......

9 cách để thiền dễ dàng hơn

Lợi ích sức khỏe thiền định và giảm căng thẳng

Thiền có mối liên hệ lâu dài với Phật giáo và gần đây là tín ngưỡng “thời đại mới”. Về cơ bản, thiền chỉ đơn giản là thở có kiểm soát. Thiền có thể được thực hiện ở bất cứ đâu bởi bất kỳ ai có khả năng tập trung dù chỉ một chút. Với thiền, cách tiếp cận nào cũng được, bạn không cần mất công nghiên cứu đến mức bạn không bao giờ thực sự thực hiện được bài tập có lợi nào. Dưới đây là 9 cách để thiền dễ dàng hơn.

1. Ý nghĩa của thiền và các bước dễ dàng để thiền hiệu quả

Mặc dù thiền không phải là một phương pháp chữa trị tất cả, nhưng nó chắc chắn có thể cung cấp một số không gian cần thiết trong cuộc sống của bạn. Đôi khi, đó là tất cả những gì chúng ta cần để đưa ra lựa chọn tốt hơn cho bản thân, gia đình và cộng đồng của mình. Và những công cụ quan trọng nhất bạn có thể mang theo khi thực hành thiền là một chút kiên nhẫn, một chút lòng tốt đối với bản thân và một chỗ ngồi thoải mái.

Khi chúng ta thiền định, chúng ta sẽ đạt được những lợi ích sâu rộng và lâu dài. Và bạn không cần thêm bất kỳ thiết bị bổ sung nào hoặc không phải tốn tiền để tập.

Dưới đây là năm lý do để thiền:

Nhiều người trong chúng ta có thể đã nghe nói rằng thiền và chánh niệm có thể có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Nhưng chúng ta thường không chắc nên bắt đầu từ đâu... làm thế nào để có thể đạt được cảnh giới cao nhất của thiền định.

Chìa khóa để học cách thiền định và phát triển một phương pháp luyện tập thiền định thành công là tìm loại thiền phù hợp với mình. Có rất nhiều kiểu thiền khác nhau để chúng ta lựa chọn – từ có hướng dẫn, không hướng dẫn, thấu hiểu (Vipassana), tập trung chú ý, tình nhân ái (metta), và hơn thế nữa. Để tìm ra hình thức thiền nào phù hợp nhất với mình, hãy thử một vài kiểu thiền khác nhau và lưu ý kiểu thiền nào cảm thấy thoải mái nhất và có thể thực hiện được. Như phần giới thiệu nhanh về thiền, bạn có thể làm theo 6 bước đơn giản sau để bắt đầu một loại kỹ thuật thiền và dễ dàng thiền hiệu quả:

Lợi ích sức khỏe thiền định và giảm căng thẳng
Bài tập thiền phù hợp với mình là chìa khóa giúp luyện tập thiền định thành công

1.1. Chọn câu thần chú của riêng mình.

Thần chú là một từ hoặc cụm từ mà bạn âm thầm lặp lại với chính mình trong khi thiền định. Mục đích của câu thần chú là cung cấp cho thiền giả một cái gì đó để họ tập trung vào những suy nghĩ của mình. Các thiền giả có thể sử dụng bất kỳ cụm từ nào họ thích. Một số người thích sử dụng những từ như "Hòa bình" hoặc "Tình yêu". Hoặc có thể muốn sử dụng thần chú So Hum, một thần chú tiếng Phạn thường được sử dụng, có nghĩa là "Tôi là." Nhiều người thích sử dụng thần chú So Hum vì nó không phải là một thứ tiếng quen thuộc và không kích hoạt các suy nghĩ liên tưởng.

1.2. Tìm một nơi thoải mái để ngồi

Tốt nhất là bạn nên tìm một vị trí yên tĩnh để không bị quấy rầy. Không cần thiết phải ngồi xếp bằng trên sàn trừ khi điều đó khiến bạn thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sô pha hoặc trên sàn, tựa lưng vào tường. Hoặc cũng có thể hỗ trợ bản thân bằng đệm, gối hoặc chăn. Mục đích là ngồi thẳng lưng nhất có thể trong khi vẫn cảm thấy thoải mái. Tất cả chúng ta đều có cấu trúc giải phẫu khác nhau và chúng ta muốn trải nghiệm thực hành thiền định của mình trở nên thú vị, vì vậy hãy ưu tiên sự thoải mái. Nằm ngửa thường không được khuyến khích vì hầu hết mọi người đều ngủ ở tư thế này, nhưng bạn cũng có thể thử nếu tư thế ngồi không thoải mái cho bạn. Thiền có thể được thực hành ở bất cứ đâu, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

1.3. Nhẹ nhàng nhắm mắt lại và bắt đầu bằng cách hít thở sâu

Thử hít thở nhẹ nhàng bằng cách hít vào từ từ bằng mũi và thở ra bằng miệng. Sau một vài lần hít thở làm sạch, tiếp tục thở với tốc độ thư giãn bình thường bằng mũi và khép môi nhẹ nhàng.

1.4. Bắt đầu lặp lại câu thần chú của mình một cách nhẹ nhàng cho chính mình mà không cần cử động lưỡi hoặc môi

Sau khi đã quen với kiểu thiền này, thiền giả có thể lặp lại câu thần chú của mình thật nhẹ nhàng, một cách im lặng và thư thái. Không cần thiết phải ép buộc. Thần chú không cần phải tương quan với hơi thở, mặc dù một số người thích làm như vậy. Ví dụ, nếu sử dụng So Hum làm câu thần chú, các thiền giả có thể thì thầm lặp lại So khi hít vào và Hum khi thở ra. Khi tiếp tục thiền, hãy cho phép hơi thở rơi vào nhịp điệu của riêng nó. Việc lặp lại câu thần chú gần như không tốn nhiều công sức. Đôi khi sẽ rất hữu ích nếu chúng ta tưởng tượng thay vì lặp lại câu thần chú cho chính mình, chúng ta đang thực sự lắng nghe nó được thì thầm bên tai.

1.5. Đừng cố gắng ngừng suy nghĩ và loại bỏ tất cả trong tâm trí

Khi bạn tiếp tục với quá trình thiền định này, nhiều người chắc chắn sẽ thấy rằng mình đang trôi đi theo những câu thần chú. Đó là bản chất của con người và là điều bình thường đối với những người thực hành thiền định. Đừng cố gắng và ngừng suy nghĩ hoặc loại bỏ tất cả ra khỏi tâm trí. Bất cứ khi nào bạn nhận thức được rằng sự chú ý của bạn đã rời khỏi câu thần chú của bạn để chuyển sang suy nghĩ hoặc bất kỳ sự phân tâm nào khác trong khi thiền, chỉ cần quay lại im lặng lặp lại câu thần chú.

1.6. Ngừng lặp lại câu thần chú

Sau khoảng 20 đến 30 phút, bạn có thể ngừng lặp lại câu thần chú của mình và tiếp tục nhắm mắt ngồi xuống. Đảm bảo dành vài phút thư giãn khi nhắm mắt trước khi tiếp tục hoạt động. Bạn có thể sử dụng bộ hẹn giờ với âm thanh rất nhẹ nhàng, âm lượng nhỏ. Nhiều người sử dụng điện thoại di động của họ làm đồng hồ hẹn giờ thiền. Bạn cũng có thể tải xuống ứng dụng hẹn giờ thiền trên điện thoại thông minh của mình hoặc chọn âm thanh nhẹ nhàng trên bộ hẹn giờ tích hợp trên điện thoại. Hãy nhớ giảm âm lượng xuống rất thấp vì bạn không muốn bị giật mình khi thiền định. Nếu thấy rằng 20 đến 30 phút là quá dài đối với mình, hãy bắt đầu với bất kỳ khoảng thời gian nào bạn có thể và từ từ tăng thời lượng theo cách của mình đến khi có thể ngồi thiền trong 20 đến 30 phút. Ngay cả một vài phút thiền hàng ngày cũng có lợi.

Lợi ích của thiền là lớn nhất khi được thực hành hàng ngày. Tốt nhất, thiền có thể được thực hiện đầu tiên vào buổi sáng sau khi thức dậy và sau đó lặp lại vào cuối ngày, tốt nhất là trước bữa tối.

Thiền siêu việt: Lợi ích, kỹ thuật thực hiện
Thời điểm tập thiền tốt nhất là buổi sáng sau khi thức dậy và chiều trước bữa tối

2. 9 cách để thiền dễ dàng hơn

2.1 Khiến trí óc hoạt động

Nhiều người nghĩ thiền là một cách để chúng ta làm trống rỗng tâm trí. Mặc dù ý tưởng này thường được kết hợp với thiền định, nhưng nó thực sự được coi là kết quả cao nhất của việc thực hành trong hầu hết các bài tập truyền thống, chứ không phải bản thân việc thực hành.

2.2. Hình dung những gì xảy ra

Hình dung là một cách để làm việc với trí tưởng tượng trong quá trình thiền định. Điều này đặc biệt tuyệt vời cho những người có trí tưởng tượng phong phú và thích mơ mộng, vì đó là những gì trí óc của chúng ta hoạt động. Hình dung có nhiều dạng. Chúng ta có thể hình dung những màu sắc cụ thể phát sinh trong cơ thể hoặc nhìn thấy chính mình trong một khung cảnh tự nhiên, yên bình. Hoặc thậm chí chúng ta có thể hình dung mình là một anh hùng, một nhân vật quan trọng hoặc vị thần mà mình cảm thấy có mối liên hệ đặc biệt.

2.3. Nói to một từ hoặc cụm từ

Thiền không nhất thiết phải im lặng. Các câu nói hoặc những lời tụng đã được sử dụng từ thời xa xưa và chúng ta không cần phải học tiếng Phạn hoặc tiếng Tây Tạng để sử dụng chúng. Chúng cũng đã được chú ý trong những năm gần đây vì những lợi ích tích cực cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền. Hít sâu vào bụng và ngực. Bắt đầu lẩm nhẩm những câu từ quen thuộc

2.4. Đếm trong lúc thiền

Một số người trong chúng ta thích những thứ mang nét cấu trúc hơn trong quá trình thiền định. Đây là lúc số đếm xuất hiện. Tất cả những gì bạn phải làm để sử dụng kỹ thuật này là đếm từng nhịp thở từ 1 đến 10. Sau đó lặp lại. Đây có thể là một bài tập khá thú vị để đo lường và cải thiện sự tập trung của bạn.

2.5. Nằm thiền

Tư thế thiền cổ điển không phải là cách duy nhất để thiền định. Một trong những cách thiền định yêu thích của nhiều người là nằm xuống trong lúc thiền. Đây được gọi là yoga nidra. Cách đơn giản nhất để tập yoga nidra là làm theo cùng với một từ hoặc cụm từ được lặp lại. Khi đã thực sự thoải mái với nó, chúng ta có thể dẫn mình qua yoga nidra mà không cần ghi âm.

2.6. Tập trung vào cảm giác

Một trong những cách thiền yêu thích của nhiều người là tập trung vào chính cơ thể mình. Đặc biệt là đối với những người phải dành nhiều thời gian ngồi bên bàn máy vi tính. Khi ngồi hoặc đứng trước máy tính, người tập cố gắng nhận biết tư thế của mình. Chỉ một chút nhận thức này thôi cũng đã được coi là một thực hành thiền định nhẹ nhàng. Loại thực hành thiền định này có thể giúp chúng ta kết nối sâu sắc hơn với cơ thể và tìm thấy sự chấp nhận đối với chúng, đặc biệt nếu đôi khi chúng ta sẽ cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng về những cảm giác xuất hiện.

Thiền có thể cải thiện trí nhớ
Tập trung vào chính cơ thể mình để hiểu bản thân hơn là ý nghĩa thiền mà mọi người hướng tới

2.7. Di chuyển thiền định

Di chuyển thiền là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai gặp khó khăn khi ngồi yên một chỗ. Nó cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời nếu chúng ta đang cảm thấy uể oải và nghĩ rằng một bài tập thiền theo tư thế truyền thống có thể khiến chúng ta buồn ngủ và ngủ gật. Ngoài ra còn có rất nhiều lựa chọn thiền chuyển động, chẳng hạn như đi bộ, thái cực quyền hoặc khí công.

2.8. Thời gian thiền định không cần quá dài nhưng phải mang lại hiệu quả

Việc thiền định của chúng ta không nhất thiết phải kéo dài để có thể mang lại hiệu quả. Đôi khi việc bạn thiền trong thời gian ngắn còn có thể mang lại lợi ích cũng như sự tập trung cao hơn rất nhiều so với thiền trong thời gian dài. Những buổi thiền ngắn cũng thực tế hơn rất nhiều. Đôi khi, chỉ cần tạm dừng công việc để hít thở sâu vài lần cũng có thể giúp chúng ta cảm thấy sảng khoái và dễ chịu

2.9. Không nên quá căng thẳng

Thiền là một cách giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng do đó đừng để phương pháp này tạo thêm áp lực cho bạn. Các giáo viên thường hướng dẫn các học viên yoga và thiền của mình cân bằng giữa nỗ lực tập luyện và cảm giác thư giãn. Đây là nơi tối ưu để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​việc luyện tập của họ.

Chúng ta không nhất thiết buộc tâm trí của mình tĩnh lặng hoàn toàn. Trên thực tế, điều đó cũng là không thể. Tâm trí khá giống một đứa trẻ mới biết đi. Nó sẽ làm những gì nó sẽ làm. Cách tốt nhất để làm việc với nó là chuyển hướng nó sang các hoạt động tích cực hơn cho đến khi nó học được cách tự ổn định. Nếu bạn cảm thấy khi thiền làm tăng căng thẳng hơn là thư giãn, rất có thể bạn đang cố gắng quá sức. Quay lại khoảng thời gian bạn đang dành cho thiền và cố gắng tiếp cận nó với một thái độ vui vẻ.

Thiền mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho việc quản lý căng thẳng, lo âu. Một trong những khía cạnh có giá trị nhất của thiền, đó chính là nó có thể xây dựng khả năng phục hồi theo thời gian, nhưng nó cũng có thể giúp chúng ta cảm thấy bớt căng thẳng hơn trong vài phút nếu được sử dụng như một công cụ để thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn. Thiền có thể được thực hành theo nhiều cách, vì vậy nhất định phải có một tập hợp các kỹ thuật phù hợp với từng cá nhân, và với hoàn cảnh của mỗi người. Ví dụ, nếu bạn là người thích tắm, thiền trong bồn có thể là điều hoàn hảo cho lần tắm tiếp theo của bạn; những người yêu thích sôcôla có thể rất thích một buổi thiền định bằng sôcôla hay những người thích di chuyển có thể thích thiền hành.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: medium.com, healthline.com

165 lượt đọc

Dịch vụ từ Vinmec

Bài viết liên quan