Chuẩn bị kỹ lưỡng là chìa khóa thành công cho các vận động viên của bất kỳ tầm cỡ nào. Cung cấp nhiên liệu đúng cách trước khi chạy bộ giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi. Mặt khác, việc nạp năng lượng từ một số thực phẩm hoặc không nạp năng lượng trước khi chạy có thể gây ra co thắt dạ dày hoặc dẫn đến mức năng lượng giảm mạnh.
1. Bữa ăn trước khi chạy
Việc cung cấp nhiên liệu từ ba đến bốn giờ trước khi chạy bộ là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người chạy cự ly dài. Các cự ly chạy dài có như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm). Việc bổ sung đồ ăn trước khi chạy thường ít quan trọng hơn với người chạy bộ ít hơn 60 đến 90 phút.
Các bữa ăn trước chạy phục vụ hai mục đích. Một là giữ cho cơ thể không cảm thấy đói trước và trong khi chạy, và thứ hai là duy trì lượng đường trong máu tối ưu cho cơ bắp trong khi tập thể dục. Bữa ăn nên có nhiều carbs, lượng protein trung bình và ít chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa như chất béo và chất xơ. Đồng thời việc uống 17 đến 20 ounce (500 đến 590 ml) với bữa ăn trước khi chạy là cần thiết để giữ cho cơ thể đủ nước.
Dưới đây là một số ví dụ về các khẩu phần nên ăn trước khi chạy:
- Năm lòng trắng trứng và một quả trứng với hai miếng bánh mì trắng nướng trắng với thạch và một quả chuối.
- Một cốc (225 gram) phô mai ít béo với một cốc (150 grams) quả việt quất, thêm hai lát bánh mì trắng nướng với một muỗng mật ong.
- Một miếng bánh bagel trắng cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và mù tạt (tùy sở thích), thêm 30 quả nho.
- Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với kem chua và 3 ounces (85 gram) ức gà nướng.
- Một chén (200 gram) mì ống nấu chín với 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara với 3 ounces (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ.
Các thực phẩm cần tránh tiêu thụ trước khi chạy:
- Thực phẩm giàu chất béo: Nước sốt và sốt kem, thực phẩm chiên hoặc thực phẩm được chế biến với nhiều bơ hoặc dầu.
Thực phẩm giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên cám có nhiều chất xơ, đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ.
2. Thực phẩm ăn nhẹ
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy nên được tiêu thụ trước từ 30 đến 60 phút để cung cấp cho cơ thể nguồn nhiên liệu đầy đủ.
Một bữa ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm chủ yếu là carbs và có lượng calo thấp hơn nhiều so với một bữa ăn trước khi chạy. Trong nhiều trường hợp, một số loại thực phẩm ăn nhẹ là lựa chọn tốt hơn so với một bữa ăn đầy đủ vì việc tập thể dục với quá nhiều thức ăn trong dạ dày có thể dẫn đến chứng khó tiêu, buồn nôn và nôn.
Các món ăn nhẹ trước khi chạy bao gồm:
- Một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối hoặc cam
- Một nửa thanh năng lượng thể thao
- Một nửa bánh muffin với mật ong hoặc thạch
- 15 cái bánh quy
- Nửa cốc ngũ cốc khô
Ngoài ăn nhẹ trước khi chạy, khách hàng nên uống 5 đến 10 ounce (150 đến 295 ml) nước để giữ cho cơ thể đủ nước đồng thời hạn chế chất béo và chất xơ. Nhiều người cũng có thể muốn tránh các sản phẩm từ sữa.
Đối với một số người, tiêu thụ quá nhiều đường sữa có thể gây ra đau dạ dày, chẳng hạn như đầy hơi hoặc tiêu chảy. Thực phẩm chứa nhiều đường sữa là những thực phẩm có chứa sữa, phô mai, bơ hoặc kem. Sữa chua cũng là một sản phẩm từ sữa nhưng có xu hướng được dung nạp tốt hơn vì có hàm lượng đường sữa thấp hơn
3. Bổ sung trong quá trình chạy
Trữ lượng glycogen trong cơ thể có thể bị cạn kiệt trong từ một đến hai giờ sau khi chạy.
Glycogen là dạng glucose được lưu trữ, hay lượng đường trong máu, mà cơ thể sử dụng khi cần nhiều năng lượng hơn. Vì vậy, để tiếp nhiên liệu và trì hoãn sự mệt mỏi, Người dùng được khuyến nghị nên ăn 30 đến 60 gram carbs mỗi giờ cách nhau 15 đến 20 phút trong quá trình chạy kéo dài hơn 90 phút.
Một bữa ăn nhẹ trong quá trình chạy có thể bao gồm:
- Đồ uống thể thao: Những đồ uống này có chứa chất điện giải, khiến giảm mất mồ hôi và giữ tỷ lệ carbs cao để phục hồi năng lượng
- Gel năng lượng: Là nguồn carbs tập trung chứa đường và các thành phần khác như chất điện giải hoặc caffeine, được đóng gói trong các gói nhỏ dùng một lần
- Thanh năng lượng: Loại thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều carbs và protein vừa đủ giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn
- Đồ ăn nhẹ khác: Trái cây sấy khô, gói mật ong, kẹo dẻo và các loại kẹo khác cũng có tác dụng tương tự như các thực phẩm giúp phục hồi năng lượng khác.
Tùy thuộc vào lượng mồ hôi mất đi, khách hàng cũng nên uống nước trong suốt quá trình chạy, uống 1 chai nước từ 500 đến 1.000 ml mỗi giờ. Điều quan trọng hơn cả là người dùng nên lắng nghe cơ thể để điều chỉnh lượng nước và thực phẩm phù hợp.
Ví dụ, nhiều người có thể thấy rằng ăn gạo trắng thay vì khoai tây nướng trước khi chạy bộ khiến dạ dày dễ tiêu hóa hơn, hoặc ăn một quả chuối cho bữa ăn nhẹ trước khi chạy không làm đau bụng trong khi chạy nhưng ăn một quả táo thì có. Vì vậy, người dùng không nên tiêu thụ thực phẩm lạ hoặc có nghi ngờ gây ra phản ứng để tránh giảm hiệu suất chạy.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Bài viết tham khảo: Healthline.com
