Aerobic và Anaerobic: Cái nào tốt nhất để giảm cân?

Hiện có nhiều quan điểm tranh luận giữa 2 hình thức luyện tập là Aerobic hay Anaerobic tốt hơn cho mục tiêu giảm cân. Mặc dù cả 2 bộ môn này đều tốt cho sức khỏe nhưng nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng Anaerobic có tác dụng tốt hơn trong việc hỗ trợ giảm cân.

Aerobic như đi bộ, đạp xe, chạy bộ,... tức là các hình thức tập luyện mà người tập di chuyển, thở nhanh hơn, tăng lưu lượng máu tới các cơ quan trên cơ thể. Đây là mức độ hoạt động mà bạn có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Bạn có thể vượt qua bài kiểm tra nói chuyện - nếu bạn có thể nói chuyện một cách thoải mái trong khi tập, không bị thở hổn hển, hụt hơi,... thì tức là bạn đang tập theo hình thức Aerobic.

Còn bài tập Anaerobic như chạy nước rút hoặc cử tạ là những hoạt động ngắn với cường độ cao. Nó khiến cơ thể bạn phải hoạt động ở mức tối đa. Vì vậy, bạn không thể thực hiện những bài tập này quá lâu.

Vậy giữa Aerobic và Anaerobic thì dạng bài tập nào giảm cân tốt hơn? Thực tế thì cả Aerobic và Anaerobic đều có lợi ích đối với sức khỏe. Vì vậy, bạn nên kết hợp đưa các hình thức tập luyện này trong thói quen vận động của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đặt mục tiêu chính là giảm mỡ thì Anaerobic sẽ tốt hơn.

Sự khác biệt giữa 2 bộ môn luyện tập Aerobic và Anaerobic chính là nồng độ oxy. Trong bài tập Aerobic, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết khi luyện tập. Còn với Anaerobic, nhu cầu oxy của các cơ bắp lớn hơn nguồn cung oxy, bạn không thể đáp ứng được đủ năng lượng mà cơ thể cần. Điều này dẫn tới việc bạn phải ngừng tập.

Các bài tập Aerobic (hay bài tập cardio ở trạng thái ổn định) được thực hiện với tốc độ ổn định, từ thấp đến trung bình. Loại bài tập này rất tốt cho việc điều hòa tim mạch và giúp cải thiện sức bền của cơ bắp. Mặc dù nhiều người cho rằng giảm cân với Aerobic là tối ưu nhưng thực tế lại không phải vậy. Mặc dù nó cũng đốt cháy chất béo nhưng tổng năng lượng đốt cháy thấp hơn so với khi tập Anaerobic trong cùng 1 khoảng thời gian.

Điều này có nghĩa là đối với hầu hết mọi người thì phải kéo dài thời gian tập Aerobic thì mới thu được hiệu quả giảm mỡ đáng kể. Điều này thường dẫn tới tình trạng cân nặng giữ ổn định, khó giảm tiếp. Còn bài tập Anaerobic dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó bạn luân phiên tập cường độ cao kết hợp với phục hồi cơ thể, đã được chứng minh là có lợi hơn cho việc giảm cân. Cụ thể:

• Tiết kiệm thời gian: Bạn có thể tập Anaerobic cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn chỉ một quỹ thời gian có hạn để tập luyện thì 1 buổi tập HIIT là lựa chọn tuyệt vời. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập cardio trong cùng 1 khoảng thời gian;
• Đốt cháy nhiều calo hơn: Với cùng thời gian, tập Anaerobic đốt cháy nhiều calo hơn Aerobic. Vào cuối ngày, bạn càng tập luyện chăm chỉ thì càng đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT giúp bạn tiêu hao nhiều calo hơn so với chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng 1 khoảng thời gian;
• Tăng cường trao đổi chất: Khi tập Anaerobic, bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Tập HIIT kích thích các sợi cơ tham gia vào những bài tập như chạy nước rút, cử tạ,... giúp làm tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ kích hoạt cơ bắp ở mức độ cao hơn, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể;
• Hiệu ứng đốt mỡ sau khi tập: Hiệu ứng này có tên khoa học là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì tiêu thụ nhiều oxy hơn trong những buổi tập. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã kết thúc buổi tập HIIT.

Mặc dù HIIT là bài tập Anaerobic tốt cho việc giảm mỡ nhưng nó vẫn tồn tại một số nhược điểm như:

• Nó không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn sẽ phải có thể lực khá tốt trước khi có thể tham gia thực hiện tập HIIT một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn là người mới tập thể dục thì nhóm bài tập này có thể gây quá sức với cơ thể bạn. Trong khi đó, các bài tập Aerobic như đi bộ, đạp xe, chạy bộ,... phù hợp với nhiều đối tượng người tập hơn;
• Nếu bạn có thể thực hiện HIIT thì những bài tập như chạy nước rút, cử tạ,... sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì những chuyển động này cần diễn ra nhanh với nhiều lực;
• HIIT có thể gây đau trong suốt buổi tập do cường độ tập cao. Sau đó, người tập cũng thường bị đau nhức.

Nếu bạn cảm thấy bản thân mình có đủ sức khỏe để thử sức với một số bài tập Anaerobic cường độ cao thì hãy thử tập các bài HIIT dưới đây để đốt cháy calo tối đa:

• Chạy nước rút: Chạy hết tốc lực trong 30 giây. Sau đó, phục hồi cơ thể trong 1 phút. Tiếp tục lặp lại bài tập trên trong 15 - 20 phút. Bạn nên lưu ý là cần khởi động kỹ trước khi tập HIIT;
• Tập luyện xoay vòng: Thực hiện mỗi bài tập sau trong vòng 30 giây với thời gian nghỉ giữa mỗi bài tập là 10 giây (nếu cần). Lặp lại vòng tập trong 10 phút liên tục. Các bài tập gồm: Bài tập burpee, squat bật nhảy, gập bụng đạp xe, leo núi, nhảy tấn trước, chống đẩy, nhảy dang tay chân.

Bạn nên lưu ý rằng tổng trọng lượng cơ thể giảm đi khi tập kết hợp HIIT và các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể không phản ánh chính xác về hiệu quả của bài tập. Bởi các bài tập này giúp tái tạo cơ thể cho bạn, vừa giúp giảm mỡ vừa giúp tăng thêm cơ bắp. Do đó, để theo dõi hiệu quả của việc rèn luyện, bạn nên đo mức độ mỡ và cơ bắp trong cơ thể thay vì chỉ chăm chăm vào số cân mà mình giảm được.

Mặc dù cả 2 hình thức luyện tập Aerobic và Anaerobic đều đóng vai trò quan trọng trong 1 chu trình tập luyện toàn diện nhưng các bài tập Anaerobic thường có hiệu quả giảm mỡ tốt hơn. Đồng thời, bạn lưu ý nên xin ý kiến bác sĩ trước khi tham gia vào bất kỳ bài tập cường độ cao nào. Điều đó đảm bảo bạn sẽ không tập quá sức hoặc gặp những chấn thương không mong muốn.