Với bài tập thoái hóa đốt sống cổ thực hiện trong 10 phút mỗi ngày, người tập có thể giảm thiểu đáng kể các cơn đau nhức, tê bì. Các bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ cổ mà còn cải thiện tư thế, giảm cong vẹo cột sống cho dân văn phòng. Với 10 phút tập luyện mỗi ngày, người tập sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong cuộc sống hàng ngày.
Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Vũ Văn Minh - Kỹ thuật viên trưởng tại Khoa Phục hồi chức năng - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City
1. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Các bài tập thoái hóa đốt sống cổ đơn giản và dễ dàng áp dụng, có thể thực hiện mỗi ngày mà vẫn mang lại hiệu quả tốt. Một số bài tập phù hợp với người bệnh là:
1.1 Bài tập kéo giãn sống cổ
- Gập cổ đến mức tối đa sao cho cằm chạm vào ngực. Dùng tay đẩy phần gáy về phía sau, từ đó kéo cột sống cổ xuống hướng tới ngực, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Ngửa cổ ra sau, một tay đặt lên trán để kéo cột sống cổ ngửa về phía sau tối đa, giữ nguyên trong 5-10 giây, rồi trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục gập cổ. Lặp lại các động tác massage cho cột sống cổ này từ 5 đến 10 lần.
- Động tác nghiêng cổ giúp massage cho người bị thoái hóa đốt sống cổ: Bắt đầu bằng cách xoay đầu sang trái tối đa và dùng tay để đẩy thêm, giữ nguyên trong 5 giây. Sau đó, thả lỏng và di chuyển trở lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, nghiêng đầu sang bên phải tối đa và kéo thêm bằng tay, giữ trong 5-10 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 lần.
- Để thực hiện động tác xoay cổ: Trước tiên, hãy xoay sang trái tối đa, có thể dùng tay hỗ trợ đẩy thêm và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 giây. Sau khi thả lỏng, tiếp tục xoay cổ sang bên phải tối đa, sử dụng tay để đẩy ra ngoài và giữ trong 5-10 giây, rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này từ 5-10 lần.
- Động tác trượt đốt sống: Đưa đầu ra phía trước trong khi giữ nguyên thân, giữ tư thế này trong 5 giây, rồi từ từ kéo đầu về phía sau tối đa. Dùng hai ngón tay ấn vào cằm để hỗ trợ đầu di chuyển về phía sau, giữ trong 5 giây. Lặp lại bài tập thoái hóa đốt sống cổ này từ 5 đến 10 lần.
1.2 Bài tập đề kháng tăng sức mạnh cơ cổ
- Bài tập gập và duỗi cổ: Thay vì thực hiện các cử động gập và duỗi cổ như bình thường, hãy sử dụng một tay để tạo lực kháng trong khi gập hoặc duỗi, giữ nguyên trong 5 giây. Sau đó, ngửa cổ ra sau và lại sử dụng một tay kháng, gồng cơ và giữ trong 5 giây. Người tập nên thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 lần để hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống cổ.
- Nghiêng cổ qua trái và phải để thực hiện massage cho phần cổ có dấu hiệu thoái hóa.
- Xoay đầu sang hai bên cũng có tác dụng tương tự trong việc thư giãn đốt sống cổ.
1.3 Bài tập lực cân bằng
Áp hai lòng bàn tay lên trán, tạo một lực đẩy nhẹ về phía sau. Đầu và cổ cũng tạo một lực chống lại, giữ cho đầu luôn thẳng đứng. Cảm nhận rõ sự căng nhẹ ở khớp cổ. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, cho đến khi bắt đầu thấy mỏi. Sau đó, từ từ thả lỏng tay và đầu trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
1.4 Bài tập kéo giãn 2 bên cột sống cổ
Trong tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, mắt nhìn hướng về phía trước, người tập từ từ nghiêng đầu sang bên phải. Đặt tay phải lên đỉnh đầu bên trái và kéo nhẹ nhàng để căng cơ cổ bên trái. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Người tập hãy lặp lại động tác này 3 lần cho mỗi bên.
1.5 Bài tập thư giãn
Thực hiện thường xuyên các động tác gập, duỗi, xoay sang trái, xoay sang phải, cũng như nghiêng sang trái và nghiêng sang phải một cách tự nhiên và nhẹ nhàng.
Cuối cùng, hãy chà xát hai bàn tay với nhau cho nóng lên, rồi đặt chúng lên phía sau gáy. Kéo sang hai bên và thả lỏng toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ tay và cơ gáy, lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần. Thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ này sẽ giúp người bệnh phòng ngừa và điều trị hiệu quả tình trạng thoái hóa đốt sống cổ.
2. Bài tập thoái hóa đốt sống cổ - vai
2.1 Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Để khắc phục tình trạng lưng gù, đau cổ do ngồi làm việc quá lâu, người bệnh có thể thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ sau:
- Ép hai vai lại với nhau.
- Ngửa cổ lên.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại động tác này 10 lần sẽ giúp người tập thẳng lưng, vai cân đối và giảm thiểu các cơn đau nhức.
2.2 Bài tập giảm mỏi và cứng cổ
Người tập sẽ cảm thấy các cơ bả vai căng lên khi thực hiện động tác xoay chậm: từ trước, chuyển động lên trên, ra sau, xuống dưới và cuối cùng quay trở lại vị trí ban đầu.
2.3 Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, đầu tựa nhẹ lên gối hoặc khăn mỏng.
- Bài 1: Hai tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên, giữ 5 giây x 10 lần.
- Bài 2: Hai tay mở rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng lên, nâng cả vai và tay lên, giữ 5 giây x 10 lần.
- Bài 3: Hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên, nâng cánh tay lên, giữ 10 giây x 10 lần.
- Bài 4: Hai tay thả lỏng, nâng phần thân trên lên, giữ 5 giây x 10 lần.
3. Lưu ý khi tập
- Trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập thoái hóa đốt sống cổ, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có một chương trình tập luyện phù hợp nhất.
- Trong quá trình tập luyện, hãy luôn giữ cơ thể ở trạng thái thoải mái, tránh gồng mình hoặc căng cứng.
- Thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và từ từ, không thực hiện các bài tập quá sức với bản thân.
- Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay và tăng dần cường độ tập luyện trong những lần tiếp theo.
- Để đảm bảo đúng tư thế, người tập có thể tập luyện trước gương. Mỗi bài tập nên thực hiện từ 1-2 lần và tăng dần số lần lặp lại.
- Đặc biệt, bệnh nhân cần tránh những động tác mạnh, đột ngột hoặc cúi đầu quá sâu, vì chúng có thể gây hại cho cột sống và vai.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
