Cách thở đúng và hướng dẫn để thở tốt hơn

Hít thở là một quá trình vô thức. Tuy nhiên, có một số cách thở tối ưu những lợi ích quan trọng của việc thở đúng cách. Bài viết này xem xét những gì xảy ra bên trong cơ thể một người khi họ thở, và cũng cung cấp hướng dẫn để thở tốt hơn và bài tập để hít thở đúng cách. Những loại này thường thích hợp cho những người có bệnh lý về đường hô hấp và những người không mắc bệnh.

Hít vào và thở ra đúng cách được hiểu là khi hơi thở của chúng ta luôn ở mức đều đặn, ổn định và được kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn nếu được hít thở đúng cách và nhận được đầy đủ lượng oxy mà không khiến cơ thể phải hoạt động nhiều. Hít thở đúng cách sẽ khiến chúng ta cảm thấy dễ thở và hơi thở phát ra một cách nhẹ nhàng và yên tĩnh. Vùng bụng của bạn sẽ nở ra khi mỗi lần hít vào và co lại theo mỗi lần thở ra. Bạn cũng có thể cảm thấy xương sườn của mình mở rộng ra ở phía trước, hai bên và sau mỗi lần hít vào.

Mặc dù thở là một quá trình tự nhiên, nhưng một số người có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng có cách thở đúng và cách thở sai. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA) đưa ra lời khuyên dưới đây về cách thở đúng :

Dùng mũi: Thở bằng mũi có thể làm chậm hơi thở và làm cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng tạo điều kiện cho việc hấp thụ oxit nitric và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Hít thở bằng mũi cũng sẽ cho phép lỗ mũi:

• Lọc độc tố và chất gây dị ứng từ không khí và từ đó ngăn chúng xâm nhập vào cơ thể
• Giúp làm ấm không khí
• Giúp làm ẩm không khí
• Tuy nhiên, thở bằng miệng đôi khi cần thiết nếu một người đang tập thể dục hoặc bị tắc nghẽn xoang.

Thở bằng bụng: Cách thở hiệu quả nhất là đưa không khí xuống bụng. Khi cơ hoành co lại, bụng của ban sẽ nở ra để chứa đầy không khí vào phổi. “Thở bằng bụng” hiệu quả là vì nó kéo phổi xuống dưới, tạo ra áp suất âm bên trong lồng ngực. Điều này giúp cho việc đưa không khí vào phổi trở nên dễ dàng hơn.

Giải phẫu của hơi thở

Cơ hoành là cơ chính được dùng để thở. Đó là một cơ hình vòm nằm bên dưới phổi, ngăn cách khoang ngực với khoang bụng. Cơ hoành của chúng ta thắt lại khi hít vào, cho phép phổi mở rộng và tăng không gian trong lồng ngực. Cơ liên sườn cũng giúp tạo khoảng trống trong lồng ngực bằng cách co lại để kéo khung xương sườn của chúng ta di chuyển lên trên và ra ngoài khi hít vào. Các cơ thở nằm gần phổi chịu trách nhiệm giúp phổi giãn ra và co lại đều đặn theo từng nhịp thở. Những cơ này bao gồm:

• Cơ bụng
• Màng ngăn
• Cơ liên sườn
• Cơ ở cổ và vùng xương đòn

Phổi và mạch máu mang oxy vào các bộ phận trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide. Đường hô hấp vận chuyển không khí giàu oxy vào phổi và carbon dioxide thì ra khỏi phổi. Các cơ quan chức năng của đường hô hấp bao gồm:

• Ống phế quản (phế quản), các nhánh của chúng
• Thanh quản
• Miệng
• Mũi và khoang mũi
• Khí quản

Sử dụng hiệu quả hệ thống hô hấp sẽ đảm bảo rằng chúng ta có thể thở tốt và đạt công suất tối đa.

Có một số bài tập và kỹ thuật thở bằng cơ hoành mà chúng ta có thể thực hiện tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn học được cách sử dụng cơ hoành đúng cách. Tốt nhất là bạn nên thực hiện kỹ thuật này khi cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn. Thường xuyên thực hiện các phương pháp thở bằng cơ hoành này có thể giúp chúng ta:

• Giảm lượng oxy cần thiết
• Làm chậm nhịp thở để thở được dễ dàng hơn
• Củng cố sức mạnh cho cơ hoành
• Ít phải gắng sức khi thở, cũng như sử dụng ít năng lượng hơn trong quá trình thở

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thở nào, đặc biệt đối với những người đang có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào ảnh hưởng đến hô hấp hoặc đang phải sử dụng một loại thuốc nào đó.

Bài tập thở bằng cơ hoành có thể được thực hiện tại nhà. Đối với những người mới bắt đầu tập, hãy cố gắng thực hiện khoảng 5 đến 10 phút bài tập này từ 3 đến 4 lần mỗi ngày. Bạn có thể thấy mệt khi thực hiện bài tập này vì cần nhiều sự nỗ lực hơn để sử dụng cơ hoành một cách chính xác nhất. Nhưng khi bạn đã quen với việc thở bằng cơ hoành thì bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn và dễ thực hiện hơn. Từ từ tăng khoảng thời gian luyện tập mỗi ngày. Bạn cũng có thể đặt một cuốn sách trên bụng để tăng độ khó của bài tập hoặc để giúp bạn tập trung hơn.

Bài tập thở cơ hoành khi nằm :

• Nằm ngửa, đầu gối cong và kê thêm một chiếc gối dưới đầu.
• Đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ chân.
• Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt bên dưới khung xương sườn để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
• Hít vào từ từ bằng mũi, cảm thấy bụng căng ra áp sát vào tay.
• Giữ bàn tay trên ngực của mình càng yên càng tốt.
• Vận động cơ bụng và kéo chúng về phía cột sống khi thở ra bằng cách mím môi.
• Một lần nữa, giữ yên tay trên ngực trên càng nhiều càng tốt.
• Tiếp tục thở như vậy trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập.

Sau khi đã thành thục kỹ thuật thở bằng cơ hoành khi nằm, chúng ta có thể thử kỹ thuật này khi ngồi trên ghế. Điều này hơi khó hơn một chút.

Bài tập thở cơ hoành trên ghế :

• Ngồi ở một tư thế thoải mái với đầu gối uốn cong.
• Thư giãn vai, đầu và cổ.
• Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới khung xương sườn để có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
• Hít vào từ từ bằng mũi sao cho bụng áp sát vào tay.
• Giữ bàn tay trên ngực càng yên càng tốt.
• Vận động cơ bụng khi thở ra bằng cách mím môi và giữ yên tay trên ngực.
• Tiếp tục thở như vậy trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập.

Khi đã cảm thấy thoải mái với cả hai tư thế này, bạn có thể thử kết hợp thở bằng cơ hoành vào các hoạt động hàng ngày của mình. Thực hành kỹ thuật thở này khi bạn:

• Tập thể dục
• Đi bộ
• Leo cầu thang
• Mang vác hoặc nâng đồ đạc
• Vòi sen.

Hơi thở của chúng ta cũng bị ảnh hưởng bởi chất lượng không khí, thời tiết thay đổi đột ngột hoặc tình trạng thời tiết khắc nghiệt. Mặc dù những thay đổi này có thể đáng chú ý đối với người mắc các bệnh hô hấp, nhưng chúng cũng có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Bạn có thể nhận thấy rằng mình dễ thở hơn trong một số điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ nhất định.

Thời tiết nóng ẩm có thể ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của cơ thể. Điều này có thể là do hít thở không khí nóng đã được chứng minh là dễ gây viêm đường thở và làm trầm trọng thêm tình trạng hô hấp. Thời tiết nóng ẩm cũng ảnh hưởng tới người bị hen suyễn, vì không khí hít vào làm co thắt đường thở. Thêm vào đó là tình trạng ô nhiễm không khí trong những tháng mùa hè.

Trong điều kiện thời tiết ẩm ướt và mùa hè, Hiệp hội Phổi ở Canada khuyên bạn nên uống nhiều nước, ở trong nhà nếu bạn có thể ở trong không gian máy lạnh với chất lượng không khí tốt và lưu ý. Điều đó có nghĩa là chúng ta phải biết các dấu hiệu cảnh báo của mình là gì nếu bạn mắc bệnh như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và kiểm tra các chỉ số chất lượng không khí.

Không khí khô, lạnh thường đi kèm với thời tiết lạnh giá cũng có thể ảnh hưởng đến phổi và cách thở của chúng ta. Không khí khô, bất kể nhiệt độ, thường làm nặng thêm những triệu chứng về đường hô hấp của những người mắc bệnh phổi. Điển hình là thở khò khè, ho và khó thở. Để thở dễ dàng hơn trong điều kiện lạnh hoặc quá khô thì hãy cân nhắc về việc quấn khăn quanh mũi và miệng. Điều này có thể làm ấm và làm ẩm không khí chúng ta hít vào.

Có một số điều chúng ta có thể làm để cải thiện nhịp thở của mình. Dưới đây là một số cách có thể khiến bạn thở dễ dàng và hiệu quả hơn:

1. Điều chỉnh tư thế ngủ. Tư thế ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến hơi thở của chúng ta. Bạn có thể thử nằm nghiêng khi ngủ, kê cao đầu bằng gối và kê giữa hai chân. Điều này giúp giữ cho cột sống của chúng ta duy trì được tư thế thẳng, do đó giúp giữ cho đường thở thông thoáng và có thể ngăn ngừa chứng ngáy ngủ. Hoặc cũng có thể nằm ngửa khi ngủ với đầu gối cong. Đặt một chiếc gối dưới đầu của bạn và đầu gối. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ có thể khiến lưỡi làm tắc đường thở. Tư thế này không được khuyến khích với những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc ngáy ngủ.
2. Cân nhắc thay đổi lối sống. Giữ cho phổi luôn khỏe mạnh bằng cách thay đổi lối sống tích cực. Duy trì cân nặng hợp lý và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm cả thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Tiêm phòng vắc xin cúm và vắc xin viêm phổi để giúp ngăn ngừa nhiễm trùng phổi và nâng cao sức khỏe của phổi. Hạn chế việc hút thuốc, hít phải khói thuốc và các chất kích thích từ môi trường. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà bằng cách sử dụng bộ lọc không khí và giảm các tác nhân gây kích ứng như nước hoa nhân tạo, nấm mốc và bụi.
3. Suy nghĩ tích cực. Thường xuyên ngồi thiền được chứng minh có thể điều chỉnh nhịp thở. Điều này có thể đơn giản như dành thời gian để tập trung vào hơi thở của mình mà không cố gắng kiểm soát nó. Các lợi ích khác của việc suy nghĩ tích cực có thể bao gồm tinh thần minh mẫn, tâm lý thoải mái và ít căng thẳng hơn.
4. Luôn duy trì đúng tư thế trong mọi hoạt động. Duy trì đúng tư thế trong mọi hoạt động giúp đảm bảo rằng ngực và vùng cột sống ngực của chúng ta có thể mở rộng hoàn toàn. Khung xương sườn và cơ hoành cũng sẽ có thể mở rộng hoàn toàn và tăng phạm vi chuyển động ở phía trước của cơ thể bạn. Nhìn chung, bằng cách duy trì đúng tư thế, chúng ta sẽ có thể thở hiệu quả hơn, giúp bạn dễ dàng hơn trong cả các hoạt động hàng ngày và các hoạt động thể chất khác.
5. Thường xuyên ca hát. Bạn cũng có thể cân nhắc tham gia các hoạt động ca hát để cải thiện nhịp thở và cải thiện chức năng phổi. Những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) đã được chứng minh có thể giảm được tình trạng khó thở và có thể kiểm soát các triệu chứng tốt hơn nếu hát thường xuyên. Họ cũng cảm thấy việc kiểm soát nhịp thở dễ dàng hơn. Các hoạt động ca hát giúp những người bị bệnh phổi thở chậm và sâu hơn cũng như tăng cường sức mạnh các cơ thuộc hệ hô hấp. Tổ chức Phổi Anh Quốc khuyên chúng ta nên thường xuyên ca hát để tăng cường khả năng thở, giúp cải thiện tư thế và tăng sức mạnh của giọng nói cũng như sức mạnh của cơ hoành.
6. Các bài tập tăng sức mạnh cơ hô hấp. Thực hiện các bước để giảm căng tức ở vai, ngực và lưng. Bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung vào tính linh hoạt, sức đề kháng và kéo căng để cải thiện tư thế. Điều này có thể giúp cho bạn có thể mở rộng hoàn toàn lồng ngực theo mọi hướng khi bạn thở. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn hoặc mát-xa để giúp nới lỏng các cơ hô hấp. Bạn cũng nên tham gia vào các hoạt động để duy trì sự năng động. Chúng gồm có bơi lội, chèo thuyền hoặc bất kỳ hoạt động nào giúp bạn di chuyển.
7. Có rất nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà chúng ta có thể thực hành. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp tăng khả năng nhận thức và kiểm soát hơi thở của chính bản thân mình. Bạn có thể nhận được những lợi ích khác từ những bài tập thở như cảm giác thư giãn sâu, ngủ ngon hơn và luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Ví dụ về các bài tập thở bao gồm:

• Kỹ thuật thở theo nhịp 4 – 7 – 8
• Thở qua lỗ mũi
• Thở phối hợp
• Thở sâu
• Căng xương sườn

Việc hít thở đối với rất nhiều người là một lẽ tự nhiên để duy trì nguồn sống cho cơ thể và nó có thể không phải là điều họ nghĩ đến nhiều. Có rất nhiều bộ phận cơ thể tham gia vào quá trình hô hấp. Do đó, một số tư thế và cách thở có hiệu quả để thở thoải mái hơn những tư thế khác. Thực hành các kỹ thuật thở khác nhau có thể giúp tăng cường hiệu quả của nhịp thở. Đối với một số người mắc các bệnh lý mạn tính liên quan đến phổi, việc đưa nhận thức này vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện nhịp thở và kết quả là các hoạt động hàng ngày của họ.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com