Bữa sáng với salad cá hồi và mì soba

Bữa sáng được xem như bữa ăn đặc biệt quan trọng cho một ngày. Hơn nữa, những người giảm cân cũng sẽ rất quan tâm đến bữa ăn này nhiều hơn. Bữa sáng với salad cá hồi và mì soba khá tuyệt hảo cho tất cả mọi người. Bởi món ăn này không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà nó cũng là bữa ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Cá hồi là loại cá được tiêu thụ phổ biến được ca ngợi vì hàm lượng protein cao và axit béo omega-3. Nhiều nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng cường ăn các loại cá béo như cá hồi sẽ làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Ăn cá hồi cũng giúp duy trì mức cholesterol có lợi cho sức khỏe.

Hơn nữa, Cá hồi là một sự thay thế tuyệt vời cho các nguồn protein như thịt gà hoặc thịt bò. Cá hồi cung cấp lượng protein dồi dào nhưng hàm lượng chất béo bão hòa ít hơn, làm cho cá hồi trở thành nguồn protein lý tưởng để duy trì giảm cân hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) đạt ở mức bình thường.

Ngoài ra, cá hồi còn mang lại rất nhiều lợi ích về sức khoẻ như:

• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Mối liên hệ giữa axit béo omega-3 và bệnh tim mạch (CVD) đã chứng minh rằng việc hấp thụ các axit béo này có liên quan đến sức khỏe tim mạch đồng thời giúp cải thiện cho sức khỏe của tim mạch được tốt hơn.
• Bệnh tuyến giáp: Những người bị bệnh tuyến giáp thiếu selen sẽ nhận được những lợi ích rõ rệt khi tăng lượng selen của họ, bao gồm giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Cá hồi được biết như một nguồn cung cấp selen dồi dào.
• Lợi ích về tinh thần: Chất dinh dưỡng có trong cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các chứng rối loạn cảm xúc, chẳng hạn như trầm cảm. Các axit béo không bão hòa có nhiều liên kết đôi cũng cho thấy mối quan hệ với việc giảm nguy cơ mắc chứng loạn thần, suy giảm nhận thức, sa sút trí tuệ và rối loạn tăng vận động, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Mì soba phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Chúng trông rất giống mì spaghetti. Họ không hợp thời trang ở Hoa Kỳ, nhưng mọi người đang bắt kịp khi họ nhận ra rằng kiều mạch hữu ích cho một thứ gì đó khác ngoài việc làm bánh kếp. Mì soba chính hiệu được làm từ 100% bột kiều mạch. Một số thương hiệu thêm một loại bột mì khác như lúa mì hoặc bột mì trắng.

Kiều mạch không phải là một loại hạt ngũ cốc thực sự. Hạt ngũ cốc lấy từ hạt của các loại cỏ, chẳng hạn như lúa mì. Pseudocereals đến từ hạt của các loại cỏ không phải cỏ, nhưng trông giống như hạt ngũ cốc.

Để có được dinh dưỡng tối đa từ mì soba, hãy tìm những nhãn hiệu được làm từ 100% kiều mạch. Kiều mạch có một số lợi ích sức khỏe, bao gồm những lợi ích sau:

• Nguồn Mangan tốt: Một chén mì soba có 0,4 mg nguồn khoáng chất mangan. Đây là 21% giá trị được đề xuất hàng ngày. Mangan rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, chuyển hóa glucose và chữa lành vết thương. Nguồn thực phẩm chứa mangan cũng hỗ trợ hệ thống thần kinh của bạn. Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt mangan có thể đóng một vai trò trong bệnh loãng xương, tiểu đường và động kinh. Mì soba chứa một lượng nhỏ các khoáng chất quan trọng khác, bao gồm: Kẽm, magiê, kali, sắt
• Nguồn Thiamin tốt: Thiamin, còn được gọi là vitamin B1, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, tăng trưởng và chức năng tế bào khỏe mạnh. Thiamine là chất dinh dưỡng chính bị cạn kiệt trong quá trình uống rượu và chuyển hóa. Thiếu thiamin có thể gây ra các vấn đề về tim mạch như tim to, yếu cơ, lú lẫn và mất trí nhớ. Một nghiên cứu thực hiện và cho kết quả về sự thiếu hụt thiamin có thể đóng một vai trò trong sự phát triển của bệnh Alzheimer.
• Chứa nhiều chất đạm: Một chén mì soba nấu chín chứa 6 gam protein. Protein rất quan trọng để phát triển, duy trì và sửa chữa các tế bào trên khắp cơ thể của bạn. Chất đạm giúp xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ tim của bạn. Chất đạm cũng tạo ra hemoglobin và giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh.
• Chứa nhiều chất xơ hòa tan: Mì soba có nhiều chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể giúp loại bỏ mỡ bụng ra khỏi cơ thể. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy những người tham gia tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan nhất có ít mỡ nội tạng (bụng) hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Kiều mạch có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol và huyết áp. Thành phần của thực phẩm này cũng được cho là có tác dụng chống viêm trong cơ thể bạn. Hàm lượng flavonoid của kiều mạch được cho là chịu trách nhiệm một phần. Flavonoid là các hợp chất thực vật hỗ trợ chức năng trao đổi chất và tim mạch bằng cách giảm tổn thương tế bào.

• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Một nghiên cứu cho kết quả rằng các sản phẩm kiều mạch có phản ứng GI thấp hơn sau bữa ăn so với bánh mì trắng. Điều này cũng có thể là do lượng carb thấp hơn và hàm lượng chất xơ cao hơn. Mặc dù một cốc mì soba có 24 gam carbs, nhưng nó ít hơn so với mì ống và mì truyền thống. Hàm lượng chất xơ cao giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa các loại carbs đó, làm cho lượng đường trong máu ít tăng đột biến.
• Ít chất béo: Mì soba là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tính số gam chất béo. Khi ăn đơn lẻ loại mì này, thì chúng hầu như không có chất béo. Để giảm lượng chất béo, hãy ăn chúng trong nước dùng nhạt và thêm các loại thảo mộc tươi.
• Không chứa Gluten: Kiều mạch không chứa gluten. Điều này làm cho mì soba trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho mì truyền thống và mì ống làm từ lúa mì. Nhưng vì một số loại có chứa các loại bột khác với gluten, hãy đọc kỹ nhãn nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
• Thực phẩm Prebiotic: Một nghiên cứu xác định rằng kiều mạch có thể được coi là một loại thực phẩm prebiotic. Prebiotics là chất xơ không thể tiêu hóa cung cấp thức ăn cho probiotics. Probiotics là vi khuẩn “tốt” trong cơ thể bạn, đặc biệt là đường ruột của bạn. Chúng giúp bảo vệ khỏi vi khuẩn có hại và các vi sinh vật khác.

Thành phần

• 180g mì soba
• 1 thìa dầu mè
• 4 phi lê cá hồi (80-120g mỗi phi lê)
• 1/4 củ hành tím (thái nhỏ)
• 1 củ cà rốt (bào)
• 1 quả dưa chuột Lebanon nhỏ (cắt đôi, cắt lát xéo)
• 1 quả ớt chuông đỏ (thái mỏng)
• 3 cốc tên lửa (cắt nhỏ khoảng)
• 1/4 chén đậu Hà Lan (hạt bí ngô)
• 4 muỗng canh giấm balsamic
• 3 muỗng canh giấm rượu gạo
• 2 thìa xì dầu

Hướng dẫn

Luộc mì trong 3-5 phút hoặc cho đến khi chín. Xả nước và đổ nước lạnh vào nồi. Để qua một bên cho mì được ráo nước.

Đun nóng chảo với một nửa dầu mè ở lửa vừa và đặt phần da phi lê cá hồi xuống. Nấu phi lê cá hồi 3-5 phút trên mặt da, sau đó lật mặt để nấu thêm 2 phút và để sang một bên và sau đó tiếp tục các bước chuẩn bị cho món salad.

Trong một bát salad lớn, thêm rau và hạt bí ngô.

Đổ giấm, phần còn lại của dầu mè và nước tương lên món salad và kết hợp tốt.

Để ráo mì. Vắt thêm quất vào salad và sau đó trộn đều.

Để sử dụng món salad cá hồi được hiệu quả như một bữa ăn sáng lành mạnh, bạn hãy chia salad mì ra giữa các bát và đặt cá hồi lên trên.

Ghi chú

Cá hồi là một nguồn giàu axit béo omega-3 giúp bảo vệ chống lại cholesterol cao, huyết áp cao và chứng viêm.

Thêm 1/2 quả bơ cắt lát vào món salad cá hồi này để bổ sung thêm nhiều chất béo lành mạnh.

Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!

Nguồn tham khảo: nutritionaustralia.org