Tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có thể dẫn đến mức độ hoạt động thể chất thấp hơn vào ngày hôm sau. Vì những lý do này, các chuyên gia ngày nay tin rằng giấc ngủ và tập thể dục có mối quan hệ hai chiều. Nói cách khác, tối ưu hóa thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và ngủ đủ giấc có thể thúc đẩy mức độ hoạt động thể chất lành mạnh hơn trong ngày.

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tiểu đường, cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống cao hơn.

Tập thể dục cũng có thể mang lại lợi ích cho một số nhóm nhất định. Ví dụ, phụ nữ mang thai tham gia hoạt động thể chất thường xuyên ít có khả năng tăng cân quá mức hoặc bị trầm cảm sau sinh, và những người cao tuổi tập thể dục có nguy cơ bị thương khi ngã thấp hơn.

Một lợi ích không thể không nhắc đến của tập thể dục thường xuyên đó là giúp cải thiện giấc ngủ cho nhiều người. Mối quan hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm. Cụ thể, tập thể dục ở mức độ vừa phải đến mạnh có thể tăng chất lượng giấc ngủ cho người lớn bằng cách giảm thời gian bắt đầu ngủ - hoặc thời gian đi vào giấc ngủ - và giảm thời gian họ thức trên giường trong đêm. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp giảm bớt cơn buồn ngủ vào ban ngày và đối với một số người, giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ.

Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Ví dụ: hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, do đó làm cho người đó ít gặp phải các triệu chứng của hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khoảng 60% các trường hợp OSA trung bình đến nghiêm trọng đã được cho là do thừa cân, béo phì.

Nhiều cuộc khảo sát đã đánh giá được thói quen ngủ và tập thể dục ở người lớn. Trong số đó có cuộc khảo sát thăm dò về giấc ngủ ở Mỹ năm 2003 của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, đối tượng những người trưởng thành trong độ tuổi 55 đến 84. Trong số những người trả lời cuộc khảo sát đó, khoảng 52% cho biết họ tập thể dục ba lần trở lên mỗi tuần và 24% cho biết họ tập thể dục ít hơn một lần trên một tuần. Những người được hỏi trong nhóm thứ hai có nhiều khả năng ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm, trải qua chất lượng giấc ngủ trung bình hoặc kém, vật lộn với việc chìm vào giấc ngủ và nhận được chẩn đoán về chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ.

Một cuộc khảo sát khác về giấc ngủ ở Mỹ vào năm 2013, khảo sát ở những người trưởng thành trong độ tuổi từ 23 đến 60 và tập trung vào “Tập thể dục và giấc ngủ”, sẽ cho ra kết quả tương tự. Khoảng 76-83% người được hỏi tham gia vào các bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải hoặc hoạt động mạnh cho biết chất lượng giấc ngủ rất tốt hoặc khá tốt. Đối với những người không tập thể dục, con số này giảm xuống còn 56%. Những người tập thể dục cũng có nhiều khả năng ngủ nhiều hơn mức cần thiết trong tuần làm việc.

Quan niệm trước đây cho rằng tập thể dục chuyên sâu trong khoảng thời gian 3 giờ trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ vì nó có thể làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và mức adrenalin của bạn. Một số nghiên cứu lưu ý rằng tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không tạo ra bất kỳ một tiêu cực nào.

Một cuộc khảo sát cho thấy rằng phần lớn những người tập thể dục lúc 8 giờ tối hoặc muộn hơn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, trải qua một giấc ngủ sâu và thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ. Những người được hỏi tập thể dục từ 4 đến 8 giờ tối đã báo cáo tỷ lệ phần trăm tương tự cho các danh mục này, cho thấy tập thể dục vào ban đêm thực sự có thể mang lại lợi ích cho một số người.

Những nghiên cứu khác cũng cho ra kết quả tương tự nhau. Những người tập thể dục vào buổi tối báo cáo giấc ngủ sóng chậm hơn (là những giấc ngủ sâu mà não và cơ thể bạn có cơ hội để trẻ hóa) và lâu hơn đối với giấc ngủ chuyển động mắt nhanh so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nhiệt độ lõi cao hơn - có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao - có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và thời gian tỉnh táo nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ. Vì vậy, mặc dù tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không có hại, nhưng tập thể dục mạnh trong giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ.

Vì kết quả khảo sát giữa những người tập thể dục vào ban đêm có thể thay đổi, bạn nên căn cứ vào thời gian và cường độ tập thể dục của mình để chọn những gì phù hợp nhất với giấc ngủ của bạn. Một số bài tập có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn như yoga, kéo giãn nhẹ và các bài tập thở.

Mối quan hệ của những người thích tập thể dục và giấc ngủ của họ là vô cùng sâu sắc. Sở thích của một người đối với hoạt động buổi sáng hoặc buổi tối cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Những người dậy sớm có nhiều khả năng tham gia vào các hoạt động thể chất hơn những người ngủ nướng hoặc hoạt động nhiều hơn vào buổi tối. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tập thể dục về cơ bản có thể thay đổi sở thích hàng ngày của một người theo thời gian và thậm chí có thể thay đổi nhịp sinh học của họ.

Tập thể dục khiến cơ thể tiết ra endorphin. Những hóa chất này có thể tạo ra một mức độ hoạt động trong não có thể khiến một số người tỉnh táo. Những người này nên tập thể dục ít nhất 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ, giúp lượng endorphin có thời gian để “làm sạch” và não có thời gian để được “thư giãn”.

Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cốt lõi của bạn. Tác dụng của việc tập thể dục ở một số người giống như tắm nước nóng giúp bạn thức dậy vào buổi sáng. Nhiệt độ cơ thể tăng cao báo hiệu cho đồng hồ cơ thể biết rằng đã đến lúc phải tỉnh táo. Sau khoảng 30 đến 90 phút, nhiệt độ cơ thể cốt lõi bắt đầu giảm xuống. Sự suy giảm sẽ giúp tạo điều kiện cho cơn buồn ngủ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các bài tập thể dục đều có tác dụng như nhau với giấc ngủ của bạn. Nếu bạn định tập thể dục buổi tối hãy lựa chọn hoạt động một cách khôn ngoan và cân nhắc thời gian chính xác của bài tập đó. Tốt nhất bạn nên lựa chọn hoạt động có cường độ nhẹ đến trung bình. Mức độ hoạt động này có thể giúp cho bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và có một giấc ngủ chất lượng hơn.

Điều quan trọng nữa là bạn phải hoàn thành bài tập ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu có thể, hãy hoàn thành ít nhất là 90 phút trước khi đi ngủ. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình là 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể làm điều này bằng cách tập luyện 30 phút 5 ngày một tuần.

Nếu khó có thể tập 30 phút mỗi lần, bạn có thể chia nhỏ thời gian này thành hai bài tập 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Hay nếu bạn thích tập luyện vất vả hơn, hãy dành ít nhất 75 phút hoạt động cường độ cao mỗi tuần. Chỉ cần đảm bảo rằng không thực hiện bài tập này trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn.

Một số ví dụ về các hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình như :

• Yoga
• Kéo giãn
• Đi dạo
• Đạp xe nhẹ nhàng
• Bơi lội nhẹ
• Cử tạ mức độ vừa phải

Tránh các bài tập luyện cường độ mạnh vào buổi tối. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh của bạn và làm tăng nhịp tim quá mức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Một số ví dụ về các hoạt động cường độ mạnh như

• Tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• Chạy
• Nhảy dây
• Đua xe đạp
• Cử tạ nặng

• Giữ một lịch trình ngủ nhất quán. Thức dậy và đi ngủ cùng một giờ nhất định vào mỗi ngày, kể cả là cuối tuần hoặc ngày nghỉ của bạn. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán để có thể giúp ổn định đồng hồ cơ thể của bạn.
• Cần tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Tắt tivi, điện thoại thông minh, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác 30 phút trước khi đi ngủ. Các ánh sáng từ những thiết bị này có thể kích thích bộ não của bạn và giữ cho bạn tỉnh táo.
• Tạo thói quen thư giãn trước khi bạn đi ngủ. Hãy tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng và tập một số tư thế yoga hoặc duỗi người, hoặc thiền trước khi đi ngủ.

Giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn. Sử dụng quạt, máy điều hòa không khí hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át đi các âm thanh có thể khiến bạn tỉnh táo.

• Ngủ ở nhiệt độ thoải mái. Giữ nhiệt độ khi ngủ của bạn ở mức hoặc gần 18,3 ° C.
• Đảm bảo rằng nệm và gối của bạn thoải mái và có hình dạng tốt.
• Cần tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ. Cố gắng không ăn một bữa lớn trong vòng vài giờ sau khi bạn đi ngủ. Nếu bạn đói, bạn hãy ăn một món ăn nhẹ như bánh mì nướng hoặc một miếng trái cây.
• Tránh nicotine, rượu và cafein trước khi đi ngủ. Những chất này có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ chất lượng.
• Giữ giấc ngủ ngắn. Tránh ngủ trưa lâu hơn 20 đến 30 phút, đặc biệt là vào buổi chiều. Ngủ trưa lâu hơn có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.

Bài học rút ra ở đây là một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và có động lực hơn để tập thể dục vào ngày hôm sau, nhưng chỉ một giấc ngủ lành mạnh có thể không đủ để thay đổi một cách tự nhiên mức độ và tần suất bạn tham gia vào hoạt động thể chất.

Nguồn tham khảo: sleepfoundation.org, hopkinsmedicine.org, healthline.com