Các bài tập bụng dưới cho nam

Để có thể sở mũi cơ bụng 6 múi săn chắc và đẹp mắt, người tập gym cần chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các nhóm cơ bụng, đặc biệt không thể thiếu các bài tập bụng dưới. Dưới đây là một số bài tập 6 múi tại nhà cho nam giới nhấn mạnh rèn luyện và gia tăng sức mạnh khu vực này.

Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, đặt gót chân sát mông.
• Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên khỏi sàn.
• Nghiêng đầu sang phải, đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Sau đó ngay lập tức dùng tay còn lại chạm vào gót chân trái.
• Lặp lại động tác trong khoảng thời gian yêu cầu.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này chủ yếu nhắm vào cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo (Obliques) và cơ gấp hông (Hip flexors). Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.

Với bài tập bụng dưới này, bạn không cần quá lo lắng về tốc độ tay chạm gót. Thay vào đó việc kiểm soát chuyển động sao cho đúng tư thế, duy trì siết cơ bụng trong quá trình tập mới khiến bài tập mang lại hiệu quả.

XEM THÊM: Các bài tập bụng tốt nhất bạn có thể làm

Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện

• Đưa cơ thể vào vị trí giống như 1 vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Hai tay đặt thẳng trên sàn ở ngay dưới vai. Một chân gập sát bụng và một chân duỗi thẳng.
• Liên tục hoán đổi vị trí chân tạo cảm giác như đang chạy tại chỗ.

Gợi ý tập luyện

Để lực thực sự tác động vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động tốc độ vừa phải và có kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân bằng trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt quá trình chuyển động đổi chân.

XEM THÊM: Các bài tập và tư thế yoga giảm mỡ bụng

Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện

• Đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống.
• Dần chuyển người nằm nghiêng sang một bên bằng cách chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.
• Siết cơ và điều chỉnh hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).
• Giữ nguyên tư thế trong khi hít thở sâu. Sau đó chuyển sang phía còn lại và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập plank nghiêng này không chỉ nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn rất tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cao chân trên hoặc cánh tay.

Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện

• Nằm ngửa với hai tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối và nâng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên khỏi sàn.
• Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này tác động rất mạnh mẽ đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, có thể kết hợp với dây kháng lực hoặc máy cáp.

Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong khi lòng bàn tay trái vuông góc ôm lấy thân mình.
• Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người để đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác nhiều lần trước khi đổi bên.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này rất tốt để tăng cường cơ bụng chéo và các cơ xung quanh của bạn. Bên cạnh đó, động tác này cũng có thể được thực hiện với biến thể nằm nghiêng, hai gối áp lên nhau. Nếu muốn gia tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài cm trong suốt thời gian thực hiện động tác trước khi đổi bên.

Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện

• Nằm trên băng ghế với hai chân đặt thoải mái.
• Đặt hai tay của bạn dưới mông để giữ chặt băng ghế và giữ vững cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở hai bên giữ cố định trên băng ghế.
• Giữ chân thẳng nhất có thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác

Gợi ý tập luyện

Nếu bạn cảm thấy lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực cho lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Ngược lại nếu muốn tăng thêm độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn ở đầu chuyển động mỗi lần hoặc kẹp 1 quả bóng thể dục giữa 2 bàn chân.

Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện

• Hai tay cầm 1 quả bóng thể dục và nằm ngửa, đưa quả bóng vượt quá trên đầu. Không hạ tay và chân xuống sàn xuyên suốt động tác.
• Bắt đầu bài tập bằng cách nâng đồng thời đầu, vai và chân lên sao cho bóng càng sát chân càng tốt. Sau đó từ từ hạ lưng về phía sàn.
• Lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Đây là một bài tập bụng cường độ cao vì tác động gần 12 cơ trong cơ thể, chủ yếu nhắm vào cơ thẳng bụng. Bạn có thể cảm nhận được tác động rõ rệt ngay khi thực hiện động tác.

Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân lên và gập đầu gối 1 góc 90 độ.
• Đưa 2 tay thẳng lên trần nhà, vuông góc với sàn và song song với đùi.
• Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới và từ từ thả một chân và một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay phải - chân trái, tay trái - chân phải).
• Về vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

Gợi ý tập luyện

Đối với bài tập bụng này, bạn hãy nhớ giữ cho cơ bụng luôn gồng lên và duy trì sức căng liên tục trong suốt quá trình tập.

Phía trên là một số bài tập bụng dưới cho nam rất đơn giản và linh hoạt, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp. Nếu kiên trì tập luyện và gia tăng sức mạnh khu vực này, bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc và thon gọn đúng như ý muốn.

Nguồn tham khảo: Menshealth, mensjournal.com, healthline.com