Chế độ ăn cho người trầm cảm

Trầm cảm là một vấn đề cần được xã hội thực sự quan tâm, bởi ở Việt Nam hiện nay chưa có cái nhìn đúng mức về trầm cảm. Bên cạnh các điều trị và chăm sóc y tế, chế độ ăn cho người trầm cảm có gì khác biệt?

1. Chế độ ăn cho người trầm cảm có gì khác biệt không?

Thật không may, cho đến hiện nay không có một chế độ ăn riêng biệt nào có khả năng điều trị hoặc giúp làm biến mất các triệu chứng của trầm cảm. Tuy nhiên nếu chế độ ăn cho người trầm cảm đảm bảo cân bằng, lành mạnh, sử dụng các thực phẩm có lợi sẽ giúp người bị trầm cảm khỏe mạnh, qua đó hỗ trợ tích cực chung cho quá trình điều trị trầm cảm.

2. Một số gợi ý để thực hiện chế độ ăn cân bằng, lành mạnh cho người bị trầm cảm

Chế độ ăn cho người trầm cảm cần cân bằng, lành mạnh để trở thành một sự hỗ trợ tích cực chung cho quá trình điều trị trầm cảm. Bệnh nhân trầm cảm nên bổ sung một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe vào thành phần bữa ăn của mình, như:

2.1. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Bình thường trong cơ thể sản sinh rất nhiều các gốc tự do khác nhau, và chúng là một trong các nguyên nhân dẫn tới phá hủy tế bào, lão hóa cũng như các vấn đề khác. Não bộ là cơ quan rất dễ bị tổn thương, và mặc dù không có cách nào có thể ngăn chặn hoàn toàn gốc tự do, nhưng sử dụng các thức ăn giàu chất chống oxy hóa có thể hạn chế được tác hại mà gốc tự do gây ra. Các hợp chất chống oxy hóa và loại thức ăn chứa nhiều chúng bao gồm:

Beta - carotene: Mơ châu Âu (apricot), bông cải xanh, dưa vàng (cantaloupe), cà rốt, cải búp (collard), quả đào, bí ngô, rau chân vịt, khoai lang.
Vitamin C: Việt quất, bông cải xanh, bưởi chùm (grapefruit), kiwi, cam, hồ tiêu, khoai tây, cà chua, dâu tây.

Người bị trầm cảm nên ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh

Vitamin E: Bơ thực vật, các loại hạt và mầm, dầu thực vật, mầm lúa mì.

2.2. Sử dụng carbohydrate đúng cách

Carbohydrate có mối liên hệ với serotonin - nội tiết tố liên quan tới trạng thái hưng phấn cảm xúc. Dù các bằng chứng chưa thật sự chắc chắn, nhưng tình trạng “đói” carbohydrate đôi khi dẫn tới giảm thấp hoạt động của serotonin.

Do đó hãy sử dụng carbohydrate đúng cách, tích cực sử dụng các nguồn carbohydrate có lợi (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt) thay cho các nguồn carbohydrate không tốt (chẳng hạn như bánh ngọt, kẹo ngọt,... là các thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung). Trái cây, rau xanh và các loại đậu cũng là nguồn carbohydrate có lợi lí tưởng, đồng thời chúng cũng rất giàu chất xơ tốt cho sức khỏe.

2.3. Các thức ăn giàu protein

Các loại thực phẩm như thịt gà tây, cá ngừ, thịt gà chứa nhiều tryptophan - là một amino acid có vai trò trong việc sản xuất ra serotonin. Hãy thêm các thực phẩm giàu protein vào thực đơn của bản thân, nhất là các nguồn protein có lợi cho sức khỏe như các loại đậu, thịt bò nạc, pho mát ít béo, cá, sữa, thịt gia cầm, các sản phẩm từ đậu nành, và sữa chua.

2.4. Tăng cường các vitamin nhóm B qua thức ăn

Một nghiên cứu của Tây Ban Nha cho thấy tỷ lệ mắc trầm cảm ở nam giới có xu hướng tăng lên (đặc biệt là ở những người hút thuốc lá) khi họ thiếu folate. Điều tương tự cũng diễn ra ở nữ giới (đặc biệt là những người hút thuốc lá hoặc không tập luyện thể dục), nhưng trong trường hợp họ thiếu vitamin B12.

Và nghiên cứu này không phải nghiên cứu đầu tiên tìm ra mối liên hệ giữa vitamin và trầm cảm, tuy nhiên các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn về mối tương quan nhân - quả: Thiếu hụt dinh dưỡng dẫn tới trầm cảm, hay do trầm cảm ảnh hưởng tới ăn uống gây ra thiếu dinh dưỡng?

Bổ sung các vitamin nhóm B vào chế độ ăn tương đối đơn giản, chỉ cần sử dụng các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, như các loại đậu, các loại hạt, nhiều loại trái cây và rau có màu xanh đậm sẽ chứa nhiều folate, hay các sản phẩm ít chất béo từ động vật (chẳng hạn như thịt nạc, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo,...) rất giàu vitamin B12.

thịt nạc thịt lợn — Thịt lạc chưa nhiều vitamin B12 rất cho người bị trầm cảm

2.5. Cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có nồng độ thấp vitamin D dường như có xu hướng bị trầm cảm cao hơn. Trước đó cũng đã có một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà nghiên cứu tới từ Đại học Toronto hé lộ những người biểu hiện các triệu chứng của trầm cảm, đặc biệt là ở những trường hợp trầm cảm theo mùa, có xu hướng cải thiện tình trạng nếu được bổ sung vitamin D sao cho nồng độ vitamin D trong cơ thể tăng lên bằng với nồng độ thông thường ở thời điểm thời tiết có nhiều nắng.

Các nhà nghiên cứu hiện chưa xác định được mức bổ sung vitamin D lí tưởng, tuy nhiên nên cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể qua con đường thực phẩm, bởi nếu bổ sung vitamin D quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề với nồng độ calci cũng như ảnh hưởng tới hoạt động của thận.

2.6. Lựa chọn các thức ăn giàu selenium

Các nghiên cứu đã báo cáo mối liên quan giữa nồng độ thấp selenium và các cảm xúc tiêu cực. Hàm lượng selenium khuyến cáo cần cung cấp mỗi ngày ở người trưởng thành là 55 mcg.

Hiện chưa có bằng chứng có thể khẳng định sử dụng viên bổ sung selenium mang lại hiệu quả, do đó tốt nhất hãy bổ sung selenium cho cơ thể qua các thực phẩm như:

Các loại đậu.
Thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt bò nạc, thịt gà bỏ da, thịt gà tây).
Các sản phẩm sữa ít béo.
Các loại hạt và mầm.
Các loại hải sản (hàu, trai, cua, cá nước mặn, cá nước ngọt,...).
Ngũ cốc nguyên hạt.

Bệnh u xơ tử cung nên ngũ cốc nguyên hạt — Các loại ngũ cốc nguyên hạt được lựa chọn trong thực đơn cho người mắc trầm cảm

2.7. Sử dụng các thực phẩm chứa acid béo omega - 3

Gần đây các nhà khoa học đã phát hiện ra ở những cộng đồng mà trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng acid béo omega - 3 cần thiết có thể xuất hiện tỉ lệ mắc rối loạn trầm cảm chính (major depressive disorder) cao hơn.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra những người không thường xuyên ăn cá (là nguồn thực phẩm giàu omega - 3) có xu hướng dễ bị trầm cảm hơn. Các nguồn thực phẩm giàu acid béo omega - 3 bao gồm: