Tránh mất cơ bắp khi bạn già đi

Sarcopenia còn được gọi là chứng thiểu cơ hay chứng mất cơ ở người cao tuổi. Theo nghiên cứu, từ 30 tuổi trở đi cơ thể ta bắt đầu giảm dần khối lượng và chức năng của các cơ. Quá trình tự nhiên này diễn ra với bất cứ ai, kể cả với những người thường xuyên hoạt động thể chất. Tuy nhiên với những người ít hoạt động, cứ mỗi thập kỷ lượng cơ bắp mất đi có thể chiếm đến 3-5% tổng khối lượng cơ, gây ảnh hưởng đến khả năng vận động và thể chất.

Tình trạng mất cơ thường diễn tiến nhanh với người từ 75 tuổi trở đi. Với một số người, quá trình này tăng tốc sớm nhất là ở 65 tuổi, và muộn nhất là 80 tuổi. Đây là yếu tố hàng đầu dẫn đến sự suy nhược cơ và nguy cơ té ngã, gãy xương ở người lớn tuổi.

Mặc dù lão hóa là nguyên nhân chính dẫn đến chứng mất cơ ở người cao tuổi. Tuy nhiên theo nghiên cứu, một số yếu tố quan trọng khác cũng góp phần ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp trong cơ thể, đó là:

• Thói quen ít vận động: Tình trạng ít hoặc không hoạt động thể chất, tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mất cơ bắp khi già đi.
• Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng: Thói quen ăn uống kém, không đủ calo, protein cũng có thể góp phần làm tình trạng mất cơ tiến triển nhanh hơn ở người lớn tuổi.

Một số dấu hiệu để nhận biết Sarcopenia là:

• Yếu sức, suy nhược cơ;
• Khả năng giữ thăng bằng kém;
• Giảm kích thước cơ bắp;
• Giảm cân không có chủ đích cũng có thể là dấu hiệu của suy nhược cơ;
• Gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động thể lực (đi bộ chậm, leo cầu thang dễ kiệt sức, phải gắng sức khi nâng đồ vật...).

Tuy nhiên các dấu hiệu trên cũng có thể xảy ra trong nhiều tình trạng bệnh lý khác. Nếu gặp phải một hoặc nhiều trong số này mà chưa rõ nguyên nhân, tốt nhất hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn cụ thể.

Cách hiệu quả nhất để làm chậm và đẩy lùi quá trình mất cơ ở người cao tuổi, đó là giữ cho cơ bắp thường xuyên hoạt động. Một số hoạt động thể dục, thể thao giúp ngăn ngừa và đảo ngược quá trình mất cơ là: tập sức bền (Squat, chống đẩy, ngồi lên xuống, bài tập với băng cản, tạ...), tập thể dục nhịp điệu, tập thăng bằng (yoga, thái cực quyền...), chạy hoặc đi bộ.

Các bài tập này giúp tăng sức mạnh, độ bền và linh hoạt của cơ, đồng thời cải thiện khả năng chuyển đổi protein thành năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như ý sẽ cần ít nhất 2-4 buổi tập thể dục mỗi tuần.

Một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ mất cơ bắp đó chính là dinh dưỡng. Để cơ bắp phát triển, việc bổ sung đầy đủ chất đạm (protein) được xem là bắt buộc. Ví dụ, để xây dựng cơ bắp, một người lớn cần 0,45 gam protein cho mỗi 0,45kg của cơ thể. Ví dụ một người nặng 63,5kg nên ăn 63 gam protein mỗi ngày thông qua các nguồn như: pho mát, sữa, thịt gia cầm, cá, đậu phộng....

Ngoài protein người cao tuổi cũng cần carbohydrate để có năng lượng thực hiện hoạt động tập luyện. Một số nguồn carbohydrate lành mạnh có thể kể đến: Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, các thực phẩm giàu axit béo Omega-3 và creatine cũng hữu ích trong việc chống lại chứng mất cơ do lão hóa.

Mất cơ bắp là một vấn đề liên quan đến tuổi tác, cùng với sự già hóa dân số. Tuy nhiên chúng ta có thể làm chậm quá trình này nhờ thay đổi lối sống cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Nguồn tham khảo: health.clevelandclinic.org, healthline.com, webmd.com