Thèm ăn đối với thực phẩm trong đó bao gồm cả đường sẽ là kẻ thù tồi tệ nhất đối với những người ăn kiêng. Sự thèm ăn này rất mãnh liệt và khó có thể kiểm soát được. Tuy nhiên, đây không phải là nhu cầu thực sự của cơ thể. Vậy, có phương pháp nào giúp giảm cảm giác thèm ăn này không.
1. Các bước kế hoạch đơn giản có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn
1.1. Nếu bạn đói, hãy ăn đầy đủ một bữa ăn lành mạnh
Điều này tuy đơn giản nhưng nó rất quan trọng để nhận ra rằng sự thèm ăn không giống như cảm giác đói. Bởi đó không phải là lúc cơ thể cần cung cấp năng lượng. Nó chỉ là sự khởi động bộ não để tìm kiếm thứ gì đó giúp giải phóng nhiều dopamine trong thống thần kinh hơn.
Khi vừa thèm ăn vừa đói thì khó có thể cưỡng lại được. Thực tế, sự thèm ăn kết hợp với đói là một động lực mạnh mẽ mà hầu hết mọi người phải trải qua giai đoạn khó khăn này.
Nếu thèm ăn khi đói, một trong những mẹo hay nhất là một bữa ăn lành mạnh được thực hiện ngay lập tức. Và khi đó, bạn nên dự trữ trong bếp với những thực phẩm lành mạnh để có thể đáp ứng được khi xảy ra tình trạng này.
Thực phẩm giàu protein chẳng hạn như thịt, cá, và trứng đặc biệt rất tốt cho việc kiềm chế cơn đói.
Tuy nhiên, khi thèm đồ ăn có đường thì sử dụng thực phẩm sẽ không mang lại cho bạn sự ngon miệng. Nhưng nếu bạn thực sự muốn giảm cân thì cần phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít đường.
1.2. Tắm nước nóng
Một số người thèm đường đã phát hiện ra rằng tắm nước nóng hoặc tắm sẽ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả .
1.3. Đi bộ nhanh
Khi có cảm giác thèm ăn, bạn có thể ra ngoài và đi bộ. Mục đích của hoạt động này là sẽ giúp bạn tránh xa được những món mà bạn đang thèm ăn. Hơn nữa, nó còn giúp bạn giải phóng endorphin hoặc các chất hóa học trong não của bạn và giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn.
Nếu không thể đi ra ngoài để đi bộ, bạn có thể tập vài động tác như chống đẩy, squats hoặc bất kỳ bài tập nào khác để quên đi hoặc loại bỏ cảm giác thèm ăn.
2. Một số biện pháp giảm cảm giác thèm ăn
2.1. Uống nước
Khát nước thường bị nhầm lẫn với cảm giác đói hay cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy đột ngột muốn ăn một loại thực phẩm nào đó, hãy thử uống một ly nước và chờ vài phút. Bạn có thể thấy rằng sự thèm ăn mất dần đi, bởi vì lúc này cơ thể bạn thực sự chỉ khát chứ không phải thiếu năng lượng gây ra cảm giác đói.
Hơn nữa, uống nhiều nước có thể có lợi cho sức khỏe. Ở những người trung niên và người già, uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân.
2.2. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giữ cho cơ thể không muốn nạp thức ăn vào quá nhiều. Hơn nữa, nó cũng giúp tăng cảm giác no lâu hơn.
Một nghiên cứu tiến hành ở những bé gái thừa cân cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.
Hay một nghiên cứu khác ở thực hiện ở những người đàn ông thừa cân cho thấy, khi khẩu phần ăn được tăng lượng protein lên 25% lượng calo giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra, những người này cũng làm giảm bữa ăn nhẹ vào ban đêm khoảng 50%.
2.3. Giữ khoảng cách với sự thèm ăn
Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng tránh xa các loại thực phẩm. Thay vào đó, bạn hãy thực hiện một số hoạt động về thể chất để xua tan cơn thèm. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc tắm để chuyển trạng thái tâm lý sang một lĩnh vực khác. Vì vậy, một sự thay đổi trong suy nghĩ và môi trường sống cũng có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
2.4. Lên kế hoạch cho bữa ăn
Nếu có thể, bạn hãy cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày hay cả tuần. Bằng cách này, bạn sẽ thiết lập được những loại thực phẩm cần thiết cơ thể đồng thời có thể loại bỏ những loại thực phẩm tự phát và có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn cũng như cân nặng của bạn.
Lên kế hoạch cho bữa ăn sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ cho việc nên ăn gì vào bữa tiếp theo, như thế sẽ giúp bạn giảm bớt suy nghĩ liên quan đến thực phẩm và giảm cảm giác thèm ăn.
2.5. Tránh để cơ thể bị đói quá mức
Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn. Để tránh bị đói, bạn có thể nên ăn đầy đủ trong mỗi bữa ăn. Đồng thời bạn có thể sử dụng một số đồ ăn nhẹ lành mạnh để làm giảm bớt cơn đói.
2.6. Hạn chế căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng khá lớn đến hành vi ăn uống, đặc biệt ở phụ nữ.
Phụ nữ bị căng thẳng đã được các nghiên cứu chứng minh là sẽ ăn nhiều calo hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng còn làm tăng nồng độ cortisol trong máu - đây một loại hormone có thể khiến cơ thể bị tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
Vì vậy, cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống cũng như công việc sẽ giúp cân bằng lại các hoạt động trong cơ thể.
2.7. Sử dụng rau bina
Chiết xuất từ rau bina là một bổ sung mới được làm từ rau bina. Nó có tác dụng giúp trì hoãn tiêu hoá chất béo, làm tăng nồng độ hormone chẳng hạn như GLP-1, từ đó giúp giảm sự thèm ăn và đói.
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sử dụng 3.7 - 5 gam chiết xuất rau bina trong bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn trong vài giờ. Hay một nghiên cứu khác được thực hiện ở những phụ nữ thừa cân được sử dụng 5 gam chiết xuất rau bina mỗi và kết quả là giúp giảm cảm giác thèm ăn sô cô la và thực phẩm nhiều đường từ 87-95%.
2.8. Ngủ đủ giấc
Sự thèm ăn có thể bị ảnh hưởng phần lớn bởi các hormone thay đổi giao động trong suốt cả ngày. Thiếu ngủ là tình trạng làm gián đoạn sự biến đổi này và có thể dẫn đến việc cơ thể có thể điều chỉnh tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn.
Các nghiên cứu khoa học đã ủng hộ giả thuyết này và có kết quả cho rằng những người thiếu ngủ có khả năng béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì lý do này, giấc ngủ được đảm bảo có thể là điều kiện mạnh mẽ để ngăn chặn cảm giác thèm ăn trong ngày.
2.9. Ăn đúng bữa
Đói và thiếu chất dinh dưỡng quan trọng đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn. Vì vậy, điều tối quan trọng là phải ăn đúng bữa vào giờ ăn cố định hàng ngày. Bằng cách này, cơ thể sẽ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời cơ thể sẽ không còn cảm giác bị đói sau khi ăn.
Nếu bạn thấy mình cần ăn một bữa ăn nhẹ trước bữa ăn chính, bạn hãy cân nhắc và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn, bạn có thể ăn trái cây, các loại hạt hoặc rau, củ.
2.10. Không đi siêu thị khi cơ thể cảm thấy đói
Đi siêu thị hay cửa hàng thực phẩm khi đang trong cơn đói là điều tồi tệ nhất khiến bạn cảm thấy thèm ăn tăng cao. Bởi vì, khi đó nó sẽ là điều kiện tốt cho phép bạn dễ dàng tiếp cận với nhiều loại thực phẩm và bạn có thể lựa chọn bất kỳ loại thực phẩm nào ở trên kệ. Điều đó, có thể không tốt nếu bạn lựa chọn những loại thực phẩm không lành mạnh và không có lợi cho sức khỏe.
2.11. Thực hành ăn uống chánh niệm
Ăn uống chánh niệm là một loại thiền liên quan đến thực phẩm và hành vi ăn uống. Nó sẽ cung cấp cho bạn những nhận thức về thói quen ăn uống, cảm xúc, cơn đói, cảm giác thèm ăn...
Ăn uống chánh niệm còn giúp bạn phân biệt được giảm giác thèm ăn và con đói thực tế. Hơn nữa, nó cũng có thể giúp bạn phản hồi lại với tín hiệu yêu cầu của cơ thể, thay vì hành động không suy nghĩ hay tự phát.
Ăn uống chánh niệm liên quan đến hành vi ăn như nhai chậm, nhai kỹ. Điều quan trọng hơn cả là nó tránh được các phiền nhiễu của môi trường xung quanh. Một nghiên cứu tiến hành trong 6 tuần ở những người ăn uống chánh niên cho thấy, việc ăn uống có suy nghĩ đã giảm các bữa ăn từ 4 đến 1.5 mỗi tuần.
Thèm ăn là tình trạng khá phổ biến. Trên thực tế có hơn 50% người thường xuyên có cảm giác này. Điều này khiến cho nguy cơ tăng cân mất kiểm soát tăng cao. Thực hiện một số kế hoạch cho thói quen ăn uống có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn ngay cả khi cơ thể không bị đói.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
