Trung bình mỗi người dành ra 1⁄3 cuộc đời của mình để ngủ. Nếu không có giấc ngủ chất lượng hoặc ngủ không sâu giấc, các chức năng quan trọng của cơ thể không thể diễn ra và gây ra các ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.
1. Vai trò của giấc ngủ
Ngủ là một trong những hoạt động quan trọng mang ý nghĩa sống còn đối với con người. Giấc ngủ mang ý nghĩa tái tạo và phục hồi, giúp xả stress và nâng cao khả năng tư duy, ghi nhớ thông tin.
Hai yếu tố ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ là thời lượng và độ sâu khi ngủ. Một giấc ngủ được đánh giá là có chất lượng khi bạn ngủ đủ sâu và đủ lâu để có thời gian cho việc phục hồi và tái tạo.
Thông thường 1 giấc ngủ sẽ rơi vào từ 3 đến 6 chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm 5 giai đoạn.
- Giai đoạn ru ngủ (NREM 1): Giai đoạn không nháy mắt liên hồi đầu tiên, chiếm 2-5% thời lượng ngủ (khoảng 10 phút). Đây là giai đoạn bạn bắt đầu rơi vào giấc ngủ, nhưng rất dễ bị đánh thức.
- Giai đoạn ngủ nông, sâu và rất sâu (NREM 2,3 và 4): chiếm gần 80% thời lượng ngủ. Nhịp tim có xu hướng giảm xuống và nhiệt độ cơ thể cũng dần giảm.
- Giai đoạn ngủ mơ (REM): Giai đoạn nháy mắt liên hồi, là giai đoạn giấc mơ được hình thành, cơ thể tiết ra hormone làm tê liệt chân tay. Thường chiếm 20% thời lượng ngủ.
Sau mỗi lần kết thúc một chu kỳ, cơ thể lại đưa ta quay trở lại NREM 1 để bắt đầu 1 chu kỳ mới kéo dài khoảng 90-120 phút. Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ lý tưởng là từ 4-6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.
2. Ngủ sâu là gì?
Trong khi ngủ, cơ thể bạn trải qua nhiều thay đổi, trong đó ngủ sâu và rất sâu nằm ở giai đoạn NREM 3 và 4. Lúc này đôi mắt của bạn sẽ không cử động nhiều, sóng não diễn ra rất chậm và được gọi là sóng delta, nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp của cơ thể đều giảm. Hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn.
Nếu bị ai đó đánh thức bạn sẽ cảm thấy mất phương hướng trong vài phút. Phải vài phút sau não bộ mới hoạt động trở lại như bình thường.
Ngủ sâu bao lâu là đủ?
Trong giai đoạn ngủ sâu, nhiều hoạt động vẫn diễn ra trong cơ thể và tâm trí, bao gồm:
- Ghi nhớ và sắp xếp lại các ký ức trong não bộ.
- Thực hiện quá trình học tập và cảm xúc.
- Phục hồi và tái tạo cơ thể.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cân bằng đường huyết.
- Gia tăng hệ thống miễn dịch.
- Giải độc ở não.
Với người trưởng thành đang ở tình trạng khỏe mạnh, giấc ngủ sâu chiếm khoảng 13-23% giấc ngủ. Do vậy nếu bạn ngủ đủ 8 tiếng thì thời gian ngủ sâu nên khoảng 60-120 phút. Tuy nhiên điều này còn phụ thuộc vào tuổi tác, tuổi càng cao càng khiến bạn khó ngủ sâu giấc hơn.
3. Ảnh hưởng việc thiếu ngủ
Tương tự như thực phẩm và nước, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và giúp con người tồn tại và phát triển. Một số tác dụng phụ của việc thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc bao gồm:
- Mất cân bằng nội tiết tố, béo phì: khi thiếu ngủ cơ thể tiết ra lượng lớn hormone Ghrelin gây ra hiện tượng thèm ăn, kết hợp với sự mệt mỏi sẽ khiến cân nặng gia tăng.
- Suy giảm hệ miễn dịch: chảy máu trong, dị ứng, chảy máu dạ dày. Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng/ ngày hoặc giấc ngủ nông, thường xuyên bị gián đoạn thì tăng 46% nguy cơ tử vong do tăng huyết áp, bệnh tim mạch và 15% khả năng đột quỵ.
- Suy giảm trí nhớ, mất tập trung, khó kiểm soát cảm xúc: khiến chất lượng cuộc sống và công việc suy giảm.
- Khả năng cân bằng kém, tăng nguy cơ gây tai nạn. Việc thiếu ngủ, không ngủ đủ giấc khiến não bộ rơi vào trạng thái như say rượu, mất tập trung và dễ gây tai nạn ảnh hưởng tới những người khác.
4. Cách ngủ ngon sâu giấc
Chọn đúng thời điểm để ngủ
Cơ thể con người được tái tạo và phục hồi hiệu quả nhất khi giấc ngủ được đồng điệu với chu kỳ hormone. Cụ thể từ 10-12 giờ đêm cơ thể sẽ tiết ra lượng lớn Melatonin giúp phục hồi hệ miễn dịch, phục hồi gốc tự do, giúp giảm cân và hạn chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Do vậy tùy thuộc vào các thời điểm khác nhau trong năm, bạn nên giới hạn bản thân trong khoảng từ 9-12 giờ đêm để giấc ngủ có thể đồng điệu với chu kỳ hormone hiệu quả hơn.
Không sử dụng các thiết bị điện tử 90 phút trước khi đi ngủ.
Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khiến cơ thể tiết ra ít hormone Melatonin mà còn tiết ra nhiều Cortisol gây căng thẳng, rối loạn chu kỳ ngủ tự nhiên. Do vậy thay vì sử dụng thiết bị điện tử thì bạn nên đọc sách hoặc trò chuyện cùng mọi người để não bộ hoàn toàn thư giãn và thoải mái. Đây là biện pháp đảm bảo nhất để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mọi người chỉ sau 1,2 ngày áp dụng.
Phương pháp ngủ sâu 4 tiếng:
- Bước 1: Nằm ngửa trên giường, thư giãn các cơ trên mặt (lưỡi, quai hàm, các cơ quanh mắt, thả lỏng hốc mắt).
- Bước 2: Hạ vai xuống càng thấp càng tốt (giúp vai duỗi ra và giảm sức ép vào vùng cổ). Thả lỏng nửa cánh tay trên và dưới ở một bên tay rồi tiếp đến tay còn lại. Thực hiện tương tự với 2 bàn tay và các ngón tay.
- Bước 3: Thở ra và thư giãn lồng ngực, sau đó hít vào cho đến khi phổi đầy khí.
- Bước 4: Thả lỏng đôi chân, giải phóng sức ép cho 2 đùi, sau đó thư giãn bắp chân và cuối cùng tập trung thả lỏng vào bàn chân và mắt cá chân.
- Bước 5: Dọn dẹp đầu óc bằng các hình dung như sau: cảnh bạn đang thư giãn giữa mặt hồ yên ả, phía trên đầu là bầu trời xanh, trong. Hoặc tưởng tượng bạn cuộn tròn trong chiếc võng nhung mềm mại trong một căn phòng tối hoàn toàn.
Trung bình một người trưởng thành khỏe mạnh có khoảng 1-2 giờ ngủ sâu giấc trong 8 giờ ngủ mỗi đêm. Có nhiều cách để đánh giá chất lượng giấc ngủ, từ cách theo dõi cá nhân đến nghiên cứu về giấc ngủ. Tuy nhiên nếu bạn có các dấu hiệu thức dậy mệt mỏi, uể oải hoặc ngủ không sâu giấc thì bạn nên đến gặp bác sĩ hay tìm đến các dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được tư vấn và chẩn đoán thêm.
