Những người tham gia các môn thể thao liên quan đến chạy nước rút dễ bị căng hoặc chấn thương ở các cơ. Bởi vì mọi người sử dụng gân cơ chân cho các chuyển động hàng ngày như đi bộ, đạp xe,.... Kéo giãn cơ chân sẽ giúp mọi người tránh căng cơ và rách cơ. Bài viết này sẽ thảo luận về 5 bài tập căng cơ đơn giản để thử tại nhà tốt nhất, khi nào sử dụng chúng, tần suất sử dụng chúng và lợi ích của việc kéo giãn cơ chân.
1. Những lợi ích của bài tập căng cơ
Cơ chân bị căng là một vấn đề chung của nhiều người. Nếu cơ chân của chúng ta bị căng, hoặc nếu chúng ta gặp phải một chấn thương ở cơ gân kheo như căng cơ, do đó việc tìm gặp các chuyên gia trong lĩnh vực vật lý trị liệu là điều cần thiết. Các chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn người tập các bài tập kéo giãn gân khoeo, giống như những bài tập kéo giãn cơ mà chúng tôi sẽ trình bày ở phần dưới đây, để giúp bạn cải thiện tính linh hoạt tổng thể của cơ chân.
1.1. Những lợi ích của bài tập căng cơ chân
Nhóm cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi của cơ chân và chịu trách nhiệm cho các tư thế uốn cong hoặc gập đầu gối của chúng ta. Vì gân kheo cũng bắt chéo khớp hông ở phía sau đùi nên chúng cũng giúp cơ mông kéo dài chân trong các hoạt động như chạy và đi bộ.
Trong khi các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục được tiến hành để đánh giá hiệu quả của việc kéo giãn cơ gân kheo, thì vẫn có một số lý do mà chúng ta nên luyện tập để tăng độ dẻo dai của gân kheo, bao gồm:
- Ngăn ngừa chấn thương
- Ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng đau thắt lưng
- Cải thiện tính di động tổng thể. Duy trì khả năng vận động ở chân và đùi cũng có thể giúp chúng ta duy trì hiệu suất tập thể dục hay chơi thể thao ở mức tối ưu.
- Kéo giãn gân khoeo sau khi hoạt động thể dục, thể thao có thể giúp giảm đau cơ khởi phát muộn (DOMS) ở những nhóm cơ này.
Một bài tập nhằm làm tăng tính linh hoạt của cơ gân kheo nói chung có thể cải thiện cách di chuyển của chúng ta. Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập này, hay bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy trao đổi với các bác sĩ hoặc các giáo viên thể dục để đảm bảo rằng những bài tập bạn mong muốn áp dụng là an toàn và phù hợp với bạn.
1.2. Giãn tĩnh so với động
Việc lựa chọn hình thức kéo giãn tĩnh hay kéo giãn động cơ gân khoeo phụ thuộc vào thời gian và cường độ mỗi người áp dụng nhóm cơ này trong lúc tập luyện.
Giãn tĩnh là những động tác mà người tập sẽ duy trì một vị trí hoặc tư thế trong vài giây. Những động tác này được thực hiện tốt nhất sau khi vừa hoàn thành các bài tập, khi các cơ còn ấm.
Động tác kéo giãn động là những động tác bao gồm các chuyển động có kiểm soát để giúp làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho các cơ của chúng ta có thể chuyển động mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Chúng được thực hiện tốt nhất trước khi tập luyện.
Để làm cho các động tác giãn tĩnh chuyển thành các động tác giãn động, người tập chỉ cần dành 60 đến 90 giây để liên tục di chuyển trong từng tư thế với chuyển động ổn định, có kiểm soát. Nếu xuất hiện cảm đau hoặc cảm giác bất thường ở hông, đùi hoặc cẳng chân, hãy dừng việc luyện tập lại và thông báo với các huấn luyện viên hoặc bác sĩ.
2. 5 bài tập căng cơ đơn giản để thử tại nhà
2.1. Bài tập kéo giãn gân kheo đơn giản
Đầu tiên, hãy bắt đầu với bài tập căng gân kheo đơn giản (hay còn gọi là kéo giãn cơ gân khoeo đơn giản) này. Đối với những người bị đau thắt lưng mạn tính hoặc đau thần kinh tọa, bài tập này có thể khiến lưng họ bị căng và khó chịu, vì vậy hãy thận trọng khi tiến hành. Các bước để thực hiện bài tập kéo giãn gân kheo đơn giản bao gồm:
- Ngồi trên sàn với cả hai chân phải duỗi thẳng.
- Mở rộng cánh tay của mình và vươn người về phía trước bằng cách uốn cong ở thắt lưng càng xa càng tốt trong khi giữ thẳng đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vòng từ 15 - 30s.
- Dần thả lỏng và quay trở lại vị trí ban đầu. Thư giãn khoảng 5 giây
- Lặp lại động tác này ba lần.
Để kéo giãn đạt hiệu quả tối ưu, người tập cần đảm bảo kéo căng cho đến khi cảm thấy có một lực kéo nhẹ ở phía sau đùi. Nếu cảm thấy đau quá mức, nên dừng bài tập này và chuyển qua những bài tập khác.
2.2. Bài tập kéo căng cơ gân kheo Hurdler
Kéo căng gân khoeo Hurdler là bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay trên sàn với một tấm thảm tập. Các bước để thực hiện bài tập kéo căng cơ gân kheo Hurdler bao gồm:
- Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng.
- Gập chân còn lại ở đầu gối và đặt lòng bàn chân đó vào đùi bên trong phần chân đối diện.
- Mở rộng cánh tay và vươn người về phía trước so với một chân thẳng bằng cách uốn cong ở thắt lưng hết mức có thể.
- Giữ tư thế này trong 10 giây.
- Dần thả lỏng và quay trở lại vị trí ban đầu. Thư giãn khoảng 5 giây
- Lặp lại với chân còn lại.
2.3. Căng gân đứng (Cả hai chân cùng một lúc)
Động tác kéo giãn gân kheo tiếp theo cũng là một động tác đơn giản có thể thực hiện ở mọi nơi. Động tác căng gân đứng được thực hiện ở tư thế đứng và duỗi thẳng cả hai chân cùng một lúc. Đây là các bước để chúng ta có thể thực hiện động tác kéo căng gân kheo khi đứng:
- Đứng và bắt chéo chân, chân phải để trước chân trái.
- Từ từ hạ đầu xuống sao cho trán gần tiếp xúc với đầu gối phải bằng cách uốn cong ở thắt lưng.
- Giữ thẳng cả hai đầu gối.
- Giữ tư thế này trong vòng từ 15 - 30s.
- Dần thả lỏng và quay trở lại vị trí ban đầu. Thư giãn khoảng 5 giây.
- Lặp lại cho bên còn lại bằng cách bắt chéo chân trái trước chân phải.
2.4. Căng gân đứng (Một chân tại một thời điểm)
Động tác kéo giãn gân kheo bằng một chân có thể là động tác kéo giãn gân kheo dễ thực hiện nhất. Căng gân đứng bằng một chân có thể được thực hiện ở bất cứ đâu tại nhà, tại văn phòng hoặc ngoài trời và không cần dùng bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào. Các bước thực hiện động tác kéo giãn gân kheo bằng một chân bao gồm:
- Đứng thẳng với một gót chân đặt trên một chồng sách nhỏ, một chiếc ghế đẩu hoặc một viên gạch (nếu tập luyện ngoài trời). Hay thậm chí, chúng ta còn có thể sử dụng lề đường, nhưng hãy chú ý đến những chiếc xe.
- Giữ thẳng đầu gối.
- Giơ cao hai tay lên không trung sao cho cánh tay ngang với tai. Động tác đưa tay lên trái ngược hoàn toàn với đưa tay xuống, sẽ giữ cho lưng của chúng ta luôn thẳng.
- Giữ thẳng lưng. Hơi cúi người về phía trước từ phần hông.
- Đưa tay về phía trước cho đến khi cảm nhận được nhóm cơ gân kheo sau đùi căng ra.
- Giữ động tác này trong vòng từ 15 đến 30 giây sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, nghỉ ngơi khoảng 5 giây và lặp lại ba lần.
- Đổi chân và thực hiện các động tác trên ở bên chân còn lại.
2.5. Kéo căng dây chằng bằng khăn
Các huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể hướng dẫn người tập sử dụng các vật dụng trong gia đình để thực hiện các bài tập kéo căng cơ gân kheo và hầu hết mọi người đều có thể sử dụng khăn tắm của mình để thực hiện các động tác kéo căng dây chằng bằng khăn, thậm chí nhiều người còn có thể sử dụng dây đeo hoặc thắt lưng để thay thế. Kéo giãn gân kheo bằng khăn cũng là một phương pháp kéo căng cơ đơn giản và hiệu quả. Các bước để thực hiện bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn.
- Vòng một chiếc khăn tắm dài quanh lòng bàn chân và giữ hai đầu khăn bằng cả hai tay.
- Từ từ kéo khăn để nâng chân thẳng lên. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối. Chân không có khăn phải nằm cố định trên mặt đất.
- Đưa chân lên cho đến khi cảm thấy căng sau đùi. Người tập cũng có thể sẽ cảm thấy căng ở bắp chân. Điều này là bình thường.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, và sau đó thư giãn và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên từ ba đến năm lần cho mỗi chân.
Hãy nhớ rằng việc kéo căng gân kheo bằng khăn tắm sẽ mang lại cảm giác thoải mái khi thực hiện bài tập; nếu nó gây đau, hãy dừng việc tập luyện lại ngay lập tức và thông báo với các huấn luyện viên hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu.
Nếu bạn cảm thấy cơ chân hay cơ gân kheo của mình không đảm bảo sức mạnh để phục vụ cho các bài tập thể dục, thể thao, hãy đến gặp các huấn luyện viên thể dục hoặc các bác sĩ vật lý trị liệu để tìm hiểu những cách tốt nhất để cải thiện tính linh hoạt của gân kheo. Nhiều nghiên cứu đã và đang được thực hiện để chứng minh việc kéo căng có thể ngăn ngừa chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất thể thao. Các huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể chỉ định một số bài tập giúp người tập kéo giãn cơ gân kheo một cách an toàn và hiệu quả nhất.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellfit.com, nhs.uk
