Làm thế nào để có động lực tập luyện thể dục?

Tất cả chúng ta đều có những trở ngại đối với việc tập thể dục, cho dù đó là thiếu động lực tập thể thao, lịch trình bận rộn hoặc áp dụng tâm lý "tất cả hoặc không có gì" có hại. Tập thể dục trông khác nhau đối với mỗi người và tất cả chúng ta đều có những cách khác nhau để tôn trọng cam kết của mình đối với việc tập thể dục. Những thói quen dưới đây có thể cản trở quá trình tập luyện của bạn, nhưng vẫn có cách để khắc phục chúng.

Ngay cả những người tập thể dục chăm chỉ nhất cũng không phải lúc nào cũng cảm thấy muốn rời khỏi giường lúc 5:30 để tập luyện. Không phải muốn tập thể dục khiến họ rời khỏi giường mà là sự kết hợp của thói quen, kỷ luật và sự kiên trì.

Thông thường, chúng ta chờ đợi động lực để tập thể dục, nhưng thường thì bản thân việc tập luyện lại xuất hiện trước động lực để thực hiện nó. Cam kết với một điều gì đó thường xuyên hơn có thể đến trước khi bạn cảm thấy có động lực, và điều đó không sao cả.

Thay vì chờ đợi để cảm thấy thích tập thể dục, bạn hãy tạo động lực cho chính bạn. Tự thưởng cho bản thân khi kết thúc quá trình tập luyện: một cuốn sách mới để đọc hoặc một buổi tối đi chơi.

Viết mục tiêu của bạn vào một tờ giấy và đặt nó trên đồng hồ báo thức hoặc chiếc vô lăng xe của bạn. Lời nhắc đó có thể đủ để giúp bạn bắt đầu, đây luôn là phần khó nhất.

Đừng bỏ qua quá trình tập luyện của bạn. Trước khi bỏ cuộc, hãy tự hỏi mình một số câu hỏi. Bạn sẽ hối hận về quyết định của mình chứ? Bạn sẽ làm thế nào để bù đắp cho buổi tập luyện bị bỏ lỡ đó? Đừng để bản thân lạc lối cho đến khi bạn đã đưa ra một quyết định hợp lý.

Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập phù hợp với bạn. Đánh giá thói quen tập luyện của bạn và đảm bảo rằng bạn thích những gì bạn đang làm. Không có cách nào để khiến bạn tập luyện nếu bạn ghét nó.

Khi thất bại trong quá trình tập thể dục, chúng ta thường phản ứng bằng cách tự yêu cầu bản thân phải khắc phục điều này và chúng ta phải vượt qua điều đó nhanh chóng. Và bạn khắc phục điều đó bằng cách nào? Đôi khi chúng ta nhồi nhét tất cả các bài tập khiến cho việc tập thể dục mà giống như tra tấn.

Điều này khiến bạn thất bại thậm chí nhiều hơn. Nếu bạn cố gắng duy trì một mức độ tập thể dục không thể, bạn sẽ dễ bị kiệt sức, chấn thương và tất nhiên là nhiều thất bại hơn.

Thay vì việc cố gắng tập thể dục quá mức với khả năng của bạn, hãy nghĩ những thứ phù hợp với bạn hơn, như chạy marathon, không phải chạy nước rút.

Bạn sẽ đạt được tiến bộ thực sự, nếu bạn dành thời gian dài và dần dần xây dựng cường độ tập luyện phù hợp.

Giữ cho việc tập thể dục đơn giản. Đừng để cảm giác tội lỗi thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Thay vào đó, hãy thiết lập một chương trình phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn chứ không phải mức độ phù hợp của bạn trước đây. Nếu bạn chỉ nghỉ một hoặc hai tuần, bạn có thể quay lại với việc giảm dần của các bài tập trước đó. Nếu đã vài tuần, vài tháng hoặc vài năm, hãy bắt đầu với chương trình đi bộ cơ bản vài lần một tuần và một thói quen tăng cường sức mạnh toàn thân dễ dàng trước khi bắt đầu tập luyện nhiều hơn.

Thuê một huấn luyện viên. Nếu bạn đã từng bắt đầu và ngừng tập thể dục, đây có thể là thời điểm tốt để gọi cho các chuyên gia trước đây của bạn. Bạn có thể chỉ cần một số điều chỉnh đối với chương trình của mình hoặc một số ý tưởng mới về cách tập thể dục và gắn bó với nó.

Rất nhiều người khi mới bắt đầu tập thể dục, đã đặt ra một mục tiêu phi thực thế. Có vẻ như việc tập luyện siêng năng và hạn chế lượng calo của bạn trong một hoặc hai tuần sẽ giúp giảm cân đáng kể. Thực tế thường ít được như bạn kỳ vọng.

Đôi khi, không có gì tiến bộ nhiều (ít nhất là bên ngoài) ngoại trừ đau cơ và thất vọng. Đôi khi nó thậm chí còn tồi tệ hơn, bạn thực sự có thể tăng cân. Điều này thường là tạm thời, nhưng vẫn không có gì thú vị hơn trải nghiệm thực tế.

Đặt ra mục tiêu tập thể dục phải phù hợp với khả năng hiện tại của bạn. Đặc biệt nếu bạn hy vọng giảm cân, điều quan trọng là phải thực tế.

Đặt mục tiêu có thể đo lường được. Không phải lúc nào bạn cũng có thể đoán được mình sẽ giảm bao nhiêu cân mỗi tuần. Hãy quên đi việc giảm cân và nhìn vào kết quả bạn có thể đo lường và kiểm soát. Ví dụ: Hoàn thành một số lượng bài tập nhất định mỗi tuần hoặc tập luyện ở một cường độ nhất định.

Biết rằng tập thể dục không phải là một phép thuật. Không có con đường tắt để giảm cân. Cần phải tập thể dục nhiều hơn và nhiều thời gian hơn để giảm cân. Trên thực tế, có thể mất đến một năm để thấy những thay đổi thực sự, đơn giản bởi vì bạn thường mất nhiều thời gian để học cách vượt qua những trở ngại trong cuộc sống của mình.

Chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát mọi khía cạnh của việc giảm cân. Bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống, tập thể dục, quản lý căng thẳng và giấc ngủ, nhưng không thể kiểm soát độ tuổi, giới tính và gen. Giữ lịch tập thể dục và kiểm tra các bài tập của bạn, sau đó ăn mừng mỗi tuần bạn hoàn thành mục tiêu đã đề ra.

Tất cả chúng ta đều có thể đưa ra vô số lý do để bỏ tập thể dục và chúng đều có vẻ quan trọng. Chúng tôi quá bận, chúng tôi mệt mỏi, hoặc chúng tôi thực sự cần phải dọn dẹp nhà cửa. Thật kỳ lạ, những người tập thể dục có những vấn đề và nghĩa vụ giống nhau, nhưng bằng cách nào đó họ vẫn cố gắng tập thể dục mỗi ngày.

Hãy biến mình thành một người tập thể dục, thay vì một người tránh tập thể dục. Tìm kiếm cơ hội để tập thể dục, thay vì lý do để không tập thể dục. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy thử các bài tập vào giờ ăn trưa, các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn hoặc chia nhỏ các bài tập của bạn.

Thay đổi suy nghĩ tiêu cực của bạn về tập thể dục. Nếu việc tập luyện của bạn chỉ là một nghĩa vụ khác, bạn có hào hứng thực hiện nó không? Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu buổi tập luyện của bạn là một cơ hội để dành thời gian yên tĩnh cho bản thân? Hoặc một thời gian để xem chương trình truyền hình yêu thích của bạn trong khi đang ở trên máy chạy bộ hoặc nâng tạ? Hãy tô điểm thời gian tập luyện của bạn theo một cách tích cực hơn và bạn sẽ sẵn sàng làm việc đó hơn.

Hãy thành thật với chính mình. Khi bạn đang nằm trên giường, thương lượng với bản thân về việc có nên tập luyện hay không, hãy tự hỏi bản thân mình điều này: Bạn có thực sự tập luyện chăm chỉ hơn sau giờ làm hay ngày mai để bù lại không? Một phần của việc tạo thói quen tập thể dục là cam kết thực hiện bất kể tình huống nào.

Mua một chiếc máy hoặc một thẻ thành viên phòng tập thể dục hoặc thậm chí thuê một huấn luyện viên sẽ không giúp cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn một cách kỳ diệu.

Nếu bạn muốn thay đổi cân nặng, thành phần cơ thể hoặc sức khỏe của mình, bạn sẽ cần phải tập luyện chăm chỉ. Đừng để thử thách tập luyện làm bạn bỏ cuộc.

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thực tế về việc bạn cần tập thể dục bao nhiêu. Hầu hết mọi người tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, để giảm và/hoặc duy trì việc giảm cân.

Cũng nên thực tế về mức độ thể chất của bạn. Bạn thực sự có thể tập bao nhiêu tùy thuộc vào lịch trình của bạn và cũng tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Ngay cả khi bạn có thời gian, cơ thể của bạn có thể chỉ có thể xử lý 20 hoặc 30 phút luyện tập mỗi lần. Suy nghĩ về những gì bạn có thể xử lý về mặt tinh thần và thể chất và bắt đầu từ đó. Bạn có thể tăng thêm thời gian tập luyện nhiều hơn theo thời gian.

Hiểu rằng tập thể dục sẽ không thoải mái. Những người tập thể dục thường xuyên sẽ cảm thấy dễ dàng, nhưng không phải vậy. Nếu bạn muốn thay đổi cơ thể của mình, bạn phải thoát ra khỏi vùng an toàn của mình. Điều đó sẽ không thoải mái, nhưng hiểu được sự khác biệt giữa cơn đau tốt và cơn đau tồi tệ sẽ giúp bạn tìm ra đâu là bình thường và đâu là không.

Chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta sẽ đợi để tập thể dục cho đến khi bọn trẻ đi học trở lại hoặc tan học. Hoặc chúng tôi đợi cho đến sau kỳ nghỉ hoặc sau khi chúng tôi thay đổi công việc hoặc sau đám cưới. Nếu bạn nghĩ theo cách đó, thời điểm hoàn hảo sẽ không bao giờ đến.

Ngừng trì hoãn. Cũng giống như kết hôn, sinh con hoặc dọn dẹp tầng hầm, không bao giờ có thời điểm hoàn hảo. Vì vậy, hãy bắt đầu ngay bây giờ. Mang một đôi giày vào và đi dạo, và như thế là bạn đã tập thể dục.

Làm việc với cuộc sống của bạn như bây giờ. Chúng ta luôn chờ đợi mọi thứ lắng xuống, nhưng khi nào điều đó thực sự xảy ra? Đừng cố gắng thay đổi lịch trình của bạn để phù hợp với việc tập luyện. Thay vào đó, hãy thử tập luyện phù hợp với lịch trình của bạn, ngay cả khi chỉ 10 phút mỗi lần.

Tập trung vào lối sống lành mạnh. Cụm từ "lối sống lành mạnh" bị lạm dụng quá mức, nhưng nó là cụm từ hoàn hảo để mô tả các hành vi bạn cần tập trung để thực sự giảm cân: Tập thể dục, nhưng cũng là một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng; ngủ đủ giấc; và quản lý căng thẳng.

Nếu có một điều chắc chắn trong cuộc sống, đó là chúng ta sẽ thất bại ở một điều gì đó và chắc chắn là chúng ta sẽ thất bại khi tập thể dục. Bạn chỉ đơn giản là không thể mong đợi có thể tập thể dục mọi lúc. Sẽ có những trường hợp bạn bị ốm, bị thương, kiệt sức, đang đi nghỉ hoặc phải trải qua một việc khác buộc bạn phải tạm thời từ bỏ chương trình tập thể dục của mình.

Bí quyết không phải là cố gắng trở nên hoàn hảo, mà là để dành những khoảng thời gian trong cuộc sống khi bạn không thể làm việc được.

Tha thứ cho chính mình. Hầu hết chúng ta đều cố gắng tập thể dục sau khi bỏ thuốc lá, nhưng bạn có thể thấy mình tiến bộ hơn nếu thực sự tha thứ cho bản thân.

Làm tốt lên. Nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là bài tập. Nó không phải là phẫu thuật não, khoa học tên lửa hay bất cứ thứ gì có thể khiến bất kỳ ai chết nếu bạn không hoàn thiện nó mọi lúc.

Trở lại đúng hướng và tiếp tục. Thật khó để đối mặt với cơ thể của chúng ta sau một thời gian dài nghỉ tập thể dục và vì lý do đó, một số người trong chúng ta lựa chọn cách bỏ cuộc. Cuối cùng, bạn sẽ cần phải quay lại với việc tập luyện. Hãy quên những gì bạn đã làm sai và tập trung vào những gì bạn có thể làm đúng, ngay bây giờ.

Nghĩ rằng bạn sẽ chỉ tập thể dục bất cứ khi nào bạn có thời gian gần như không bao giờ hoạt động. Nếu bạn có thêm thời gian, mặc dù điều này không bao giờ xảy ra, thì bạn có thực sự muốn tập luyện không? Chắc là không.

Vậy làm thế nào để bạn tránh được cạm bẫy này và có động lực tập thể thao?

Lập kế hoạch tập luyện của bạn trước theo thời hạn cụ thể. Ngồi xuống với lịch của bạn và sắp xếp thời gian tập thể dục của bạn. Sau đó, lập kế hoạch những gì bạn sẽ làm trong thời gian đó. Ví dụ, nếu bạn chỉ có 30 phút, luyện tập theo bài có thể là bài tập hiệu quả nhất cho bạn.

Chuẩn bị cho việc tập luyện của bạn. Nó bắt đầu vào đêm hôm trước khi bạn sắp xếp mọi thứ bạn cần cho việc tập luyện của mình: Quần áo, đồ ăn nhẹ, nước, iPod, v.v.

Giúp bạn tập thể dục dễ dàng hơn. Đặt quần áo của bạn cạnh giường, chọn các hoạt động có thể tiếp cận được và không cần chuẩn bị quá nhiều hoặc thiết bị, tham gia một phòng tập thể dục trên đường về nhà hoặc đến cơ quan. Loại bỏ càng nhiều chướng ngại vật càng tốt để giúp bạn nhanh chóng bước vào tập luyện.

Được linh hoạt. Nhiều người có quy tắc về việc tập luyện: Họ phải ở vào thời điểm này và kéo dài như vậy và bao gồm cả hoạt động này. Nếu ngay cả một trong những yếu tố đó không có mặt, họ có thể nói "Đoán là tôi không thể tập được!". Nếu bài tập của bạn không phù hợp với bạn, hãy thay đổi nó cho đến khi phù hợp.

Nhiều người phải vật lộn với việc tập thể dục và giảm cân, nhưng thật đáng tiếc khi nhiều người trong số họ phải vật lộn một mình. Có thể cần rất nhiều can đảm để thừa nhận rằng bạn đang gặp khó khăn, nhưng làm như vậy với đúng người có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn.

Thay vì tập thể dục một mình, bạn hãy tìm kiếm sự hỗ trợ có thể chỉ là những gì bạn cần để tiếp tục.

Yêu cầu giúp đỡ. Thật khó để giảm cân và càng khó hơn khi bạn có bạn bè hoặc gia đình chống lại bạn. Làm thế nào bạn có thể ăn que cà rốt khi vợ/chồng của bạn vừa mang về nhà một chiếc bánh pizza cực lớn? Nói chuyện với gia đình của bạn về cách họ có thể giúp bạn, chẳng hạn như bằng cách ăn bữa tối lành mạnh với bạn và để dành bánh pizza khi bạn vắng mặt.

Tìm một hệ thống hỗ trợ. Chúng ta thường có thể tìm thấy sự hỗ trợ tốt nhất từ ​​bạn bè, đồng nghiệp của mình. Hệ thống hỗ trợ đó có thể cung cấp cho bạn động lực khi bạn định bỏ cuộc, trách nhiệm giải trình khi bạn thất bại và hiểu khi bạn đang gặp khó khăn.

Nói chuyện với một chuyên gia. Nhiều người ngại thuê huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ. Có thể đó là chi phí hoặc có thể bạn xấu hổ khi nói về việc bạn phải đi bao xa với một người lạ. May mắn thay, các chuyên gia chỉ có thể giúp mọi người những vấn đề này khi họ được trả tiền.

Chúng ta thích sử dụng cảm giác tội lỗi và xấu hổ để thúc đẩy bản thân tập thể dục, nhưng nó thường gây phản tác dụng. Khi bạn không hoàn hảo, bạn cảm thấy bản thân tồi tệ và có thể chuyển sang ăn uống để cảm thấy tốt hơn.

Không có gì sai khi thỉnh thoảng tổ chức tiệc tùng, nhưng nếu bạn luôn tự an ủi mình bằng cách ăn uống theo cảm xúc, thì đã đến lúc bạn nên tiếp cận một cách giải quyết mới.

Nhận một số quan điểm. Hãy tưởng tượng kể câu chuyện thất bại của bạn cho một người bạn đáng tin cậy. Họ sẽ nói, "Bạn biết đấy, bạn thực sự rất cố gắng. Bạn có lẽ nên từ bỏ"? Chắc là không. Hãy tưởng tượng những gì bạn sẽ nói với một người bạn trong hoàn cảnh của bạn và sau đó nói điều đó với chính bạn.

Giảm áp lực. Khi mắc sai lầm, bản năng đầu tiên của bạn có thể là hoảng sợ. Bỏ qua bản năng đó và nhắc nhở nhà phê bình bên trong của bạn rằng bạn được phép mắc sai lầm. Hãy tạo cho bản thân tất cả những cơ hội cần thiết để thành công, bất kể mất bao nhiêu cơ hội.

Hãy thường xuyên theo dõi website Vinmec (www.vinmec.com) để cập nhật thông tin chăm sóc sức khỏe hữu ích và để lại thông tin khi cần bác sĩ tư vấn hỗ trợ nhé!