......

TẬP THỂ DỤC CẦN THÔNG MINH HƠN, KHÔNG CẦN LÂU HƠN

Kế hoạch tập luyện được tổ chức tốt phải bao gồm rèn luyện sự linh hoạt, khả năng di chuyển, thăng bằng và nhóm cơ trung tâm, bài tập cho tim mạch và sức mạnh. Làm sao để kết hợp tất cả những yếu tố đó mà không cần phải bỏ ra quá nhiều thời gian ở phòng tập?

1. Các bài tập

Bạn có thể tập trung dành toàn bộ thời gian để tập chạy hoặc rèn sức mạnh, nhưng bạn có muốn mở rộng kế hoạch tập luyện, hay chỉ bó buộc trong một hay hai hoạt động? Bạn cần một kế hoạch toàn diện rèn luyện toàn cơ thể. Mỗi bài tập lại mang lại một lợi ích khác nhau. Điều tốt là các bài tập có thể được phối hợp chỉ trong một lần tập, nghĩa là bạn có thể tiết kiệm thời gian và chi phí cho việc tập luyện, nhưng vẫn đạt được hiệu quả cao nhất.

  • Bài tập rèn luyện sự linh hoạt, khả năng di chuyển có khả năng tăng cường hoạt động của cơ thể. Bài tập giãn cơ động giúp bạn không chỉ thong dong thoải mái hơn khi luyện tập mà còn trong sinh hoạt hàng ngày. Bài tập này giống như tra thêm dầu bôi trơn để các khớp vận hành tốt hơn.
  • Bài tập tim mạch có rất nhiều lợi ích, bao gồm ngăn ngừa các bệnh mãn tính và cải thiện chất lượng sống. Bài tập thể loại này không cần phải vượt bao dặm đường, chỉ cần thay đổi linh hoạt các bài tập trong một lần tập là có thể cải thiện đáng kể hình thể của bạn.
  • Bài tập sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ, giảm phần trăm mỡ toàn cơ thể nhưng vẫn duy trì hệ xương khoẻ mạnh. Chỉ cần tầm 20 phút bạn đã có thể hoàn thành bộ bài tập rèn luyện sức mạnh cho toàn cơ thể.
  • Bài tập thăng bằng từ lâu đã là một phần quan trọng trong huấn luyện thể thao chuyên nghiệp. Tuy nhiên, không chỉ các vận động viên mới nhận được lợi ích từ các bài tập này, tuỳ vào độ tuổi mà có các bài tập phù hợp. Kết hợp các bài tập thách thức khả năng giữ thăng bằng giúp vượt qua sự đơn điệu của các bài tập bình thường và mang lại các lợi ích về sau, chẳng hạn như phòng ngừa té ngã.
  • Bài tập cho các nhóm cơ trung tâm liên quan nhiều đến tư thế ngồi và 6 múi cơ bụng, bao gồm tất cả các cơ hỗ trợ và ổn định cột sống. Hãy nghĩ về tần suất di chuyển hoạt động của chúng ta trong ngày, và bạn sẽ đánh giá cao giá trị của một hệ cơ trung tâm mạnh mẽ.
tập thể dục
Kết hợp nhiều bài tập giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí tập luyện

Vậy, làm cách nào để phối hợp tất cả các dạng bài tập mà không tốn quá nhiều thời gian, hãy tham khảo các bước dưới đây:

  • Thực hiện các bài tập giãn cơ động, như squat, chùng chân, nhảy jumping jack hay thậm chí chạy tại chỗ trước khi tập các bài cho tim mạch hoặc rèn sức lực. Những bài tập này được gọi là khởi động, bởi vì bản chất của chúng là chuẩn bị cho vận động của cơ thể.
  • Kết thúc buổi tập bằng bài tập rèn khả năng di chuyển, như dùng con lăn xốp (foam roller) trên các nhóm cơ chính, để giảm sự đau nhức sau buổi tập hiệu quả.
  • Luyện tập ngắt quãng đặc biệt có ích khi bạn bị gò bó về thời gian nhưng muốn tập tim mạch hiệu quả. Chỉ trong vòng 20 phút, bạn có thể đạt được hiệu quả do tập ở cường độ cao hơn tương đương với tập trong vòng 45-50 phút ở cường độ trung bình.
  • Chia buổi tập rèn sức thành các phần nhỏ. Nếu bạn có 3 ngày để tập trung rèn sức, sử dụng 1 ngày để rèn phần trên của cơ thể, 1 ngày tập trung vào hoạt động của phần dưới và ngày cuối để kết hợp cả hai vào một buổi tập toàn thể. Bằng cách tập trung vào một phần cơ thể cụ thể, bạn có thể thực hiện các hiệp và lặp lại hiệu quả hơn vì cả cơ thể không quá mệt mỏi. Khi tập toàn thân, hãy phối hợp một số nguyên tắc luyện tập xoay vòng – giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp – để hoàn thành phần tập trong thời gian ngắn hơn.
  • Sử dụng các thiết bị như bóng yoga, bóng cân bằng để thử thách khả năng giữ thăng bằng và củng cố nhóm cơ trung tâm theo nhiều cách khác nhau, nhưng vẫn tiếp tục thực hiện bài tập bạn thích, ví dụ như:
  • Chùng chân về sau đặt bàn chân trên nửa quả bóng cân bằng
  • Tập cơ ngực bằng tạ đơn nhưng nằm trên nửa quả bóng cân bằng chứ không phải băng ghế
  • Đẩy tạ qua đầu trên một chân, đổi chân qua mỗi hiệp

Nếu đã một thời gian bạn không tập luyện tích cực, hãy chọn chỉ một bài tập và từ từ tiến tới. Rất nhiều người nhận ra bài tập tim mạch là một khởi điểm tốt, nhưng không bắt buộc. Bạn có thể chọn một hoạt động bạn thích nhất để làm theo. Chuyên gia về tập luyện hay huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xây dựng chương trình tập phù hợp.

Tập thăng bằng
Hãy lựa chọn bài tập mà bạn cảm thấy thích nhất để có thể duy trì được lâu dài

2. Thay đổi cách tiếp cận

Bước đầu tiên là thay đổi một chút xíu thói quen luyện tập. Hãy nghĩ về FITT khi suy xét và quyết định cách thức tập luyện:

  • Tần suất, từ 3 đến 5 ngày 1 tuần
  • Cường độ, sự chăm chỉ của bạn (Vì bạn có thể trạng khá hơn, bạn cần tập luyện với cường độ cao hơn để đạt được nhịp tim mục tiêu theo độ tuổi)
  • Thời gian, 20-60 phút mỗi buổi tập, 150 phút mỗi tuần
  • Loại bài tập

Dưới đây là gợi ý về lịch tập hàng tháng để làm mới chương trình tập luyện và tránh lạm dụng bất kì nhóm cơ nào:

  • Tập trung vào sức bền của cơ bắp. Tập phần trên và dưới cơ thể lặp lại 15-20 lần
  • Tập vùng cụ thể - như chân, ngực và vai, hoặc lưng và cơ nhị đầu trong 3-5 hiệp, lặp lại 6-12 lần.
  • Rèn sức bằng tạ nặng hơn và lặp lại ít hơn, như 3-6 hiệp lặp lại 1-5 lần
  • Thực hiện lại

3. Thời gian hồi phục

Thời gian hồi phục đủ là một phần quan trọng để vượt qua giai đoạn plateau (hiện tượng cơ bắp phát triển chững lại sau 1 khoảng thời gian đầu tập luyện và tăng cơ nhanh chóng.)

Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình. Thông thường, khi bạn không cho cơ thể đủ thời gian để hồi phục, bạn sẽ thấy hiệu suất giảm nhẹ, bạn khó tiếp tục với cường độ hay khối lượng nặng như vậy nữa, và bạn có thể ít mặn mà hơn với tập luyện. Nếu có các dấu hiệu trên, bạn cần để cơ thể nghỉ ngơi lâu hơn, hạ cường độ hoặc thay đổi bài tập một thời gian. Hãy để cơ thể tái điều chỉnh và thiết lập. Trong hầu hết các trường hợp bạn sẽ tiếp tục tiến bộ khi tăng tốc trở lại.

nghỉ ngơi
Sau mỗi lần tập luyện bạn cần dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể được hồi phục

4. Không tự tạo quá nhiều áp lực

Khi bạn đang cố gắng vượt qua plateau – giai đoạn bình ổn trong thể hình, hãy tránh đặt quá nhiều áp lực lên bản thân hay cố nâng tạ nặng hơn lâu hơn nếu thấy không ổn. Bạn thậm chí có nguy cơ bị chấn thương, mài mòn ý chí và khiến bạn nghi ngờ bản thân.

Cơ thể có giới hạn, và bạn không thể cứ tiếp tục thử thách với những nỗ lực cường độ cao, tập luyện rồi luyện tập. Chẳng hạn, nếu đã tập nặng vào thứ Hai, bạn nên thay đổi bài tập hoặc tập với cường độ vừa sức vào thứ Tư.

Đừng để bản thân bị cuốn hút vào truyền thông, khi nhìn thấy những người mẫu có thân hình chuẩn nhất phòng tập, hay theo những phong trào mới nhất, mà hãy tìm phương pháp tập hiệu quả và thực hiện theo một cách chậm rãi nhưng chắc chắn, và từ từ nâng độ khó.

5. Rèn luyện sự trao đổi chất

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn số calo bạn đã đốt cháy trong ngày. Nhưng khi bạn ăn ít hơn, cơ thể điều chỉnh theo hướng cần ít năng lượng hơn, dẫn đến hiện tượng plateau. Đây cũng có thể là do cơ thể đang cố gắng báo cho bạn biết là không còn cân để giảm nữa rồi. nếu bạn cần giảm thêm một ít cân nữa, cách tốt nhất là tiếp tục tập luyện và có chế độ ăn lành mạnh. Hệ trao đổi chất rồi cũng sẽ bắt kịp thói quen mới của bạn, và bạn có thể tiếp tục giảm cân.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthy-lifestyle, webmd.com

180 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan