm vi chuyển động khớp (ROM), cho phép khả năng vận động cao hơn. Thêm vào đó, những người có cơ bắp yếu thường có tính linh hoạt và phạm vi chuyển động khớp thấp hơn so với những người tập thể dục.
2.9. Tăng thêm sự tự tin
Tăng thể lực là một cách giúp tăng thêm sự tự tin cho bạn. Khi có sức khỏe và thể lực tốt, bạn sẽ dễ dàng vượt qua mọi thử thách và hướng tới mục tiêu rèn luyện cao hơn. Đặc biệt, nó cũng giúp nâng cao năng lực và niềm tin về sự thành công khi thực hiện một nhiệm vụ thể chất nhất định. Nghiên cứu đã cho thấy, những người tích cực vận động và xây dựng cơ bắp thường có xu hướng hài lòng về ngoại hình và tự tin hơn trong xã hội.
2.10. Giúp xương thêm chắc khỏe
Rèn luyện sức mạnh thể lực có vai trò cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển của xương khớp. Những bài tập chịu trọng lượng gây căng thẳng tạm thời lên xương giúp gửi thông điệp đến các tế bào xương để hành động và xây dựng lại một hệ xương chắc khoẻ. Khi đó, các vấn đề như loãng xương, gãy xương hay té ngã sẽ được giảm thiểu đáng kể.
2.11. Tăng cường sức khỏe tinh thần
Tập tạ thường xuyên giúp cải thiện hiệu nghiệm tâm trạng cũng như sức khỏe tinh thần của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc rèn sức mạnh có thể làm giảm sự lo lắng và nâng cao tâm trạng, bao gồm tăng lòng tự trọng và cảm thấy tích cực hơn. Bên cạnh đó, tập thể dục cũng thúc đẩy giải phóng hormone Endorphin để cải thiện tinh thần, xua tan mệt mỏi và stress.
2.12. Cải thiện sức khỏe não bộ
Những người thường xuyên rèn thể lực thường có sức khỏe não bộ tốt hơn, giúp ngăn ngừa và chống lại tình trạng suy giảm nhận thức có liên quan đến tuổi tác. Điều này đặc biệt có lợi đối với người lớn tuổi, giúp cải thiện chức năng nhận thức như trí nhớ, tốc độ xử lý và chức năng điều hành trí não. Các nhà khoa học cũng cho biết, rèn luyện sức mạnh thể lực có tác dụng bảo vệ thần kinh, cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm, đồng thời tăng biểu hiện của các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) – liên quan đến học tập và trí nhớ.
2.13. Mang đến cuộc sống chất lượng hơn
Rèn luyện thể lực là một trong những phương pháp giúp tăng chất lượng cuộc sống, đặc biệt là khi tuổi tác ngày một cao. Nhiều thử nghiệm thực tiễn đã cho thấy, việc nâng cao sức mạnh giúp mang đến sự thoải mái cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các tình trạng sức khỏe nói chung, hoạt động thể chất, sức khỏe tâm thần và cơn đau được cải thiện rõ rệt sau một khoảng thời gian áp dụng các bài tập rèn luyện sức mạnh.
3. Chiến lược giúp tận dụng tối đa thói quen rèn luyện sức mạnh
Để biến việc rèn luyện thể chất trở thành một lối sống lành mạnh suốt quãng đời còn lại, bạn có thể bắt tay thực hiện ngay một số mẹo sau:
- Làm quen với những điều cơ bản: Trước hết, bạn cần học và tiến hành thành thạo các động tác cơ bản trước khi tăng độ khó. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả hơn.
- Chọn bài tập phù hợp: Tuỳ vào mục tiêu tập luyện (chẳng hạn tăng cơ hay tăng sức bền cơ bắp) mà bạn có thể lựa chọn loại bài tập phù hợp nhất. Ngoài ra, người tập cần đặt mục tiêu về tăng trọng lượng, số lần lặp lại hoặc số hiệp để có kết quả tối ưu nhất.
- Tránh lạm dụng quá mức: Khi xuất hiện những cơn đau nhức cơ bắp khiến bạn khó khăn hoặc không thể thực hiện các hoạt động sinh hoạt thường ngày, hãy dành thời gian để bản thân nghỉ ngơi và hồi phục. Tốt nhất, tần suất rèn luyện sức mạnh cơ bắp nên từ 2 – 3 lần / tuần, tránh tình trạng lạm dụng quá mức vì muốn sớm đạt kết quả.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
