Cách tính lượng đường, muối cho cơ thể mỗi ngày

Việc ăn muối và ăn đường quá nhiều hằng ngày là nguyên nhân gây ra thừa cân, béo phì và các bệnh lý mạn tính như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư. Cần tính toán lượng đường và lượng muối cần cho cơ thể mỗi ngày để sử dụng hợp lý các loại gia vị và thực phẩm nhằm bảo vệ sức khoẻ.

Nhu cầu về muối đối với cơ thể được tính theo nhu cầu natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2000mg natri (tương đương với dưới 5g muối) mỗi ngày. Mức natri tối thiểu cơ thể phải được cung cấp hằng ngày để đảm bảo hoạt động bình thường được ước lượng vào khoảng 200-500mg/ ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày.

1.1 Dấu hiệu cơ thể thiếu hoặc thừa muối

Dấu hiệu cơ thể thừa muối là tăng cảm giác khát, uống nhiều nước, huyết áp tăng cao. Dấu hiệu cơ thể thiếu muối là nôn ói, nhức đầu, bứt rứt, yếu cơ, chuột rút và nếu nặng sẽ gây hôn mê.

Tuy nhiên các triệu chứng trên không đặc trưng để nhận biết dư hoặc thiếu muối. Để xác định chính xác cần xét nghiệm máu.

1.2 Cách tính lượng muối trong cơ thể theo khẩu phần ăn hằng ngày

Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hằng ngày có chứa 400mg natri (tương đương 1g muối) và hải sản sẽ có lượng muối cao hơn.

• 1g muối có khoảng 400mg natri
• 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri
• 1g bột ngọt có 130mg natri
• 1ml nước mắm có 77mg natri
• 1ml nước tương có 56mg natri
• Mỗi gói mì chứa trung bình 4,3g muối (khoảng 1700mg natri)

Người lớn không nên ăn quá 6g muối một ngày. Theo điều tra của Bộ Y tế, người Việt Nam đang tiêu thụ trung bình khoảng 9,4g muối/người/ngày, gần gấp đôi mức khuyến cáo. Khẩu phần ăn quá nhiều muối là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nguy cơ cao bệnh huyết áp và bệnh tim mạch.

Có 3 dạng đường mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn bao gồm:

• Đường đơn trong thành phần chỉ gồm 1 phân tử đường. Ví dụ như fructose có nhiều trong trái cây
• Đường đôi trong thành phần chứa 2 phân tử đường. Ví dụ như sucrose (có trong đường mía, củ cải đường...), lactose (có trong sữa), maltose (có trong lúa mì, lúa mạch)
• Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức, trong thành phần chứa nhiều phân tử đường, thường có trong gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai, bắp...

Trong tổng năng lượng chất bột đường mà cơ thể hấp thụ nên chiếm 70% là đường phức, dạng đường đơn nên chiếm 5%, còn lại là đường đôi.

Do đường là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể nên trong bữa ăn hằng ngày cần đầy đủ các loại thực phẩm chứa đường phức. Lượng đường nhiều hay ít sẽ tuỳ theo nhu cầu năng lượng của từng người.

2.1 Dấu hiệu cơ thể thiếu hoặc thừa đường

Dấu hiệu của việc cơ thể thiếu đường là cảm giác đói, giảm khả năng tập trung, run và lạnh tay chân, mệt mỏi, xét nghiệm máu thấy đường huyết hạ. Khi cơ thể thiếu đường lâu ngày sẽ dẫn đến sụt cân.

Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều đường sẽ dẫn đến hiện tượng tăng đường huyết, lâu dài sẽ chuyển biến thành bệnh đái tháo đường. Người bệnh thường không có biểu hiện lâm sàng mà chỉ được phát hiện khi xét nghiệm đường huyết hoặc làm nghiệm pháp dung nạp đường. Đường dư thừa còn có thể tích luỹ thành mỡ dự trữ trong cơ thể gây ra thừa cân, béo phì.

2.2 Cách tính lượng đường trong cơ thể theo khẩu phần ăn hằng ngày

Đối với người làm việc văn phòng nhu cầu năng lượng khoảng 1600-1800Kcal thì năng lượng chất bột đường nên được cung cấp từ 960-1800Kcal.

• 1 bát cơm cung cấp 180-200Kcal, tương ứng chứa khoảng 45-50g đường.

Các loại nước ngọt chứa 10-14g đường và nước tăng lực 19g đường trong 100g sản phẩm.

• Các loại sữa chứa 6-10g đường/100g sản phẩm

Nước ngọt và sữa là những thực phẩm cung cấp lượng đường khá cao, nên sử dụng hợp lý để tránh cơ thể tiêu thụ dư thừa đường quá nhiều.Nếu tiêu thụ 100g đường tinh luyện thì cơ thể nạp vào khoảng 397Kcal và 100g đường cát thì năng lượng tạo ra khoảng 383Kcal. Vì vậy khi chế biến nên sử dụng đường cát thay vì đường tinh luyện.Việc tiêu thụ quá nhiều muối và đường là nguyên nhân của các bệnh thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, tim mạch, tiểu đường, ung thư...Người tiêu dùng nên khôn ngoan trong việc lựa chọn thực phẩm hằng ngày và sử dụng các loại gia vị thay thế có hàm lượng đường và muối thấp hơn để bảo vệ sức khoẻ của mình.