Bạn nên nhai thức ăn bao nhiều trước khi nuốt?

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ là ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà còn phải kích thích cơ thể tạo ra các phản ứng nội tiết phù hợp khi ăn. Tất cả điều này có thể được hoàn thành chỉ bằng cách nhai kỹ thức ăn của bạn!

Khi hình dung về những gì tạo nên hệ tiêu hóa của con người, nhiều người chỉ nhắc đến dạ dày và đường ruột. Tuy nhiên điểm khởi đầu thực sự cho toàn bộ quá trình tiêu hóa chính là miệng.

Quá trình tiêu hóa của cơ thể được tóm tắt như sau:

• Động tác nhai là bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa, giúp thức ăn được nghiền nhỏ, cử động lưỡi giúp trộn lẫn chúng với các enzym có lợi trong nước bọt, sau đó sẽ đi xuống thực quản khi bạn nuốt.
• Thực quản đẩy thức ăn đến dạ dày.
• Dạ dày sẽ tiết các enzym tiêu hóa, đồng thời co bóp để hòa lẫn vào thức ăn giúp tiếp tục phân hủy thức ăn tạo ra năng lượng.
• Sau khi thức ăn đã được tiêu hóa một phần trong dạ dày, chúng sẽ di chuyển đến ruột non nơi sẽ nhận được nhiều enzym hơn để tiếp tục phân hủy. Chất dinh dưỡng từ thức ăn chủ yếu được hấp thu ở ruột non.

Một số người có thói quen nuốt thức ăn khi chưa kịp nhai hoàn toàn hay thậm chí quên nhai. Nhai thức ăn được xem như là bước đầu tiên của quá trình tiêu hóa, đơn giản nhưng đem lại nhiều kết quả có lợi cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

Sau đây là bảy lợi ích từ việc nhai kỹ thức ăn tác động lên sức khỏe của bạn theo Tiến sĩ Mercola:

• Chất dinh dưỡng và năng lượng từ thức ăn được hấp thụ nhiều hơn.
• Duy trì trọng lượng khỏe mạnh
• Các enzym có lợi trong nước bọt được tiết ra với số lượng lớn hơn và tiếp xúc với thức ăn lâu hơn.
• Quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn.
• Giữ cho răng miệng sạch sẽ.
• Các loại vi khuẩn không có lợi sẽ ít đọng lại trong ruột.
• Thưởng thức đầy đủ hương vị thức ăn giúp ngon miệng hơn.

Nhiều chuyên gia cho rằng nếu nhai nhiều lần với tốc độ chậm hơn có thể làm giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn. Trong một nghiên cứu, 30 phụ nữ khỏe mạnh đã tiêu thụ các bữa ăn ở các nhịp độ khác nhau. Những phụ nữ ăn chậm và nhai kỹ tiêu thụ thức ăn ít hơn đáng kể nhưng vẫn cảm thấy no hơn so với người ăn nhanh.

Theo nghiên cứu mới nhất của Viện Công nghệ Thực phẩm đã phát hiện ra khi người tham gia nhai hạnh nhân lâu hơn từ 25-40 lần, không chỉ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn và nhanh hơn mà còn ngăn chặn cơn đói đến lâu hơn. Nghiên cứu sâu hơn được thực hiện bởi Đại học Y khoa Cáp Nhĩ Tân, Trung Quốc cho thấy những người tham gia sử dụng ít hơn 11,9% calo khi họ dành nhiều thời gian hơn để nhai, đồng thời họ cũng giảm cân, giảm tích mỡ và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.

Khi bạn không nhai kỹ thức ăn, phần còn lại của hệ tiêu hóa sẽ bị rối loạn. Cơ thể bạn có thể không sản xuất đủ các enzym cần thiết để phân hủy hoàn toàn thức ăn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm: Đầy hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy, ợ nóng, buồn nôn, đau đầu, hay cáu gắt..

Nhai thức ăn 32 lần

Các bác sĩ khuyên rằng bạn nên nhai thức ăn ước tính khoảng 32 lần trước khi nuốt. 32 là con số trung bình áp dụng được cho hầu hết các lần nhai thức ăn. Tuy nhiên, số lần nhai có thể khác nhau sao cho phù hợp với bản thân mỗi người. Bạn có thể giảm số lần nhai xuống còn 10-15 lần với thức ăn mềm và chứa nhiều nước hay tăng lên 40 lần đối với các thực phẩm như bít tết. Mục đích cuối cùng của việc nhai là làm mất kết cấu thực phẩm, biến nó thành hỗn hợp nhuyễn trước khi đưa xuống dạ dày.

Nếu đã nhận ra mình chưa nhai thức ăn đủ hay kỹ, bạn nên thay đổi nó. Động tác nhai là một thói quen đi sâu vào tiềm thức, như các thói quen không tốt khác, bạn cần thời gian để thay đổi và thiết lập lại.

Dưới đây là phương pháp nhai giúp hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của bạn:

• Không nên xúc quá nhiều thức ăn lên muỗng vì có thể làm rơi vãi thức ăn ra ngoài.
• Khi thức ăn đã được đưa vào miệng, ngậm môi lại và bắt đầu nhai.
• Lưỡi của bạn nên di chuyển thức ăn từ bên này sang bên kia và hàm của bạn nên xoay nhẹ.
• Nhai từ từ, đếm đến 32 với mỗi miếng thức ăn. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít thời gian hơn tùy thuộc vào loại thực phẩm.
• Khi thức ăn trong miệng đã nhuyễn, bạn có thể nuốt. Bạn chỉ nên ăn miếng khác khi đã nuốt hoàn toàn.

Một số hoạt động như ngồi thẳng và hít thở sâu, ngửi thức ăn trước khi ăn; dành không gian và chỉ tập trung cho việc ăn uống sẽ giúp ăn chậm, nhai kỹ hơn.

• Không nên uống nước trong bữa ăn, chỉ nên uống trước hoặc sau bữa ăn 30 phút. Điều này làm quá trình tiêu hóa hiệu quả hơn.
• Không uống cà phê ngay sau bữa ăn. Caffein không những làm tăng nhu động ruột gây ra đau bụng mà còn gây xuất hiện triệu chứng ợ nóng.
• Tránh trái cây và đồ ngọt sau bữa ăn. Những loại thức ăn này gây đầy bụng và chướng hơi do chúng được tiêu hóa nhanh chóng.
• Tránh tập thể dục gắng sức sau bữa ăn. Tập thể dục làm tiêu hao nhiều năng lượng, không cung cấp đủ năng lượng cho quá trình tiêu hóa thức ăn.
• Ăn các loại rau sống, thực phẩm này có chứa lượng enzym và chất xơ cao hơn. Đây là những chất quan trọng giúp tiêu hóa tốt.
• Sử dụng các loại men vi sinh. Men vi sinh được tạo thành từ các vi khuẩn lành mạnh, có thể giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột của bạn. Tốt nhất nên gặp bác sĩ để xem loại men vi sinh nào tốt nhất cho cơ thể của bạn.