Các loại hạt có nhiều chất xơ, protein tốt và cả chất béo lành mạnh. Các loại hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau - đặc biệt là giảm các nguy cơ dẫn đến mắc về bệnh tim.
1. Giá trị dinh dưỡng của các loại hạt
Hạt là loại thực phẩm rất phổ biến, được sử dụng trong tất cả các chế độ ăn, từ ăn kiêng, keto đến ăn chay. Các loại hạt có chứa nhiều chất béo nhưng là các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe của con người.
Một số loại hạt được ăn khá phổ biến như: hạt điều, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hạnh nhân,... Đậu phộng cũng được liệt kê vào danh sách các loại hạt dinh dưỡng, dù chúng thuộc họ nhà đậu chứ không phải nhà hạt. Hầu hết các hạt này có vỏ ngoài cứng, chúng ta cần tách vỏ để có thể sử dụng được.
Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen. Hàm lượng carb của hạt tùy vào từng loại hạt. Trong 28 gram các loại hạt hỗn hợp có chứa:
- Lượng Calo: 173
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo không bão hòa đơn
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E: 12% RDI
- Magiê: 16% RDI
- Photpho: 13% RDI
- Đồng: 23% RDI
- Mangan: 26% RDI
- Selen: 56% RDI
Các loại hạt có sức mạnh chống oxy hóa rất cao. Trong hạt chứa polyphenol, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do - các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do lớn hơn cả cá.
Các loại hạt có tác dụng hỗ trợ giảm cân: Dù được biết đến là thực phẩm có nhiều calo nhưng các loại hạt thực sự có thể giúp giảm cân.
Các loại hạt có tác dụng ấn tượng khi giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính. Khả năng giảm cholesterol của hạt là do hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Các loại hạt có đặc tính chống viêm mạnh, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các bệnh lý nghiêm trọng khác. Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ mình khỏi thương tích, vi khuẩn và các mầm bệnh có hại khác. Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể gây tổn thương cho các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm.
Nhiều loại hạt chứa lượng lớn chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn no, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột. Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên 28 gram:
- Hạnh nhân: 3,5 gram
- Hạt hồ trăn: 2,9 gram
- Hạt phỉ: 2,9 gram
- Quả hồ đào: 2,9 gram
- Đậu phộng: 2,6 gram
- Macadamias: 2,4 gram
- Quả hạch Brazil: 2,1 gram
Cuối cùng, các loại hạt làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Ăn hạt thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim, hỗ trợ giảm cân.
2. Một số loại hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
2.1. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong 28gram hạnh nhân có chứa:
- Lượng calo: 161
- Chất béo: 14 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3,5 gram
- Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
- Magiê: 19% RDI
Hạnh nhân có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khi có một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL "xấu", cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa. Đồng thời, hạnh nhân được bổ sung vào khẩu phần ăn nhằm giảm cân, giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì. Một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hạnh nhân còn có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi như: Bifidobacteria và Lactobacillus.
2.2. Hạt hồ trăn
Hạt hồ trăn được biết đến là một trong những loại hạt có nhiều chất xơ. Trong 28 gram hạt hồ trăn chứa:
- Lượng calo: 156
- Chất béo: 12,5 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 8 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E: 3% RDI
- Magiê: 8% RDI
Tương tự như hạnh nhân, hạt hồ trăn cũng giúp cải thiện mức độ cholesterol trong cơ thể. Khi ăn 2 quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL). Quả hồ trăn cũng giúp cải thiện các yếu tố dẫn đến các bệnh tim như: huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxy hóa liên quan đến nồng độ các chất hóa học bị oxy hóa trong máu, có thể gây ra bệnh tim.
2.3. Quả óc chó
Quả óc chó thực sự là một loại quả có nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Trong 28 gram hạt óc chó có chứa khoảng:
- Lượng calo: 182
- Chất béo: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magiê: 11% RDI
Quả óc chó giúp cải thiện một số nguy cơ dẫn đến bệnh tim, giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL), đồng thời làm tăng mức cholesterol tốt (HDL).
Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm. Ăn quả óc chó có lợi cho sức khỏe của tim và thậm chí là não.
2.4. Hạt điều
Hạt điều có thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 28 gram hạt điều chứa khoảng:
- Lượng calo: 155
- Chất béo: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Carbs: 9 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magiê: 20% RDI
Hạt điều giúp cải thiện nồng độ lipid trong máu và giảm huyết áp.
2.5. Quả hồ đào
Quả hồ đào thường được sử dụng phổ biến trong các món tráng miệng, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong 28 gram quả hồ đào chứa khoảng:
- Lượng calo: 193
- Chất béo: 20 gram
- Protein: 3 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2,5 gram
- Vitamin E: 2% RDI
- Magiê: 8% RDI
Trong quả hồ đào chứa polyphenol, là những hợp chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu, chỉ ra rằng, những người ăn quả hồ đào với 20% lượng calo hàng ngày cho thấy cấu hình chống oxy hóa được cải thiện trong máu và có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu (LDL).
2.6. Hạt Macca
Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 28 gram hạt macca chứa:
- Lượng calo: 200
- Chất béo: 21 gram
- Protein: 2 gram
- Carbs: 4 gram
- Chất xơ: 2,5 gram
- Vitamin E: 1% RDI
- Magiê: 9% RDI
2.7. Hạt quả hạch Brazil
Hạt quả hạch Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon. Trong 28 gram hạt quả hạch Brazil chứa:
- Lượng calo: 182
- Chất béo: 18 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 3 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin E: 8% RDI
- Magiê: 26% RDI
Hạt quả hạch có nguồn selen vô cùng phong phú. Selen là một khoáng chất chống oxy hóa. Chúng ta có thể bổ sung chất selen thông qua chế độ ăn uống. Chỉ cần ăn 28 gram hạt quả hạch Brazil là đã cung cấp cho cơ thể hơn 100% RDI selen cần thiết. Thiếu hụt Selen là rất hiếm và thường chỉ xảy ra ở một số bệnh như những người trải qua chạy thận nhân tạo. Khi những người này chỉ ăn một hạt Brazil mỗi ngày trong ba tháng, nồng độ selen trong máu của bệnh nhân đó sẽ trở lại bình thường.
Hạt quả hạch Brazil cũng có thể làm giảm mức cholesterol, làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng của các mạch máu ở những người trẻ béo phì.
2.8. Hạt dẻ cười
Trong 28 gram hạt dẻ cười chứa:
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 9 gram
- Protein: 6 gram
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 3,5 gram
- Vitamin E: 37% RDI
- Magiê: 20% RDI
Hạt dẻ cười có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E. Chúng cũng có thể làm giảm các yếu tố dẫn đến các bệnh lý về tim.
2.9. Đậu phộng
Đậu phộng không phải thuộc họ nhà hạt, mà thuộc họ nhà đậu. Tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của đậu phộng tương đương với các loại hạt. Trong 28 gram đậu phộng rang chứa:
- Lượng calo: 176
- Chất béo: 17 gram
- Protein: 4 gram
- Carbs: 5 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Vitamin E: 21% RDI
- Magiê: 11% RDI
Đậu phộng giúp cải thiện các yếu tố dẫn đến bệnh tim, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nguồn tham khảo: healthline.com; webmd.com
