Hãy hít thật sâu và thở ra. Bạn sẽ cảm nhận thấy sự khác biệt trong cơ thể của bạn. Hơi thở là một công cụ mạnh mẽ để giảm bớt căng thẳng và khiến bạn bớt lo lắng. Dưới đây là 10 kỹ thuật thở bạn cần biết để tạo ra sự khác biệt lớn trong việc quản lý căng thẳng và biến chúng thành một phần thói quen thường xuyên của mình.
1. Lồng ghép các bài tập thở vào cuộc sống của bạn
Dành một chút ít thời gian trong ngày thực hiện việc tập trung vào các bài tập thở giúp giảm căng thẳng, lo lắng hay cải thiện chức năng phổi của bạn chắc chắn không phải là một việc bất khả thi. Dưới đây là một vài gợi ý giúp bạn để khiến việc tập thở mỗi ngày thành một thói quen :
- Bắt đầu chỉ với 5 phút mỗi ngày và tăng thời gian của bạn khi bài tập trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
- Nếu 5 phút mà cảm thấy quá dài thì hãy bắt đầu chỉ với 2 phút.
- Tập nhiều lần trong ngày. Lên lịch thời gian đã dự định hoặc tập thở có ý thức khi bạn cảm thấy cần thiết.
2. 10 kỹ thuật thở bạn cần biết
2.1. Thở mím môi
Kỹ thuật thở đơn giản này giúp bạn làm chậm tần số nhịp thở của mình bằng cách cố gắng điều khiển mỗi nhịp thở theo chủ ý của bạn. Bạn có thể thở mím môi bất cứ khi nào, nó đặc biệt hữu ích trong các hoạt động như cúi người, nâng vật nặng hoặc leo cầu thang.
Thực hành cách thở này 4 đến 5 lần mỗi ngày khi bạn bắt đầu học cách thở đúng cách.
* Thực hiện :
- Thư giãn cổ và vai của bạn.
- Ngậm miệng và hít vào từ từ bằng mũi trong 2 lần đếm.
- Mím môi như thể bạn huýt sáo
- Thở ra từ từ bằng cách thổi không khí qua đôi môi mím của bạn để đếm 4.
2.2. Thở bằng cơ hoành
Bài tập thở giúp bạn sử dụng cơ hoành đúng cách. Thực hiện bài tập thở này khi bạn nghỉ ngơi và cảm thấy thư giãn nhất. Khi mới bắt đầu bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhưng theo thời gian , kỹ thuật này sẽ trở nên dễ dàng và bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn.
Tập thở cơ hoành từ 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần mỗi ngày.
* Thực hiện :
- Nằm ngửa lên, đầu gối hơi cong và gối đầu.
- Bạn có thể kê một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ cho bạn.
- Đặt một tay lên ngực trên và một tay bên dưới khung xương sườn, để bạn cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
- Từ từ hít vào bằng mũi và cảm thấy bụng đang ép vào tay.
- Giữ tay kia của bạn bất động càng tốt.
- Thở ra bằng cách mím môi khi bạn siết chặt cơ bụng của mình, giữ yên hoàn toàn tay trên.
Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để khiến bài tập khó hơn. Sau khi học cách thở bụng khi nằm, bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách thử khi ngồi trên ghế. Sau đó, bạn có thể thực hành kỹ thuật này trong khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.
2.3. Kỹ thuật lấy nét hơi thở
Kỹ thuật thở sâu này sử dụng hình ảnh hoặc cụm từ, các từ tập trung.
Bạn có thể lựa chọn một từ khiến bạn mỉm cười, cảm thấy thoải mái. Ví dụ như Peace (hòa bình), Relax (thư giãn)... Hay bất kỳ từ nào phù hợp với bạn để bạn có thể tập trung và lặp lại trong quá trình luyện tập.
Khi xây dựng phương pháp tập trung vào hơi thở, bạn có thể bắt đầu với bài tập kéo dài trong 10 phút. Tăng dần thời lượng cho đến khi bạn có thể duy trì được bài tập kéo dài ít nhất 20 phút.
* Thực hiện :
- Ngồi hoặc nằm ở một nơi thoải mái, thoáng mát
- Cố gắng không thay đổi cách thở.
- Xen kẽ giữa việc thở bình thường và thở sâu một vài lần. Chú ý bất kỳ sự khác biệt nào giữa thở bình thường và thở sâu như cách bụng của bạn nở ra khi hít vào sâu.
- Lưu ý về cảm giác thở nông so với thở sâu.
- Tập thở sâu trong vài phút.
- Đặt một tay bên dưới rốn của bạn, giữ cho bụng của bạn được thư giãn và chú ý xem nó tăng lên như thế nào với mỗi lần hít vào và hạ xuống theo mỗi lần bạn thở ra.
- Thở dài sau mỗi lần thở ra.
- Bắt đầu thực hành tập trung vào hơi thở bằng cách kết hợp hít thở sâu với hình ảnh và một từ hoặc cụm từ như đã nói ở trên để giúp thư giãn.
- Bạn có thể tưởng tượng rằng khi không khí bạn hít vào sẽ mang lại những làn sóng bình yên và tĩnh lặng khắp cơ thể bạn. Bạn có thể tâm niệm rằng: “ Bình tĩnh và thư giãn”.
- Hãy tưởng tượng rằng không khí bạn thở ra rửa sạch căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể nói với chính bản thân mình: "Hãy trút bỏ căng thẳng và lo âu."
2.4. Hơi thở của sư tử
Đây là một bài tập thở yoga tràn đầy sinh lực được cho là giúp giảm căng thẳng ở ngực và cơ mặt của bạn.
* Thực hiện
- Vào tư thế ngồi thoải mái. Bạn có thể ngồi trên gót chân của bạn hoặc là bắt chéo chân.
- Ấn lòng bàn tay của bạn vào đầu gối bằng các ngón tay dang rộng.
- Hít thật sâu bằng mũi và mở to mắt.
- Đồng thời, bạn há to miệng và thè lưỡi, đưa đầu ti xuống về phía cằm.
- Co các cơ ở phía trước của cổ họng khi bạn thở ra bằng miệng bằng cách phát ra âm thanh “ha” dài.
- Bạn có thể hướng ánh mắt của mình để nhìn vào khoảng giữa của lông mày hoặc đầu mũi.
- Thực hiện nhịp thở này từ 2 - 3 lần.
2.5. Thở bằng mũi luân phiên
Thở bằng mũi ( hay còn gọi là nadi shodhana pranayama trong tiếng Phạn) là một cách để thư giãn và đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng tim mạch và giảm nhịp tim của ban.
Nadi shodhana pranayama tốt nhất nên tập khi bụng đói. Tráng tập luyện khi bạn đang cảm thấy mệt mỏi hoặc bị bệnh phổi tắc nghẽn (COPD). Giữ hơi thở của bạn đều và êm ái trong suốt quá trình tập luyện.
* Thực hiện
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Nâng tay phải lên về phía mũi, ấn ngón tay trỏ và ngón giữa xuống lòng bàn tay, để các ngón tay khác mở rộng.
- Sau khi thở ra, sử dụng ngón tay cái bên phải của bạn để nhẹ nhàng đóng lỗ mũi bên phải của bạn.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên trái và sau đó đóng lỗ mũi trái bằng ngón út bên phải và ngón đeo nhẫn.
- Thả ngón tay cái và thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
- Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn và sau đó đóng lỗ mũi này lại.
- Thả các ngón tay của bạn để mở lỗ mũi bên trái và thở ra từ bên này.
- Tiếp tục kiểu thở này trong vòng tối đa 5 phút.
2.6. Thở đều
Hơi thở đều (hay còn được gọi là sama vritti trong tiếng Phạn). Kỹ thuật thở này tập trung vào việc hít vào và thở ra cùng độ dài. Làm cho hơi thở của bạn trơn tru và ổn định mang lại sự cân bằng và trạng thái bình tĩnh.
Bạn nên tìm độ dài hơi thở phù hợp để duy trì được nó trong suốt quá trình tập. Thông thường là 3 - 5 nhịp đếm. Khi bạn đã quen với việc thở đều khi ngồi, bạn có thể thực hiện trong khi bạn tập yoga hoặc các hoạt động hàng ngày khác.
* Thực hiện
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Hít vào thở ra bằng mũi.
- Đếm trong mỗi lần hít vào và thở ra để đảm bảo chúng đều trong khoảng thời gian. Ngoài ra, có thể chọn một từ hoặc cụm từ ngắn để lặp lại trong mỗi lần hít vào và thở ra.
- Bạn có thể thêm một chút tạm dừng hoặc giữ hơi sau mỗi lần hít vào và thở ra nếu bạn cảm thấy thoải mái. (Hơi thở bình thường thì bao gồm một khoảng dừng tự nhiên.)
- Tiếp tục thực hành hơi thở này trong vòng ít nhất 5 phút
2.7. Âm hưởng hoặc nhịp thở mạch lạc
Thở kết hợp hay còn gọi là thở cộng hưởng là khi bạn thở với tốc độ 5 nhịp thở đều đặn và đầy đủ mỗi phút. Bạn có thể vận dụng cách hít vào và thở ra đếm 5 lần để đạt được tốc độ phù hợp.
Hít thở ở tốc độ này sẽ tối đa hóa được sự thay đổi nhịp tim của bạn (HRV), giảm căng thẳng và theo một nghiên cứu năm 2017, có thể giảm triệu chứng của trầm cảm khi kết hợp động tác thở này với Iyengar yoga.
* Thực hiện
- Hít vào đếm đến 5
- Thở ra đếm đến 5
- Tiếp tục kiểu thở này trong vòng ít nhất vài phút.
2.8. Hơi thở Sitali
Bài tập thở yoga này sẽ giúp bạn hạ nhiệt độ cơ thể và thư giãn đầu óc. Hơi thở dài ra nhưng không ép, vì bạn hít vào bằng miệng trong khi thở Sitali, bạn nên chọn một nơi luyện tập không có bất kỳ chất gây dị ứng nào ảnh hưởng đến bạn và có ô nhiễm không khí.
* Thực hiện
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Thè lưỡi ra và cuộn lưỡi lại để kéo hai mép ngoài vào nhau.
- Nếu lưỡi của bạn không làm được điều này thì bạn có thể mím môi.
- Hít vào bằng miệng.
- Thở ra bằng mũi.
- Tiếp tục thở như vậy trong vòng tối đa 5 phút.
2.9. Thở sâu
Hít thở sâu giúp bạn giảm khó thở bằng cách ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi và giúp bạn hít thở không khí trong lành hơn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn.
* Thực hiện
- Trong khi đứng hoặc ngồi, hơi thu khuỷu tay về phía sau để ngực nở ra.
- Hít sâu bằng mũi.
- Giữ hơi thở của bạn khi đếm 5.
- Rồi từ từ thở ra bằng cách thở ra bằng mũi.
2.10. Hơi thở ong vo ve
Phương pháp thở yoga này giúp tạo sự bình tĩnh tức thì và đặc biệt là tạo cảm giác nhẹ nhàng cho vùng quanh trán của bạn. Một số người sử dụng hơi thở ong để giảm bớt sự thất vọng, lo lắng và tức giận. Bạn nên thực hiện nó tại một nơi yên tĩnh hoặc nơi bạn có thể tạo ra âm thanh vo ve mà không phiền đến ai.
* Thực hiện
- Chọn một vị trí ngồi thoải mái.
- Nhắm mắt và thư giãn khuôn mặt của bạn.
- Đặt những ngón tay đầu tiên của bạn lên sụn vành tai bao phủ một phần ống tai của bạn.
- Hít vào và khi thở ra, ấn nhẹ các ngón tay vào sụn.
- Ngậm miệng, rồi tạo ra âm thanh vo ve lớn.
- Tiếp tục cho đến khi nào bạn cảm thấy thoải mái.
Trên đây là hầu hết các bài tập thở bạn nên áp dụng ngay khi có thể. Cố gắng dành một ít thời gian để thử nghiệm các kỹ thuật thở khác nhau, và dành một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc ít nhất là vài lần trong tuần để thực hiện các bài tập thở này. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các giáo viên yoga chuyên về tập thở để có tư vấn chi tiết cho tình trạng của bạn. Ngưng tập luyện nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc kích động.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
