Tạo dáng, săn chắc và tăng cường cơ đùi rất tốt cho bạn. Đùi khỏe hơn có nghĩa là bạn sẽ đi nhanh hơn, nhảy cao hơn và cải thiện sự ổn định tổng thể. Vì vậy, tăng cường sức mạnh cho đôi chân là mục tiêu tốt hơn nhiều so với việc chỉ đơn giản là đạt được đùi nhỏ hơn.
10 cách để nâng cơ làm săn chắc đùi chính là:
1. Đến lớp đạp xe trong nhà
Nếu bạn đã quen với các lớp đạp xe trong nhà, bạn sẽ biết loại bài tập này sử dụng đùi của bạn nhiều như thế nào. Đó là lý do tại sao đạp xe trong nhà là một lựa chọn tuyệt vời không chỉ để săn chắc đôi chân mà còn tốt cho sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Trên thực tế, kết quả của một nghiên cứu cho thấy, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo giảm ở những phụ nữ ít vận động, thừa cân sau 24 buổi đạp xe trong nhà.
2. Sử dụng bộ cầu thang
Trung bình, chạy bộ đốt cháy 295 calo mỗi 30 phút và 590 calo mỗi giờ. Nếu bạn leo cầu thang, bạn sẽ tăng cường sử dụng cơ đùi. Vì mỗi bước đều yêu cầu bạn phải nâng người lên trên, nên nó buộc cơ chân của bạn phải hoạt động.
3. Luyện tập ở bãi cát
Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ trên bãi biển như một cách để tăng cường cơ bắp. Việc đi bộ trên cát căng thêm sẽ giúp làm săn chắc cơ đùi.
Để làm quen với việc tập thể dục trên cát, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ trên cát 20 phút mỗi ngày. Khi cơ thể bạn đã quen với việc tập luyện trên cát, bạn có thể thêm thời gian cho việc tập luyện hàng ngày.
4. Tập luyện kiểu múa ba lê
Bài tập Pilates rất tốt để kéo dài và săn chắc cơ đùi của bạn. Trình tự cụ thể được thiết kế để làm thon gọn đùi và tạo ra những đường cong dài, săn chắc bằng cách vận động tất cả các cơ quan trọng của đùi theo một thứ tự cụ thể.
5. Chọn một môn thể thao
Sự thay đổi hướng nhanh chóng cần thiết trong nhiều môn thể thao sẽ giúp tạo hình dáng cho đôi chân của bạn từ mọi góc độ. Cân nhắc các môn thể thao yêu cầu bạn vận động cơ đùi theo nhịp điệu, chẳng hạn như: Bơi lội, golf, bóng đá, chạy, bóng chuyền, đạp xe, khiêu vũ
6. Tăng cường rèn luyện sức đề kháng
Tham gia các hoạt động toàn thân, tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần có thể giúp bạn đốt cháy calo, giảm khối lượng chất béo, và làm săn chắc đùi. Bao gồm các bài tập cho phần thân dưới như lunge, ngồi trên tường, nâng đùi trong / ngoài và bước lên với trọng lượng cơ thể của bạn.
Chìa khóa để tăng cường sức mạnh cho đôi chân mà không bị phồng lên là giữ số lần lặp lại cao (ít nhất 15 lần mỗi hiệp). Thực hiện ba hiệp của mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu giữa mỗi động tác.
Bạn cũng có thể thêm các động tác thân trên vào các bài tập thân dưới của mình để có một động tác hai trong một tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Ví dụ, nắm lấy một số quả tạ và thực hiện động tác lắc mông với động tác gập bụng hoặc ngồi xổm với động tác ấn vai trên cao.
7. Tập squat với trọng lượng cơ thể
Bodyweight squats, ngồi xổm sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng, đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp chân và săn chắc cơ đùi. Thêm vào đó, bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.
Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với 25 lần squat với trọng lượng cơ thể, hai lần mỗi ngày (tổng cộng 50 lần). Bạn có thể ngồi xổm khi xem TV ở nhà hoặc sau khi leo cầu thang tại nơi làm việc. Nếu bạn đã sẵn sàng cho nhiều thử thách hơn nữa, hãy thử thử thách ngồi xổm với mức tạ 30 ngày này.
8. Tập đùi trong của bạn
Phần đùi trong nổi tiếng là khó cải thiện và các bài tập làm săn chắc chúng hơi khó xử. Vì vậy, nhiều người hoàn toàn bỏ qua chúng. Nhưng nếu bạn cảm thấy buồn cười khi tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy tập chúng trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn.
Thực hiện các bài tập cho hoạt động cho đùi trong và ngoài của bạn cũng như mông để có một vẻ ngoài hoàn toàn săn chắc.
9. Hãy thử một số công việc cân bằng
Bạn có thể tập thăng bằng tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Sự cân bằng có tác dụng làm săn chắc tất cả các cơ nhỏ hơn ở chân và đùi của bạn, làm săn chắc chúng nhanh chóng và tạo nên một đôi chân thon gọn, đẹp đẽ.
Động tác tốt có thể thử: Nâng tạ bằng một chân trên quả bóng Bosu hoặc thực hiện toàn bộ bài tập của bạn trên một bãi biển đầy cát để thực sự kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.
10. HIIT tim mạch
Bài tập tim mạch đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cho tim của bạn. Nó cũng giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bao gồm cả luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tim mạch trạng thái ổn định trong kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn sẽ giúp bạn giảm tổng lượng mỡ cơ thể và săn chắc đùi.
Để tập luyện nâng cao hơn và đốt cháy calo, hãy cân nhắc thêm một buổi điều hòa trao đổi chất vào kế hoạch tập thể dục của bạn. CDC khuyến nghị rằng người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh, mỗi tuần. Kết hợp cả hoạt động aerobic vừa phải và mạnh mẽ để có được cơ thể toàn diện.
Lưu ý về giảm cân
Điều quan trọng cần lưu ý là cải thiện thể chất của bạn không nhất thiết có nghĩa là giảm cân. Tuy nhiên, nếu gầy hơn và thay đổi thành phần cơ thể cũng là một mục tiêu, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Nhiều bài tập trên sẽ đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp của bạn đồng thời. Hãy nhớ rằng, giảm cân chậm và đều đặn là cách tốt nhất để duy trì giảm cân theo thời gian.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyên bạn nên giảm khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần. Những người làm như vậy có nhiều khả năng giảm cân hơn. Điều quan trọng tránh thực hiện một chế độ ăn kiêng quá mức cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chẳng hạn như carbs hoặc có hàm lượng calo cực thấp.
Và, lợi ích của việc giảm cân còn vượt xa thẩm mỹ. Theo một nghiên cứu giảm số cm ở đùi, hông và mông có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.
Dưới đây là một số mẹo được khoa học chứng minh để giảm cân một cách lành mạnh:
- Uống nhiều nước, đặc biệt là uống nước trước bữa ăn.
- Ăn trứng vào các bữa sáng thay vì ăn ngũ cốc.
- Đọc nhãn thực phẩm để cắt giảm lượng đường thêm vào.
Để tăng cường sức mạnh và săn chắc đùi, bạn cần thực hiện các bài tập liên quan đến chân. Nếu giảm cân cũng là một mục tiêu, thì việc thay đổi chế độ ăn uống kết hợp với sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ và cải thiện thể lực tổng thể.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
