8 động tác kéo giãn cơ vào ban đêm trước khi ngủ

So với các biện pháp giúp ngủ ngon một cách tự nhiên như uống trà hoa cúc, dùng tinh dầu,... kéo giãn cơ chân, cơ đùi thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, việc kéo giãn cơ vào ban đêm trước khi ngủ lại có tác dụng giúp người tập đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Một đánh giá vào năm 2016 về các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các động tác thiền như thái cực quyền, yoga và việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện cũng giúp nâng cao chất lượng cuộc sống. Nhưng vì sao kéo giãn cơ thể lại giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ? Đó là vì:

• Hành động kéo giãn cơ đùi, cơ chân giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể, thay vì tập trung vào các tác nhân gây căng thẳng trong ngày. Nhận thức về cơ thể giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn;
• Kéo giãn cơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giảm căng cơ và ngăn ngừa tình trạng chuột rút gây mất ngủ.

XEM THÊM: Tập yoga có chữa được mất ngủ?

Người tập chỉ cần thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ là được. Việc tập luyện quá nhiều trước khi ngủ có thể gây ra tác dụng ngược. Dưới đây là 8 bài tập kéo giãn cơ trước khi ngủ:

2.1 Động tác gấu ôm

Đây là động tác kéo căng, giúp hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên. Ngoài ra, nó giúp giảm bớt tình trạng khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do sai tư thế, viêm bao hoạt dịch, cứng vai,...

Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, hít vào trong khi mở rộng 2 tay;
• Thở ra, khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và cánh tay trái qua phải để tự ôm bản thân;
• Hít thở sâu trong khi dùng tay kéo vai về phía trước;
• Giữ tư thế trong 30 giây;
• Thả lỏng, hít vào và mở rộng cánh tay ra sau;
• Thở ra, lặp lại động tác với cánh tay trái để trên tay phải.

2.2 Giãn cơ cổ

Các động tác kéo giãn này giúp làm giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai. Người tập nên cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế đúng khi thực hiện những động tác này.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi lên một chiếc ghế với tư thế thoải mái, đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc vòng qua đầu đặt lên tai trái;
• Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía tay phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
• Lặp lại động tác ở phía đối diện;
• Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước;
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
• Lặp lại ở phía đối diện;
• Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở;
• Trở lại vị trí ban đầu, để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong 5 nhịp thở.

XEM THÊM: Căng, giãn cơ ở người chạy bộ

2.3 Quỳ và duỗi người

Động tác kéo căng này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và giảm khó chịu cho người tập.

Cách thực hiện như sau:

• Quỳ gối trước một cái ghế hoặc một cái bàn thấp;
• Kiểm tra, đảm bảo đầu gối thẳng với hông. Người tập có thể quỳ trên chăn hoặc đệm để cảm thấy thoải mái hơn;
• Kéo dài cột sống và gập người về phía trước, úp 2 lòng bàn tay xuống ghế;
• Giữ tư thế này trong 30 giây;
• Lặp lại động tác 1 - 3 lần.

2.4 Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế nghỉ tương tự như tư thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Đây là tư thế hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đau và căng ở vùng lưng, vai và cổ.

Cách thực hiện như sau:

• Khuỵu gối, ngồi trên gót chân;
• Gập người về phía trước sao cho trán chạm sàn;
• Mở rộng cánh tay về phía trước để đỡ cổ hoặc đưa cánh tay dọc theo chiều dài cơ thể. Người tập có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để cảm thấy thoải mái hơn;
• Hít thở sâu trong khi giữ tư thế, tập trung cảm nhận bất kỳ dấu hiệu nào của cơ thể như các vị trí bị khó chịu hoặc căng tức ở lưng;
• Giữ tư thế này tối đa 5 phút. Người tập cũng có thể thực hiện tư thế này xen kẽ những lần kéo căng khác để giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.

2.5 Tư thế Low Lunge

Đây là động tác kéo dãn hông, đùi và háng. Tư thế này cũng giúp mở ngực, làm giảm căng và đau ở ngực, lưng và vai. Khi thực hiện tư thế này, người tập cần cố gắng giữ tinh thần thoải mái, không nên quá cố sức.

Cách thực hiện như sau:

• Đưa chân phải ra trước, đùi phải song song với sàn nhà, chân trái mở rộng ra sau, đầu gối trái chạm sàn;
• Đặt 2 tay trên mặt sàn (vuông góc với vai), trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà;
• Hít thở sâu, tập trung kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực;
• Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra từ đỉnh đầu;
• Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở;
• Lặp lại ở phía đối diện.

2.6 Ngồi gập người về phía trước

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân khoeo. Đồng thời, nó cũng giúp kéo giãn lưng dưới.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi xuống, 2 chân mở rộng trước mặt;
• Hóp bụng nhẹ kéo giãn cột sống;
• Gập người về phía trước, vươn 2 tay ra trước mặt;
• Gập đầu và hạ cằm sát ngực;
• Giữ tư thế này tối đa 5 phút.

2.7 Tư thế gác chân lên tường

Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai, cổ và giúp thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi cạnh bức tường rồi nằm ngửa, đưa 2 chân dựa vào tường;
• Hông có thể dựa vào tường hoặc cách tường vài centimet. Người tập nên chọn khoảng cách mà bản thân cảm thấy thoải mái nhất. Người tập cũng có thể đặt một tấm nệm dưới hông để hỗ trợ, nâng cao cơ thể;
• Để cánh tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái;
• Giữ nguyên tư thế trong tối đa 10 phút.

2.8 Tư thế góc cố định nằm ngửa

Đây là động tác mở hông thư giãn giúp giảm căng cơ ở hông và háng của người tập. Tư thế này đặc biệt tốt với những người có công việc phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, tư vấn viên,...

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng, úp 2 lòng bàn chân lại với nhau;
• Ngả người ra sau từ từ để hạ lưng, cổ và đầu xuống sàn. Người tập có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu để hỗ trợ;
• Đặt tay ở bất kỳ vị trí nào mình cảm thấy thoải mái;
• Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi trong khi hít thở sâu;
• Giữ tư thế này tối đa 10 phút.

Các bài tập thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp người tập giữ gìn vóc dáng cơ thể thon gọn, giảm nhức mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

Nguồn tham khảo: healthline.com