Fat in the diet: You need to know which type to choose

This is an automatically translated article.

For years, nutritionists and doctors have shown the benefits of a low-fat diet and advised that reducing fat intake is key to losing weight, controlling cholesterol and preventing problems. health issue. So what kind of fat should you choose in your diet? Read more to get the right fats in your diet.

1. Things to know about fat

Fats are an important part of our diets, but some are healthier than others. Our job is to choose foods containing suitable fats for the body. Fat in the diet is essential for everyone's health. It gives us energy and helps the body absorb vitamins.
But certain types of fat may play a role in heart disease and stroke. In addition, fat is high in calories. Eating too many calories can lead to weight gain and possibly obesity.
Most foods contain different types of fats. For example, canola oil contains some saturated fat but mostly monounsaturated fat. In contrast, avocados contain some unsaturated fat but mostly saturated fat.
1.1. What is the difference between saturated fat and unsaturated fat? Saturated fat. This is a solid at room temperature. It is found in butter, lard, full-fat milk, yogurt, full-fat cheeses, and high-fat meats.
Unsaturated fats . This type of fat tends to be liquid at room temperature. It is found in vegetable oils, fish and nuts.
Saturated fat The Dietary Guidelines for Americans recommends limiting saturated fat to less than 10% of calories per day. The American Heart Association recommends staying under 7% of daily calories. Because saturated fat tends to increase the level of low-density lipoprotein (LDL) cholesterol in the blood. High cholesterol levels can increase your risk of heart disease and stroke. Saturated fats occur naturally in red meat and dairy products. It is also found in baked goods and fried foods. Trans fats occur naturally in small amounts in red meat and dairy products. Trans fats can also be produced by adding hydrogen to vegetable oils. This man-made form of trans fat is called a partially hydrogenated oil. It has a bad effect on cholesterol levels and increases the risk of heart attack and stroke. For this reason, partially hydrogenated oils can no longer be added to any foods in the United States.
Unsaturated fats Studies show that eating foods rich in unsaturated fats instead of saturated fats improves blood cholesterol levels, which may reduce the risk of heart attack and stroke. One in particular — such as omega-3 fatty acids — seems to promote heart health by improving cholesterol levels, reducing blood clotting, reducing irregular heartbeats, and slightly lowering blood pressure. There are two main types of unsaturated fats:
Monounsaturated fats. It is found in olive, canola, peanut, sunflower and safflower oils, in avocados, peanut butter, and most nuts. It is also part of most animal fats such as those from chicken, pork and beef. Polyunsaturated fats. It is found in sunflower, corn, soybean and cottonseed oils. It is also found in walnuts, pine nuts, flax and sesame seeds, sunflower and pumpkin seeds. Omega-3s fall into this category and are found in fatty fish such as salmon, herring, and sardines.

1.2. Eat healthier from fat Focus on replacing foods high in saturated fat with foods high in unsaturated fat. Try these tips to reduce unhealthy fats in your diet:
Use oil instead of butter. For example, cook with olive oil instead of butter and use canola oil when baking. Eat fish rich in omega-3 fatty acids, such as salmon, instead of meat at least twice a week. Choose lean meats and poultry without the skin. Trim any visible fat from the meat. Remove fat and skin from poultry. Limit processed foods, which are often high in saturated fat. Instead, eat more fruits and vegetables when hungry. You don't have to cut fat from your diet. But be a smart homemaker about choosing the type of fat as well as their content. Remember fat is high in calories. Choose foods high in healthier unsaturated fats instead of foods high in saturated fat.

2. Choose fats in your diet

2.1. Types of Dietary Fats: Good Fats and Bad Fats To understand good and bad fats, you need to know the names of fats and some information about them. There are four main types of fats:
Monounsaturated fats Polyunsaturated fats Saturated fats Trans fats Good fats Monounsaturated fats and polyunsaturated fats are called “fats.” good” because they are good for our heart, cholesterol and overall health
Monounsaturated fats
Olive oil, canola oil, sunflower oil, peanut oil, sesame oil Avocado, Olives nuts (almonds, peanuts, macadamia nuts, hazelnuts, pecans, cashews) Polyunsaturated fats
Soybean oil, corn oil Walnuts Sunflower, sesame, pumpkin seeds and flaxseed Fatty fish including have: salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sardines Soy: Soy milk, Tofu Bad fats Saturated fats and trans fats are called “bad fats” because they increases the risk of disease and increases cholesterol levels. On the surface, saturated and trans fats tend to be solid at room temperature (like butter or traditional margarine), while monounsaturated and polyunsaturated fats tend to be at room temperature. liquid form (such as olive oil or corn oil).
Saturated fat
High fat meat (beef, lamb, pork) Skinless chicken Full fat dairy products (milk and cream) Butter Cheese Cream Palm and coconut oil Pork Fat Trans fats Food
Pastries, cookies, doughnuts, muffins, cakes, pizza dough Packaged snack foods (crackers, popcorn, chips ) Margarine Fried foods (chips) , fried chicken, chicken balls, breaded fish) Candy bar

2.2. Hướng dẫn chung để chọn chất béo lành mạnh Với rất nhiều nguồn chất béo khác nhau - một số tốt và một số xấu – việc lựa chọn chất béo cho chế độ ăn của mỗi chúng ta không dễ dàng. Nhưng điểm mấu chốt rất đơn giản: hạn chế chất béo xấu và chỉ sử dụng chất béo tốt
Nếu lo lắng về cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch của mình, thay vì tránh chất béo trong chế độ ăn uống, hãy thử thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt. Điều này có nghĩa là thay thế một số loại thịt chúng ta vẫn ăn hàng ngày bằng đậu và các loại đỗ, hoặc sử dụng dầu ô liu thay vì bơ.
Cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của mình. Kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm chất béo chuyển hóa. Tránh các món nướng là công đoạn đầu tiên. Đồng thời với nó là hạn chế đồ ăn nhanh. Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách cắt giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Hãy thử thay thế thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá bất cứ khi nào có thể, đồng thời chuyển từ sữa nguyên chất và các loại thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác sang các loại ít chất béo hơn. Bổ sung chất béo omega-3 mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm cá, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Giảm nồng độ chất béo bão hòa Khi tập trung vào chất béo lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Thịt gia cầm và cá cũng chứa chất béo bão hòa, nhưng ít hơn thịt đỏ. Các nguồn chất béo bão hòa khác bao gồm dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Những cách đơn giản để giảm chất béo bão hòa :
Ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu) và nhiều cá cũng như thịt gà Chọn phần thịt nạc và thịt trắng, có ít chất béo bão hòa hơn. Nướng thay vì chiên. Loại bỏ da gà và cắt càng nhiều mỡ của thịt càng tốt trước khi nấu. Tránh thịt và rau tẩm bột và thức ăn chiên giòn. Chọn sữa ít béo và pho mát ít béo hơn như mozzarella bất cứ khi nào có thể; thưởng thức sữa đầy đủ chất béo một cách điều độ. Sử dụng dầu thực vật lỏng như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì mỡ lợn, mỡ bò, hoặc bơ. Tránh nước sốt kem và pho mát. Ngoài ra cũng có những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thân thiện với sức khỏe hơn như :
Bơ dầu ô liu Phô mai, phô mai ít béo Thịt đỏ, thịt gà trắng hoặc gà tây Kem sữa ít béo hoặc kem không béo Lòng trắng trứng , trứng đã được chế biến (ví dụ như máy đánh trứng) hoặc đậu phụ Kem sữa chua đông lạnh hoặc kem ít béo Sữa nguyên kem tách béo hoặc sữa 1% Kem chua, sữa chua không béo Loại bỏ được chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn Chất béo chuyển hóa là một phân tử chất béo bình thường đã bị xoắn và biến dạng trong một quá trình được gọi là hydro hóa. Trong quá trình này, dầu thực vật lỏng được đun nóng và kết hợp với khí hydro. Dầu thực vật hydro hóa một phần làm cho chúng ổn định hơn và ít có khả năng bị hỏng hơn, điều này rất tốt cho các nhà sản xuất thực phẩm - nhưng rất không tốt cho cơ thể. Không có lượng chất béo chuyển hóa nào là tốt cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe lớn, từ bệnh tim đến ung thư.
Nhiều người nghĩ đến bơ thực vật khi họ hình dung chất béo chuyển hóa và đúng là một số loại bơ thực vật chứa chúng. Tuy nhiên, nguồn chất béo chuyển hóa chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây đến từ các loại bánh nướng và đồ ăn nhanh được chế biến sẵn trên thị trường:
Đồ nướng - bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng, bột bánh pizza và một số loại bánh mì như bánh hamburger Thực phẩm chiên - bánh rán, khoai tây chiên, gà rán, gà viên và bánh taco vỏ cứng Snack foods - khoai tây, ngô, và khoai tây chiên tortilla; kẹo; bắp rang bơ đóng gói Chất béo rắn - bơ thực vật dạng dính và thực vật bán rắn Sản phẩm trộn sẵn - hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh kếp và hỗn hợp đồ uống sô cô la 2.2. Hướng dẫn chung để chọn chất béo lành mạnh Với rất nhiều nguồn chất béo khác nhau - một số tốt và một số xấu – việc lựa chọn chất béo cho chế độ ăn của mỗi chúng ta không dễ dàng. Nhưng điểm mấu chốt rất đơn giản: hạn chế chất béo xấu và chỉ sử dụng chất béo tốt
Nếu lo lắng về cân nặng hoặc sức khỏe tim mạch của mình, thay vì tránh chất béo trong chế độ ăn uống, hãy thử thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt. Điều này có nghĩa là thay thế một số loại thịt chúng ta vẫn ăn hàng ngày bằng đậu và các loại đỗ, hoặc sử dụng dầu ô liu thay vì bơ.
Cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của mình. Kiểm tra nhãn thực phẩm để tìm chất béo chuyển hóa. Tránh các món nướng là công đoạn đầu tiên. Đồng thời với nó là hạn chế đồ ăn nhanh. Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa bằng cách cắt giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Hãy thử thay thế thịt đỏ bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá bất cứ khi nào có thể, đồng thời chuyển từ sữa nguyên chất và các loại thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác sang các loại ít chất béo hơn. Bổ sung chất béo omega-3 mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm cá, quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành. Giảm nồng độ chất béo bão hòa Khi tập trung vào chất béo lành mạnh, bạn nên bắt đầu từ việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Thịt gia cầm và cá cũng chứa chất béo bão hòa, nhưng ít hơn thịt đỏ. Các nguồn chất béo bão hòa khác bao gồm dầu thực vật nhiệt đới như dầu dừa và dầu cọ. Những cách đơn giản để giảm chất béo bão hòa :
Ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn hoặc thịt cừu) và nhiều cá cũng như thịt gà Chọn phần thịt nạc và thịt trắng, có ít chất béo bão hòa hơn. Nướng thay vì chiên. Loại bỏ da gà và cắt càng nhiều mỡ của thịt càng tốt trước khi nấu. Tránh thịt và rau tẩm bột và thức ăn chiên giòn. Chọn sữa ít béo và pho mát ít béo hơn như mozzarella bất cứ khi nào có thể; thưởng thức sữa đầy đủ chất béo một cách điều độ. Sử dụng dầu thực vật lỏng như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì mỡ lợn, mỡ bò, hoặc bơ. Tránh nước sốt kem và pho mát. Ngoài ra cũng có những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thân thiện với sức khỏe hơn như :
Bơ dầu ô liu Phô mai, phô mai ít béo Thịt đỏ, thịt gà trắng hoặc gà tây Kem sữa ít béo hoặc kem không béo Lòng trắng trứng , trứng đã được chế biến (ví dụ như máy đánh trứng) hoặc đậu phụ Kem sữa chua đông lạnh hoặc kem ít béo Sữa nguyên kem tách béo hoặc sữa 1% Kem chua, sữa chua không béo Loại bỏ được chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của bạn Chất béo chuyển hóa là một phân tử chất béo bình thường đã bị xoắn và biến dạng trong một quá trình được gọi là hydro hóa. Trong quá trình này, dầu thực vật lỏng được đun nóng và kết hợp với khí hydro. Dầu thực vật hydro hóa một phần làm cho chúng ổn định hơn và ít có khả năng bị hỏng hơn, điều này rất tốt cho các nhà sản xuất thực phẩm - nhưng rất không tốt cho cơ thể. Không có lượng chất béo chuyển hóa nào là tốt cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa góp phần vào nhiều vấn đề sức khỏe lớn, từ bệnh tim đến ung thư.
Nhiều người nghĩ đến bơ thực vật khi họ hình dung chất béo chuyển hóa và đúng là một số loại bơ thực vật chứa chúng. Tuy nhiên, nguồn chất béo chuyển hóa chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây đến từ các loại bánh nướng và đồ ăn nhanh được chế biến sẵn trên thị trường:
Đồ nướng - bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh nướng, bột bánh pizza và một số loại bánh mì như bánh hamburger Thực phẩm chiên - bánh rán, khoai tây chiên, gà rán, gà viên và bánh taco vỏ cứng Snack foods - khoai tây, ngô, và khoai tây chiên tortilla; kẹo; bắp rang bơ đóng gói Chất béo rắn - bơ thực vật dạng dính và thực vật bán rắn Sản phẩm trộn sẵn - hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh kếp và hỗn hợp đồ uống sô cô la

When shopping, read labels and look for "partially hydrogenated oils" in the ingredients. Even when a food claims to be free of trans fat, the ingredient is still questionable. With margarine, choose a soft butter and make sure it's trans fat and partially hydrogenated oil free.
When eating out, put fried foods, cookies and other baked goods on your “skip” list. Avoid these products unless you know the restaurant has eliminated trans fats.
Avoid fast food. Most countries have no labeling regulations for fast food, and it may even be advertised as cholesterol-free when cooked in vegetable oil. When eating out, ask your server or counter staff what type of oil the dish will be cooked in. If it's partially hydrogenated oil, choose to swap or ask if your dish can be made with the olive oil that most restaurants have in stock.
For years, nutritionists and doctors have lectured on the benefits of a low-fat diet. People think that reducing fat intake is the key to losing weight, controlling cholesterol, and preventing health problems. But when it comes to an individual's mental and physical health, cutting fat isn't easy. Instead, choose good fats. Research shows that, in addition to the total amount of fat in our diet, the type of fat we eat really matters. Bad fats increase cholesterol and the risk of certain diseases, while good fats have the opposite effect, protecting the heart and supporting overall health. In fact, good fats – such as omega-3 fats – are absolutely essential not only for our physical health, but also our emotional well-being.
If you have any questions related to the topic of nutrition for the body that need advice from a doctor, you can leave your question in the ASK VINMEC DOCTOR section directly on the hospital website. Your question will be sent to the doctor and you will receive a consultation as soon as possible!

Please dial HOTLINE for more information or register for an appointment HERE. Download MyVinmec app to make appointments faster and to manage your bookings easily.

References: mayoclinic.org, healthyventuracounty.org