Ăn gì để không bị táo bón?

Táo bón là bệnh lý tiêu hóa thường gặp ở mọi độ tuổi, gây ra nhiều khó chịu trong cuộc sống và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Bệnh táo bón hoàn toàn có thể khắc phục bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Vậy ăn gì để giảm táo bón?

Táo bón là tình trạng đại tiện khó khăn, phân khô và cứng, không đào thải ra ngoài cơ thể được. Khi đi ngoài bạn phải rặn mạnh, lâu khiến hậu môn đau rát, chảy máu. Trường hợp không đi đại tiện ít hơn 3 lần trong một tuần thì được coi là mắc chứng táo bón.

Nhiều nguyên nhân gây táo bón như tác dụng không mong muốn của một số thuốc đang sử dụng, bệnh lý về đường tiêu hóa, táo bón trong quá trình mang thai. Những nguyên nhân phổ biến nhất là do chế độ dinh dưỡng ít chất xơ, chế độ sinh hoạt ngồi nhiều, vận động ít thường gặp ở những người làm việc văn phòng. Tình trạng táo bón kéo dài sẽ dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sinh hoạt và sức khỏe.

2.1. Uống nhiều nước

Nước là thành phần không thể thiếu để điều trị chứng táo bón. Nước hỗ trợ nhu động ruột để đi ngoài dễ dàng hơn. Do vậy, việc uống không đủ nước mỗi ngày có thể là nguyên nhân chính dẫn tới chứng táo bón.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế thì với nam giới nên uống ít nhất 3,7 lít và nữ giới là 2,7 lít mỗi ngày hay trung bình khoảng 6 – 8 cốc nước mỗi ngày. Tuy vậy, lượng nước còn có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, cũng như thời tiết và theo mùa.

Cơ thể nạp thiếu nước dễ khiến cho phân bị khô, cứng dẫn đến tình trạng táo bón, vì vậy bổ sung đủ nước sẽ làm phân mềm, dễ dàng đào thải ra ngoài.

Bên cạnh việc dùng nước lọc, bạn cũng có thể dùng nước ép trái cây thay thế. Một số loại trái cây như nước ép lê hoặc nước ép táo có tác dụng nhuận tràng nhẹ. Những loại thức uống có caffein có thể làm tăng nhu động ruột giảm táo bón, nhưng bên cạnh đó cũng làm cơ thể mất nước. Khi bạn có vấn đề về đường ruột, khó đi cầu nên tránh sử dụng thức uống có caffein thường xuyên.

2.2. Uống trà mật ong chanh

Trà chanh mật ong được xem là thức uống có lợi trong hỗ trợ hoạt động của đường tiêu hóa, làm dịu nhu động ruột cũng như ngăn ngừa chứng táo bón.

Theo những tài liệu Y Học Cổ Truyền, quả chanh có vị chua, tính mát, có tác dụng thanh nhiệt, sát trùng, chống nôn, chữa ho và lợi tiêu hóa. Còn đối với mật ong, loại thảo dược này vừa là thực phẩm có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe, ngoài ra còn đóng vai trò như một loại thuốc trị táo bón. Mật ong có vị ngọt, tính bình, có tác dụng giải độc, giúp điều hòa các dược liệu khác.

Hỗn hợp gồm mật ong, chanh tươi cùng với nước ấm vào buổi sáng khi ngủ dậy rất có lợi trong việc thải độc gan, tốt cho tiêu hóa, ngăn ngừa chứng táo bón. Lưu ý rằng, bạn nên pha chanh và mật ong vào nước ấm, tránh dùng nước lạnh để không làm ảnh hưởng dạ dày. Khi uống trà, bạn nên nhấp từng ngụm nhỏ để có hiệu quả tốt.

Bên cạnh công dụng trên, hỗn hợp trà chanh mật ong còn giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, làm sáng da, điều hòa lượng đường trong máu; đồng thời, chống lại chứng mỏi cơ.

2.3. Sữa chua

Ăn gì để không bị táo bón? Khi bị táo bón, bạn được khuyên nên hạn chế các chế phẩm từ sữa. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế lại khuyên sử dụng sữa chua khi bị táo bón lâu ngày. Nguyên nhân là do trong thành phần của sữa chua có chứa các chế phẩm sinh học (như Bifidobacterium longum hoặc Bifidobacterium animalis). Theo các nghiên cứu gần đây, đã chứng minh loại thực phẩm này có tác dụng trong hỗ trợ tốt trong việc kích thích quá trình đại tiện diễn ra thường xuyên hơn.

2.4. Các loại thảo dược

Các loại thảo mộc như hạt cây hồ đào, hạt lanh và hạt mã đề là những loại hạt có tác dụng nhuận tràng và làm mềm phân. Sử dụng những loại thực phẩm này và bổ sung nhiều nước sẽ giúp điều trị chứng táo bón hiệu quả. Ngoài ra, cũng có những loại thảo mộc khác cũng có chứa các thành phần tương tự, bạn cũng có thể thử sử dụng.

2.5 Bánh mì ngũ cốc

Bạn nên sử dụng các loại bánh mì ngũ cốc nguyên cám thay vì bánh mì thông thường, nguyên nhân là do bánh mỳ nguyên cám có rất ít chất béo nhưng giàu chất xơ và nhiều carbohydrate phức hợp. Vì vậy, bánh mì nguyên cám có tác dụng tốt trong việc giúp làm giảm chứng táo bón.

Bên cạnh những loại thức ăn, thức uống đã kể trên thì các loại thực phẩm giàu chất xơ được mệnh danh là phương thuốc tự nhiên trị táo bón hiệu quả. Các loại rau quả này hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên. Tác dụng là giúp phân hấp thụ được nhiều nước hơn, từ đó làm tăng kích cỡ của phân. Bạn cũng nên chú ý bổ sung tối thiểu 20 – 35g chất xơ thông qua chế độ ăn uống hàng ngày để giữ cho hệ tiêu hóa được khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau xanh, ngũ cốc cùng một số loại trái cây như táo, quả sung, bưởi, cam... và các loại đậu đỗ.

3.1. Súp lơ

Nếu bạn gặp chứng táo bón lâu ngày, chỉ cần uống một ly nước ép súp lơ hay thưởng thức món súp lơ luộc hoặc hấp. Các chất xơ trong thành phần của súp lơ sẽ giảm bớt những chất còn bên trong hệ tiêu hóa của bạn. Trong súp lơ có một lượng nhỏ cellulose mềm rất dễ tiêu hóa.

Bên cạnh đó, bạn sẽ nhận thấy lượng cholesterol trong cơ thể sẽ giảm đáng kể sau khi sử dụng súp lơ thường xuyên. Ngoài ra, trên thực tế một nửa các chất dinh dưỡng có trong súp lơ là chất đạm- đó là các hợp chất protein dễ tiêu hóa, do đó cũng là loại rau có khả năng dễ hấp thụ nhất đối với cơ thể con người.

3.2. Bắp cải

Bắp cải là thực phẩm giúp loại bỏ các độc tố của đường tiêu hóa qua đó làm sạch hệ tiêu hóa của bạn. Bạn nên bổ sung bắp cải trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để giảm bớt tình trạng táo bón. Thậm chí bạn có thể làm dưa bắp cải sẽ giúp duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh.

3.3. Các loại đậu, đỗ

Đậu, đỗ có tác dụng cung cấp rất nhiều chất xơ, bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan giúp thức ăn được tiêu hóa tốt hơn. Từ đó, chúng giúp đẩy lùi chứng táo bón hiệu quả. Các loại đậu nên ăn như đậu trắng, đậu đỏ, đậu tây, đậu đen, đậu xanh,...

3.4. Chuối

Chuối có tác dụng rất tốt cho đường tiêu hóa như làm nhuận tràng, mềm phân, giúp quá trình đi ngoài dễ dàng và nhanh chóng hơn. Mỗi ngày ăn một quả chuối sẽ giúp khắc phục chứng táo bón tương đối hiệu quả.

3.5. Quả bơ

Bơ không chỉ có tác dụng làm đẹp da, giữ gìn vóc dáng mà còn là nguồn chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Các thành phần trong quả bơ còn giúp cho đường ruột hoạt động tốt hơn, hỗ trợ và ngăn ngừa hiệu quả chứng táo bón.

3.6. Khoai lang

Một củ khoai lang nguyên vỏ chứa khoảng 3,8g chất xơ. Với hàm lượng chất xơ nhiều như vậy, khoai lang là một trong những thực phẩm nên ăn khi bị đang gặp chứng táo bón. Không chỉ có củ mà lá hay rau khoai lang cũng có tác dụng hỗ trợ nhuận tràng với hiệu quả không kém. Bạn có thể xào rau lang với tỏi hay nấu canh rau lang thì đều rất thơm ngon để thưởng thức.

3.7. Táo

Táo là loại trái cây luôn luôn được khuyến khích sử dụng cho những phụ nữ đang mang thai. Vì trong thành phần của nó có chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết như axit malic, tanin và chất xơ.

Nhiều mẹ bầu không muốn tăng cân quá nhiều và táo là thực đơn lý tưởng hàng ngày. Táo giúp phụ nữ mang thai không tăng cân quá nhanh nhưng lại giúp ích cho sự phát triển của thai nhi. Loại trái cây này cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa đặc biệt là cải thiện đường tiêu hóa, giảm chứng táo bón hoặc tiêu chảy.

Khi đã biết rõ được chế độ ăn giúp cải thiện tình trạng táo bón, bạn nên áp dụng mỗi ngày để giúp tình trạng sức khỏe được cải thiện tốt hơn.