Yoga tam cá nguyệt thứ nhất - Để tập yoga như một thói quen

Bài viết của Chuyên viên Thiền - Yoga - Đơn nguyên Phòng khám Y học tái tạo và tâm lý giáo dục - Trung tâm Y học tái tạo và trị liệu tế bào tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City.

Với những người mẹ mang thai, tam cá nguyệt đầu tiên có những người ít cảm nhận được sự thay đổi trong có thể, có những mẹ lại cảm nhận rất rõ ràng các khó khăn như: ốm nghén, buồn nôn, chóng mặt, mất ngủ...tam cá nguyệt đầu tiên cũng là giai đoạn dễ dẫn đến sảy thai nhất, vì thế việc vận động trong giai đoạn này dường như mẹ bầu hạn chế tối đa để tránh ảnh hưởng đến thai nhi. Tuy nhiên, việc hạn chế vận động quá mức hoặc ngồi yêu (nằm) ở một vị trí quá lâu cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ bầu và em bé, vì thế việc lựa chọn các động tác yoga đúng cách và thực hiện nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu hiểu hơn về sự thay đổi trong cơ thể bằng việc kết hợp hơi thở và động tác, đánh bay cảm giác khó chịu của tam cá nguyệt đầu tiên và khả năng gắn kết mẹ con thông qua các động tác yoga.

Ở tam cá nguyệt thứ nhất, hầu hết các mẹ bầu đều gặp phải tình trạng chóng mặt, buồn nôn và chán ăn. Một số mẹ bầu do hạn chế vận động và ít tiếp xúc với môi trường bên ngoài, cảm xúc có thể bất ổn định, có lúc rơi vào trạng thái buồn chán, uể oải, khó chịu. Vì thế, mẹ bầu vận động nhẹ nhàng và tập yoga đúng cách trong giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên không chỉ giúp mẹ bầu phục hồi năng lượng nhanh hơn, cân bằng sức khỏe hơn, yoga 3 tháng đầu thai kỳ còn hỗ trợ tốt trong việc trao đổi chất giữa mẹ và bé, giúp kết nối giữa mẹ và con

Khi làm quen với cách hít thở đúng và các bài tập Yoga phù hợp, mẹ bầu sẽ cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc, giấc ngủ được cải thiện, cân nặng được kiểm soát trong suốt quá trình mang thai, dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh.

Việc làm quen với các bài hít thở và bài tập yoga khi mang thai trong những tháng đầu thai kỳ còn là một thói quen tốt giúp cơ thể mẹ bầu dẻo dai hơn, giảm thiểu tình trạng đau lưng, chuột rút, đau nhức ở tháng cuối thai kỳ. Thêm vào đó, chế độ dinh dưỡng và thăm khám định kỳ, chắc chắn sẽ giúp cho mẹ bầu một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.

Thai phụ lựa chọn các bài tập an toàn, nhẹ nhàng, đồng thời luyện tập mỗi ngày 30 phút, tốt hơn là lâu lâu tập một lần trong khoảng thời gian dài. Sau buổi tập khoảng 10 -15 phút nên uống nước lỏng thức ăn dạng lỏng, sau 30 phút mới nên ăn thức ăn đặc. Tuy nhiên, thai phụ không nên để cơ thể quá khát, có thể uống 1 ngụm nước nhỏ khi cảm thấy khát trong quá trình tập.

Mẹ bầu nên bỏ qua các bài tập chống đầu và vai, mang thai không phải là thời điểm để bắt đầu các bài tập với tư thế đảo ngược, vì nguy cơ bị ngã hoặc ngất xỉu rất cao. Lý do là khi cúi đầu xuống, vị trí của đầu nằm thấp hơn tim nên không an toàn với hầu hết phụ nữ có thai.

Khi tập yoga, mẹ bầu nên lắng nghe cơ thể mình, tránh gắng sức và tư thế vượt quá kinh nghiệm và khả năng của mình. Nếu mẹ bầu gặp bất kỳ sự cố dù nhỏ khiến mẹ bầu đau mẹ bầu cần dừng lại và liên hệ với bác sĩ

Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc buổi tập.

Các bài tập yoga nên dành cho mẹ bầu khỏe mạnh và không có vấn đề gì về thai sản như: ngộ độc thai nghén, dọa sảy thai, huyết áp cao - thấp, có tiền sử sinh non, mẹ bầu thực hiện IVF...chỉ nên thực hiện bài tập nhẹ nhàng như hít thở, thư giãn an toàn cho mẹ bầu, giúp mẹ bầu an tâm và bình tĩnh trong suốt quá trình mang thai

3.1 Bài tập hít thở

Luyện hít thở trong giai đoạn mang thai rất quan trọng đối với bà bầu. Hít thở đúng cách giúp tăng lượng oxy để đáp ứng nhu cầu phát triển của bào thai cũng như tối ưu hóa các chức năng của cơ thể mẹ bầu. Tuy nhiên, hít thở chỉ đem lại hiệu quả thực sự khi bà bầu tập luyện kỹ năng thở đúng cách. Một số bài tập thở dưới đây được cho là đơn giản và hiệu quả nhất với những mẹ đang ở giai đoạn tam cá nguyệt đầu tiên

Hít thở sâu: Trong giai đoạn đầu mang thai, cảm giác mệt mỏi và buồn nôn diễn ra thường xuyên khiến bạn phải dừng hoạt động của mình lại, lúc đó là lúc bạn cần tập thở sâu và điều độ.

Cách tập thở cho giai đoạn này như sau:

• Hít một hơi thật sâu để không khí tràn ngập phổi và thở hết ra
• Tập trung năng lượng bằng cách nhìn tập trung vào một điểm như trần nhà, tường hay sàn...
• Tưởng tượng cảm giác khó chịu trong cơ thể bắt đầu diễn ra: hít thở sâu 5 – 10 lần/ phút.
• Khi hít vào, úp bàn tay lên bụng dưới của bạn và vuốt nhẹ về phái sườn. Khi thở ra, vuốt tay từ phía sườn xuôi về phía bụng dưới.

Thở bằng bụng: Thở bằng bụng là bài tập phổ biến và dễ tập được với rất nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên mẹ bầu nên luyện tập. Có 2 tư thế để mẹ bầu tập bài tập này:

Tư thế ngồi:

Hãy ngồi ở tư thế thoải mái, hai chân gập lại. Thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn bao gồm cả phần cơ hàm, lưng và hông. Đặt một tay ở dưới bụng và 1 tay ở trên, sau đó thở sâu từ bụng dưới để hít thật nhiều không khí vào bụng. Dếm từ 1 – 8 trong lúc hít và, hoặc bạn có thể đếm bất kỳ con số nào miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Tiếp theo, thở ra nhẹ nhàng, đếm số như bước thở vào trước đó. Lặp lại 2 bước hít vào và thở ra này trong ít nhất 10 phút mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy việc tập luyện này dễ dàng hơn.

Tư thế nằm:

Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, thẳng người (nên sử dụng gối để kê đầu). Gập đầu gối lại sao cho lòng bàn chân của bạn chạm xuống sàn nhà và hai cánh tay cũng thả lỏng cùng cơ thể, xuôi xuống chân. Sau đó, tập hít vào và thở sâu như tư thế ngồi.

3.2 Bài tập khởi động cho mẹ bầu

Khởi động là việc mà tất cả các huấn luyện viên đều khuyên người tập nên thực hiện khi tham gia bất kỳ bộ môn nào. Vậy bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của các bài khởi động, cũng như cách thực hiện đúng?

Tại sao cần khởi động?

Khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sang. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức sau khi luyện tập.

Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ dễ dàng làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.

Các động tác khởi động giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch. Máu cũng dễ dàng được lưu thông tốt hơn. Điều này sẽ giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.

Bài tập khởi động cổ.

Bước 1: Ép cằm vào hõm cổ, hít vào từ từ ngửa cổ ra sau, thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần).

Bước 2: Hít vào từ từ quay mặt 90 độ sang trái, thở ra trở về vị trí thẳng, tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần)

Bước 3: Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái, thở ra trở về vị trí ban đầu (5 lần).

Bước 4: ngửa cổ ra phía sau hết cỡ sau đó lắc đều sang 2 bên nhẹ nhàng, một nửa vòng tròn phía sau gáy.

Bài tập khởi động vai và toàn bộ cánh tay.

Bước 1: Đưa 2 tay sang ngang ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay sao cho đầu ngón tay chạm vai. Ta đưa tay ra phía trước mặt, từ từ hít vào đưa tay lên cao áp sát mang tai, thở ra mở vai ra và ép dần xuống mạn sườn thở hết. Tiếp tục thực hiện như vậy 5 lần.

Bước 2: Thực hiện ngược lại, từ từ ép tay xuống mạn sườn đồng thời hít vào, ta đưa vai ra sau lên dần áp sát mang tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần)

Bước 3: Khởi động khuỷu tay: ta mở 2 tay sang ngang, ngửa lòng bàn tay, từ từ gập khuỷu tay đưa vào trong lồng ngực, đưa xuống dưới rồi về vị trí ban đầu. Làm liên tục 5 lần và ngược lại.

Bước 4: Khởi động cổ tay

Gập bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mổ cổ tay ra sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay trở về vị trí ban đầu. Từ từ bẻ cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ gập cổ tay xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào trong rồi bẻ cổ tay về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 – 5 lần.

Bước 5: Khởi động các ngón tay.

Từ từ nắm chặt bàn tay gập vuông góc xuống dưới. Gập cổ tay vuông góc lên trên. Nhả bàn tay gập nửa các ngón tay ại, bàn tay vuông góc cánh tay. Từ từ duỗi căng toàn bộ các ngón tay sang 2 bên, giữ trong 3 giây. Thả lỏng dần toàn bộ các ngón tay và tiếp tiệp thực hiện 3 – 5 lần.

Bài tập khởi động chân:

Ngồi xoay cổ chân: đặt chân trái lên đùi phải, xoay cổ chân 30 vòng, và thực hiện đổi bên. Xoay đầu gối 2 tay chống ra sau, dơ từng chân lên 1 xoay đầu gối. Thực hiện tương tự ở bên còn lại.

Bài tập khởi động khớp háng:

Ngồi duỗi hai chân về phía trước, hai lòng bàn chân úp vào nhau và co chai chân ép sát bàn chân về phái cơ thể. Hai chân rung nhẹ vỗ chân theo nhịp cánh bướm, thực hiện 5 – 10 nhịp rung chân.

Bài tập lưng và sườn:

Ngồi tư thế thoải mái, hít vào 2 tay giơ cao, thở ra hạ tay xuống xoay nhẹ người sang phải, lặp lại 3 lần rồi đổi bên. Ở tư thế này mẹ bầu chú ý không nên vặn sườn mạnh quá, tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

Vẫn ở tư thế đó, hít vào vươn tay cao ngửa đầu nhẹ ra sau, thở ra gập nhẹ người về phía trước, gù lưng lên.

Vẫn ngồi tư thế xếp bằng, hít vào 2 tay vươn lên, thở ra hạ tay trái nghiêng sang bên trái, tay phải thẳng áp sát tai, lặp lại 3 lần lần rồi đổi bên.

4.1 Tư thế ngọn núi

Cách tập:

• Đứng với các ngón cái chạm vào nhau, cá đầu ngón chân xòe rộng, bám chặt sàn. Trọng lượng của bạn dồn đều lên cả bàn chân (2 gót có thể tách).
• Siết nhẹ cơ đùi, ý thức nâng đầu gối. Đưa xương cụt xuống, hướng xương mu về rốn, hóp nhẹ bụng. Cuộn vai ra sau để mở ngực, hai cánh tay thả dọc thân, các ngón tay hướng xuống.
• Cằm song song với sàn, đứng vững, giữ cột sống duỗi dài và thở đều nhịp nhàng ở tư thế này.

Lợi ích:

• Tập khỏe cơ đùi, đầu gối, cổ chân
• Cải thiện dáng đứng
• Làm săn chắc cơ bụng, cơ mông.

Lưu ý:

• Bà bầu không nên kiễng chân, nghiêng sườn nhẹ, có thể dựa tường để an toàn hơn.

4.2 Tư thế cái ghế

Cách tập:

• Bước chân ngang bằng vai, cá ngón chân hơi xòe nhẹ trên mặt đất, bám nhẹ để tạo một nền tảng vững chắc. Khi bạn giơ tay lên trời, lòng bàn tay mở ra, hướng về phía trước. Đầu gối trùng xuống và hạ mông của bạn giống như bạn đang ngồi vào chiếc ghế
• Dồn trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và chắc chắn đầu gối của bạn không mở rộng vượt quá các ngón chân của bạn. Giữ tư thế trong 5 hơi thở sâu trong và ngoài qua mũi. Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại.

Lợi ích:

• Tư thế cái ghế giúp cải thiện sự căng cứng vùng vai và điều chỉnh một số dị tật ở chân, cổ chân của bạn cũng sẽ trở nên cứng cáp hơn và các cơ chân cũng được cải thiện đồng đều.
• Cơ hoành được nâng lên có tác dụng massage tim.
• Các cơ quan vùng bụng và lưng cũng sẽ trở nên cứng cáp hơn giảm vấn đề đau nhức vùng lưng trong quá trình mang thai.

4.3 Tư thế cái cây

Cách tập:

• Đứng với hai chân xếp cạnh nhau, tay chống hông. Chuyển trọng lượng vào chân trái của bạn khi bạn gập gối bên phải và đặt bàn chân phải vào bên trong chân trái của bạn (người mới tập thì bắt đầu từ mắt cá chân, khi đã dẻo dai hơn thì nâng cao chân phải vào bên trong đùi trái). Nhẹ nhàng bấm chân phải chống chân trái.
• Chạm 2 lòng bàn tay vào nhau, đặt ngay phía trước ngực. Giữ động tác 1 phút cho mỗi bên. Đối với những người đã tập quen thì có thể nâng cánh tay của bạn thẳng trực tiếp trên đầu, lòng bàn tay hướng vào

Lợi ích:

• Làm chắc đùi, bắp chân, cổ chân và cột sống, giúp kéo căng khớp háng, đùi trong, ngực và vai, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mẹ bầu, giảm đau thần kinh tọa và cải thiện vấn đề bàn chân bẹt.

4.4 Tư thế chiến binh II

Cách tập:

• Từ vị trí đang đứng, bước chân sang ngang khoảng 4 bước chân nhỏ. Hướng chân phải của bạn để các ngón chân hướng về phía trước mặt, xoay chân còn lại 1 góc 30 độ
• Nâng cao tay ngang vai, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp mặt xuống. Xoay đầu gối phải của bạn để ống chân phải và đùi vuông góc với nhau.
• Nhẹ nhàng siết các vùng cơ hông, đùi, ngực, đồng thời hóp bụng lại. Giữ động tác trong 5 nhịp thở. Chân phải giữ thẳng sau đó đổi bên

Lợi ích:

• Động tác này làm căng phần hông, đùi, ngực, tăng cường cơ bụng và vai. Điều này có tác động mạnh mẽ đến cơ thể mẹ bầu, làm các cơ vùng chân được luyện tập đều đặn, tang sức mạnh vùng chân và giảm các vấn đề tê bì ở vùng chân.

4.5 Tư thế tam giác mở rộng

Cách tập:

• Hít vào hai tay giang ngang vai đồng thời xoay mũi chân phải chếch ngoài 90 độ. Thở ra, nghiêng người sang bên phải, tay phải thả lỏng hướng xuống sàn, tay trái vươn lên trần nhà sao cho 2 cánh tay trên 1 đường thẳng, kéo căng liên sườn bên trái, giữ lại ở đây từ 30 – 60s và hít thở đều.
• Thoát thế: Hít vào, nâng thân người lên 2 tay giang ngang, đóng mũi chân phải, thở ra hạ tay và đổi sang bên trái thực hiện tương tự. Mỗi bên thực hiện từ 3-5 lần

Lợi ích:

• Giúp kích thích tiêu hóa cho mẹ bầu, bài tiết chất thải. Mẹ bầu giảm các triệu chứng chán ăn và buồn nôn của những tháng đầu thai kỳ.

Lưu ý: Có thể tay bạn không chạm đến chân, không sao cả, hãy đảm bảo mở vai và hông để toàn bộ thân trên trên một mặt phẳng, không đổ người về phía trước để kéo.