Tình trạng căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân gây mất ngủ, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung. Các bài tập yoga trước khi ngủ là giải pháp hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ một cách tự nhiên, hiệu quả.
1. Tập yoga chữa mất ngủ như thế nào?
Những bài tập yoga ngủ ngon được xem là một giải pháp tự nhiên giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ mà mỗi người đều có thể thực hiện tại nhà. Các bài tập yoga hỗ trợ người tập thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Chính việc điều hòa hơi thở này sẽ giúp người tập yoga giảm thiểu căng thẳng và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Theo một khảo sát của trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Hoa Kỳ, có hơn 55% người tập yoga cho biết việc tập yoga giúp họ có giấc ngủ ngon hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng hơn.
Trong suốt quá trình tập và khi hoàn tất các tư thế, người tập ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi để giảm căng thẳng, dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Người tập có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như thảm tập, tấm đệm, chăn, gối ôm để tạo tư thế thoải mái, giữ tư thế lâu hơn và thở đều đặn hơn.
XEM THÊM: Yoga trước khi đi ngủ: Lợi ích và tư thế để thử
2. Các tư thế tập yoga dễ ngủ
7 tư thế yoga phục hồi sau đây sẽ giúp giảm căng thẳng và stress vào cuối ngày. Người tập càng thực hành những tư thế này thường xuyên thì càng dễ có một đêm ngon giấc.
2.1 Tư thế em bé
Tư thế em bé với phần đầu gối mở rộng sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi, điều chỉnh tâm trạng của người tập thêm ổn định và bình tĩnh.
Cách thực hiện như sau:
- Người tập quỳ 2 chân trên sàn, mông ngồi lên gót chân. Tiếp theo, từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng, kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, 2 đầu gối mở rộng bằng hông, 2 bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân, dần dần đưa 2 ngón chân cái chạm nhau;
- Dần dần tách 2 đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng mép thảm. Thở ra, hạ thân người xuống 2 cạnh đùi, phần mông chạm 2 gót chân;
- Buông 2 tay thư giãn dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này giúp giải phóng căng thẳng đôi vai bằng cách mở rộng xương bả vai;
- Với tư thế nâng cao, người tập có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay và lòng bàn tay úp xuống thảm;
- Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, nhẹ nhàng hạ trán đặt trên thảm, nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang 2 bên. Tư thế này giải phóng sự căng thẳng ở trán;
- Hít thở chậm và đều đặn qua mũi, đưa người về tư thế ban đầu, mở mắt.
Khi thực hiện tư thế em bé, người tập cần cẩn thận nếu đang bị chấn thương hông và đầu gối.
2.2 Tư thế đứng thẳng gập người
Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong về phía trước giúp thư giãn cơ cổ và nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ đùi và cơ mông.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng 2 chân rộng bằng hông, hít sâu;
- Thở ra, mở rộng thân mình, gập người về phía trước, đưa 2 tay qua chân để kéo dài cột sống;
- Có thể uốn cong đầu gối một chút để ngực thư giãn trên đùi;
- Giữ khuỷu tay hoặc để 2 bàn tay thả lỏng, đặt trên sàn nhà hoặc trên cẳng chân;
- Hít vào - thở ra nhẹ nhàng;
- Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn, nới lỏng cơ cổ;
- Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị choáng váng, chóng mặt.
Nếu bị chấn thương ở lưng, người tập nên cẩn thận khi thực hiện động tác đứng thẳng gập người.
2.3 Tư thế uốn gập người một nửa
Đây là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người, giúp người tập thư giãn cơ cột sống. Người tập vì vậy sẽ thả lỏng cơ thể và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt thảm tập vuông góc với tường;
- Đứng giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông và song song với các mép thảm, 2 cánh tay thẳng xuôi theo thân người;
- Hít vào, đưa 2 cánh tay thẳng lên trần nhà, dọc theo 2 tai, mở rộng ngực;
- Thở ra, dùng eo để gập phần thân người về phía trước;
- Duỗi thẳng lưng để 2 cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ, ngực vẫn mở rộng. Tiếp theo, hạ cằm chạm cổ nhưng giữ đầu chỉ hơi cúi, không gập nhiều;
- Giữ nguyên tư thế, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn;
- Gập gối, dùng eo nâng người lên, hoàn thành bài tập.
XEM THÊM: Tập yoga giảm đau đầu, có hiệu quả không?
2.4 Tư thế nằm ngửa góc cố định
Tư thế yoga này giúp làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế nằm ngửa góc cố định còn giúp người tập thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống thảm, cong đầu gối, đặt 2 bàn chân trên sàn nhà, gần xương cụt;
- Chạm 2 lòng bàn chân với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu cơ hông săn chắc, người tập có thể điều chỉnh bàn chân ra xa xương cụt;
- Thả lỏng 2 tay trên sàn cách thân mình khoảng 45°, lòng bàn tay hướng lên trần nhà, thở đều;
- Người tập sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi được kéo căng nhẹ nhàng nhưng không gây đau đớn.
Khi thực hiện tư thế nằm ngửa góc cố định, người tập cần thận trọng nếu có chấn thương ở hông, đầu gối hoặc vùng cơ quan sinh dục. Nếu cảm thấy mỏi hoặc khó thực hiện động tác này, người tập có thể đặt một miếng đệm gối cứng ở dưới đầu gối mỗi bên để hỗ trợ phần hông. Ngoài ra, người tập có thể cuộn chăn bông, để nó dọc theo phần sống lưng để hỗ trợ cơ thể.
2.5 Tư thế gác chân lên thường
Tư thế gác chân lên tường là bài tập yoga chữa mất ngủ, giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Những người phải đứng nhiều khi làm việc khiến bàn chân và mắt cá chân bị sưng, mỏi thì nên thực hiện bài tập này để giảm đau, thư giãn đôi chân, giúp ngủ sâu giấc hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt thảm tập vuông góc với tường;
- Ngồi xuống thảm, đưa phần hông bên trái hoặc bên phải vào gần tường;
- Nằm ngửa trên thảm, nhẹ nhàng đặt chân lên tường, nhấn gối, ép chặt đùi để chân thẳng trên tường;
- Thư giãn cánh tay ở bên cạnh cơ thể;
- Người tập có thể đặt một tấm đệm gối dưới phần xương cụt để hỗ trợ nâng đỡ phần xương sống;
- Hạ gối, nghiêng người và ngồi dậy - hoàn thành bài tập.
2.6 Tư thế đặt chân lên ghế
Nếu gặp khó khăn khi thực hiện động tác duỗi thẳng chân lên tường do bị chấn thương lưng, hông, đầu gối thì người tập có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế. Đây là tư thế giúp thư giãn toàn thân, ổn định tâm trạng trong suốt quá trình hít thở sâu.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt 1 chiếc ghế cuối tấm thảm tập yoga để ghế đối diện với người tập;
- Đặt 1 chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn trên ghế. Tùy thuộc chiều cao của ghế, người tập có thể cần đặt thêm 1 chiếc khăn gấp dưới đầu mình;
- Thực hiện động tác giống tư thế gác chân lên tường nhưng ở đây người dùng gập đầu gối để phần bắp chân 1 góc 90° so với đùi. Nếu chọn ghế cao hơn, người tập cần cuộn người lên để bắp chân đặt trên ghế;
- Giữ cánh tay thư giãn ở 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
2.7 Tư thế xác chết
Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng trong các bài tập yoga. Đây cũng là một trong những bài tập yoga dễ ngủ mà người tập nên thực hành trước khi ngủ.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập;
- Ôm đầu gối hướng về phía ngực, siết chặt và hít thở sâu;
- Thở ra, duỗi chân, giữ phần xương cụt nằm trên thảm;
- Bàn chân để rộng bằng hông, đặt cách xa nhau thư giãn về phía các cạnh thảm tập. Phần xương hông chạm sàn;
- Lưng dưới đảm bảo mềm mại và thư giãn, không cảm thấy đau hoặc thắt chặt;
- Thư giãn cánh tay ở 2 bên người, lòng bàn tay hướng lên trên;
- Thả lỏng vai để tránh bị gù.
Người tập nên thực hiện các bài tập yoga chữa mất ngủ trước khi ngủ và dành khoảng 3 - 5 phút cho mỗi tư thế. Đồng thời, người tập nên lưu ý kết hợp hít thở sâu trong quá trình tập luyện để ngủ dễ hơn, ngon hơn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: health.harvard.edu
