Lưu ý khi chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống để tăng cân

Thiếu cân có thể là một vấn đề đáng lo ngại nếu đó là hệ quả của chế độ dinh dưỡng không hợp lý hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. Để nhằm cải thiện tình trạng này bạn có thể chọn một số loại thực phẩm lành mạnh giúp việc tăng cân đạt hiệu quả cao hơn.

Để có thể tăng cân lành mạnh, không gặp các vấn đề về sức khỏe, bạn có thể áp dụng một vài cách sau:

• Ăn thường xuyên hơn trong ngày, có thể áp dụng bằng cách ăn nhiều bữa. Bạn có thể ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì hai hoặc ba bữa ăn lớn.
• Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Là một phần của chế độ ăn uống tăng cân, hãy chọn bánh mì, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau, các sản phẩm từ sữa ...
• Sử dụng sinh tố và đồ uống. Không ăn soda, cà phê và các thức uống khác có ít calo và ít giá trị dinh dưỡng. Nên uống các loại sinh tố lành mạnh làm từ sữa và trái cây tươi hoặc đông lạnh và rắc một ít hạt lanh xay.
• Sử dụng các loại hạt, bơ đậu phộng... trong bữa ăn nhẹ.
• Thêm các chất bổ sung vào món ăn, chẳng hạn như pho mát trong thịt hầm và trứng, hoặc sữa bột không béo trong súp và món hầm. Có thể áp dụng cho cả chế độ ăn tăng cân cho nữ hoặc chế độ ăn tăng cân cho nam.
• Hãy lưu ý đến lượng đường và chất béo dư thừa bao gồm cả trường hợp bạn bị thiếu cân. Thỉnh thoảng ăn một miếng bánh với kem nhưng hầu hết các thực phẩm được lựa chọn đảm bảo lành mạnh và cung cấp các chất dinh dưỡng ngoài calo. Bánh nướng xốp cám, sữa chua là những lựa chọn tốt.
• Tập thể dục, có thể giúp xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, tập thể dục cũng giúp kích thích sự thèm ăn..

2.1. Bột protein

Uống bột protein tự làm có thể giúp tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp chế độ này với 470 mL sữa hoặc sữa đậu nành nếu bạn không dung nạp lactose. Những loại thực phẩm này đều có nhiều chất dinh dưỡng và calo.

Tất cả những thực phẩm trên cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

2.2. Sữa

Sữa đã được sử dụng như một thực phẩm giúp tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp cơ thể. Bởi sữa cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng tạo nên sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo và là nguồn cung cấp canxi dồi dào, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Khi muốn tăng cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác.

2.3. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ làm từ hạt là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. 1/4 cốc hạnh nhân có chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.

Bạn có thể thêm bơ được làm từ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, tạo thành một món ăn nhẹ nhiều calo ngay lập tức.

Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo khi sử dụng bơ làm từ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu.

2.4. Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Chẳng hạn 170 gam thịt bò bít tết có chứa khoảng 5 gam leucine. Leucine là acid amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới. Thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.

Ngoài ra, thịt đỏ nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn uống, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.

Nên lựa chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân. Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong 6 tuần. Những người phụ nữ tăng khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào, mặc dù hàm lượng calo ở thịt mỡ sẽ nhiều hơn, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Thịt đỏ nguồn thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng protein của thịt đỏ có chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Thịt càng béo, cơ thể càng hấp thụ nhiều calo.

2.5 . Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm có thành phần giàu tinh bột khác được sử dụng như một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo. Tuy nhiên, hãy lựa chọn những thực phẩm có chứa tinh bột lành mạnh: quinoa, yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây và khoai lang, bí đao, rau củ mùa đông, đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại khoai củ không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp tăng cân mà còn giúp tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp. Glycogen nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hoạt động. Nhiều nguồn carb trong số những loại thực phẩm này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng cho cơ thể, cũng như tinh bột kháng có thể giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn trong đường ruột.

Quinoa được chế biến và ăn như ngũ cốc. Quinoa có thể được nấu chín và ăn riêng, hoặc thêm vào súp, hoặc làm thành bột và được sử dụng trong bánh mì, đồ uống hoặc cháo.

Hạt diêm mạch được coi như thực phẩm vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc khác bởi thành phần có chứa protein hoàn chỉnh, có nghĩa là ngoài việc chứa tất cả acid amin cần thiết cho cơ thể, thì hạt diêm mạch còn chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin B.

2.6. Cá hồi và cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá béo là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng cho cơ thể. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, acid béo omega-3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất. Những chất dinh dưỡng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

Chỉ một miếng phi lê cá hồi đã loại bỏ xương, nặng 170 gam cung cấp khoảng 250 calo và 12 gam chất béo lành mạnh. Khẩu phần ăn hàng ngày chứa 37 gam protein chất lượng cao, sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau như: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử ăn cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.

Cá hồi tươi hoặc cá hồi đông lạnh thường có giá cả cao hơn một chút so với các loại cá hồi khác, nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và không tốn kém. Hầu hết tất cả các loại cá hồi được đóng hộp đều được lựa chọn là cá hoang dã chứ không phải nuôi.

2.7. Bổ sung protein

Uống bổ sung protein được áp dụng khá phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu. Thực phẩm bổ sung whey protein có thể giúp bạn tăng cơ đồng thời giúp thực hiện chiến lược tăng cân dễ dàng cũng như tiết kiệm chi phí, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện đối kháng.

Một số người cho rằng whey protein nguồn thực phẩm không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng thực tế không phải vậy. Whey protein được tạo thành từ sản phẩm sữa và được chứng minh có vai trò giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật.

Thực phẩm bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên. Tương tự về vai trò, thành phần so với các loại thịt và các sản phẩm từ động vật khác, whey protein chứa hầu hết các axit amin cần thiết cho cơ thể để giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp trong cơ thể.

2.8. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô được coi là đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao đồng thời còn cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Chính vì vậy, sử dụng sản phẩm trái cây sấy khô có thể làm tăng cân, đặc biệt vì chúng rất tiện lợi để ăn và hương vị tuyệt vời.

Thực tế trái cây sau khi đã sấy khô sẽ không mất hầu hết các chất dinh dưỡng. Trái cây sấy khô chứa đặc biệt nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và chất khoáng.

2.9. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc một nguồn cung cấp tinh bột tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thiết lập một số bữa ăn rất đơn giản, cân bằng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp nhiều calo bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein như: trứng, thịt và pho mát.

Bánh mì sandwich là một trong những bữa ăn dễ dàng, linh hoạt và dễ di chuyển nhất để giúp bạn tăng cân.

2.10. Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Khác với các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và là thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân. Thành phần dinh dưỡng của một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

2.11. Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Sôcôla đen với ít nhất 70% cacao (loại hạt làm ra socola) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu cũng như giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.

Tương tự như các loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ dàng nhận được nhiều calo từ nó. Mỗi thanh 100 gram với 60–75 phần trăm chất rắn cacao có khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức đề kháng, chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

2.12. Phô mai

Phô mai đã là thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ.Tương tự như socola đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. 28 gam phô mai cheddar có 110 calo và 7 gam protein. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

2.13. Toàn bộ trứng

Trứng một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất. Sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh trong thành phần dinh dưỡng của trứng tạo nên sản phẩm có lợi cho sức khỏe. Mỗi quả trứng sống lớn nặng có vỏ (50 gam), có khoảng 74 calo.

2.14. Sữa chua béo

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Sữa chua có vai trò thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời bởi sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo. Mỗi khẩu phần 170 gam sữa chua nguyên chất, nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn 165 calo và 15 gam protein.

2.15. Chất béo và dầu ăn lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh là một số trong những loại thực phẩm giàu calo nhất. Thêm 15ml dầu ô liu vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo.

Việc duy trì một chế độ ăn uống tăng cân không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn mà còn nâng cao sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Nếu có thể bạn nên kết hợp thêm các bài tập thể dục phù hợp với người gầy.

Nguồn tham khảo: healthline.com - mayoclinic.org