Duy trì một mức độ thể chất tốt là điều mà tất cả chúng ta nên làm. Nhưng có thể khó xác định để thực hiện được hoạt động này. Tuy nhiên, có khá nhiều lợi ích mang lại cho sức khoẻ như: Duy trì thể chất có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh, sức mạnh cơ tăng lên do phì đại sợi và thay đổi thần kinh, và có thể giảm bớt một số vấn đề về y tế.
1. Thể chất
Sức khỏe thể chất phụ thuộc vào mức độ một người đáp ứng từng yếu tố của sức khỏe. Khi nói đến thể dục, các thành phần này bao gồm: thể dục cardio, sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ bắp, thành phần cơ thể, uyển chuyển. Vì vậy, bạn có thể biết ai đó có đủ sức khỏe hay không bằng cách xác định mức độ các hoạt động thể chất của họ trong từng thành phần.
2. Các hoạt động thể chất
2.1. Hiệu suất tim mạch
Độ bền của tim mạch cho biết cơ thể chúng ta có thể cung cấp nhiên liệu tốt như thế nào trong quá trình hoạt động thể chất thông qua hệ tuần hoàn và hô hấp của cơ thể. Các hoạt động giúp cải thiện sức bền của tim mạch là những hoạt động gây ra nhịp tim cao trong một thời gian dài.
Các hoạt động này bao gồm: bơi lội, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe
Những người thường xuyên tham gia các hoạt động này có nhiều khả năng có thể lực tốt về sức bền tim mạch. Điều quan trọng là bắt đầu các hoạt động này từ từ và tăng dần cường độ.
Cách tăng thể lực tại nhà có thể thực hiện tập thể dục làm tăng sức bền của tim mạch theo một số cách. Cơ tim được tăng cường để có thể bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp tim.
Đồng thời, các động mạch nhỏ bổ sung được phát triển trong mô cơ để máu có thể được đưa đến các cơ hoạt động hiệu quả hơn khi cần thiết.
Sức khỏe tim thay đổi như thế nào khi tập thể dục? Tim thay đổi và cải thiện hiệu quả sau quá trình luyện tập bền bỉ. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các loại hoạt động khác nhau thay đổi trái tim theo những cách khác nhau. Tất cả các loại bài tập đều làm tăng kích thước tổng thể của tim, nhưng có sự khác biệt đáng kể giữa vận động viên sức bền, như vận động viên chèo thuyền và vận động viên sức mạnh, như cầu thủ bóng đá. Trái tim của vận động viên sức bền cho thấy tâm thất trái và phải mở rộng, trong khi vận động viên sức mạnh cho thấy thành tim của họ dày lên, đặc biệt là tâm thất trái.
Sức khỏe phổi thay đổi như thế nào khi tập thể dục? Trong khi tim mạnh dần lên theo thời gian, hệ thống hô hấp không điều chỉnh ở mức độ tương tự. Chức năng phổi không thay đổi đáng kể, nhưng oxy được phổi đưa vào được sử dụng hiệu quả hơn.
Nói chung, tập thể dục khuyến khích cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc tiếp nhận, phân phối và sử dụng oxy. Sự cải thiện này, theo thời gian, làm tăng sức bền và sức khỏe tổng thể.
Lợi ích sức khỏe của thể dục tim mạch: Tập thể dục về tim mạch đã được phát hiện để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh bao gồm: Bệnh tim, ung thư phổi, bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ.
2.2. Sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh cơ bắp: "khả năng cơ bắp tạo lực trong một hoạt động." Có một số cách để đo sức mạnh cơ bắp như: nâng hoặc đẩy một vật có trọng lượng đã định ở vị trí quy định và so sánh kết quả với bất kỳ dân số nhất định nào là cách tốt nhất.
Nếu cơ bắp được làm việc đều đặn và thường xuyên, nó sẽ tăng sức mạnh. Có nhiều cách khác nhau để vận động cơ bắp của bạn, nhưng bất cứ cách nào hoạt động cơ bắp cho đến khi nó mệt mỏi sẽ làm tăng sức mạnh cơ bắp theo thời gian.
Cấu trúc cơ thay đổi như thế nào khi tập luyện? Cơ bắp bao gồm các tế bào cơ dài ra. Mỗi tế bào cơ chứa các protein: Actin và myosin, giúp cơ bắp có sức mạnh. Hai sợi này trượt trên nhau, tạo ra hành trình công suất.
Để xây dựng cơ bắp, bạn phải đáp ứng các tiêu chí sau: cơ bắp được vận động thường xuyên, cá nhân đã hấp thụ đủ protein. Cơ chế chính xác của việc xây dựng cơ bắp vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng các nguyên tắc chung thì ai cũng biết. Tập luyện làm cho các tế bào cơ mở rộng và tăng sản xuất actin và myosin.
Ngoài ra, ở các cơ chưa được huấn luyện, các sợi có xu hướng bắn theo cách không đồng bộ. Khi được huấn luyện, chúng học cách đốt cháy cùng nhau, làm tăng sản lượng điện tối đa.
Thông thường, cơ thể sẽ ngăn không cho các cơ hoạt động quá sức và bị thương. Khi cơ được rèn luyện, cơ thể bắt đầu không kích hoạt các cơ - được phép sử dụng nhiều sức hơn.
2.3. Sức bền
Thể dục có thể bao gồm sức bền của cơ bắp, là khả năng cơ bắp tiếp tục hoạt động mà không bị mệt mỏi. Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Mặt khác, rèn luyện sức bền không nhất thiết phải tạo ra các cơ có kích thước lớn hơn.
Điều này là do cơ thể tập trung nhiều hơn vào hệ thống tim mạch, đảm bảo rằng các cơ nhận được lượng máu oxy mà chúng cần để duy trì hoạt động. Một thay đổi quan trọng khác trong các cơ được huấn luyện đặc biệt để tăng sức bền liên quan đến các loại mô cơ khác nhau - sợi co giật nhanh và sợi co giật chậm:
- Các sợi co giật nhanh - co lại nhanh chóng nhưng nhanh chóng mệt mỏi. Chúng sử dụng nhiều năng lượng và rất hữu ích cho các cuộc chạy nước rút. Các sợi cơ này có màu hơi trắng vì chúng không cần máu để hoạt động.
- Các sợi co giật chậm - tốt nhất cho công việc bền bỉ, chúng có thể thực hiện các nhiệm vụ mà không bị mệt mỏi và được tìm thấy trong các cơ cốt lõi. Những sợi này có màu đỏ vì chúng dựa vào nguồn cung cấp máu đầy đủ oxy và chứa myoglobin.
Các bài tập khác nhau sẽ giúp thúc đẩy các sợi co giật nhanh, chậm hoặc cả hai. Vận động viên chạy nước rút sẽ có sợi co giật tương đối nhanh hơn, trong khi vận động viên chạy cự ly dài sẽ có nhiều sợi co giật chậm hơn.
2.4. Thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể đo lượng cơ, xương, nước và chất béo tương đối. Một cá nhân có thể duy trì cùng một trọng lượng nhưng thay đổi hoàn toàn tỷ lệ của từng thành phần tạo nên cơ thể.
Chẳng hạn, những người có tỉ lệ cơ bắp cao (khối lượng nạc) cân nặng hơn những người có cùng chiều cao và vòng eo có ít cơ bắp hơn. Cơ bắp nặng hơn mỡ.
Cấu tạo cơ thể được tính như thế nào? Tính toán thành phần cơ thể chính xác có thể rất khó. Tuy nhiên, có thể thực hiện một số phương pháp chính xác: Đầu tiên, trọng lượng được đo trên cân tiêu chuẩn. Tiếp theo, thể tích được đo bằng cách nhấn chìm cá thể trong nước và đo sự dịch chuyển. Tỷ lệ nước, protein và khoáng chất trong cơ thể có thể được xác định bằng các xét nghiệm đo phóng xạ và hóa học khác nhau. Mật độ các chất như: Nước, chất béo, protein và khoáng chất có thể được đo lường hoặc ước tính.
Các phương pháp khác bao gồm đo hấp thụ tia X năng lượng kép, chụp cắt lớp vi tính dịch chuyển không khí, phân tích trở kháng điện sinh học, hình ảnh tổng thể cơ thể (MRI và CT) và siêu âm.
2.5. Uyển chuyển
Tính linh hoạt thuộc phạm vi chuyển động trên một khớp. Tính linh hoạt rất quan trọng vì nó cải thiện khả năng liên kết các chuyển động với nhau một cách nhịp nhàng và có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Tính linh hoạt là đặc trưng cho từng khớp và phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả độ chặt của dây chằng và gân.
Tính linh hoạt được tăng lên nhờ các hoạt động khác nhau, tất cả đều được thiết kế để kéo giãn các khớp, dây chằng và gân. Có ba loại bài tập thường được sử dụng để tăng tính linh hoạt cho cơ thể:
- Kéo giãn chủ động trạng thái động - khả năng hoàn thành toàn bộ chuyển động của một khớp cụ thể và được sử dụng trong các bài tập khởi động tiêu chuẩn giúp cơ thể sẵn sàng cho hoạt động thể chất.
- Kéo giãn chủ động trạng thái tĩnh - giữ cơ thể hoặc một phần của cơ thể ở vị trí kéo căng và duy trì tư thế đó trong một khoảng thời gian. Một ví dụ về kéo giãn tích cực tĩnh là sự phân tách.
- Kéo giãn theo đường bóng - chỉ được sử dụng khi cơ thể đã được làm ấm và mềm hơn sau khi tập thể dục, bao gồm kéo căng ở nhiều vị trí khác nhau của cơ thể và bật lên.
Có một số cách để cải thiện tính linh hoạt trong đó chế độ giãn cơ hàng ngày có thể là cách đơn giản và hiệu quả nhất để cơ thể có thể đạt được sự dẻo dai.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com
