Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người. Vậy nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là phù hợp? Bài viết này sẽ đánh giá các loại chất béo khác nhau và đưa ra gợi ý về lượng chất béo cần thiết mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày.

Cùng với protein và carbs, chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống của mỗi người. Bạn tiêu thụ chất béo dưới dạng Triglyceride (chất béo trung tính). Một phân tử triglyceride bao gồm 3 axit béo được gắn vào glycerol. Các axit béo có chứa các chuỗi cacbon và hydro.

Phân loại chất béo theo độ dài chuỗi cacbon:

• Axit béo chuỗi ngắn: Có dưới 6 cacbon;
• Axit béo chuỗi trung bình: Có từ 6 - 12 cacbon;
• Axit béo chuỗi dài: Có 13 - 21 cacbon;
• Axit béo chuỗi rất dài: Có trên 22 cacbon.

Hầu hết các chất béo mà con người tiêu thụ là axit béo chuỗi dài. Các axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được tạo ra khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong đại tràng. Chất béo có trong sữa cũng chứa một lượng axit béo chuỗi ngắn.

Chất béo chuỗi dài và chuỗi rất dài được hấp thụ vào máu, được giải phóng vào các tế bào của cơ thể khi cần thiết. Gan tiếp nhận trực tiếp chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình, lưu trữ chúng dưới dạng năng lượng.

Chất béo thực hiện một số chức năng và mang lại một số lợi ích về sức khỏe như:

• Cung cấp năng lượng: Chất béo được xem là một nguồn năng lượng tuyệt vời. 1g chất béo cung cấp 9 calo, trong khi đó, 1g protein hoặc carbs chỉ cung cấp 4g calo;
• Điều hòa hormone và gen: Chất béo điều chỉnh việc sản xuất các hormone sinh sản, steroid và các gen liên quan tới sự tăng trưởng, trao đổi chất trong cơ thể;
• Chức năng não: Việc hấp thụ đủ chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe của não, bao gồm cải thiện tâm trạng;
• Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: Các loại vitamin A, D, E và K phải được tiêu thụ cùng với chất béo để cơ thể có thể hấp thụ tốt nhất;
• Tạo hương vị cho thực phẩm và cảm giác no: Thêm chất béo vào thực phẩm làm chúng trở nên thơm ngon hơn và tạo cảm giác no lâu hơn.

Chất béo trong cơ thể còn giúp:

• Cách nhiệt cho hệ thống các cơ quan trong cơ thể;
• Giữ ấm cơ thể;
• Dự trữ, cung cấp năng lượng trong trường hợp cơ thể thiếu calo.

Các axit béo được phân nhóm dựa trên số lượng liên kết đôi giữa các nguyên tử trong cấu trúc của chúng. Cụ thể:

Các axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) có 1 liên kết đôi trong chuỗi cacbon của chúng. Các thực phẩm chứa axit không bão hòa đơn thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, rất phù hợp cho mục đích nấu nướng. Axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất là axit oleic - có nhiều trong dầu oliu.

Chất béo không bão hòa đơn có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch và tiểu đường. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có lượng đường trong máu, chất béo trung tính, cân nặng và huyết áp thấp hơn so với chế độ ăn nhiều carbs. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn cũng làm tăng mức cholesterol HDL (loại cholesterol tốt). Đồng thời, loại chất béo này cũng làm tăng cảm giác no, dẫn đến giảm lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Axit béo không bão hòa đa (PUFAs) chứa 2 hoặc nhiều liên kết đôi. Nó có thể được chia thành các nhóm, tùy thuộc vào vị trí của liên kết đôi, bao gồm Omega-3 và Omega-6. Các liên kết đôi làm cho axit béo không bão hòa đa linh hoạt và lỏng hơn so với chất béo bão hòa. Tuy nhiên, nó cũng dễ bị hỏng, ôi thiu hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo Omega-3 chuỗi dài có lợi cho người mắc chứng viêm, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe khác. Mặc dù, cơ thể cần chất béo Omega-6, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, nó có thể gây ra chứng viêm mãn tính, đặc biệt là khi lượng Omega-3 thấp.

Các axit béo bão hòa (SFAs) không chứa liên kết đôi trong chuỗi cacbon của chúng. Vì vậy, các cacbon bão hòa với hydro, chúng ổn định ở nhiệt độ cao, ít bị hư hỏng trong quá trình nấu nướng (khi so sánh với chất béo không bão hòa đa).

Hấp thụ axit béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (loại cholesterol có hại) và cũng làm tăng cả cholesterol HDL (loại cholesterol tốt). Nhìn chung, các nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng chất béo bão hòa có thể không ảnh hưởng gì tới sức khỏe. Trên thực tế, một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể có lợi cho khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo: Nếu ăn khoảng 2.000 calo/ngày, bạn nên tiêu thụ khoảng 13g chất béo bão hòa/ngày.

Trong phân tử chất béo chuyển hóa, các hydro xếp đối diện nhau thay vì đứng cạnh nhau. Một lượng nhỏ chất béo trans xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm từ sữa và động vật. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn thì không phải có nguồn gốc tự nhiên. Những chất béo trans này được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo không bão hòa, tạo thành một sản phẩm có chức năng giống chất béo bão hòa.

Việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe. Chất béo trans có liên quan tới chứng viêm, làm tăng lượng cholesterol không lành mạnh, làm suy giảm chức năng động mạch, kháng insulin và hình thành mỡ bụng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo trans thường có trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến sẵn. Các nhà sản xuất thực phẩm đôi khi thêm chúng vào các sản phẩm đóng gói như bánh quy để kéo dài thời hạn sử dụng.

Nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng sẽ quyết định tới lượng chất béo mà bạn tiêu thụ. Ngoài ra, nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể xác định nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng để tính toán nhu cầu chất béo phù hợp.

Một chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo. Phạm vi chất béo hằng ngày được đề xuất cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo như sau:

• 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo/ngày;
• 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo/ngày;
• 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo/ngày.

Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn nhiều chất béo hơn, ví dụ như chế độ ăn ít carbs và chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và chúng có thể là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn Ketogenic gồm: Giảm thiểu carbs, cung cấp một lượng protein vừa phải và gồm nhiều chất béo. Tỷ lệ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn của bạn nhưng nhìn chung nó sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo. Sau đây là phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Ketogenic theo mục tiêu calo:

• 1.500 calo: Khoảng 83 - 125g chất béo/ngày;
• 2.000 calo: Khoảng 111 – 167g chất béo/ngày;
• 2.500 calo: Khoảng 139 – 208g chất béo/ngày.

Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật như: Cá, thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, dầu oliu nguyên chất, trái cây, rau xanh, các loại cây họ đậu và các loại ngũ cốc. Nó thường cung cấp khoảng 35 - 40% calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn từ dầu oliu. Phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên mục tiêu calo:

• 1.500 calo: Khoảng 58 – 67g chất béo/ngày;
• 2.000 calo: Khoảng 78 – 89g chất béo/ngày;
• 2.500 calo: Khoảng 97 – 111g chất béo/ngày.

Bất kể bạn theo chế độ ăn uống nào thì điều quan trọng chính là bạn cần phải cân bằng các loại chất béo lành mạnh khác nhau. Nhiều thực phẩm có thể cung cấp các chất béo cần thiết cho cơ thể. Cụ thể:

• Chất béo không bão hòa đơn: Có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật. Trong đó, một số loại thực phẩm rất giàu chất béo này, đó là dầu oliu, hạt macca, hạnh nhân, hồ đào, hạt phỉ, hạt dẻ cười, đậu phộng (lạc), bơ, thịt bò, thịt lợn. Tất cả những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa đa Omega-6;
• Chất béo không bão hòa đa: Omega-6 có trong hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật và động vật, bao gồm những loại thực phẩm được đề cập ở trên. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu axit béo Omega-3 có trong cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Hạt lanh hay một số loại thực phẩm từ thực vật có chứa axit alpha-linolenic (ALA). Nó có thể chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), có lợi cho sức khỏe;
• Chất béo bão hòa: Các thực phẩm lành mạnh có chứa nhiều chất béo bão hòa gồm dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem, phô mai, thịt cừu,...

Chất béo đảm nhiệm nhiều chức năng quan trọng cho cơ thể, giúp thức ăn trở nên thơm ngon hơn. Việc ăn đúng lượng và đúng loại chất béo sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Nguồn tham khảo: healthline.com