Giảm cân không khó, bạn có thể giảm cân theo cách đi bộ, tùy thuộc vào thời gian và cường độ bạn đi bộ và chế độ ăn uống của bạn như thế nào. Sự kết hợp giữa hoạt động thể chất và cắt giảm lượng calo dường như giúp giảm cân nhiều hơn là chỉ đi bộ. Trong bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của đi bộ trong kế hoạch giảm cân của bạn.
1. Chỉ đi bộ có giảm cân không?
Hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, rất quan trọng để kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn đốt cháy calo. Nếu bạn thêm 30 phút đi bộ nhanh vào thói quen hàng ngày của mình, bạn có thể đốt cháy thêm khoảng 150 calo mỗi ngày. Tất nhiên, bạn càng đi bộ nhiều và tốc độ càng nhanh thì bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.
Tuy nhiên, sự cân bằng là quan trọng. Lạm dụng nó có thể làm tăng nguy cơ đau nhức, chấn thương và kiệt sức. Nếu chưa quen với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cần bắt đầu bằng đi bộ ngắn hoặc đi bộ với cường độ nhẹ, và dần dần lên đến các bước đi dài hơn hoặc cường độ vừa phải hoặc mạnh hơn.
Khi bạn đã giảm cân, việc tập thể dục thậm chí còn quan trọng hơn. Đó là thứ giúp giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người duy trì được mức giảm cân trong thời gian dài thường xuyên hoạt động thể chất.
Vì vậy, hãy tiếp tục đi bộ, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh.
Đi bộ có thể giúp chúng ta giảm cân, và tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ duy trì hiệu quả giảm cân. Tập thể dục thường xuyên như đi bộ không chỉ giúp tăng lượng năng lượng cơ thể đốt cháy hàng ngày mà còn giúp chúng ta hình thành nhiều cơ nạc hơn để đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, tham gia tập thể dục thường xuyên, cường độ vừa phải như đi bộ có thể cải thiện tâm trạng của mỗi người, khiến họ có khả năng duy trì hoạt động lâu dài hơn.
Một đánh giá gần đây ước tính rằng để duy trì cân nặng ổn định, chúng ta nên dành ít nhất 150 phút đi bộ mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu muốn giảm nhiều cân hơn, chúng ta có thể cần tập thể dục hơn 200 phút mỗi tuần để ngăn bản thân tăng cân trở lại. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục nhiều thường thành công nhất trong việc duy trì việc giảm cân của họ, trong khi những người tập thể dục ít có khả năng trở lại cân nặng như lúc ban đầu. Kết hợp nhiều hơn với việc đi bộ trong ngày có thể giúp chúng ta tăng lượng bài tập thể dục và góp phần hướng tới mục tiêu hoạt động hàng ngày.
2. Đi bộ có thể mang lại những gì cho sức khỏe của bạn?
Nếu bạn muốn giữ một vóc dáng đẹp và một cơ thể khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên. Điều này là do hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe như bệnh tim mạch chuyển hóa, bệnh tiểu đường type 2 và bệnh ung thư. Ngoài việc giúp chúng ta sống lâu hơn cũng như khỏe mạnh hơn, tập thể dục cũng có thể có lợi cho việc giảm cân và duy trì cân nặng ở mức hợp lý. May mắn thay, đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời miễn phí, ít rủi ro và hầu hết mọi người có thể tiếp cận được.
Trên thực tế, đi bộ không chỉ tốt cho chúng ta mà đó còn là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng nhất để kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của mỗi người. Dưới đây là những lợi ích dành cho sức khỏe mà đi bộ có thể mang lại cho chúng ta:
2.1. Đi bộ đốt cháy calo
Cơ thể chúng ta cần năng lượng (dưới dạng calo) cho tất cả các phản ứng hóa học phức tạp cho phép di chuyển, thở, suy nghĩ và hoạt động bình thường. Tuy nhiên, nhu cầu calo hàng ngày khác nhau ở mỗi người và bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như cân nặng, giới tính, di truyền và mức độ hoạt động của mỗi người.
Ai cũng biết rằng cơ thể chúng ta cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để có thể giảm cân. Hơn nữa, những người hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người ít hoạt động thể chất hoặc chỉ hoạt động ở mức thấp. Tuy nhiên, môi trường sống và làm việc hiện đại có thể khiến chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, đặc biệt đối với những người làm công việc văn phòng. Thật không may, lối sống ít vận động không chỉ góp phần làm tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch, đái tháo đường....
Cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ thường xuyên hơn có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm thiểu những nguy cơ kể trên. Trên thực tế, một người đi bộ khoảng 1,6 km có thể đốt cháy đến 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của người đó. Một nghiên cứu đã đo số lượng calo bị đốt cháy bởi các vận động viên đi bộ với tốc độ nhanh 5 km mỗi giờ hoặc chạy với tốc độ 6km mỗi giờ trong khoảng 1,5 km. Nó cho thấy những người đi bộ với tốc độ nhanh sẽ đốt cháy trung bình 90 calo mỗi 1,5 km này. Hơn nữa, mặc dù chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể, nhưng trung bình nó chỉ đốt cháy thêm khoảng 23 calo mỗi 1,5 cây số, có nghĩa là cả hai hình thức tập luyện đều đóng góp đáng kể vào số lượng calo bị đốt cháy. Để tăng cường độ đi bộ cũng như đốt cháy nhiều calo hơn nữa, các chuyên gia khuyên người tập hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng nhằm tăng lực cản trong mỗi bước chân.
2.2. Đi bộ giúp nâng cao sức chịu đựng của các cơ bắp
Khi mọi người cắt giảm lượng calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ ngoài lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên có thể phản tác dụng, vì cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là cơ giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp chống lại tác động này bằng cách duy trì khối lượng cơ nạc khi chúng ta vẫn đang áp dụng những bài tập giảm cân có thể giúp giảm tỷ lệ trao đổi chất thường xảy ra khi giảm cân, giúp duy trì kết quả giảm cân lâu dài hơn
Hơn nữa, nó có thể làm giảm sự mất cơ liên quan đến tuổi tác, giúp chúng ta giữ được nhiều sức mạnh và chức năng của cơ hơn, kể cả khi đã có tuổi.
2.3. Đi bộ giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả
Tích trữ nhiều chất béo xung quanh vùng bụng của cơ thể có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, nam giới có vòng bụng lớn hơn 40 inch (khoảng 102 cm) và phụ nữ có vòng bụng lớn hơn 35 inch (khoảng 88cm) bị béo bụng, được coi là một nguy cơ tiềm ẩn đối với sức khỏe. Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là thường xuyên tham gia các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ. Trong một nghiên cứu được thực hiện gần đây, những phụ nữ béo phì đi bộ từ 50 – 70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần, trung bình giảm được 1,1 inch (khoảng 2,8 cm) vòng eo và giảm 1,5% lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo, đi bộ một giờ năm lần mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm được thêm 1,5 inch (khoảng 3,7 cm) vòng eo và thêm 1,3% lượng mỡ thừa trong cơ thể, so với những người chỉ theo chế độ ăn kiêng này. Ngoài ra, các nghiên cứu khác về tác động của việc đi bộ nhanh trong 30-60 phút mỗi ngày cũng cho kết quả tương tự.
2.4. Đi bộ giúp cải thiện tâm trạng
Tập thể dục được biết đến là một trong những cách giúp cải thiện tâm trạng của chúng ta rất tốt. Trên thực tế, hoạt động thể chất đã được chứng minh là có thể cải thiện tâm trạng của mọi người và giảm cảm giác căng thẳng, trầm cảm cũng như lo lắng. Nó thực hiện điều này bằng cách làm cho não của chúng ta nhạy cảm hơn với các hormone serotonin và norepinephrine. Những hormone này làm giảm cảm giác trầm cảm và kích thích giải phóng endorphin, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc. Đây cũng là một trong những lợi ích to lớn mà đi bộ có thể mang lại cho chúng ta. Tuy nhiên, việc cải thiện tâm trạng khi đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp chúng ta theo kịp thói quen dễ dàng hơn.
Hơn nữa, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu chúng ta thích một hoạt động thể chất, điều đó có thể làm tăng khả năng chúng ta tiếp tục thực hiện nó. Mọi người có xu hướng tập thể dục ít hơn nếu họ không thích làm như vậy, điều này có thể là kết quả của việc tập thể dục quá đòi hỏi về mặt thể chất. Do đó đi bộ trở thành một lựa chọn tuyệt vời vì đây là một bài tập cường độ vừa phải. Điều đó có thể thúc đẩy một người đi bộ nhiều hơn thay vì bỏ cuộc.
2.5. Làm thế nào để kết hợp đi bộ vào thói quen sống của mỗi người
Hoạt động thể chất nhiều hơn có nhiều lợi ích, bao gồm cải thiện thể chất và tâm trạng, giảm nguy cơ bệnh tật và tăng khả năng sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Do đó, mọi người nên tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần.
Theo thuật ngữ đi bộ tập thể dục, điều đó có nghĩa là đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần (ít nhất 10 phút mỗi lần) với tốc độ nhanh. Tập thể dục nhiều hơn mức này có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh nhiều hơn nữa.
Có nhiều cách để chúng ta có thể tăng cường độ đi bộ và đạt được mục tiêu này. Sau đây là một số ý tưởng:
- Sử dụng công cụ theo dõi thể dục và ghi lại tổng số bước đã đi cũng như tốc độ đạt được để thúc đẩy bản thân di chuyển nhiều hơn.
- Tạo thói quen đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối.
- Hãy rủ một người bạn cùng đi dạo buổi tối.
- Tạo thói quen dẫn theo chú cún của mình đi dạo hàng ngày hoặc đi dạo cùng người khác.
- Tham gia một cuộc họp đi bộ với đồng nghiệp, thay vì họp tại bàn làm việc.
- Làm những việc lặt vặt như đưa con đi học hoặc đi bộ đến cửa hàng.
- Đi bộ đến nơi làm việc. Nếu quá xa, hãy đỗ xe ở xa hơn hoặc xuống xe buýt sớm ở một vài điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại.
- Hãy thử chọn các tuyến đường mới và đầy thử thách để giữ cho chuyến đi bộ của bạn trở nên thú vị.
- Tham gia một nhóm đi bộ.
- Mỗi thứ đều có ích, vì vậy hãy bắt đầu từ việc nhỏ và cố gắng tăng dần số bước mình đi hàng ngày.
Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Chỉ cần đi bộ thường xuyên hơn là đã có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, cũng như mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tật và cải thiện tâm trạng. Trên thực tế, chỉ cần đi bộ một dặm sẽ đốt cháy khoảng 100 calo. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất bằng cách kết hợp việc tăng cường hoạt động thể chất với những thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp chỉ đi bộ có giảm cân không. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, healthline.com
