Bà bầu có nên đi bộ khi mang thai?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ khoa sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng.

1. Có nên đi bộ khi mang thai?

Có nên đi bộ khi mang thai không hay đi bộ khi mang thai có tốt không là câu hỏi mà nhiều bà bầu thắc mắc. Theo đó đi bộ là một trong ít những hoạt động thể dục khi mang thai an toàn nhất mà mẹ bầu có thể duy trì trong suốt thai kỳ.

Các chuyên gia đánh giá, đi bộ là bài tập tim mạch tốt nhất cho phụ nữ mang thai, mang lại sự dẻo dai cho đầu gối, mắt cá chân, giúp mẹ bầu khỏe mạnh toàn diện; những mẹ bầu tập các bài tập thể dục khi mang thai và vừa sức khoảng 30 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày, điển hình là đi bộ, sẽ giúp bà bầu dễ sinh và cũng gặp ít rủi ro hơn đối với những mẹ bầu không có thói quen này. Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp những phụ nữ trước khi mang thai chưa chú tâm đến hoạt động thể dục rèn luyện sức khỏe dần làm quen với việc tập thể dục hằng ngày.

Vì vậy, nếu mẹ bầu vẫn thường xuyên đi bộ trước khi mang thai thì hãy cố gắng duy trì thói quen đi bộ trong thai kỳ. Nếu mẹ không mấy khi hoạt động thể dục trước khi có bầu, hãy bắt đầu với những bài đi bộ chậm rãi như đi chơi, đi dạo khoảng từ 10 -20 phút mỗi ngày.

2. Lợi ích tập thể dục khi mang thai

Việc bà bầu tập thể dục khi mang thai sẽ tốt cho sức khỏe của mẹ và bé như sau:

• Cải thiện giấc ngủ: Thông thường, các mẹ bầu thường hay mất ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên nếu mẹ bầu thường xuyên có thói quen đi bộ hằng ngày khoảng 20 phút mỗi ngày không chỉ giúp giải phóng năng lượng dư thừa ra bên ngoài cơ thể, mà còn giúp cải thiện chứng mất ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
• Giảm táo bón: Táo bón là một triệu chứng gặp khá phổ biến ở phụ nữ mang thai. Triệu chứng này không quá nguy hiểm nhưng lại gây khó chịu và nhiều phiền toái cho mẹ bầu. Nếu như mẹ duy trì thói quen đi bộ ngay cả khi mang thai, điều này sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột. Các mẹ chỉ cần đi bộ hằng ngày hoặc tập thêm các bài tập thể dục khi mang thai kết hợp với chế độ ăn nhiều rau xanh, uống nhiều nước sẽ giúp cải thiện tình trạng táo bón.

• Giảm stress: Khi mang thai, hầu như tất cả phụ nữ đều trải qua những thay đổi tâm trạng. Đôi khi bạn có thể cảm thấy rất phấn chấn, nhưng ở thời điểm khác lại cảm thấy chán nản. Đi bộ là hình thức tập luyện giúp giải phóng endorphin trong cơ thể. Endorphin là những hóa chất giúp mang lại tâm trạng tốt. Do vậy, đi bộ là một cách giúp cải thiện tâm trạng.
• Chống mệt mỏi: Khi mang thai, đa số phụ nữ cảm thấy yếu mệt trong 3 tháng đầu và 3 tháng cuối và cần nghỉ ngơi nhiều trong những tháng này. Tuy nhiên, nghỉ ngơi quá nhiều cũng không tốt vì nó có thể khiến bạn mệt mỏi hơn. Hãy đi bộ để chống lại mệt mỏi và khôi phục lại mức năng lượng của bạn.
• Giảm huyết áp: Bình thường, huyết áp tăng lên khi mang thai. Tuy nhiên, huyết áp quá cao có thể dẫn đến tiền sản giật rất nguy hiểm. Theo đó, việc đi bộ hàng ngày giúp kiểm soát huyết áp. Đây là một lợi ích tuyệt vời của đi bộ khi mang thai.
• Tăng khả năng sinh thường: Đi bộ cải thiện độ dẻo dai, linh hoạt của bạn và cũng làm chắc cơ hông, xương chậu giúp bạn sinh nở dễ dàng hơn, nhanh hơn và tránh đau.
• Giúp ngủ tốt hơn: Đi bộ nhanh hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ tốt hơn trong thai kỳ.
• Duy trì cân nặng: Đi bộ giúp bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể nhờ đó cũng kiểm soát được cân nặng của em bé, tránh được các biến chứng khi sinh. Vì vậy, đi bộ giúp bé có cân nặng khỏe mạnh khi sinh.

Việc tập thể dục khi mang thai không chỉ tốt cho sức khỏe của người mẹ mà còn rất tốt cho sức khỏe của thai nhi. Thực tế việc vận động giúp tăng cường lượng oxy đưa vào máu thai nhi, làm tăng quá trình trao đổi chất của bé, giúp bé phát triển tốt hơn. Chất endorphin đem lại cảm giác hưng phấn cho mẹ bầu cũng qua nhau thai đến với bé, giúp bé thư giãn, sảng khoái.a

3. Đi bộ thế nào cho hợp lý?

Trong 3 tháng đầu thai kỳ:

• Mẹ nên lưu ý đi giày thấp, vừa chân, cổ giày cao vừa đủ ôm và bảo vệ mắt cá chân và các ngón chân.
• Bảo vệ da với kem chống nắng dù là mùa nào và thời tiết thế nào đi chăng nữa; riêng mùa hè nên đội mũ có vành để tránh ánh nắng trực tiếp từ mặt trời.
• Mẹ nên đi bộ từ 15 – 20 phút mỗi ngày và 3 ngày/tuần. Sau đó, tăng lên 4 ngày/tuần và mỗi ngày đi thêm 5 phút. Sau vài tuần, bạn có tăng lên 5 ngày/tuần.

Trong 3 tháng giữa thai kỳ:

• Mẹ bầu hãy tiếp tục đi bộ với giày mềm, bảo vệ da dưới ánh nắng và cung cấp đủ nước cho cơ thể.
• Đến giai đoạn này, mẹ nên đi bộ từ 25 – 40 phút mỗi ngày và đi từ 5 – 6 ngày/tuần.
• Chú ý đến tư thế đi bộ để tránh bị mỏi hoặc đau lưng. Khi bạn đi bộ, hãy giữ cằm thẳng, hướng nhìn về phía trước, giữ dáng người thẳng để trọng lượng cơ thể được chia đều chứ không dồn về lưng gây đau mỏi.
• Bạn có thể rủ ai đó đi cùng để trò chuyện và có thêm động lực duy trì bài tập.
• Không nên đi bộ khi trời tối trừ những nơi có đèn thắp sáng vì nếu không bạn có nguy cơ vấp ngã khi không nhìn rõ đường mình đang đi.

Trong 3 tháng cuối thai kỳ

• Trong giai đoạn này, bạn nên tránh đi bộ trên những con đường mòn quá dài hoặc bất kỳ nơi nào có địa hình không bằng phẳng vì nó có thể làm bạn mất cân bằng, dễ ngã hoặc thấy quá sức.
• Khi gần đến ngày sinh nở, bạn vẫn có thể đi bộ nếu muốn, nhưng hãy đi gần hay xung quanh nhà để cảm thấy an toàn hơn khi biết rằng bạn sẽ không gặp khó khăn để gọi người thân trong trường hợp khẩn cấp.
• Giai đoạn này, mẹ nên đi bộ từ 25 – 50 phút mỗi ngày và từ 5 – 6 ngày/tuần.

Ngoài việc tập thể dục mẹ bầu cũng đừng quên mang nước uống để tránh bị mất nước vì mất nước có thể gây co thắt và tăng nhiệt độ cơ thể, rất nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi. Trong những ngày hè quá nắng gắt và oi ả cùng với độ ẩm không khí cao, thì mẹ bầu nên đi dạo nơi có cây cối xanh mát hoặc trong một khu trung tâm có điều hòa nhiệt độ, hoặc trên một máy chạy bộ ở phòng tập thể dục với tốc độ vừa phải.

4. Một số bài tập thể dục an toàn trong thai kỳ

• Bơi lội: Các động tác nhẹ nhàng sẽ tác động lên toàn bộ cơ bắp, giúp săn chắc cơ, tăng sức chịu đựng của cơ thể. Đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ tuần hoàn.
• Yoga tiền sản: Yoga tiền sản với các bài tập thể dục khi mang thai được thiết kế đặc biệt cho mẹ bầu cũng rất thích hợp cho bạn. Nó giúp tăng sự dẻo dai của cơ thể, hỗ trợ hít thở và tăng khả năng chịu đựng của mẹ bầu trong cuộc sinh.

Lưu ý khi tập các bài tập thể dục đối với mẹ bầu:

• Giữ tinh thần thoải mái khi tập thể dục.
• Khởi động trước khi vận động và thư giãn sau khi vận động.
• Khi thấy mệt cần nghỉ ngơi.
• Đây không phải là thời điểm thích hợp để bạn tăng cường vận động, do vậy chỉ tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức.
• Không tập các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực, có nhiều va chạm hay dễ té ngã, gây nguy hiểm cho cả mẹ lẫn bé.
• Xin ý kiến bác sĩ về thời điểm và cường độ vận động nhằm đảm bảo an toàn cho cả mẹ lẫn bé.

Trường hợp mẹ bầu bị đau đầu, chóng mặt, nhịp tim không đều, khó thở, hụt hơi, chảy máu âm đạo, co thắt tử cung thì phải ngưng luyện tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Thể dục khi mang thai được nhiều các bác sĩ sản khoa khuyến cáo mẹ bầu thực hiện, tuy nhiên dựa vào sức khỏe của mình mẹ bầu có thể lựa chọn bài tập phù hợp cũng như cường độ tập luyện sao cho tốt nhất. Nếu như bạn vẫn chưa biết nên lựa chọn những bài tập như thế nào để phù hợp, bạn có thể tham khảo Những bài tập thể dục cho bà bầu hoặc Bà bầu tập thể dục thế nào cho tốt? của Vinmec để có được sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo Bài tập yoga cho bà bầu để cơ thể được dẻo dai hơn, giảm nguy cơ sinh non và luyện tập cách thở, rặn đẻ đúng cách. Hy vọng những thông tin Vinmec cung cấp sẽ giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.