10 mẹo giúp bạn ngủ lại sau khi thức giấc

Nhiều người trong chúng ta đã trải qua khoảng thời gian thức trắng đến 3 giờ sáng, không thể ngủ lại được. Tâm trí của bạn chạy đua với cảm giác hoảng sợ về một ngày khó khăn sắp tới nếu bạn thức dậy không ngủ lại được. Nhiều vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như đau mãn tính, ngưng thở khi ngủ. Nhưng nếu bạn khó đi vào giấc ngủ không phải do vấn đề sức khỏe, thì dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ nhanh chóng.

Thức dậy vào nửa đêm là một vấn đề phổ biến và khó chịu, ảnh hưởng đến mọi người vào một thời điểm nào đó trong suốt cuộc đời của họ. Dạng mất ngủ phổ biến nhất chiếm khoảng 10 - 60% là không duy trì được giấc ngủ sâu, nhiều lần thức giấc vào ban đêm, và thức dậy không ngủ lại được. Tình trạng này diễn ra trong thời gian dài sẽ trở thành rối loạn giấc ngủ toàn diện.

Nguyên nhân gây gián đoạn giấc ngủ cơ thể do các yếu tố bên trong hay bên ngoài. Nhưng dù lý do gì thì việc nằm thao thức vào ban đêm sẽ khiến bạn kiệt sức vào ngày hôm sau.

Nếu bạn khó ngủ lại, hãy tìm bất kỳ ánh sáng nào trong phòng ngủ có thể làm phiền bạn. Đèn LED từ các thiết bị điện tử và ánh sáng chiếu qua cửa sổ của bạn có thể khó ngủ lại hơn.

Nếu âm thanh khó chịu từ bên ngoài vọng qua cửa sổ của bạn, hãy thử đóng cửa sổ để chặn âm thanh đó lại. Sử dụng nút bịt tai, bật quạt hoặc nghe tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn át đi những âm thanh khó chịu.

Nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên rời khỏi giường và đi sang một phòng khác nếu bạn không thể ngủ lại trong vòng 20 phút.

Chuyển sang một căn phòng khác và làm điều gì đó thư giãn để đánh lạc hướng tâm trí trong vài phút có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn khi trở về.

Một vấn đề khác khiến bạn thức dậy vào ban đêm là sẽ có nhu cầu đi vệ sinh, nhưng lời khuyên là bạn hãy nằm trên giường trừ khi bạn thật sự cần thiết phải đi vệ sinh. Khi bạn đang ngủ, nhịp tim của bạn chậm lại và rất thư thái. Nó sẽ vẫn duy trì như vậy, ngay cả khi bạn thức, nhưng khi bạn ngồi dậy và sau đó rời khỏi giường, nhịp tim của bạn sẽ nhanh hơn và hệ thống thần kinh tự chủ của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, điều này KHÔNG có lợi cho giấc ngủ.

Nhìn chằm chằm vào đồng hồ có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng không ngủ được, đặc biệt nếu bạn đã bị mắc chứng rối loạn lo âu.

Nghiên cứu từ năm 2019 phát hiện ra rằng mối liên hệ giữa lo lắng và giấc ngủ rất chặt chẽ. Những người thường xuyên lo lắng về việc đi ngủ cũng sẽ thấy lo lắng về việc bị thức giấc giữa đêm. Lo lắng về giấc ngủ không đủ của bạn sẽ khiến bạn không ngủ được. Hãy cố gắng tập trung vào việc thư giãn đầu óc.

Màn hình từ điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể bạn. Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi tuyến tùng trong não giúp điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra, điện thoại của bạn cũng là một nguồn căng thẳng tiềm ẩn. Bạn có thể vô tình đọc được một tiêu đề đáng lo ngại hoặc có thể nhìn thấy một văn bản về một tình huống khó khăn trong công việc. Khi căng thẳng, bạn sẽ khó ngủ lại hơn. Hay chỉ đơn giản là bạn bị cuốn theo một video, một trò chơi hay một câu chuyện nào đó mà quên đi mất việc bạn cần phải ngủ trong lúc này.

Tuy nhiên, sẽ không thể tránh khỏi việc bạn có thể phải dùng đến điện thoại hay bất cứ thiết bị có ánh sáng xanh nào thì ghi nhớ chuyển chúng sang chế độ êm dịu giúp bảo vệ mắt của bạn.

Thực hiện các bài tập thở hoặc thiền định có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và dễ ngủ. Những kỹ thuật này cũng có thể làm bạn phân tâm khỏi lo lắng về giấc ngủ.

Một bài tập có thể sử dụng là phương pháp thở 4 - 7 - 8. Hít vào sâu trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây và sau đó thở ra trong 8 giây. Lặp lại quá trình này trong 5-7 chu kì, tập trung vào thư giãn và bình tĩnh

Cách khác là bạn có thể đếm ngược. Nhiệm vụ phức tạp sẽ khiến trí não bạn bận rộn hơn và không thể nghĩ về điều gì căng thẳng.

Một kỹ thuật mà nhiều người thấy giúp họ thư giãn và dễ ngủ là thực hiện quét toàn thân.

Thực hiện như sau

• Nhắm mắt và thở chậm.
• Tập trung vào các bộ phận trên khuôn mặt của bạn và nghĩ về việc thư giãn từng cơ.
• Tiếp tục di chuyển đến phần cổ và vai của bạn và thả lỏng chúng.
• Tiếp tục thư giãn các cơ ở các bộ phận khác nhau của cơ thể cho đến khi bạn di chuyển đến gót chân.

Ngay cả khi bạn đã rời khỏi giường cũng cố gắng đừng bật đèn. Cũng giống như màn hình điện thoại, ánh sáng chói có thể cản trở cơ thể bạn tiết melatonin và kích thích sự tỉnh táo.

Bất kỳ biến thể nào của kỹ thuật “đếm cừu” cổ điển, hoặc một công việc nhàm chán chiếm trọn tâm trí của bạn, cũng có thể giúp bạn phân tâm và dễ ngủ hơn. Hay đọc một bài báo hoặc cuốn sách nhàm chán cũng có thể có hiệu quả.

Một phần não bộ của bạn được gọi là nhân Accu đóng vai trò tạo ra động lực và niềm vui. Nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy phần não này có thể là lý do tại sao bạn thường cảm thấy buồn ngủ khi buồn chán.

Các bài nhạc thư giãn có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và dỗ bạn vào giấc ngủ. Nó cũng có thể chặn âm thanh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu từ năm 2018 đã phát hiện ra rằng sở thích cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc xác định loại nhạc nào tốt để kích thích giấc ngủ cho mỗi cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm một vài loại khác nhau để tim được thể loại nhạc mang đến cho bạn sự thư giãn.

Nếu giấc ngủ của bạn thường xuyên bị gián đoạn bởi bàng quang căng đầy, hãy ngừng uống chất lỏng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào liên quan, hãy đi kiểm tra ngay khi có thể. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn cố gắng đi vệ sinh vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ.

Nếu bạn thức dậy sớm hơn thời gian của đồng hồ báo thức khoảng một đến hai tiếng, hãy thử đi ngủ muộn hơn. Nếu bạn thường ngủ vào lúc 10 giờ, thì thay vào đó hãy thử ngủ lúc 11 giờ. Bạn có thể thay đổi toàn bộ thói quen ngủ của mình bằng cách trì hoãn giờ đi ngủ muộn hơn một giờ. Tránh các hoạt động thụ động như xem phim hoặc nghe nhạc với cường độ mạnh.

• Tránh các chất kích thích như nicotine và caffeine (có thể được tìm thấy trong nhiều thứ không chỉ là cà phê và soda) vào cuối ngày.
• Ngừng uống rượu ba giờ trước khi đi ngủ hoặc không uống bất kỳ thứ gì.
• Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn vẫn yên tĩnh, mát mẻ và tối suốt đêm.
• Nếu vấn đề này diễn ra trên một tháng hãy đến gặp các chuyên gia hay các bác sĩ tâm lý để nhận được lời khuyên hữu ích.

Tóm lại, nếu bạn đã nằm trên giường khoảng nửa tiếng mà không thể ngủ lại được, hãy cân nhắc việc rời khỏi giường, đặc biệt khi bạn cảm thấy bực bội và tức giận. Ra khỏi giường sẽ giúp bạn thiết lập lại mối liên hệ giữa giấc ngủ với phòng ngủ. Lập danh sách các hoạt động không gây kích thích mà bạn có thể làm trong đêm. Bạn có thể đọc, cầu nguyện, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền định. Khi bạn cảm thấy buồn ngủ đủ, hãy quay trở lại giường và cố gắng ngủ lại. Đừng truy cập vào máy tính, điện thoại hay tham gia vào bất kỳ hoạt động nào có thể khiến bạn tỉnh táo hơn.

Nguồn tham khảo: thesleepdoctor.com