Chế độ ăn uống nạp carbohydrate

Chế độ ăn uống nạp carbohydrate thường được khuyến cáo sử dụng cho những vận động viên tham gia vào các loại hình thể thao yêu cầu sức bền. Việc nạp carbs sẽ giúp cơ thể tăng cường lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp, từ đó giúp cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn và đem lại cảm giác ít mệt mỏi hơn.

Chế độ ăn uống nạp carbohydrate hay còn được biết đến là chế độ ăn uống nạp carbs. Đây là một phương pháp giúp bạn có thể cải thiện tốt hiệu suất thể chất cho các hoạt động cần đến sức bền bằng cách tăng lượng nhiên liệu dự trữ trong cơ bắp của cơ thể.

Việc nạp carbohydrate sẽ xảy ra khi bạn áp dụng một “chế độ ăn uống tập luyện” với nhiều carbohydrate, đồng thời kết hợp với việc điều chỉnh lại mức độ hoạt động của bạn trong những ngày trước khi bạn tham gia vào một sự kiện thể thao nhất định.

Bất kỳ một hoạt động thể thao nào cũng cần đến carbohydrate để làm nguồn nhiên liệu. Hầu hết những hoạt động mang tính chất tiêu khiển, cơ thể bạn sẽ sử dụng kho năng lượng hiện có để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, khi bạn tham gia các sự kiện thể thao với cường độ cao và kéo dài, cơ thể bạn sẽ cần tăng thêm nguồn năng lượng để tiếp tục hoạt động.

Mục tiêu của chế độ ăn uống nạp carbohydrate là cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng cần thiết để giúp bạn có thể hoàn thành xuất sắc một sự kiện thể thao yêu cầu sức bền mà vẫn cảm thấy ít bị mệt mỏi, từ đó cải thiện được thành tích thể thao của bạn.

Một chế độ ăn uống nạp carbohydrate thường mang lại lợi ích nhiều nhất đối với các vận động viên sức bền cần chuẩn bị cho một sự kiện kéo dài từ 90 phút trở lên, chẳng hạn như vận động viên bơi lội, vận động viên marathon hoặc vận động viên đua xe đạp.

Vai trò của carbohydrate

Carbohydrate còn được biết đến là đường và tinh bột. Đây là nguồn năng lượng chính cho toàn bộ cơ thể con người. Carbohydrate phức tạp thường bao gồm các loại ngũ cốc, đậu và rau giàu tinh bột, ví dụ như ngô, khoai tây và đậu Hà Lan. Một loại carbs khác là carbohydrate đơn giản, chủ yếu được tìm thấy trong sữa, trái cây cũng như những thực phẩm khác làm từ đường, ví dụ như kẹo hay một số đồ ngọt.

Trong quá trình tiêu hoá, cơ thể sẽ phân huỷ carbohydrate thành đường, tiếp đó đường sẽ đi vào trong máu và chuyển đến các tế bào riêng lẻ để cung cấp năng lượng. Đường được dự trữ hầu hết ở các cơ và gan của bạn dưới dạng glycogen, giúp cơ thể thực hiện tốt các chức năng hoạt động.

Tăng khả năng dự trữ năng lượng của cơ thể

Thực chất, cơ bắp của chúng ta chỉ lưu trữ một lượng nhỏ chất glycogen, đủ để hỗ trợ bạn trong những hoạt động thể chất mang tính tiêu khiển. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao ở thời gian kéo dài hơn 90 phút sẽ làm cạn kiệt glycogen trong cơ bắp của bạn. Lúc này, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện.

Tuy nhiên, thông qua chế độ ăn uống nạp carbohydrate sẽ giúp bạn dự trữ được nhiều nguồn năng lượng hơn trong cơ bắp. Điều này có thể tạo nên một sức chịu đựng bền bỉ, giúp cơ thể vượt qua các sự kiện sức bền lâu hơn.

Nạp carbohydrate

Bạn nên thực hiện nạp carbohydrate vào tuần trước khi thực hiện một hoạt động thể chất đòi hỏi sức bền cao. Cụ thể, từ 1 – 3 ngày trước sự kiện, bạn hãy tăng lượng carbohydrate của mình lên khoảng 8 – 12 gam carbohydrate cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể cắt giảm các thực phẩm chứa nhiều chất béo để tăng cường các thực phẩm giàu carbohydrate.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên giảm tần suất tập luyện thể chất trong khoảng từ 3 – 4 ngày trước khi sự kiện thể thao diễn ra. Sự kết hợp giữa một chế độ ăn uống nhiều carbohydrate và giảm dần các hoạt động thể chất sẽ giúp tăng cường lượng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp.

Lượng carbs mà cơ thể bạn cần đến sẽ phụ thuộc vào tổng lượng calo mục tiêu cũng như loại hình thể thao của bạn. Đối với hầu hết các vận động viên, 5 – 7 gam carbohydrate cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể hàng ngày là mức phù hợp (1kg sẽ tương ứng với 2,2 pound). Riêng các vận động viên sức bền sẽ cần đến 12 gram carbohydrate cho mỗi kilogam.

Mẫu bữa ăn trong chế độ ăn nạp carbohydrate

Dưới đây là mẫu bữa ăn nạp carbohydrate dành cho một vận động viên nặng 77 cân. Bạn có thể tự điều chỉnh kế hoạch cho bữa ăn nạp carbs của mình dựa theo mẫu này:

Bữa ăn sáng: Bao gồm:

• 12 ounce sữa không béo tương ứng với 18 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 125.
• 4,2 ounce bánh mì tròn tương ứng với 52 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 260.
• 2 muỗng canh bơ đậu phộng tương ứng với 7 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 191.
• 2 muỗng mật ong tương đương với 35 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 128.
• Một quả chuối có kích cỡ vừa phải tương ứng với 27 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 105.

Bữa ăn nhẹ vào buổi sáng: Bao gồm:

• Một cốc hạnh nhân giòn và ngũ cốc nho khô tương ứng với 74 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 360.
• 12 ounce nước ép nho tương ứng với 55 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 225.

Bữa trưa: Bao gồm:

• 12 ounce sữa socola ít chất béo tương ứng với 46 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 285.
• Bốn lát bánh mì trắng tương ứng với 49 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 266.
• 4 ounce ức gà nướng bỏ da tương ứng với 0 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 187.
• 1/4 chén xà lách cắt nhỏ tương ứng với 0,5 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 2.
• 1/2 chén cà chua đỏ thái lát tương ứng với 2 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 11.
• 2 muỗng canh sốt Mayonnaise tương ứng với 3 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 71.
• 1 ounce khoai tây chiên nướng ít chất béo tương ứng với 23 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 118.
• 12 ounce cà rốt non tương ứng với 10 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 42.

Bữa ăn nhẹ cho buổi chiều: Bao gồm:

• 8 ounce sữa chua trái cây ít béo tương ứng với 47 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 250.
• 1/2 chén bánh Granola ít chất béo tương ứng với 33 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 157.
• Một cốc việt quất tương ứng với 21 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 83.
• 12 ounce nước ép việt quất không thêm đường tương ứng với 42 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 156.

Bữa tối: Bao gồm:

• 3 ounce cá Hồi Đại Dương nướng tương ứng với 0 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 155.
• 2 cuộn cơm cuộn và lúa mì nguyên cám tương ứng với 29 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 151.
• 12 ounce sữa không béo tương ứng với 18 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 125.
• 2 chén salad kết hợp với xà lách thái nhỏ tương ứng với 3 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 16.
• 1/4 chén ớt ngọt hoặc ớt xanh tương ứng với 2 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 7.
• Một quả táo xanh kích cỡ vừa được cắt nhỏ tương ứng với 25 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 95.
• 1/3 cốc nam việt quất khô tương ứng với 33 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 130.
• 1/4 cốc quả óc chó được cắt nhỏ tương ứng với 4 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 191.
• Một ounce phô mai Asiago thái nhỏ tương ứng với 1 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 134.
• 2 muỗng canh sốt salad Ranch ít béo tương ứng với 6 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 55.

Bữa ăn nhẹ vào buổi tối: Bao gồm:

• Một cốc dâu tây tương ứng với 11 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 46.
• 1/2 cốc Sherbet tráng miệng tương ứng với 78 gam carbohydrate, với tổng lượng calo là 416.

Một số kết quả đạt được từ chế độ ăn nạp carbohydrate

Chế độ ăn uống nạp carbohydrate có thể giúp bạn cung cấp được nhiều năng lượng hơn cho cơ thể trong quá trình tập luyện sức bền. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và cải thiện được hiệu suất tập luyện sau khi nạp carbohydrate. Tuy nhiên, chế độ ăn uống nạp carbs không thực sự hiệu quả đối với tất cả mọi người.

Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn và tác động xấu đến hiệu quả của chế độ ăn uống nạp carbs, bao gồm mức độ hydrat hóa của cơ thể và cường độ tập luyện thể chất của bạn. Ngay cả khi nạp carbohydrate, bạn vẫn có thể cảm thấy mỏi ở cơ bắp.

Đối với nam giới, chế độ ăn uống nạp carbs có thể làm tăng mức glycogen được dự trữ trong cơ lên đến 100% sp với lượng bình thường mà cơ thể có. Đối với nữ giới, để nhận được những lợi ích trên cần tiêu thụ nhiều calo hơn bình thường trong quá trình nạp carbohydrate.

Trong chế độ ăn uống nạp carbs, bạn vẫn cần bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể trong những lần tập luyện sức bền để duy trì lượng đường huyết. Bạn có thể thực hiện được điều này thông qua tiêu thụ các loại đồ uống thể thao, trái cây hoặc kẹo trong sự kiện thể chất. Ngoài ra, đừng quên ăn các loại thực phẩm giàu carbs sau sự kiện để bổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn.

Chế độ ăn uống nạp carbs không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả các vận động viên sức bền. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn nạp carbs, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, bạn cũng nên thử với các lượng carbohydrate khác nhau để tìm ra loại nào là phù hợp nhất với mình.

Đôi khi, chế độ ăn uống nạp carbs có thể gây ra một số tác dụng phụ khó chịu sau:

• Các vấn đề về tiêu hoá: Bạn nên hạn chế hoặc tránh tiêu thụ một số loại thực phẩm giàu chất xơ từ 1 – 2 ngày trước sự kiện thể thao của bạn. Bông cải xanh hoặc đậu có thể gây ra chứng chuột rút, phân lỏng và đầy hơi.
• Thay đổi mức đường huyết: Nạp carbs có thể ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn cần phải theo dõi lượng đường trong máu trong suốt quá trình luyện tập. Ngoài ra, bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về kế hoạch ăn uống nạp carbs an toàn dành cho bạn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org