16 lời khuyên hữu hiệu để giảm cân sau khi mang thai

Giảm cân sau khi mang thai giống như 1 cuộc chiến, bởi các mẹ vừa phải chăm sóc cho trẻ, đảm bảo có đủ sữa cho con bú vừa phải đảm bảo an toàn cho quá trình hồi phục sau sinh. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải trở lại cân nặng hợp lý sau khi sinh, đặc biệt nếu có ý định mang thai trở lại trong tương lai.

Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra một số phương pháp hiệu quả giúp các chị em đạt được cân nặng sau sinh ổn định thông qua 16 lời khuyên hữu hiệu để giảm cân sau khi mang thai.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), thông thường 1 phụ nữ khỏe mạnh cân nặng sẽ tăng lên trong thời kỳ mang thai từ 11,5 đến 16 kg.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản khoa & Phụ khoa Hoa Kỳ, các yếu tố khiến phụ nữ tăng cân khi mang thai bao gồm:

• Thai nhi
• Nhau thai
• Nước ối
• Ngực phát triển
• Máu
• Mở rộng tử cung
• Chất béo

Phần mỡ thừa đóng vai trò dự trữ năng lượng cho quá trình sinh nở và cho con bú. Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến quá nhiều chất béo gây dư thừa.

Tuy nhiên, theo 1 thống kê, có tới một nửa số phụ nữ khi mang thai thường tăng nhiều hơn mức cân nặng được khuyến nghị. Khi tăng cân mà không giảm cân sau khi sinh, các “mẹ bỉm sữa” có nguy cơ mắc những vấn đề ảnh hưởng tới sức khỏe như:

• Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
• Nguy cơ gặp biến chứng cao hơn khi mang thai
• Nguy cơ bị tiểu đường thai kỳ

2.1. Giữ mục tiêu giảm cân sau khi sinh

Trong một nghiên cứu vào năm 2015, có khoảng 75% phụ nữ nặng cân hơn sau khi sinh so với trước khi mang thai trong vòng 1 năm đầu. Trong số những phụ nữ này, có 47% tăng hơn ít nhất 4,6 kg trong 1 năm và khoảng 25% tiếp tục tăng thêm 9,2 kg.

Tùy thuộc vào số cân đã tăng trong khi mang thai, thực tế có thể giảm khoảng 4,5 kg trong vòng 1 đến 2 năm sau khi sinh.

Hãy lên một kế hoạch ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên, chắc chắn chị em sẽ đạt được bất kỳ mức giảm cân phù hợp nào mà bác sĩ khuyến cáo.

2.2. Không phá vỡ chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng để giảm béo sau khi sinh con là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích giảm một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau khi sinh em bé, cơ thể người phụ nữ cần cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt để nhanh phục hồi sức khỏe. Ngoài ra, khi đang trong thời gian cho con bú thì cơ thể cần nhiều calo hơn bình thường để có đủ sữa.

Một chế độ ăn ít calo sẽ có thể làm thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và khiến cơ thể mệt mỏi. Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới việc chăm sóc trẻ sơ sinh và sức khỏe.

Nếu cân nặng đang ổn định, chỉ nên giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này sẽ kích thích giảm trọng lượng 0,5 kg mỗi tuần.

Ví dụ, một phụ nữ ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua các bài tập thể dục, như vậy sẽ làm tiêu hao 500 calo.

2.3. Nên cho trẻ bú sữa mẹ

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) đều khuyến nghị nên cho trẻ bú sữa mẹ thay vì uống sữa ngoài. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) có nhiều lợi ích cho cả mẹ và con như:

Cung cấp dinh dưỡng:

Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để tăng trưởng và phát triển trong 6 tháng đầu đời

Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé khỏe mạnh:

Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan giúp bé chống lại vi rút và vi khuẩn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh:

Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh đường hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.

Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ:

Những người cho con bú sữa mẹ có nguy cơ thấp mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho con bú có thể hỗ trợ quá trình giảm cân sau khi mang thai.

2.4. Theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày

Việc theo dõi lượng calo giúp biết được lượng cơ thể hấp thụ, đảm bảo cơ thể được nạp đủ calo để cung cấp cho năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.

2.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, vì vậy nên bổ sung các loại ngũ cốc và rau tốt cho sức khỏe

2.6. Tích trữ các protein lành mạnh

Theo nghiên cứu, bổ sung protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Khi ăn các thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngoài ra protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hormone cảm giác no GLP và GLP-1, cũng như giảm hormone đói ghrelin.

Các thực phẩm giàu protein bao gồm:

• Thịt nạc
• Trứng
• Đậu và sản phẩm từ đậu
• Các loại hạt
• Sữa, các sản phẩm từ sữa như bơ, phomai

2.7. Nên ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính

2.8. Hạn chế ăn ngọt

Mặc dù chúng có thể hấp dẫn, nhưng đường có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra việc tiêu thụ nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng cân, mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí là suy giảm nhận thức.

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều đường nên hạn chế sử dụng bao gồm:

• Các loại đồ uống có đường
• Nước trái đóng hộp
• Bất kỳ loại đường tinh luyện nào
• Bánh quy, bánh ngọt

Hãy giảm tiêu thụ lượng đường bằng cách tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó là tăng cường ăn các thực phẩm như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, sữa,...

2.9. Tránh ăn các thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể gây ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân. Vì vậy hãy tránh xa các loại thực phẩm dưới đây:

• Đồ ăn nhanh
• Thực phẩm đóng gói sẵn
• Thực phẩm chiên nhiều dầu mỡ: khoai tây chiên, gà rán,...
• Bánh quy và bánh nướng, kẹo
• Ngũ cốc có đường

Thay vì ăn những thực phẩm không tốt trên, hãy ăn thực phẩm tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

2.10. Tránh sử dụng đồ uống có cồn như bia, rượu

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu hàng ngày sử dụng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ sẽ đem lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi giảm cân, rượu sẽ làm cơ thể hấp thụ thêm calo mà không cung cấp về mặt dinh dưỡng.

Ngoài ra, rượu có thể có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, đặc biệt là mỡ bụng.

Đặc biệt với phụ nữ đang trong thời gian cho con bú, không nên uống rượu để đảm bảo an toàn cho trẻ.

2.11. Tích cực vận động

Vận động có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp giảm cân. Đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe giúp đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tập thể dục còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Sau khi sinh, vùng chậu và dạ dày người phụ nữ cần thời gian để lành lại, đặc biệt là sinh mổ.

Tùy thuộc vào phương pháp sinh đẻ, sức khỏe của bản thân sẽ quyết định bao lâu có thể tập thể dục an toàn sau khi sinh con. Nên nghe theo sự tư vấn của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Theo nghiên cứu, những người sau sinh có thể tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ.

2.12. Tập các bài tập phù hợp

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và rèn luyện sức đề kháng được coi là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các bài tập bodyweight đơn giản tại nhà có thể được điều chỉnh theo trình độ kỹ năng mỗi người.

2.13. Uống đủ nước

Theo nghiên cứu, uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.

Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang cho con bú, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình tạo sữa. Nên uống nước trắng.

2.14. Ngủ đủ giấc

Với những bà mẹ bỉm sữa, việc ngủ đủ giấc là điều khó khăn bởi phải phụ thuộc vào giờ giấc ngủ của con. Tuy nhiên hãy cố gắng ngủ đủ giấc bởi:

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai.

Vì vậy các mẹ đừng quên, sức khỏe của mình cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy nhờ người thân hỗ trợ chăm em bé cùng để có 1 giấc ngủ đủ.

2.15. Giảm cân theo nhóm

Giảm cân theo nhóm sẽ giúp tạo động lực hơn. Một phân tích nghiên cứu, những người tham gia vào chế độ giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm nhiều hơn, hoặc ít nhất là nhiều hơn so với những người giảm cân một mình.

Vì vậy hãy tìm một phương pháp phù hợp với lối sống và sở thích của mình

2.16. Nhờ sự chia sẻ, giúp đỡ của người thân

Làm mẹ lần đầu sẽ gặp khó khăn nhiều thứ. Thiếu ngủ và căng thẳng khiến cơ thể mệt mỏi, quá tải dẫn đến trạng thái trầm cảm sau sinh.

Mặc dù việc giảm béo sau khi sinh con, mong muốn cơ thể nhanh trở lại vóc dáng trước đây là rất quan trọng, nhưng chị em không nên gây căng thẳng và lo lắng quá mức. Hãy nhờ gia đình giúp đỡ, chia sẻ công việc, chăm sóc chăm sóc em bé để cơ thể được nghỉ ngơi hoặc có thời gian tập thể dục.

Nguồn tham khảo: healthline.com