Canxi đóng vai rất quan trọng cho răng và xương khỏe mạnh. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của các dây thần kinh và mô cơ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống, đặc biệt là chế độ ăn thiếu các loại hạt nhiều canxi. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu hàm lượng canxi cũng như cách sử dụng của mỗi loại hạt.
1. Lợi ích của canxi với sức khỏe của bạn
Nhiều bằng chứng khoa học đã chứng minh vai trò quan trọng của canxi với sức khỏe con người:
- Tiêu thụ canxi giúp giảm huyết áp ở người tăng huyết áp
- Tham gia cấu tạo phần lớn xương và răng của bạn
- Đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tim mạch, chức năng cơ và tín hiệu thần kinh
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho từng lứa tuổi khác nhau, chẳng hạn như nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 70 và phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, được khuyến nghị tiêu thụ 1000mg canxi từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nam giới 70 tuổi trở lên và phụ nữ trên 50 tuổi, cần 1300 mg mỗi ngày để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể. Sau đây là lượng canxi cho từng nhóm tuổi cụ thể:
- Trẻ em từ 0 - 6 tháng tuổi : 200 mg
- Trẻ em từ 7 - 12 tháng tuổi : 260 mg
- Trẻ em 1-3 tuổi : 700 mg
- Trẻ em 4-8 tuổi: 1.000 mg
- Trẻ em 9-13 tuổi: 1.300 mg
- Thanh thiếu niên 14 - 18 tuổi: 1.300 mg
- Người lớn 19-50 : 1.000 mg
- Phụ nữ từ 51 đến 70: 1.200 mg
- Đàn ông từ 51 đến 70: 1.000 mg
- Phụ nữ và đàn ông 71 tuổi trở lên : 1.200 mg
2. Các loại hạt giàu canxi
Tất cả các loại hạt đều có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng mỗi loại hạt có hàm lượng canxi khác nhau. Dưới đây là thông tin về một số loại có hàm lượng canxi cao:
2.1. Hạt hạnh nhân
Đứng đầu danh sách phải kể đến hạt hạnh nhân. Đây là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất, 1 cốc nguyên hạt khoảng 138g cung cấp đến 367 mg tương đương 37% DV( giá trị % hàng ngày dành cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên)
Ngoài ra, Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi 28 gam, cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E.
Hầu hết các chất béo trong hạnh nhân đều là chất béo không bão hòa đơn nên rất tốt cho sức khỏe của bạn. Hạnh nhân có thể là món ăn nhẹ hoàn hảo cho những người đang tìm kiếm một sự thay thế lành mạnh, giàu protein cho khoai tây chiên hoặc bánh quy.
2.2. Hạt vừng
Hạt vừng - cả hạt không vỏ và vỏ - đều giàu một số chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của xương , mặc dù canxi chủ yếu nằm trong vỏ. 28 gam hạt vừng cung cấp 280,9mg hàm lượng canxi tương đương 20% giá trị hàng ngày.
Tuy nhiên hạt vừng có chứa các hợp chất tự nhiên được gọi là oxalat và phytat , những chất kháng dinh dưỡng làm giảm sự hấp thụ canxi. Để hạn chế tác động đó bạn có thể ngâm hoặc rang chúng lên.
Ngoài ra, hạt vừng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác giúp giảm lượng đường trong máu, chống lại cơn đau do viêm khớp, và giảm cholesterol.
2.3. Hạt chia
Hạt chia được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh.
28 gam hạt chia cung cấp 179,2 mg canxi tương đương 14% giá trị hàng ngày.
Chúng còn chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác bao gồm: chất xơ, protein, acid béo omega - 3, mangan, magie, phốt pho, kẽm, vitamin B3, kali, thiamin (vitamin B1), vitamin B2.
Lợi ích của hạt chia được biết đến như chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân, giúp cho hệ xương chắc khỏe, giảm lượng đường trong máu, cải thiện triệu chứng viêm..
2.4. Hạt cần tây
Một muỗng canh (6,5 gam) hạt chứa 27% lượng canxi RDI ấn tượng.Không chỉ chứa canxi mà trong hạt cần tây còn có mangan, magie và photpho, đây là những chất cần thiết cho sự phát triển xương, hình thành mô xương và sụn. Thiếu hụt các chất này sẽ dẫn đến các bệnh mãn tính về xương như loãng xương.Hạt cần tây còn giúp thúc đẩy sự hình thành tế bào hồng cầu, cải thiện lượng đường trong máu, kháng khuẩn...Bạn có thể thêm cần tây vào trà, hoặc rắc chúng vào các món salad, thịt hầm, gia vị nướng thịt...
2.5. Hạt lanh
28 gam hạt chia cung cấp 72,4 mg gam canxi tương đương 14% giá trị hàng ngày.
Hạt lanh là nguồn cung cấp tốt nhiều chất dinh dưỡng bao gồm omega - 3 có tác dụng ngăn chặn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ; lignans - có đặc tính chống oxy hóa và estrogen mạnh giúp ngăn ngừa nguy cơ ung thư cho cả nam và nữ; chất xơ có lợi cho đường tiêu hóa của bạn đồng thời giúp giảm cholesterol...
Bạn có thể dùng hạt lanh để ép dầu sử dụng trong các món salad, thêm vào bánh quy, chế biến sinh tố ....
2.6. Hạt dẻ cười
Cứ khoảng 49 hạt dẻ cười lại chứa 30,4 mg tương đương 2% giá trị hàng ngày.
Hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein, chất xơ tốt cho đường tiêu hóa, ăn hạt dẻ cười làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột lên nhiều hơn so với ăn hạnh nhân; và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, hạt dẻ cười còn thúc đẩy sức khỏe mạch máu, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân do chúng có chứa chất béo không bão hòa
2.7. Hạt phỉ (hạt dẻ)
28 gam hạt phỉ rang khô cung cấp 34.9 mg canxi tương đương 3% giá trị hàng ngày.
Hạt phỉ được coi là nguồn cung cấp vitamin như vitamin E, vitamin B1,vitamin B6; khoáng chất thiết yếu như magie, đồng, mangan,folate, photpho; chất chống oxy hóa và giảm cholesterol trong máu. Thêm nữa, hạt phỉ còn chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp ngăn ngừa và giảm viêm.
2.8. Một số loại hạt khác
Cỏn rất nhiều loại có hàm lượng canxi cao và tác dụng tương tự như những loại hạt đã đề cập ở trên như: hạt macca (24,1mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 10 hạt); Hạt hướng dương (21,8 mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt); Hạt cây rum (22,2mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt); Hạt hồ đào (240,4mg tương đương 2% giá trị hàng ngày cho 28 gam hạt)...
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
