Các nguồn protein rẻ và lành mạnh

Protein trong cơ thể người đóng vai trò rất quan trọng để cấu tạo nên cơ bắp và các cơ quan, cung cấp oxy đến tế bào, giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động hiệu quả. Bạn có thể cung cấp protein từ các loại thực phẩm rẻ và lành mạnh như sữa chua, trứng, đậu và thậm chí cả rau.

Dưới đây là một số nguồn cung cấp protein cho cơ thể rẻ và lạnh mạnh:

Bạn có thể sử dụng protein trong cá để bổ sung cho cơ thể. Đặc biệt, cá mòi là nguồn thực phẩm giàu protein. Bạn có thể sử dụng cá mòi tươi hoặc đóng hộp để tiết kiệm chi phí. Chúng rất dễ để chuẩn bị, bạn chỉ cần tưới nước cốt chanh cùng với dầu oliu, thêm các loại rau như cà chua thái nhỏ, rau thơm, húng quế, kinh giới để lên trên.

Phô mai Cottage không chỉ cung cấp protein mà còn bổ sung cho cơ thể casein, đối với mỗi cốc phô mai Cottage chứa gần 24 gam protein. Protein trong loại phô mai này giúp tiêu hóa chậm hơn, từ đó làm cho bạn có cảm giác no lâu. Bạn có thể xay nhuyễn phô mai trong sinh tố hoặc trộn đều và nấu với trứng. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ xốp cho bánh khi nướng bằng cách thêm phô mai vào công thức nấu.

3. Protein trong đậu lăng

Tuy kích thước của loại đậu này nhỏ nhưng chúng chứa hàm lượng protein rất lớn với 16 gam protein mỗi cốc (đã nấu chín). Chúng cũng tốt cho tim mạch và giàu chất sắt. Thời gian để nấu chín đậu lăng rất ngắn, chúng không cần phải nướng trước, do đó bạn có thể tiết kiệm thời gian trong nhà bếp. Sử dụng đậu lăng đã được chế biến cùng với các món salad, ớt ngọt cắt nhỏ, rau thơm và gia vị.

4. Yến mạch chứa nhiều protein

Yến mạch có lẽ là loại thực phẩm đã rất phổ biến với nhiều gia đình hiện nay. Trên thị trường có nhiều loại yến mạch đa dạng với kết cấu khác nhau, nhưng hầu hết chúng đều chứa một lượng protein cố định (5 gam trên 1 cốc khẩu phần đã được nấu chín). Tăng cường chất xơ và hương vị của món ăn bằng cách sử dụng bột yến mạch cùng với quả mọng, quả hạch, quế và một chút mật ong.

Thịt gà tây chứa hàm lượng protein dồi dào, bạn có thể bổ sung cho cơ thể 23 ounce protein trong một khẩu phần 3 ounce. Gà tây được nuôi hữu cơ hoặc thả tự do trên các đồng cỏ sẽ có giá thành đắt hơn, tuy nhiên hàm lượng dinh dưỡng bên trong chúng có nhiều hơn hơn và ít chất phụ gia. Nó thích hợp với thịt bò hoặc thịt lợn xay trong bánh mì kẹp thịt, bánh mì thịt hoặc ớt. Đối với bữa trưa nhẹ, bạn có thể chế biến món lá bắp cải cuộn gà tây xay, nấu cùng với nước tương, gừng, hành lá, ớt jalapeno và ngò.

6. Đậu phộng chứa protein và chất béo lành mạnh

Đậu phộng là loại cây thuộc họ nhà đậu chứa protein và chất béo lành mạnh. Hàm lượng protein trong 1 ounce bổ sung 8gram. Đậu phộng thường được sử dụng cùng với salad, thịt gà hay các loại rau xào. Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng cùng với bột yến mạch và sữa để làm thức ăn cho buổi sáng.

7. Protein trong Tempeh

Tempeh là một loại thực phẩm làm từ đậu nành lên men giống như đậu phụ. Tuy nhiên chúng cứng hơn đậu và thường có vị mặn. Loại thực phẩm này phù hợp với những người ăn chay cho chúng có thể thay thế các món thịt. Hàm lượng protein ở mỗi cốc là 33,7g. Bạn có thể chế biến chúng bằng cách hấp, nướng hoặc chiên, thậm chí là thêm vào các món hầm, súp.

8. Ức gà giàu protein

Có rất nhiều cách để chế biến món ăn giàu protein này, ví dụ như: nướng, áp chảo, và hơn thế nữa. Hàm lượng protein trong 4 ounce (một khẩu phần) chứa 27 gam protein. Ức gà được nướng chín có thể thay mỏng để chế biến thành món salad. Ngoài ra bạn có thể thái mỏng ức gà thành các miếng nhỏ sau đó xào với rau cho thêm xì dầu, mè, gừng, tỏi và hạt nêm cho vừa ăn. Hoặc bạn có thể xay ức gà cùng với thịt bò và thịt bê để chế biến thành món bánh mì thịt ít béo hơn.

Cá ngừ đóng hộp có chứa 20 gam protein. Bạn có thể kết hợp loại thực phẩm này với nhiều gia vị khác nhau như: ô liu, ớt, tỏi tây, thì là hoặc quả óc chó trong món salad cá ngừ. Hoặc trộn cá ngừ đóng hộp với cơm gạo lứt, bơ và dưa chuột đã nấu chín, sau đó dùng rong biển cuộn lại. Bạn nên lựa chọn mua cá ngừ được đóng hộp với nước hoặc nước dùng thay vì dầu để giữ cho chất béo thấp hơn.

10. Trứng giàu protein

Trứng được sử dụng rất phổ biến do có giá thành rẻ và thời gian chế biến nhanh. Mỗi quả trứng có thể cung cấp 6 gam protein trong cơ thể người. Các cách chế biến trứng cùng với nhiều loại thực phẩm khác:

• Sử dụng cùng với đậu đen và bánh ngô;
• Luộc chín trứng, sau đó cắt thành nhiều miếng và trộn với nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi tây, thì là để làm món salad trứng.

11. Đậu đen chứa chất xơ và protein dồi dào

Đậu đen có chứa một hàm lượng chất xơ và protein dồi dào. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy đậu đen có chứa các hợp chất giúp kiểm soát lượng đường trong máu và insulin của bạn.

12. Nấm trắng dồi dào protein

Trong mỗi cốc nấm trắng nấu chín có chứa khoảng 3,5g protein. Cách chế biến loại thực phẩm này cũng rất đa dạng, ví dụ như: xào với tỏi và ớt mảnh, trộn nấm cùng với mì ống để tạo thành món mì Ý.

Một bữa ăn giàu protein có thể khiến đường huyết của bạn trở nên ổn định hơn, phù hợp cho những người đang giảm cân. Do đó, có thể nói protein là chất không thể thiếu trong trong khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi người.

Nguồn tham khảo: webmd.com